از آنجا در دوران بارداری بدن زنان از فرم خوب خود فاصله می‌گیرد پس از زایمان باید با تمرینات ورزشی وضعیت تناسب بدنی خود را بهبود دهند. در کنار رسیدگی به نوزاد تازه متولد شده خانمها باید با مدیریت زمان و استفاده از حداقل امکانات تمرینات ورزشی منظمی را در برنامه روتین خود قرار دهند.
در این مطلب سه تمرین ورزشی پس از زایمان را معرفی می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانید در کنار مراقبت از فرزند تمرینات خوبی هم انجام دهید!
چطور پس از زایمان با ورزش کردن تناسب اندام خود را به دست بیاوریم؟
وقتی مادر می‌شوید به معنای این است که وقت آزاد شما دیگر مانند سابق نیست و کودک تازه به دنیا آمده بیشتر زمان شما را به خود اختصاص می‌دهد. اگر قبل از بارداری تمرینات ورزشی منظمی داشته‌اید و بدن شما عادت به ورزش کردن دارد شرایط بعد از این متفاوت است، چون دست کم تا چند وقت فقط می‌توانید زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید.
مادران معمولاً در این دوران با این مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنند:
- چه زمانی باید به بچه شیر بدهم؟
- چطور زمانی که فرزندم خواب است ورزش کنم؟
- چطور از شر اضافه وزنی که در طی بارداری گرفته‌ام خلاص شوم؟
آنها با انبوهی از مشکلات و چالشها مواجه هستند مخصوصاً وقتی که قصد داشته باشند تا اضافه وزنی که بخاطر تولد فرزند گرفته‌اند را کم کرده و دوباره به فرم خوب بدنی خود بازگردند.
همچنین بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
تمرین ورزشی با کالسکه بچه
قطعاً قصد دارید که عالی به نظر برسید و انرژی کافی برای مراقبت از کودک خود داشته باشید اما کم خوابی و برنامه‌های شیردهی مکرر در کنار هزاران مشکل دیگر، امکان انجام برنامه‌های ورزشی روتین را بسیار سخت کرده است.
طبق بررسی انجام گرفته در ژورنال Science and Medicine in Sport مادرانی که فرزند کوچک دارند احتمال اینکه بتوانند در حداقل زمان ممکن به ورزش بپردازند تا خود را سلامت و شاداب نگه دارند کمتر از مادران بدون بچه هم سن و سال آنهاست. آنها باید قابلیت مراقبت از فرزند و ورزش کردن را همزمان داشته باشند.
برای مادرانی که کمبود خواب دارند و برنامه فعالیت داخل خانه آنها زیاد می‌باشد، اغلب پیدا کردن زمان مناسب برای رفتن به باشگاه مشکل است.
اگر شما هم سردرگم هستید که از کجا شروع کنید و برنامه‌های تمرینی مختلف را مرور می‌کنید تا مورد مناسب شرایط خود را پیدا کنید نگران نباشید! با تمریناتی که به شما آموزش می‌دهیم رسیدن به فرم بدنی مناسب بعد از بارداری پیچیده نخواهد بود.
در این مطلب به شما آموزش می‌دهیم که بدون نیاز به باشگاه بدنسازی چطور چربی سوزی داشته باشید و متابولیسم بدنی خود را همیشه فعال نگه دارید.
همچنین بخوانید: فواید باشگاه بدنسازی برای بانوان
تمرینات ورزشی با کالسکه
مادرانی که بچه‌دار هستند وقتشان بسیار محدود است و اینقدر زمان در اختیار ندارند که هم به تمرین ورزشی بپردازند و هم مراقب بچه خود باشند. اما اگر به شما بگوییم می‌توانید یک ورزش منظم روزانه داشته باشید چه واکنشی نشان می‌دهید؟ قطعاً بهترین خبر برای شماست.
در ویدئوی آموزشی زیر طریقه انجام سه حرکت جالب ورزشی با کالسکه را مشاهده می‌کنید. در ادامه نیز توضیحات کامل، برنامه و تعداد انجام حرکات در اختیار شما قرار گرفته است.
شنا با کالسکه بچه
میزی در پارک پیدا کنید و کالسکه بچه را در جایی امن، کنار خود بگذارید. رو به میز بایستید، دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده و سینه را تا نزدیک میز پایین ببرید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. حتی می‌توانید حالت سخت‌تر آن را نیز انجام دهید، یعنی روی زمین دراز کشیده و تمرین شنا بروید.
حرکت لانگز (لانچ) با کالسکه بچه
پشت کالسکه فرزند خود بایستید، دستان خود را روی دسته آن بگذارید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. ابتدا حرکت لانگز را با یک پا انجام داده و با دست خود کالسکه را به سمت جلو هل دهید. زانوی شما باید مستقیماً بالای مچ پا قرار بگیرد و ران شما موازی با سطح زمین باشد. دوباره به موقعیت اولیه خود بازگردید و با پای دیگر حرکت لانگز را انجام دهید.
همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها
اسکات با کالسکه بچه
پشت کالسکه قرار بگیرید و دستان خود را روی دسته آن گذاشته و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاها و زانوها را جلوتر از بدن قرار دهید، در حالتی شبیه به نشستن روی صندلی حرکت اسکات پا انجام دهید.
وزن خود را روی پاشنه پا بیندازید و زانوها را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید. مراقب باشید که وزن خود به دسته کالسکه منتقل نکنید. سپس پشت بدن را بالا کشیده و به حالت اولیه بازگردید.
برنامه تمرینی با استفاده از کالسکه بچه
| تمرین | تعداد تکرار |
| شنا با کالسکه | 12 |
| لانگز با کالسکه | 15 هر یک از پاها |
| اسکات پا با کالسکه | 20 |
پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش قطعاً برای مادرانی که نوزاد دارند کار دشواری است اما با کالسکه هم تمرین بدنی شاد و مفرحی خواهید داشت، هم شیوه‌ای کاملاً مؤثر و نتیجه بخش برای رسیدن به تناسب اندام!