بهترین راه لاغر شدن برای خانمها چیست؟
در این مطلب با هدف چربی سوزی کامل 3 برنامه هوازی برای چربی سوزی را با تمرینات قدرتی ترکیب کرده‌ایم تا بیشترین میزان کالری سوزی را داشته باشید. لازم به ذکر است بهترین راه لاغر شدن برای خانمها فقط انجام تمرینات هوازی نمی‌باشد و نیاز است به وسیله تمرینات با وزنه، متابولیسم بدنی را افزایش داده و به ماشینی برای از بین بردن چربیها تبدیل شوید!
تمرینات قدرتی همراه با برنامه هوازی برای چربی سوزی خانمها
اکثر زنان و دخترانی که بطور معمول فعالیت ورزشی دارند تمرینات هوازی و کاردیو را بهترین نوع فعالیت جسمانی برای چربی سوزی می‌دانند. ما عقیده داریم علاوه بر تأثیر تمرینات هوازی روی کاهش وزن، تمرینات پرشدت هیت HIIT و تمرینات قدرتی نیز تاثیر زیادی در کاهش چربی بدن خانمها دارند.
در ادامه 3 برنامه تمرینی قدرتی و اینتروال آورده‌ایم که علاوه بر سوزاندن مقدار زیادی از کالریهای دریافتی، سوخت و ساز بدن را طی 24 ساعت در سطح بالایی نگه می‌دارد. با این برنامه تمرینی که برای 3 روز تنظیم شده است مانند یک ماشین نابود کننده چربی عمل خواهید کرد.
همچنین بخوانید: تمرین فول بادی چربی سوزی بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی
چربی سوزی با تمرینات چرخشی
تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. این بدان معناست که 10 حرکتی که در جدول ذکر شده است را پش سرهم و بدون استراحت یک دور انجام می‌دهید و بعد از یک استراحت 3 یا 4 دقیقه‌ای مجدداً همین روال را تکرار می‌کنید.
بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، این چرخه را 2-4 بار تکرار کنید. این برنامه تمرینی را می‌توانید 3 روز در هفته با فاصله یکروز استراحت انجام دهید.
| تمرین | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 20 |
| پرس سینه با هالتر | 12 |
| زیربغل هالترخم | 12 |
| لانگز با دمبل | 15 هر پا |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | 12 |
| بارفیکس دست برعکس | حد توان |
| ددلیفت هالتر | 20 |
| دیپ پشت بازو روی میز پرس | حد توان |
| دراز نشست چاقو (بالا آوردن همزمان دستها و پاها) | 20 |
| پرس پا | 20 |
تمرینات تری ست پا برای چربی سوزی
در سیستم تمرینی تری ست شما باید 3 حرکت را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید. در جدول زیر این حرکات با حروف a-b-c مشخص شده‌اند. بین انجام 3 ست تمرینی 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید و مجدداً تکرار سه‌تایی بعدی را انجام دهید. با توجه به سنگین بودن تمرینات، این برنامه را می‌توانید 2 بار در هفته با فاصله دو روز یکبار انجام دهید. (بطور مثال: دوشنبه و پنج‌شنبه)
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| 1a- اسکات پا هالتر | 1 | 16-20 |
| 1b- پشت پا با دستگاه | 1 | 10-12 |
| 1c- لانگز با دمبل راه رفتنی | 1 | 10-12 هر پا |
| 2a- پرس پا | 1 | 16-20 |
| 2b- ددلیفت هالتر | 1 | 10-12 |
| 2c- پلکان با دمبل | 1 | 10-12 هر پا |
| 3a- جلوپا با دستگاه | 1 | 16-20 |
| 3b- فیله کمر با وزنه | 1 | 13-15 |
| 3c- لانگز با دمبل | 1 | 10-12 هر پا |
تمرینات پلایومتریک (ترکیب سرعت و قدرت)
بطور کلی تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات ورزشی هستند که موجب افزایش توانایی ورزشکاران با ترکیب سرعت و قدرت حین اجرای برنامه تمرینی می‌شوند. در جدول زیر ما یک حرکت قدرتی با وزنه را با یک حرکت سرعتی بشکل سوپرست (انجام دوحرکت پشت سرهم بدون استراحت) ترکیب کرده‌ایم. بدین معنی که ابتدا یک حرکت قدرتی (a) اجرا کرده و بلافاصله بعد از آن یک حرکت سرعتی (b) انجام دهید.
بین هر تمرین سوپرست 1-2 دقیقه استراحت کنید. به عنوان مثال: پرس سینه خوابیده + حرکت پرش به جلو و پس از این سوپرست 1-2 دقیقه استراحت کنید و سوپرست بعدی را اجرا کنید. وقتی مجموع یک حرکت را تمام کردید 2-3 دقیقه استراحت کرده و همین روال را تا آخر ادامه دهید. این تمرین را می‌توان تا 3 روز غیر متوالی در هفته مانند شنبه ، دوشنبه و چهارشنبه انجام داد.
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| 1a- پرس بالاسینه با هالتر | 3 | 8-10 |
| 1b- پرش و چرخش 180 درجه‌ای | 3 | 12-15 هر طرف |
| 2a- بارفیکس دست باز | 3 | حداکثر توان |
| 2b- پرش عمودی از حالت نشسته به جلو | 3 | 12-15 |
| 3a- کول با هالتر دست باز | 3 | 8-10 |
| 3b- پرش ساده به سمت جلو (یک و نیم متر) | 3 | 10-12 |
| 4a- پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز شیبدار | 2 | 10-12 |
| 4b- پرش عموی با یک پا (پای عقب برای حفظ تعادل) | 2 | 12-15 هر پا |
| 5a- جلوبازو دمبل | 2 | 10-12 |
| 5b- پرش به سمت طرفین با یک پا | 2 | 12-15 هر طرف |
| 6a- شکم با میله بارفیکس | 2 | حد توان |
| 6b- پرش روی تشکهای جعبه‌ای شکل مرتفع | 2 | 8-10 |