3 برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل

با این 3 برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل متوجه خواهید شد که چربی سوزی وسوزاندن کالری فقط با انجام ورزشهای هوازی رخ نخواهد داد. با انجام تمرینات زیر متابولیسم خود را در حد بالا افزایش داده و به ماشینی برای از بین بردن چربیها تبدیل می‌شوید!

تمرینات قدرتی همراه با ورزشهای هوازی برای چربی سوزی

اکثر افرادی که بطور معمول فعالیت ورزشی دارند تمرینات هوازی و کاردیو را بهترین نوع فعالیت جسمانی برای چربی سوزی می‌دانند. در این مطلب خواهیم دید همراه با تمرینات پرشدت هیت HIIT و هوازی، تمرینات قدرتی نیز تاثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارند.

برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل
برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل

در ادامه 3 برنامه تمرینی قدرتی – استقامتی آورده‌ایم که علاوه بر سوزاندن مقدار زیادی از کالریهای دریافتی، سوخت و ساز بدن را طی 24 ساعت در سطح بالایی نگه می‌دارد. با این برنامه تمرینی که برای 3 روز تنظیم شده است مانند یک ماشین نابود کننده چربی عمل خواهید کرد.

همچنین بخوانید: تمرین فول بادی چربی سوزی بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی

چربی سوزی با تمرینات چرخشی

تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین آنها انجام دهید. این بدان معنی است که شما 10 حرکتی که در جدول ذکر شده است را پش سرهم و بدون استراحت یک دور انجام می‌دهید و بعد از یک استراحت 3 یا 4 دقیقه‌ای مجدداً همین روال را تکرار می‌کنید.

بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، این چرخه را 2-4 بار تکرار کنید. این جدول تمرینی را می‌توانید 3 روز در هفته با فاصله یکروزه بین آنها انجام دهید.

تمرینتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر20
پرس سینه با هالتر12
زیربغل هالترخم12
لانگز با دمبل15 هر پا
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده12
بارفیکس دست برعکسحد توان
ددلیفت هالتر20
دیپ پشت بازو روی میز پرسحد توان
دراز نشست چاقو (بالا آوردن همزمان دستها و پاها)20
پرس پا20

تمرینات تری ست پا برای چربی سوزی

در این نوع تمرین شما باید 3 حرکت را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید. در جدول زیر این حرکات با حروف a-b-c دسته‌بندی شده‌اند. بین انجام 3 ست تمرینی 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید و مجدداً تکرار سه‌تایی بعدی را انجام دهید. با توجه به سنگین بودن تمرینات، این برنامه را می‌توانید 2 بار در هفته با فاصله دو روز یکبار انجام دهید. (بطور مثال: دوشنبه و پنج‌شنبه)

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
1a- اسکات پا هالتر116-20
1b- پشت پا با دستگاه110-12
1c- لانگز با دمبل راه رفتنی110-12 هر پا
2a- پرس پا116-20
2b- ددلیفت هالتر110-12
2c- پلکان با دمبل110-12 هر پا
3a- جلوپا با دستگاه116-20
3b- فیله کمر با وزنه113-15
3c- لانگز با دمبل110-12 هر پا

تمرینات پلایومتریک (ترکیب سرعت و قدرت)

بطور کلی تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات ورزشی هستند که موجب افزایش توانایی ورزشکاران در ترکیب سرعت و قدرت حین اجرای برنامه تمرینی می‌شوند. در جدول زیر ما یک حرکت قدرتی با وزنه را با یک حرکت سرعتی بشکل سوپرست (انجام دوحرکت پشت سرهم بدون استراحت) ترکیب کرده‌ایم. بدین معنی که ابتدا یک حرکت قدرتی (a) اجرا کرده و بلافاصله بعد از آن یک حرکت سرعتی (b) انجام دهید.

بین هر تمرین سوپرست 1-2 دقیقه استراحت کنید. به عنوان مثال: انجام پرس سینه خوابیده، سپس بلافاصله پس از آن ، حرکت پرش به جلو را انجام دهید. حال 1-2 دقیقه استراحت کنید و سوپرست بعدی را اجرا کنید. وقتی مجموع یک حرکت را تمام کردید 2-3 دقیقه استراحت کرده و همین روال را تا آخر انجام دهید. این تمرین را می‌توان تا 3 روز غیر متوالی در هفته مانند شنبه ، دوشنبه و چهارشنبه انجام داد.

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
1a- پرس بالاسینه با هالتر38-10
1b- پرش و چرخش 180 درجه‌ای312-15 هر طرف
2a- بارفیکس دست باز3حداکثر توان
2b- پرش عمودی از حالت نشسته به جلو312-15
3a- کول با هالتر دست باز38-10
3b- پرش ساده به سمت جلو (یک و نیم متر)310-12
4a- پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز شیبدار210-12
4b- پرش عموی با یک پا (پای عقب برای حفظ تعادل)212-15 هر پا
5a- جلوبازو دمبل210-12
5b- پرش به سمت طرفین با یک پا212-15 هر طرف
6a- شکم با میله بارفیکس2حد توان
6b- پرش روی تشکهای جعبه‌ای شکل مرتفع28-10
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن