بهترین راه لاغر شدن برای خانمها: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
اگر به دنبال چربی سوزی سریع برای خانمها هستید، تنها تمرینات هوازی پاسخگوی نیاز شما نخواهد بود! بهترین روش برای کاهش وزن پایدار و فرم دهی به بدن، استفاده از یک برنامه ترکیبی هوازی و وزنه است. این نوع برنامه نه تنها باعث افزایش کالری سوزی در حین تمرین می‌شود، بلکه با تقویت عضلات، متابولیسم پایه بدن را افزایش داده و روند چربی‌سوزی را در طول روز ادامه می‌دهد.
برنامه ترکیبی هوازی و وزنه برای چربی سوزی بانوان
در این مطلب، ۳ برنامه تمرینی ترکیبی هوازی و مقاومتی طراحی کرده‌ایم که مخصوص خانمهایی است که می‌خواهند هم وزن کم کنند و هم بدن خوش فرم زنانه داشته باشند. این برنامه‌ها شامل حرکات کاردیو، تمرینات پرشدت HIIT و تمرین با وزنه هستند تا بیشترین تأثیر را بر چربی سوزی کل بدن داشته باشند.
چرا فقط تمرین هوازی کافی نیست؟
بسیاری از بانوان تصور می‌کنند ورزش هوازی برای لاغری کفایت می‌کند، اما واقعیت این است که با تمرکز صرف بر تمرینات هوازی، بدن دچار افت عضلانی شده و در بلندمدت کندی متابولیسم را تجربه می‌کند. در مقابل، انجام تمرینات ترکیبی با وزنه به بدن شما کمک می‌کند تا عضلات فرم بگیرند، سوخت و ساز بالا برود و حتی در زمان استراحت نیز چربی سوزی فعال داشته باشید.
مزایای برنامه تمرینی ترکیبی هوازی و وزنه برای بانوان
- چربی سوزی همزمان با عضله‌سازی
- جلوگیری از افتادگی بدن پس از کاهش وزن
- افزایش قدرت بدنی و استقامت عضلانی
- بهبود فرم اندام به‌خصوص در ناحیه شکم، ران و بازوها
- بالا رفتن انرژی و تقویت متابولیسم در طول شبانه‌روز
۳ برنامه تمرینی قدرتی و اینتروال برای چربی سوزی کامل بدن
در این بخش، سه نمونه برنامه تمرینی ترکیبی شامل حرکات قدرتی و اینتروال (HIIT) ارائه شده که با هدف چربی سوزی سریع و افزایش متابولیسم طراحی شده‌اند. اگر طبق این برنامه‌ها ورزش منظمی داشته باشید نه تنها باعث مصرف کالری بالا در طول تمرین می‌شوند، بلکه سوخت و ساز بدن را تا ۲۴ ساعت پس از تمرین در سطح بالایی حفظ می‌کنند. به زبان ساده، حتی زمانی که تمرین را به پایان رسانده‌اید، بدن شما همچنان در حالت چربی سوزی فعال باقی می‌ماند.
این برنامه ۳ روزه چربی سوزی برای بانوان، ترکیبی از تمرینات مقاومتی با وزنه و تمرینات هوازی اینتروال است و به گونه‌ای طراحی شده که بدن شما مانند یک ماشین چربی سوز حرفه‌ای عمل کند. بدون افت انرژی و بدون افت عضله!
همچنین بخوانید: تمرین فول بادی چربی سوزی بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی
چربی‌سوزی سریع با تمرینات چرخشی (Circuit Training)
یکی از مؤثرترین روشها برای چربی سوزی کل بدن و افزایش متابولیسم، استفاده از تمرینات چرخشی یا دایره‌ای (Circuit Training) است. در این نوع برنامه، شما مجموعه‌ای از حرکات هوازی و قدرتی را پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌دهید، تا بدن وارد حالت چربی سوزی شدید شود.
در این برنامه تمرینی، ۱۰ حرکت اصلی در نظر گرفته شده که باید آنها را بصورت متوالی و بدون وقفه اجرا کنید. پس از اتمام یک دور کامل، ۳ تا ۴ دقیقه استراحت داشته باشید و سپس همین چرخه را تکرار کنید. بسته به سطح آمادگی بدنی، می‌توانید این چرخه را بین ۲ تا ۴ بار انجام دهید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، برنامه زیر را ۳ روز در هفته با یک روز فاصله بین جلسات برای استراحت انجام دهید.
| تمرین | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 20 |
| پرس سینه با هالتر | 12 |
| زیربغل هالترخم | 12 |
| لانگز با دمبل | 15 هر پا |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | 12 |
| بارفیکس دست برعکس | حد توان |
| ددلیفت هالتر | 20 |
| دیپ پشت بازو روی میز پرس | حد توان |
| دراز نشست چاقو (بالا آوردن همزمان دستها و پاها) | 20 |
| پرس پا | 20 |
چربی‌سوزی پایین تنه با تمرینات تری‌ست پا (Tri-Set)
یکی از روشهای مؤثر برای چربی سوزی هدفمند در ناحیه پایین تنه، استفاده از تمرینات تری‌ست پا است. در این سیستم تمرینی، شما باید ۳ حرکت مختلف برای عضلات پا و باسن را بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید. این روش باعث بالا رفتن ضربان قلب، افزایش شدت تمرین و در نتیجه چربی‌سوزی بیشتر در عضلات ران، باسن و ساق پا می‌شود.
در جدول تمرین زیر، حرکات با حروف a – b – c مشخص شده‌اند. هر سه حرکت را بصورت پشت سر هم اجرا کنید و سپس ۲ تا ۴ دقیقه استراحت داشته باشید. این روند را برای ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.
با توجه به شدت بالا و درگیری همزمان چند عضله اصلی، توصیه می‌شود این برنامه تمرینی را دو بار در هفته با حداقل دو روز فاصله بین جلسات انجام دهید. برای مثال: دوشنبه و پنج‌شنبه یا شنبه و سه‌شنبه.
مزایای تمرین تری ست برای پا:
- افزایش همزمان قدرت عضلات و چربی‌سوزی پایین‌تنه
- بالا رفتن متابولیسم پایه بدن حتی پس از تمرین
- بهبود فرم و حجم عضلات باسن و ران
- مناسب برای بانوانی که به دنبال لاغری و فرم‌دهی همزمان هستند
- قابل انجام در باشگاه یا خانه با دمبل یا وزن بدن
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| 1a- اسکات پا هالتر | 1 | 16-20 |
| 1b- پشت پا با دستگاه | 1 | 10-12 |
| 1c- لانگز با دمبل راه رفتنی | 1 | 10-12 هر پا |
| 2a- پرس پا | 1 | 16-20 |
| 2b- ددلیفت هالتر | 1 | 10-12 |
| 2c- پلکان با دمبل | 1 | 10-12 هر پا |
| 3a- جلوپا با دستگاه | 1 | 16-20 |
| 3b- فیله کمر با وزنه | 1 | 13-15 |
| 3c- لانگز با دمبل | 1 | 10-12 هر پا |
تمرینات پلایومتریک: ترکیب قدرت و سرعت برای افزایش توان بدنی
تمرینات پلایومتریک نوعی تمرینات ورزشی ویژه هستند که با ترکیب سرعت و قدرت، باعث افزایش عملکرد ورزشکاران می‌شوند. در این روش، حرکات قدرتی با وزنه (مانند پرس سینه) با حرکات سرعتی (مثل پرش به جلو) به صورت سوپرست انجام می‌شوند. به این معنی که ابتدا حرکت قدرتی (a) اجرا شده و بلافاصله پس از آن حرکت سرعتی (b) انجام می‌شود.
در بین هر سوپرست 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید. به عنوان مثال، پس از انجام پرس سینه خوابیده و پرش به جلو، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس سوپرست بعدی را شروع نمایید. پس از کامل شدن یک دور سوپرست‌ها، 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید و این چرخه را تا پایان تمرین ادامه دهید.
تمرینات پلایومتریک را می‌توانید تا 3 روز غیر متوالی در هفته، مانند شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، انجام دهید تا بهترین نتیجه را در افزایش قدرت و سرعت خود کسب کنید.
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| 1a- پرس بالاسینه با هالتر | 3 | 8-10 |
| 1b- پرش و چرخش 180 درجه‌ای | 3 | 12-15 هر طرف |
| 2a- بارفیکس دست باز | 3 | حداکثر توان |
| 2b- پرش عمودی از حالت نشسته به جلو | 3 | 12-15 |
| 3a- کول با هالتر دست باز | 3 | 8-10 |
| 3b- پرش ساده به سمت جلو (یک و نیم متر) | 3 | 10-12 |
| 4a- پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز شیبدار | 2 | 10-12 |
| 4b- پرش عموی با یک پا (پای عقب برای حفظ تعادل) | 2 | 12-15 هر پا |
| 5a- جلوبازو دمبل | 2 | 10-12 |
| 5b- پرش به سمت طرفین با یک پا | 2 | 12-15 هر طرف |
| 6a- شکم با میله بارفیکس | 2 | حد توان |
| 6b- پرش روی تشکهای جعبه‌ای شکل مرتفع | 2 | 8-10 |
