3 برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل

با این 3 برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل متوجه خواهید شد که چربی سوزی وسوزاندن کالری فقط با انجام ورزشهای هوازی رخ نخواهد داد. با انجام تمرینات زیر متابولیسم خود را در حد بالا افزایش داده و به ماشینی برای از بین بردن چربیها تبدیل می‌شوید!

تمرینات قدرتی همراه با ورزشهای هوازی برای چربی سوزی

اکثر افرادی که بطور معمول فعالیت ورزشی دارند تمرینات هوازی و کاردیو را بهترین نوع فعالیت جسمانی برای چربی سوزی می‌دانند. در این مطلب خواهیم دید همراه با تمرینات پرشدت هیت HIIT و هوازی، تمرینات قدرتی نیز تاثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارند.

برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل

برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل

در ادامه 3 برنامه تمرینی قدرتی – استقامتی آورده‌ایم که علاوه بر سوزاندن مقدار زیادی از کالریهای دریافتی، سوخت و ساز بدن را طی 24 ساعت در سطح بالایی نگه می‌دارد. با این برنامه تمرینی که برای 3 روز تنظیم شده است مانند یک ماشین نابود کننده چربی عمل خواهید کرد.

همچنین بخوانید: تمرین فول بادی چربی سوزی بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی

چربی سوزی با تمرینات چرخشی

تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین آنها انجام دهید. این بدان معنی است که شما 10 حرکتی که در جدول ذکر شده است را پش سرهم و بدون استراحت یک دور انجام میدهید و بعد از یک استراحت 3 یا 4 دقیقه‌ای مجدداً همین روال را تکرار می‌کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، این چرخه را می‌توانید 2-4 بار تکرار کنید. این جدول تمرینی را می‌توانید 3 روز در هفته با فاصله یکروزه بین آنها انجام دهید.

تمرین تعداد تکرارها
اسکات پا هالتر 20
پرس سینه با هالتر 12
زیربغل هالترخم 12
لانگز با دمبل 15 هر پا
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده 12
بارفیکس دست برعکس حد توان
ددلیفت هالتر 20
دیپ پشت بازو روی میز پرس حد توان
دراز نشست چاقو (بالا آوردن همزمان دستها و پاها) 20
پرس پا 20

تمرینات تری ست پا برای چربی سوزی

در این نوع تمرین شما باید 3 حرکت را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید. در جدول زیر این حرکات با حروف a-b-c دسته‌بندی شده‌اند. بین انجام 3 ست تمرینی 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید و مجدداً تکرار سه‌تایی بعدی را انجام دهید. با توجه به سنگین بودن تمرینات، این برنامه را می‌توانید 2 بار در هفته با فاصله دو روز یکبار انجام دهید. (بطور مثال: دوشنبه و پنج‌شنبه)

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
1a- اسکات پا هالتر 1 16-20
1b- پشت پا با دستگاه 1 10-12
1c- لانگز با دمبل راه رفتنی 1 10-12 هر پا
2a- پرس پا 1 16-20
2b- ددلیفت هالتر 1 10-12
2c- پلکان با دمبل 1 10-12 هر پا
3a- جلوپا با دستگاه 1 16-20
3b- فیله کمر با وزنه 1 13-15
3c- لانگز با دمبل 1 10-12 هر پا

تمرینات پلایومتریک (ترکیب سرعت و قدرت)

بطور کلی تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات ورزشی هستند که موجب افزایش توانایی ورزشکاران در ترکیب سرعت و قدرت حین اجرای برنامه تمرینی می‌شوند. در جدول زیر ما یک حرکت قدرتی با وزنه را با یک حرکت سرعتی بشکل سوپرست (انجام دوحرکت پشت سرهم بدون استراحت) ترکیب کرده‌ایم. بدین معنی که ابتدا یک حرکت قدرتی (a) اجرا کرده و بلافاصله بعد از آن یک حرکت سرعتی (b) انجام دهید.

بین هر تمرین سوپرست 1-2 دقیقه استراحت کنید. به عنوان مثال: انجام پرس سینه خوابیده، سپس بلافاصله پس از آن ، حرکت پرش به جلو را انجام دهید. حال 1-2 دقیقه استراحت کنید و سوپرست بعدی را اجرا کنید. وقتی مجموع یک حرکت را تمام کردید 2-3 دقیقه استراحت کرده و همین روال را تا آخر انجام دهید. این تمرین را می‌توان تا 3 روز غیر متوالی در هفته مانند شنبه ، دوشنبه و چهارشنبه انجام داد.

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
1a- پرس بالاسینه با هالتر 3 8-10
1b- پرش و چرخش 180 درجه‌ای 3 12-15 هر طرف
2a- بارفیکس دست باز 3 حداکثر توان
2b- پرش عمودی از حالت نشسته به جلو 3 12-15
3a- کول با هالتر دست باز 3 8-10
3b- پرش ساده به سمت جلو (یک و نیم متر) 3 10-12
4a- پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز شیبدار 2 10-12
4b- پرش عموی با یک پا (پای عقب برای حفظ تعادل) 2 12-15 هر پا
5a- جلوبازو دمبل 2 10-12
5b- پرش به سمت طرفین با یک پا 2 12-15 هر طرف
6a- شکم با میله بارفیکس 2 حد توان
6b- پرش روی تشکهای جعبه‌ای شکل مرتفع 2 8-10
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو