در این مطلب دو برنامه بدنسازی افزایش حجم با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی برای بدنسازان سطح متوسط ارائه کرده‌ایم.
اولین برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین تحت فشار قرار می‌دهد. 4 روز در هفته را تمرین می‌کنید و دو روز آخر هفته روزهای استراحت هستند. همچنین برای افزایش حجم حداکثری باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. (وعده غذایی اصلی)
دومین برنامه حجمی بدنسازی هم شامل حرکات ترکیبی و ایزوله مؤثر به همراه تمرینات شوک دهنده پنج دقیقه‌ای شدید و با تاثیر زیاد است.
شماره 1) برنامه بدنسازی افزایش حجم به مدت 10 هفته
برنامه روز اول: سینه و پشت بازو
| تمرینات سینه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| زیرسینه هالتر | 3 | 8-8-6 |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 10 |
| پلاور دمبل | 2 | 8 |
| تمرینات پشت بازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو با کابل | 4 | 10-8-8-6 |
| پارالل دست جمع | 3 | 10 |
| دیپ روی میز پرس | 3 | 8 |
برنامه روز دوم: زیربغل و جلوبازو
| تمرینات زیربغل | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 5 | 10-8-8-6-4 |
| بارفیکس دست برعکس | 2 | 8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 8 |
| زیربغل قایقی | 2 | 10 |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 10-10-8 |
| تمرینات جلوبازو | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو هالتر لاری با هالتر EZ | 3 | 8-8-6 |
| جلوبازو دمبل جفتی شیبدار | 2 | 12-14 |
| جلوبازو دمبل خم | 2 | 10 |
برنامه روز سوم (بعد از یکروز استراحت): سرشانه و ساعد
| تمرینات سرشانه | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه اسمیت از جلو | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 8-10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |
| شراگز با دمبل | 2 | 10 |
| کول با هالتر | 2 | 10 |
| تمرینات ساعد | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساعد ایستاده از پشت | 4 | 10 |
| ساعد با هالتر نشسته | 4 | 10 |
برنامه روز چهارم: پا و ساق پا
| تمرینات پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 10-8-8-6-4 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12 |
| تمرینات ساق پا | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |
نکته: روزهای استراحت و رژیم غذایی در این برنامه تمرینی اهمیت فوق العاده‌ای دارند. در روزهای استراحت تمام تمرکز خود را روی ریکاوری بگذارید تا در روزهای تمرین قدرت کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از رژیم چرخه کربوهیدرات استفاده کنید تا بیشترین حجم مفید را بگیرید.
پیشنهاد می‌کنیم حتماً بخوانید: 13 ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن
شماره 2) برنامه حجمی بدنسازی 4 روز در هفته به مدت 2 ماه
یک برنامه تمرینی حجمی سطح متوسط برای افرادی که تجربه استفاده از برنامه‌های بدنسازی مبتدی را دارند و به مهارت قابل قبولی در عضله‌سازی رسیده‌اند. برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه می‌کنیم فرم صحیح انجام تمرینات ترکیبی را به خوبی رعایت کرده، همچنین برنامه غذایی مؤثر و منظمی برای عضله سازی داشته باشید.
وزنه‌های نسبتاً سنگین و متناسب با توان بدنی خود برای تمرینات انتخاب کنید! با تمام توان تکرارهای هر ست را انجام دهید و انتخاب وزنه‌ها طوری باشد که تمام تکرارهای تمرین به شکل مؤثر و صحیح انجام شوند. تکرارهای مؤثر موجب تحریک عضلات برای رشد خواهند شد و سیستم عصبی مرکزی بدن را در مقابل استرسهای تمرین تقویت می‌کنند.
5 دقیقه تمرین شدید!
برای هر گروه عضلانی 5 دقیقه تمرین پرشدتی را با حداقل استراحت در نظر گرفته‌ایم. فرم اجرای این تمرین به شکلی است که ابتدا 12-15 تکرار انجام می‌دهید سپس به اندازه نفس تازه کردن (حدود 5 ثانیه) استراحت می‌کنید. این روال را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. انتخاب وزنه هم بسیار مهم است زیرا باید 5 دقیقه مدوام حرکت را انجام دهید.
برنامه روز اول: زیربغل، پشت و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 2 | 5 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3 | 8-12 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 10-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 8-12 |
| زیربغل قایقی (روئینگ) | 5 دقیقه | 12-15 |
| جلوبازو لاری با هالتر EZ | 3 | 10-12 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 3 | 10-12 |
| جلوبازو جفت دمبل نشسته | 5 دقیقه | 12-15 |
برنامه روز دوم: سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 6-10 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 8-12 |
| زیرسینه روی پارالل | 3 | حداکثر توان |
| کراس اور سیم کش | 3 | 12-15 |
| پرس سینه با دستگاه اسمیت | 5 دقیقه | 12-15 |
| پشت بازو با هالتر EZ | 3 | 8-12 |
| پشت بازو با دمبل جفت دست بالای سر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش | 5 دقیقه | 12-15 |
برنامه روز سوم: تمرینات پا
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 3 | 6-10 |
| پرس پا | 3 | 8-12 |
| هاگ اسکات یا لانگز | 3 | حداکثر توان |
| جلو پا با دستگاه | 5 دقیقه | 12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت پا با دستگاه | 5 دقیقه | 12-15 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 10-15 |
| ساق پا نشسته | 5 دقیقه | 12-15 |
راهنمای شما: ۳۰ حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا
برنامه روز چهارم: سرشانه،کول و ساعد
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | 3 | 6-10 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | حداکثر توان |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | 5 دقیقه | 12-15 |
| کول با هالتر | 3 | 8-12 |
| شراگز با دمبل | 5 دقیقه | 12-15 |
| ساعد با هالتر نشسته | 3 | 10-15 |
| نگه داشته هالتر روبرو | 5 دقیقه | – |
