18 غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب

غذاها و نوشیدنیهای زیادی هستند که به خاطر داشتن برخی ترکیبات و مواد مغذی به کاهش استرس و بهبود حال و وضعیت کلی روحی و روانی ما کمک زیادی می‌کنند. در این مطلب به 18 نوع غذا و نوشیدنی برای کاهش استرس و اضطراب اشاره می‌کنیم که تهیه آنها برای همه افراد امکانپذیر است و به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با 18 غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب آشنا شوید!

وقتی احساس استرس داشته باشید طبیعی است که به دنبال راهی برای تسکین آن باشید. با اینکه نمی‌توان از برخی استرس‌های دوره‌ای اجتناب کرد، اما استرس مزمن آسیبهای جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد می‌کند. در حقیقت، این وضعیت باعث می‌شود تا خطر ابتلا به شرایطی مثل بیماری قلبی و افسردگی افزایش پیدا کند.

بهترین غذاها برای کاهش استرس

بهترین غذاها برای کاهش استرس

جالب اینجاست که برخی غذاها و نوشیدنیها می‌توانند باعث کاهش استرس و اضطراب شوند. در ادامه به 18 نوع غذا و نوشیدنی برای کاهش استرس اشاره می‌کنیم تا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین بخوانید: روش علمی و سریع کاهش وزن

1- چای ماتچا ( ماچا )

پودر چای سبز محرک ماتچا، در بین کسانی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند بسیار محبوب است چرا که غنی از تیانین می‌باشد که یک آمینواسید غیر پروتئینی با خاصیت استرس زدایی بسیار قوی است.

چای ماتچا برای این نوع آمینواسید نسبت به سایر انواع چای سبز، منبع غنی تری محسوب می‌شود چون از برگهای چای سبزی که در سایه رشد می‌کند تولید شده است. این فرایند برخی ترکیبات داخل برگهای این نوع چای سبز را افزایش می‌دهد که از جمله آنها می‌توان به ال-تیانین اشاره کرد.

چای ماتچا

چای ماتچا

مطالعاتی که بر روی انسان و حیوانات انجام شده نشان می‌دهند که اگر مقدار ال-تیانین چای سبز ماتچا به اندازه کافی زیاد باشد و در مقابل کافئین آن کم باشد، در کاهش استرس خیلی مؤثر خواهد بود. به عنوان مثال، در یک بررسی 15 روزه که بر روی 36 نفر انجام گرفت به آنها کلوچه‌های حاوی 4.5 گرم پودر چای ماتچا دادند. سپس در طی آزمایشات مشخص شد که نشانگر استرس در آنها که آنزیم آلفا آمیلاز بزاقی است در مقایسه با گروه دیگر بسیار کمتر بود.

2- چارد سوئیسی یا برگ چغندر سوئیسی

چارد سوئیسی یک نوع سبزی برگدار سبز است که حاوی مواد مغذی ضد استرس می‌باشد. تنها یک فنجان (175 گرم) از چارد سوئیسی پخته شده حاوی 36% منیزیمی است که باید روزانه مصرف شود. منیزیم نقش اساسی در پاسخ بدن شما به استرس ایفا می‌کند. مقادیر کم این ماده معدنی باعث بروز شرایطی مثل اضطراب و وحشت زدگی می‌گردد. ضمناً استرس مزمن می‌تواند ذخایر منیزیم بدن شما را تخلیه کند به همین دلیل بسیار مهم است که وقتی تحت استرس هستید، وجود مقادیر کافی منیزیم در بدن وجود داشته باشد.

3- سیب زمینی شیرین

خوردن مواد مغذی سرشار از کربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین به کاهش مقادیر هورمون استرس – کورتیزول – کمک می‌کند. با اینکه مقادیر کورتیزول مرتباً تنظیم می‌گردد، استرس مزمن می‌تواند باعث اختلال عملکرد کورتیزول گردد که به نوبه خود باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی می‌گردد.

در طی مطالعه 8 هفته‌ای که بر روی زنان چاق یا با اضافه وزن زیاد انجام گرفت مشخص گردید، افرادی که در رژیم غذایی خود مواد مغذی سرشار از کربوهیدرات داشته‌اند، مقادیر کورتیزول بزاقی آنها در مقایسه با کسانی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات تصفیه شده داشتند بسیار پایینتر بود.

سیب زمینی شیرین غذای کاملی از لحاظ کربوهیدرات است. همچنین سیب زمینی شیرین منبع غنی از مواد مغذی مهم برای پاسخ استرس بدن مثل ویتامین C و پتاسیم است.

4- کیمچی

یک نوع ظرف سبزیجات تخمیری است که معمولاً با کلم ناپا (چینی) و ترب سفید (دایکون یا تربچه ژاپنی) پخته می‌شود. غذاهای تخمیری مثل کیمچی غنی از باکتریهای مفیدی به نام پروبیوتیک، ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

کیمچی

طبق تحقیقات مختلف مشخص شده که غذاهای تخمیری به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند. مثلاً در یک مطالعه‌ای که بر روی 710 جوان بالغ که غذاهای تخمیری خورده بودند انجام شد، مشخص گردید که این افراد علائم اضطراب اجتماعی بسیار کمتری داشتند.

بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند که مکملهای پروبیوتیکی و غذاهای سرشار از پروبیوتیک مثل کیمچی اثرات مفیدی روی سلامت روحی – روانی افراد دارند که احتمالاً به خاطر برهم کنش آنها با باکتریهای روده است که مستقیماً روی حال عمومی افراد اثر دارند.

5- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع غنی از فیبر و مواد مغذی مثل پری‌بیوتیک است که به مصرف باکتریهای مفید روده می‌رسد. مطالعاتی که بر روی نمونه‌های جانوری صورت گرفته نشان میدهد پری‌بیوتیکهایی مثل فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی بسیار زیاد است، به کاهش استرس کمک می‌کند.

کنگر فرنگی

یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل 5 گرم پری‌بیوتیک در روز مصرف می‌کنند علائم اضطراب و افسردگی در آنها کمتر است و رژیمهای غذایی که سرشار از پری‌بیوتیک باشند استرس انسان را کم می‌کنند. کنگر فرنگی سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای C و K نیز هست که همه این مواد برای واکنش سالم بدن نسبت به استرس ضروری هستند.

همچنین بخوانید: ۵ ویتامین بسیار مهم برای رشد عضله و ریکاوری

6- گوشت ارگان ( گوشت اندامهای بدن حیوانات )

گوشت ارگان یعنی گوشت قلب، کبد و کلیه جانورانی مثل گاو، گوسفند و یا مرغ، منبع غنی از ویتامینهای گروه B مخصوصا B12 و B6، ریبوفلاوین و فولات (اسید فولیک) هستند که برای کنترل استرس مفید و ضروری می‌باشند.

مثلاً ویتامینهای گروه B برای تولید نوروترانسمیترهایی (انتقال دهنده‌های عصبی) مثل دوپامین و سروتونین ضروری هستند که کمک به تنظیم حال عمومی و خلق و خوی افراد می‌کنند. مصرف مکملهای حاوی ویتامینهای گروه B یا خوردن غذاهایی مثل گوشت اندام یا ارگان به کاهش استرس کمک می‌کنند. یک مطالعه که بر روی 18 تحقیق علمی انجام شد، مشخص کرد که مکملهای حاوی ویتامین B می‌توانند استرس را کاهش داده و تا حد زیادی حال عمومی و خلق و خوی انسان را بهبود ببخشند.

مصرف یک تکه (85 گرم) گوشت جگر گاو بیش از 50% نیاز یا ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B6 و فولات و بیش از 200% نیاز روزانه برای ریبوفلاوین و بیش از 2000% نیاز روزانه برای ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

7- تخم مرغ

تخم مرغها حاوی مولتی ویتامین طبیعی چون مواد مغذی و ویتامینهای بسیار زیادی هستند. تخم مرغ کامل غنی از ویتامین، مواد معدنی، آمینواسیدها و آنتی اکسیدانهای مورد نیاز برای پاسخ بدن نسبت به استرس است.

تخم مرغ منبع غنی از کولین هم هست که یک ماده مغذی است که در تعداد کمی از غذاها به میزان زیاد وجود دارد. کولین نقش مهمی در سلامت مغز و حتی مبارزه بدن علیه استرس ایفا می‌کند. مطالعات علمی بر روی نمونه‌های جانوری نشان داده‌اند که مکملهای حاوی کولین به کاهش استرس و بهتر کردن حال افراد کمک می‌کنند.

8– جانوران دریایی صدفدار و سخت پوست

جانورانی مثل صدف سیاه، صدف دو کفه‌ای و صدف خوراکی غنی از آمینواسیدهایی مثل تورین هستند که بخاطر داشتن خصوصیات مفید آنها بر روی خلق و خوی افراد، بر روی آنها مطالعات زیادی صورت گرفته است. تورین و سایر آمینواسیدها برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین مورد نیاز هستند که برای تنظیم پاسخ استرس بدن ضروری می‌باشند. در واقع، مطالعات مختلف نشان می‌دهند که تورین اثرات ضد افسردگی زیادی دارد.

جانوران دریایی صدفدار و سخت پوست غنی از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که بر روی 2089 فرد بالغ ژاپنی انجام گرفت مشخص شد که کمبود روی، مس و منگنز باعث بروز علائم افسردگی و اضطراب در افراد می‌گردد.

9- پودر گیلاس آکرولا

گیلاس‌های آکرولا یکی از غنی ترین منابع ویتامین C هستند. این نوع گیلاسها تقریبا 50 تا 100% بیشتر از مرکباتی مثل پرتقال و لیمو ویتامین C دارند. ویتامین C در کاهش استرس بدن نقش دارد. از همه مهمتر اینکه، مقدار ویتامین C خون با حال عالی افراد و افسردگی و حس خشم کمتر مرتبط است. ضمناً، مصرف غذاهای سرشار از این ویتامین به بهبود خلق و خوی کلی افراد کمک می‌کند.

با اینکه خوردن گیلاسهای تازه آکرولا لذت خیلی خوبی دارد اما این میوه خیلی زود فاسد می‌شود به همین دلیل اکثراً به شکل پودر به فروش می‌رسد که می‌توان به غذا و نوشیدنیها اضافه کرد.

10- ماهی چرب

ماهی چرب مثل ماهی خال مخالی (ماکرل یا اِسقومری)، شاه ماهی و ساردین غنی از چربیهای امگا- 3 و ویتامین D و مواد مغذی هستند که به کاهش استرس و بهبود حال افراد کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا-3 نه تنها برای سلامت مغز و حال عمومی بدن بلکه برای کمک به کنترل استرس هم مفید هستند.

ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت روحی – روانی و تنظیم استرس ایفا می‌کند. مقادیر کم این ویتامین در بدن در افزایش اضطراب و افسردگی مؤثر می‌باشد.

11- جعفری

جعفری یک نوع گیاه مغزی و منبع آنتی اکسیدان می‌باشد. آنتی اکسیدانها ترکیباتی هستند که مولکولهای ناپایداری به نام رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت می‌کنند.

استرس اکسیداتیو باعث بروز بسیاری از بیماریها از جمله اختلالات سلامت روح و روان مثل افسردگی و اضطراب می‌گردد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که رژیمهای غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک می‌کنند. آنتی اکسیدانها به کاهش التهاب کمک می‌کنند که اغلب مواقع مقدار این التهاب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است. جعفری غنی از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغنهای فرار است که خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و در کاهش استرس و اضطراب موثر هستند.

12- سیر

سیر ترکیبات غنی از سولفور است که منجر به افزایش مقادیر گلوتاتیون خون می‌شود. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن در برابر استرس می‌باشد. از همه مهمتر اینکه، مطالعات علمی بر روی نمونه‌های جانوری نشان می‌دهد که نقش سیر در مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار مهم است با این حال در این زمینه باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

13- ارده

ارده یک نوع خوراکی است که از دانه‌های کنجد به دست می‌آید و منبع عالی برای آمینواسید ال-تریپتوفان می‌باشد. این آمینواسید پیش ساز انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین می‌باشد که در تنظیم خلق و خو نقش دارند. رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان به بهبود وضعیت مود کلی بدن و کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

در یک مطالعه 4 روزه بر روی 25 جوان بالغ مشاهده کردند، رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان باعث ایجاد حس و حال بهتر، اضطراب کمتر و کاهش علائم افسردگی در این افراد شد اما کسانی که رژیم غذایی حاوی مقادیر نه چندان بالای تریپتوفان داشتند چنین تغییراتی را تجربه نکردند.

14- دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کرده و برای سلامت ذهن لازم است. مصرف کم این ماده مغذی باعث تغییر مود و افسردگی می‌گردد. دانه‌های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی کاهش دهنده استرس مثل منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامینهای گروه B و مس هستند.

15- کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی به دلیل داشتن اثرات مثبت بر روی سلامتی معروف هستند. رژیم غذایی سرشار از این سبزیجات باعث کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، بیماریهای قلبی و اختلالات سلامت روح و روان مثل افسردگی میگردد. سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی یکی از غنی‌ترین منابع برخی مواد مغذی مثل منیزیم، ویتامین C و فولات هستند که از لحاظ علمی اثرات مثبت آنها در مبارزه با علائم افسردگی به اثبات رسیده است.

کلم بروکلی

همچنین کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است، یک نوع ترکیب گوگردی که خصوصیات محافظت کنندگی در برابر نورونها داشته و حتی اثرات آرامش بخشی و ضد افسردگی نیز دارد. علاوه بر این، 1 فنجان (184 گرم) از بروکلی پخته شده حاوی بیش از 20% ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B6 می‌باشد که مصرف بیشتر آن باعث کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی در زنان می‌گردد.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین رژیمهای غذایی دنیا

16- نخود

نخود سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضد استرس مثل منیزیم، پتاسیم، ویتامینهای گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس می‌باشد. این نوع حبوبات خوشمزه سرشار از آمینواسید ال-تریپتوفان می‌باشد که بدن شما برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی بدن به آن نیاز دارد.

تحقیقات مختلف نشان داده که رژیمهای غذایی سرشار از پروتئینهای گیاهی مثل نخود به بهبود سلامت مغز و عملکرد ذهنی کمک شایانی می‌کنند. در یک مطالعه علمی که بر روی 9000 داوطلب انجام گرفت، کسانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای گیاهی مثل حبوبات داشته‌اند خلق و خوی بهتر و استرس کمتری در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری را رعایت می‌کردند را تجربه کرده‌اند.

17- چای بابونه برای کاهش استرس

بابونه یک نوع داروی گیاهی است که از دوران باستان تاکنون به عنوان کاهش دهنده طبیعی استرس استفاده شده است. چای بابونه و عصاره آن برای ایجاد خواب پر از آسایش و کاهش علائم اضطراب و افسردگی مؤثر می‌باشد. در طی مطالعه‌ای به مدت 8 هفته که بر روی 45 نفر مبتلا به اضطراب انجام گرفت مشخص شد این افراد وقتی 1.5 گرم عصاره بابونه مصرف کردند، مقادیر کورتیزول بزاقی در آنها کاهش پیدا کرد و علائم اضطراب نیز کاهش یافت.

18- زغال اخته

زغال اخته چندین مزیت بر روی سلامتی افراد دارد که از جمله آنها می‌توان به بهبود وضعیت خلق و خوی افراد اشاره کرد. این میوهسرشار از آنتی اکسیدانهای فلاونوئید می‌باشد که خواص ضد التهابی و محافظت کنندگی از نورونهای عصبی دارند. زغال اخته در کاهش التهاب ناشی از استرس و محافظت بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس مؤثر می‌باشد.

از همه مهمتر اینکه در طی مطالعات علمی مختلف نشان داده شده که مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئید مثل زغال اخته در جلوگیری از بروز افسردگی و بهبود حال عمومی افراد و وضعیت کلی بدن کاملا تأثیرگذار است.

جمع بندی مطالب

غذاهای زیادی هستند که با داشتن برخی مواد مغذی به کاهش استرس کمک می‌کنند. پودر ماتچا، ماهی چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه و بروکلی و غیره تنها بخشی از آنها هستند. این نوع غذاها و نوشیدنی ها را وارد رژیم غذایی خود کنید تا به طور طبیعی به تسکین و رفع استرس بدن کمک نمایید.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو