غذاهای سرشار از فیبر | بیشترین فیبر در کدام ماده غذایی است؟
فیبر برای بدن بسیار مهم است و غذاهای سرشار از فیبر باید در رژیم غذایی افراد مختلف وجود داشته باشند. فیبرها در معده هضم نمی‌شوند و به سمت کولون یا پس روده (قسمتی از روده بزرگ که وظیفه جذب آب و مواد معدنی را دارد) می‌روند تا در آنجا به مصرف باکتریهای مفید روده برسند که مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند.
انواع خاصی از فیبر هستند که برای کاهش وزن، کم کردن قند خون و جلوگیری از یبوست مفید هستند. طبق توصیه The Academy of Nutrition and Dietetics مقدار فیبر مورد نیاز روزانه باید به ازای مصرف 1000 کالری، 14 گرم باشد. این مقدار برای زنان به معنای مصرف 24 گرم فیبر در روز و 38 گرم فیبر برای مردان است.
در آمریکا تخمین زده شده که مقدار مصرف فیبر روزانه حدود 95 درصد بزرگسالان و کودکان کمتر از این مقدار است. به طور میانگین، میزان مصرف روزانه فیبر در آمریکا حدود 16/2 گرم تخمین زده شده است. اما نکته مثبت این است که افزایش مصرف فیبر روزانه کار سختی نیست فقط کافیست غذاهای سرشار از فیبر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
فیبر چیست؟
فیبر به هر نوع کربوهیدراتی گفته می‌شود که بدن شما قادر به جذب آن نیست. فیبرها برای تولید انرژی در بدن مصرف نمی‌شوند اما این بدان معنا نیست که نسبت به سایر مواد غذایی، نقش کمتری در سلامت بدن دارند.
فواید مصرف غذاهای غنی از فیبر
با مصرف غذاهای غنی از فیبر از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:
- کاهش جذب کلسترول: حضور فیبر در مسیر دستگاه گوارش کمک به کاهش جذب کلسترول می‌کند. از این ویژگی برای ساخت استاتین (داروهایی برای کاهش سطح کلسترول خون) استفاده می‌شود. کسانی که برای کاهش کلسترول خون خود، داروهای استاتین مصرف می‌کنند، بد نیست بدانند که در ساخت این داروها از گیاه اسفرزه (فیبر پسیلیوم) استفاده شده است.
- کمک به کنترل وزن بدن: غذاهای سرشار از فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند. وجود فیبر، فرایند هضم غذا را در معده کندتر کرده و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
- افزایش حجم مسیر گوارشی: کسانی که مبتلا به یبوست هستند یا به طور کلی مسیر گوارشی کم کاری دارند، باید به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنند. فیبرها به شکل طبیعی حجم مسیر گوارشی را بیشتر می‌کنند چون بدن شما قادر به هضم آن نیست و با جذب آب متسع می‌شود. این اتفاق باعث تحریک روده‌ها می‌گردد.
- به کنترل قند خون کمک می‌کند: بدن شما برای تجزیه غذاهای سرشار از فیبر به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه سطح قند خون شما وضعیت ثابت و پایدار بیشتری خواهد داشت و این مورد برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند بسیار مفید است.
- خطر سرطان دستگاه گوارش (معده و ورده) را کاهش می‌دهد: اگر مصرف روزانه فیبر کافی باشد سیستم ایمنی بدن در برابر بروز برخی سرطانهای خاص مثل سرطان روده بزرگ، اثر حفاظتی خواهد داشت. دلایل زیادی برای این ادعا وجود دارند که از طریق مطالعات علمی به دست آمده‌اند مثلاً برخی از این فیبرها مثل پکتین موجود در سیب، خواص شبه آنتی اکسیدانی دارند.
همچنین بخوانید: ۲۷ نوع ماده غذایی انرژی زا برای افزایش توان جسمی و روحی
فیبرها مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند اما غذاهای سرشار از فیبر را باید طی چند روز و به شکل تدریجی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا جلوی عوارض نامطلوبی مثل نفخ و باد شکم گرفته شود. توجه داشته باشید که اگر همراه با افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی، آب زیادی بخورید کمک خواهد کرد تا جلوی نفخ و باد شکم را هم بگیرید.
میوه های سرشار از فیبر | چه میوه هایی فیبر دارند؟
- گلابی (3/1 گرم)
گلابی از میوه‌های محبوبی است که هم طعم خوبی دارد، هم بسیار مغذی است. یکی از بهترین میوه‌های سرشار از فیبر، گلابی است.
مقدار فیبر: یک گلابی متوسط خام حدود 5/5 گرم فیبر دارد یا هر 100 گرم گلابی حدود 3/1 گرم فیبر دارد.
- توت فرنگی (2 گرم)
توت فرنگی، میوه‌ای سالم و خوشمزه است که باید به شکل تازه خورده شود. نکته جالب توجه اینکه توت فرنگیها یکی از مغذی ترین میوه‌ها هستند. این میوه غنی از ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدانهای قدرتمند مختلف می‌باشد. می‌توانید توت فرنگی را به شکل اسموتی توت فرنگی و موز میل کنید.
مقدار فیبر: هر یک فنجان توت فرنگی تازه 3 گرم فیبر دارد یا هر 100 گرم توت فرنگی، 2 گرم فیبر دارد.
- آووکادو (6/7 گرم)
میوه آووکادو غنی از چربیهای سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B است. این میوه مزایای زیادی برای سلامتی دارد که می‌توانید در غذاهای مختلف در ترکیب با سایر مواد غذایی از آن استفاده کنید.
مقدار فیبر: هر یک فنجان آووکادو خام، 10 گرم فیبر دارد یا در هر 100 گرم آووکادو، 6/7 گرم فیبر وجود دارد.
- سیب (2/4 گرم)
سیب جزو خوشمزه‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید میل کنید و با این کار مقدار فیبر رژیم غذایی خود را بیشتر کنید چون مقدار فیبر در سیب زیاد است. در بسیاری از موارد از سیب در رژیم غذایی هم استفاده می‌کنند.
مقدار فیبر: هر عدد سیب متوسط و خام، 4/4 گرم فیبر دارد یا هر 100 گرم سیب، 2/4 گرم فیبر دارد.
- تمشک (6/5 گرم)
تمشک میوه بسیار مغذی با عطر و طعم خیلی قوی است. این میوه غنی از ویتامین C و منگنز می‌باشد. می‌توانید از این میوه به شکل سس ترخون و تمشک در داخل غذاها استفاده کنید.
مقدار فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر است یا اینکه هر 100 گرم تمشک، 6/5 گرم فیبر دارد.
- موز (2/6 گرم)
موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز سبز یا نارس حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است (نشاسته مقاوم به نوعی از کربوهیدراتهای قابل هضم گفته می‌شود که عملکردی مشابه فیبر دارند) می‌توانید این نوع موز را همراه با کره مغز آجیل استفاده کنید تا پروتئین هم جذب بدنتان شود.
مقدار فیبر: هر موز متوسط 3/1 گرم فیبر دارد یا اینکه در هر 100 گرم موز، 2/6 گرم فیبر وجود دارد.
- بلوبری یا زغال اخته آبی
مقدار فیبر: هر 100 گرم از این میوه، 2/4 گرم فیبر دارد.
- بلک بری
مقدار فیبر: هر 100 گرم از این میوه، 5/3 گرم فیبر دارد.
سبزیجات سرشار از فیبر
- هویج (2/8 گرم)
هویج یکی از سبزیجات ریشه‌ای است که مزه خوبی دارد، ضمن اینکه ترد و بسیار مغذی است.
هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن می‌باشد. بتاکاروتن یک نوع آنتی اکسیدان است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. دفعه بعدی که قصد داشتید کمی سوپ سبزیجات بخورید، هویج خرد شده هم به آن اضافه کنید!
مقدار فیبر: هر یک فنجان هویج خام، 3/6 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم هویج، 2/8 گرم فیبر دارد.
- چغندر (2/8 گرم)
چغندر یک نوع سبزی ریشه‌ای است که سرشار از مواد مغذی بسیار مهم مثل فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
چغندر سرشار از نیترات‌های غیر آلی است. این مواد مغذی مزایای زیادی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی ورزشکاران دارند. توصیه می‌کنیم چغندر را به شکل سالاد لیمو و چغندر به همراه خردل دیژون میل کنید.
مقدار فیبر: هر یک فنجان چغندر خام، 3/8 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم چغندر، 2/8 گرم فیبر دارد.
- کلم بروکلی (2/6 گرم)
بروکلی یک نوع سبزی چلیپایی و یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود در دنیاست.
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامینهای گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز و همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان و مواد ضد سرطان است.
در مقایسه با سایر سبزیجات، میزان پروتئین کلم بروکلی نسبتاً بالاست. ما معمولاً کلم بروکلی را به شکل سالاد کلم استفاده می‌کنیم.
مقدار فیبر: هر یک فنجان کلم بروکلی، 2/4 گرم فیبر دارد یا اینکه در 100 گرم کلم بروکلی، 2/6 گرم فیبر وجود دارد.
- کنگر فرنگی یا آرتیشو یا اَنگَنار (5/4 گرم)
معمولاً به کنگر فرنگی زیاد اشاره نمی‌شود با این حال یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. توصیه می‌کنیم فقط به شکل پخته شده یا سرخ شده میل کنید.
مقدار فیبر: یک دانه کنگر فرنگی 6/9 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم کنگر فرنگی حاوی 5/4 گرم فیبر است.
- جوانه بروکسل (3/8 گرم)
جوانه بروکسل یک نوع سبزی چلیپایی و هم خانواده کلم بروکلی است. این نوع سبزیجات سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدانهای ضد سرطان هستند. سعی کنید جوانه بروکسل را با سیب و بیکن یا ریز ریز شده با سرکه بالزامیک میل کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
مقدار فیبر: یک فنجان جوانه بروکسل خام 3/3 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم جوانه بروکسل حاوی 3/7 گرم فیبر است.
همچنین بخوانید: ۱۳ ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن
سایر سبزیجات دارای فیبر
تقریباً تمامی سبزیجات مقدار زیادی فیبر دارند. برخی دیگر از انواع سبزیجات سرشار از فیبر عبارتند از:
- کلم کیل Kale (3/6 گرم)
- اسفناج (2/2 گرم)
- گوجه فرنگی (1/2 گرم)
حبوبات سرشار از فیبر
اکثر حبوبات سرشار از پروتئین، حاوی فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. اگر حبوبات را به شکل درست آماده کنید، یکی از ارزان‌ترین منابع گوناگون مواد مغذی در دنیا برای شما خواهند بود.
- عدس (7/3 گرم)
عدس جزو مواد غذایی بسیار مغذی و تقریباً ارزان است (البته اینروزها دیگر هیچ چیزی ارزان نیست!) عدس سرشار از پروتئین و بسیاری از مواد غذایی مهم است. ترکیب خوراک عدس با ادویه‌هایی مثل زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین بهترین گزینه برای طبخ عدس می‌باشد.
مقدار فیبر: هر فنجان عدس پخته شده 13/1 فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم عدس حاوی 7/3 گرم فیبر است.
- لوبیا قرمز (6/8 گرم)
لوبیا قرمز یکی از حبوبات پرطرفدار است. مثل بقیه حبوبات، لوبیا قرمز هم سرشار از پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی است.
مقدار فیبر: هر یک فنجان لوبیای قرمز پخته شده 12/2 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم لوبیای قرمز حاوی 6/8 گرم است.
- لپه (8/3 گرم)
لپه‌ها از دانه‌های پوست کنده، خشک و نصف شده نخود به دست می‌آیند. ایرانیها معمولاً لپه را در خورشت قیمه همراه با گوشت میل می‌کنند.
مقدار فیبر: هر یک فنجان لپه 16/3 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم لپه حاوی 8/3 گرم فیبر می‌باشد.
- نخود (7/6 گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی، مواد معدنی و پروتئین است.
نخود ماده اصلی غذای هوموس (حمص یک نوع غذای لبنانی) است. یکی از ساده‌ترین غذاهایی که می‌توانید خودتان درست کرده، روی نان بمالید و میل کنید هوموس است. می‌توانید این غذا را همراه با سالاد، سبزیجات، نان تست سبوس‌دار هم میل کنید.
مقدار فیبر: هر فنجان نخود پخته شده، 12/5 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم نخود حاوی 7/6 گرم فیبر است.
سایر حبوبات حاوی فیبر
- لوبیای سیاه پخته شده (8/7 گرم فیبر)
- ادامامه یا لوبیای سبز سویا به شکل پخته شده (5/2 گرم فیبر)
- لوبیای لیما پخته شده (7 گرم فیبر)
- لوبیای پخته شده (5/5 گرم فیبر)
غلات سرشار از فیبر
- کینوآ (2/8 گرم)
کینوآ نوعی شبه غلات است که در سالیان اخیر بین افرادی که به سلامت خود و سبک زندگی اهمیت زیادی می‌دهند معروف شده است. کینوآ سرشار از مواد مغذی گوناگون از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و چندین آنتی اکسیدان است.
مقدار فیبر: هر یک فنجان کینوآ پخته شده حاوی 5/2 گرم فیبر است یا اینکه هر 100 گرم کینوآ، 2/8 فیبر دارد.
- جو دوسر (10/1 گرم)
یکی از سالم‌ترین انواع غلات، جو دوسر است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می‌باشد و حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتاگلوکان است که اثرات مفید زیادی روی کنترل قند خون و سطح کلسترول بدن دارد.
مقدار فیبر: هر فنجان جو دوسر خام 16/5 گرم فیبر دارد یا هر 100 گرم جو دو سر حاوی 10/1 گرم فیبر است.
- ذرت بو داده (14/4 گرم)
بهترین میان وعده برای کسانی که قصد دارند مقدار فیبر رژیم غذایی خود را بالاتر ببرند، ذرت بو داده است. ذرتهایی که به شکل بخارپز آماده شده‌اند فیبر بسیار زیادی دارند و نسبت فیبر به کالری در آنها بالاست. اما اگر مقدار زیادی چربی به رژیم غذایی اضافه کنید در این صورت نسبت فیبر به کالری خیلی کم خواهد شد.
مقدار فیبر: هر فنجان ذرت بخارپز شده 1/15 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم از این ماده غذایی حاوی 14/4 فیبر است.
همچنین بخوانید: ۱۸ غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب
آجیل و دانه‌های سرشار از فیبر
اکثر دانه‌ها و آجیلها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. به عنوان مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بادام (13/3 گرم)
بادام یکی از پرطرفدارترین انواع آجیل است. بادام سرشار از مواد غذایی مختلف از جمله چربیهای سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. برخی افراد پودر بادام می‌خرند و از آن در پخت غذاها استفاده می‌کنند که در این حالت مواد مغذی آن کمی بیشتر است.
مقدار فیبر: 3 قاشق غذاخوری بادام 4 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم بادام حاوی 13/3 گرم فیبر است.
- دانه‌های چیا (34/4 گرم)
دانه‌های چیا همان دانه‌های سیاه کوچکی هستند که در بخش بهداشت و درمان طبیعی بسیار معروف می‌باشند. دانه‌های چیا بسیار مغذی بوده و شامل مقدار زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. شاید بتوان گفت که بهترین منبع فیبر در کل دنیا، دانه‌های چیا هستند. توصیه می‌کنیم دانه‌های چیا را به شکل مربا یا گرانولا بار خانگی میل کنید.
مقدار فیبر: هر 28 گرم دانه چیا 9/75 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم از دانه‌های چیا حاوی 34/4 گرم فیبر است.
سایر دانه‌های حاوی فیبر
- پسته (10 گرم)
- گردو (6/7 گرم)
- تخم آفتابگردان (11/1 گرم)
- تخم کدو (6/5 گرم)
تمامی مقادیر گفته شده به ازای 100 گرم از این مواد غذایی است.
سایر مواد غذایی حاوی فیبر
- سیب زمینی شیرین (2/5 گرم)
سیب زمینی شیرین یک نوع گیاه غده‌ای است که احساس سیری زیادی ایجاد می‌کند و طعم شیرینی هم دارد. سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن، ویتامینهای گروه B و سایر مواد معدنی است. سیب زمینی شیرین جایگزینی خوشمزه برای نان است که می‌توان با آن غذای مکزیکی ناچو درست کرد.
مقدار فیبر: یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده (آبپز شده بدون پوست) 3/8 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 2/5 فیبر است.
- شکلات تلخ
شکلات تلخ احتمالاً یکی از محبوبترین مواد غذایی دنیا باشد. شاید تعجب کنید ولی شکلات تلخ مواد مغذی بسیار زیادی دارد. شکلات تلخ بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. فقط نوعی از شکلات تلخ را خریداری کنید که حداقل بین 70 تا 95 درصد کاکائو داشته باشد و از مصرف محصولاتی که قند زیادی دارند خودداری کنید.
مقدار فیبر: هر یک تکه شکلات تلخ 28 گرمی که مقدار کاکائو آن حداقل بین 70 تا 85 درصد باشد، 3/1 گرم فیبر دارد یا اینکه هر 100 گرم از این نوع شکلات تلخ حاوی 10/9 گرم فیبر است.
نکته پایانی…
فیبر یکی از مواد غذایی بسیار مهم است که به کاهش وزن، کاهش قند خون و رفع یبوست کمک می‌کند. مصرف روزانه فیبر بسیاری از ایرانیان متأسفانه کمتر از مقدار توصیه شده است به نحوی که زنان کمتر از 25 گرم و مردان کمتر از 38 گرم مصرف می‌کنند. مصرف روزانه فیبر شما چقدر است؟ در بخش نظرات منتظر پیامهای شما هستیم.
مطلب کاملی بود. فقط دو نکته اینکه دو نوع فیبر داریم. فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول در آب. نکته دیگه مهم اینکه مصرف زیاد فیبر باعث نفخ و درد شکم و حتی آروغ زدن میشه.
با سپاس
با تشکر از توجه شما و نکته ای که فرمودین. از اینکه اطلاعات این مقاله را کاملتر کردین سپاسگذاریم