8 هفته تمرین بدنسازی در خانه با هالتر و کش ورزشی

برای داشتن یک تمرین بدنسازی در خانه نیازی به تجهیزات مجهز و پیشرفته‌ای ندارید. یک هالتر و چند کش بدنسازی را فراهم کرده و این تمرین 8 هفته‌ای را انجام دهید. در روزهایی که بیماری کرونا (کووید 19) باعث شده بیشتر وقت خود را در خانه بگذرانیم با یک برنامه ورزشی منظم و تمرین روزانه در خانه می‌توانید هم سلامت جسمی خود را ارتقاء داده و هم از نظر روحی در شرایط خوبی قرار بگیرید.

تمرین بدنسازی در خانه بدون تجهیزات ورزشی خاص

اگرچه ممکن است دمبلهای سنگین، دستگاههای چندکاره و پیشرفته را همانند یک باشگاه مجهز بدنسازی در اختیار نداشته باشید، اما این بدان معنی نیست که نمی‌توانید بک تمرین خوب را در منزل خود تجربه کنید! این هم درست است که در باشگاه با دوستان خود تمرین میکنید و تنها نیستید اما در منزل هم می‌توانید با اعضای خانواده یک تمرین چند نفره و لذت بخش را داشته باشید. بهرحال با توجه به زندگی روزمره و درگیریهای کاری ممکن است همیشه نتوانیم به باشگاه برویم و مجبور باشیم در خانه ورزش کنیم.

تمرین بدنسازی در خانه

تمرین بدنسازی در خانه

در این مطلب یک برنامه 8 هفته‌ای برای شما در نظر گرفته‌ایم که فارق از جنسیت می‌توانید در منزل و با همراهی اعضای خانواده انجام دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از گزینه‌های محدود خود نهایت استفاده را ببرید. تجهیزات مورد نیاز شما یک هالتر، چند وزنه و کش بدنسازی است که با استفاده از آنها به همراه وزن بدن خود میتوانید یک تمرین روزانه کامل را در منزل انجام دهید.

چند نکته کلیدی

همانطور که می‌دانید تمرین با هالتر فشار مناسبی روی عضلات آورده و آنها رو بخوبی منقبض و منبسط می‌کنند اما کشهای بدنسازی آن فشار حداکثری که انتظار داریم را به عضلات وارد نمی‌آورند. بطور مثال هنگامیکه حرکت جلوباز با کش بدنسازی را اجرا می‌کنید فشاری که هنگام انقباض به عضله جلوبازو وارد میشود به نسبت بیشتر از کششی است که هنگام انبساط و بازگشت به حالت اولیه وارد می‌شود. البته ورزش با کش ورزشی به خصوص برای افراد مبتدی خطر آسیب‌دیدگی مفاصل و تاندون‌ها را به شدت کاهش میدهد. همچنین می‌توانید براحتی آنها را به هرجایی ببرید و استفاده کنید.

این برنامه تمرینی برای ورزش کردن در شرایط محدود طراحی شده است. اگر یک برنامه غذایی سالم را همراه با تمرینات منظم روزانه دنبال کنید نتایج کاهش وزن و همچنین افزایش استقامت عضلانی را مشاهده خواهید کرد. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و بخاطر محدودیتهای بیماری کرونا مجبور شده‌اید مدتی در خانه بمانید، این تمرینات برای حفظ حجم عضلات و سطح آمادگی کافی است تا زمانی که بتوانید تمرینات منظم خود را پس از کاهش محدودیتها در باشگاه‌ها از سر بگیرید، به شرطی که یک رژیم عذایی مناسب داشته و منظم باشید!

اگر هالتر و وزنه هالتر را دارید منطقی است که برای حرکات اصلی این برنامه تمرینی از آن استفاده کنید تا فشار بیشتری را متوجه عضلات خود کنید. اگر هالتر دارید ولی وزنه ندارید میتوایند با استفاده از کش بدنسازی و حلقه کردن آنها به دور هالتر از کش ورزشی بعنوان مقاومت استفاده کرده و تکرارها را با سرعت کم انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. بطور مثال در تکرارهای 6 – 10 تایی بخش شروع حرکت و رسیدن به نقطه اوج را در زمان 4 ثانیه و قسمت بازگشت به حالت اولیه را در مدت 6 ثانیه انجام دهید.

اگر کشهای بدنسازی شما به اندازه کافی قوی هستند و مقاومت کافی ایجاد می‌کنند پس طبق تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرارها را انجام دهید. در غیر اینصورت اگر از کشهایی با مقاومت پایین‌تر استفاده می‌کنید هنگام اجرای حرکات و زمانی که به نقطه اوج انقباض رسیدید 3 تا 5 ثانیه مکس کنید و در همان حالت عضله را منقبض نگه دارید و سپس به نقطه اولیه بازگردید.

برای اجرای حرکات از پهلو وسط کش ورزشی را در جایی مثل زیر پا، کمر یا دست خود قرار دهید و اگر به مقاومت بیشتری نیاز دارید هر دو طرف را بصورت دولا در انجام حرکت بکار ببرید.

تمرینات با هالتر و کش بدنسازی

اگر زمان استراحت بین حرکات را کوتاه کنید، هر تمرین باید حدود 25-30 دقیقه طول بکشد. بین ستها هم حدود 60 ثانیه استراحت کنید.

یک هفته تمرینی نمونه به این شکل خواهد بود:

  • شنبه: تمرین کششی
  • یکشنبه: استراحت
  • دوشنبه: تمرین پرسی
  • سه‌شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرینات پا و شکم
  • پنجشنبه و جمعه: استراحت

روز تمرینات پرسی

پرس سرشانه هالتر متناوب از جلو و پشت: این حرکت را با بالا بردن هالتر از جلوی سینه و زیر گردن آغاز کنید و سپس پشت سر خود پایین بیاورید. این تمرین ترکیبی از دو حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو و پشت می‌باشد.

نشر از جانب با کش بدنسازی: وسط کش را زیر پاهای خود در حالت ایستاده قرار دهید و انتهای کش ورزشی را در دستان خود بگیرید. حال انجام حرکت را آغاز کرده و دستان خود را از پهلو و پایین به کمی بالاتر از سطح شانه آورده (به حالت صلیب) و پس از مکثی کوتاه به نقطه اولیه باز گردید. برای فشار بیشتر میتوانید این حرکت را بصورت تکدست انجام دهید به ترتیبی که مقدار بیشتری از کش را زیر پای خود قرار داده تا کشش بیشتر شود و سپس با یک دست حرکت را اجرا کنید.

نشر از جانب با کش بدنسازی

نشر از جانب با کش بدنسازی

پشت سرشانه با کش بدنسازی: این حرکت برای قسمت پشتی سرشانه‌ها مناسب است. از میانه کش ورزشی را با دست بگیرید، کش را به طول بازوها و روبروی شانه‌های خود نگه دارید. حال دستان خود را باز کرده تا حد ممکن کش ورزشی را باز کنید و پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردید.

پشت سرشانه با کش بدنسازی

پشت سرشانه با کش بدنسازی

قفسه سینه فلای با کش بدنسازی: میانه کش را به جایی مثل یک میله ایستاده یا گوشه یک در پیچیده و یا گیر دهید سپس پشت به آن بایستید. انتهای دو طرف را گرفته و دستان خود را روبروی فقسه سینه جمع کرده و دوباره دستان خود را باز کنید.

قفسه سینه فلای با کش بدنسازی

قفسه سینه فلای با کش بدنسازی

پشت بازو با هالتر خوابیده: روی یک نیمکت صاف خوابیده و هالتر را روبروی پیشانی خود بگیرید. سپس هالتر را به سمت بالا برده و آرنج‌های خود را صاف کنید و سپس به حالت قبل بازگردید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

شنا با کش بدنسازی: کش را بصورت دولا به پشت خود ببرید به شکلی که وقتی در حالت شنا قرار گرفتید کش ورزشی پشت کمر شما باشد و دوسر آن زیر دستان شما باشد. در این حالت هنگام انجام شنا با مقاومت کش روبرو می‌شوید. تا حد توان خود این حرکت را بدین شکل اجرا کنید.

شنا با کش بدنسازی

شنا با کش بدنسازی

روز تمرینات کششی

پلاور با هالتر: روی یک میز یا سطح صاف خوابیده (بطوریکه پشت کتفها روی طول میز قرار بگیرد) و در حالیکه هالتر را در دستان روبروی خود گرفته‌اید آنرا پایین برده تا احساس کشیدگی در عضلات زیربغل و سینه های خود کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

پلاور با هالتر

پلاور با هالتر

زیربغل خم با کش ورزشی: روی باند بایستید و حدود 90 درجه خم شوید. انتهای دو سر کش ورزشی را گرفته و تا جایی که می توانید آرنج‌ها را عقب بکشید تا کمر منقبض شود حال کش را با تمرکز به موقعیت اولیه پایین بیاورید. با نگه داشتن هر دو سر کش در یک دست می توانید این تمرین را با یک دست انجام دهید.

زیربغل خم با کش ورزشی

زیربغل خم با کش ورزشی

کشش زیربغل: باند ورزشی را به قسمتی از بالای درب اتاق یا یک میله گیر داده تا هنگام اجرای حرکت در بالای سرتان قرار بگیرد. دو سر کش ورزشی را گرفته و بازوهای خود را بسمت پایین بکشید. هنگام پایین کشیدن باند ورزشی را از هم جدا کرده و هنگام بازگشت تا کشش کامل عضلات زیربغل تکرار حرکت را انجام ندهید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت کشش زیربغل با کش ورزشی

جلوبازو هالتر: تمرین جلوربازو با هالتر را همه ورزشکاران رشته بدنسازی می‌شناسند این حرکت به دو صورت دست باز و دست جمع انجام می‌شود. این حرکت را با تمرکز بالا هنگام اجرا انجام دهید.

جلوبازو تکدست با کش ورزشی: یک پای خود را روی کش ورزشی گذاشته و انتهای آنرا در یکدست خود مانند دمبل نگه دارید. حال شروع به انجام حرکت جلوبازو تکدست کنید و عضله هدف را منقبض کنید. اگر مقاومت و فشار بیشتری نیاز دارید، می‌توانید هر دو سر باند ورزشی را در یک دست گرفته و هنگام اجرای حرکت فشار را دوبرابر کنید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت جلوبازو با کش ورزشی

شراگز با باند ورزشی: با دو پا در وسط باند بایستید. دو سر باند ورزشی را در دستان خود گرفته و به حالتی که دستان در هر پهلوی شما قرار گرفته اند کمی به جلو خم شده و شانه‌های خود را با آهستگی بالا بکشید.

روز تمرینات پا و شکم

اسکات هالتر: اصلی‌ترین حرکت برای عضلات پا با فشار مستقیم روی بزرگترین عضله بدن می‌باشد. اگر میخواهید در منزل این حرکت را انجام دهید و قصد اضافه کردن وزنه را دارید مطمئن باشید که قادر به انجام کامل این تمرین هستید. حفظ قوس کمر و حالت صحیح قرار گرفتن زانوها از نکات مهم است که باعث دوری شما از آسیب‌دیدگی خواهد شد.

اسکات پیستول: اجرای این مدل از حرکت اسکات نیاز به حفظ تعادل بالایی حین اجرا دارد. اگر در حفظ تعادل خود هنگام اجرای این تمرین نیاز به تکیه‌گاهی برای کمک دارید می‌توانید پشت به دیوار این حرکت را انجام دهید. یک پا را رو به جلو کاملا صاف نگه داشته و با پای دیگر بنشینید پس از کمی مکث به حالت ایستاده بازگردید و همین تکرارها را با پای دیگر نیز انجام دهید.

اسکات پیستول

اسکات پیستول

سلام ژاپنی با کش بدنسازی: در وسط نیمی از باند بایستید. نیمه دیگر را بگیرید و آن را دور گردن خود بپیچید. مطمئن باشید که باند ورزشی استحکام کافی دارد و کنترل شما را هنگام اجرای حرکت به هم نمیزند. با حفظ قوس کمر به اندازه 90 درجه خم شده و به حالتی که باسن خود را به بیرون داده‌اید تا جاییکه احساس کشش در عضلات همسترینگ کردید پائین بروید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

سلام ژاپنی با کش بدنسازی

سلام ژاپنی با کش بدنسازی

ددلیفت با هالتر روی سکو: حرکت معروفی که به عضلات پشت پا و عضلات پشتی بالاتنه فشار وارد می‌کند، با این تفاوت که روی پله یا سکویی به ارتفاع چند سانتیمتر خواهید ایستاد تا در زمان اوج حرکت کشش بیشتری داشته باشید.

لانگز راه رفتنی: اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای انجام این تمرین را دارید. اگر فضای کافی در اختیار ندارید این حرکت را بصورت درجا اجرا کنید. تا جائیکه میتوانید زانوی پای مخالف را پائین آورده تا زمین را لمس کند و سپس به حالت اولیه بازگردید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت لانگز با سنگینی وزن بدن

ساق پا ایستاده: این حرکت را می توانید با هر دو پا همزمان یا یک پا بصورت نوبتی انجام دهید. حرکت را به آهستگی اجرا کرده تا در ناحیه عضلات ساق پای خود احساس سوزش کنید.

زیرشکم خوابیده: روی زمین یا یک تشک یوگا دراز بکشید و با حفظ کنترل پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. این حرکت عضلات زیرشکم و شکم شما را تحت فشار مستقیم قرار می‌دهد.

جدول تمرینات روز اول: تمرینات پرسی

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس سرشانه هالتر متناوب از جلو و پشت 4 10
نشر از جانب با کش بدنسازی 3 10
پشت سرشانه با کش بدنسازی 3 10
قفسه سینه فلای با کش بدنسازی 3 12
پشت بازو با هالتر خوابیده 3 12
شنا با کش بدنسازی 5-8 مجموع تعداد: 100

جدول تمرینات روز دوم: تمرینات کششی

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پلاور با هالتر 4 10
زیربغل خم با کش ورزشی 3 10
کشش زیربغل با کش بدنسازی 3 10
جلوبازو هالتر دست جمع 2 10
جلوبازو هالتر دست باز 2 10
جلوبازو تکدست با کش ورزشی 3 12
شراگز با باند ورزشی 5-8 مجموع تعداد: 100

جدول تمرینات روز سوم: تمرینات پا و شکم

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات هالتر 3 10
اسکات پیستول 3 10
سلام ژاپنی با کش بدنسازی 3 10
ددلیفت با هالتر روی سکو 3 10
لانگز راه رفتنی با هالتر 3 12 هر پا
ساق پا ایستاده 5-8 مجموع تعداد: 100
شکم کرانچ 5 10
زیرشکم خوابیده 5 10

در مسیر پیشرفت بمانید!

هنگامی که احساس کردید تمرینات بالا دیگر فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کند، می‌توانید با استفاده از چند روش مختلف آنها را سخت‌تر کنید. بطور مثال بین ست‌ها زمان کمتری استراحت داشته باشید، تکرارها را با سرعت کمتری انجام دهید یا تکرارهایی و ست‌هایی را به برنامه اضافه کنید. اگر به کشهای ورزشی محکمتر و صفحات وزنه بیشتری دسترسی داشته باشید، می‌توانید سنگینی انجام تمرینات فوق را نیز بیشتر کنید.

تمرین بدنسازی در خانه راهی برای حفظ آمادگی جسمانی

ممکن است شما در یک شرایط خاص بهترینها را نداشته باشید، اما با این وجود می‌توانید یهترین استفاده را از امکانات خود ببرید. اگر باشگاه ورزشی در دسترس نیست یا با محدودیتهای موقتی روبرو شدید باید راهی برای انجام تمرین بدنسازی در خانه پیدا کنید و ضمن انجام تمرینات ورزشی منظم آمادگی جسمانی خود را نیز حفظ کنید.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان