8 هفته تمرین بدنسازی در خانه با هالتر و کش ورزشی

تمرین بدنسازی در خانه نیازی به تجهیزات مجهز و پیشرفته‌ای ندارد. با فراهم کردن یک هالتر و چند کش بدنسازی می‌توانید این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را انجام دهید! اگر خانم هستید و به واسطه خانه‌داری بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانید با یک برنامه ورزشی منظم و تمرینات روزانه می‌توانید هم سلامت جسمی خود را افزایش دهید، هم از نظر روحی در شرایط خوبی قرار بگیرید.

تمرین بدنسازی در خانه بدون تجهیزات ورزشی خاص

اگرچه ممکن است دمبلهای سنگین، دستگاههای چندکاره و پیشرفته را همانند یک باشگاه مجهز بدنسازی در اختیار نداشته باشید، اما این بدان معنی نیست که نمی‌توانید یک تمرین خوب را در منزل تجربه کنید! این هم درست است که در باشگاه با دوستان خود تمرین می‌کنید و تنها نیستید اما در منزل هم می‌توانید با اعضای خانواده یک تمرین چند نفره و لذت بخش را داشته باشید. بهرحال با توجه به زندگی روزمره و درگیریهای کاری ممکن است همیشه نتوانیم به باشگاه برویم و مجبور باشیم در خانه ورزش کنیم.

در این مطلب یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای برای شما در نظر گرفته‌ایم که فارق از جنسیت می‌توانید در منزل و با همراهی اعضای خانواده انجام دهید. این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا از گزینه‌های محدود خود نهایت استفاده را ببرید. تجهیزات مورد نیاز شما یک هالتر، چند وزنه و کش بدنسازی است که با استفاده از آنها به همراه وزن بدن می‌توانید یک تمرینات ورزشی روزانه کامل را در منزل انجام دهید.

چند نکته کلیدی برای تمرین بدنسازی در منزل

همانطور که می‌دانید تمرین با هالتر فشار مناسبی روی عضلات آورده و آنها را بخوبی منقبض و منبسط می‌کند اما کشهای بدنسازی آن فشار حداکثری که انتظار داریم را به عضلات وارد نمی‌آورند. بطور مثال هنگامیکه حرکت جلوباز با کش بدنسازی را انجام می‌دهید فشار وارد شده هنگام انقباض به نسبت بیشتر از کششی است که هنگام انبساط و بازگشت به حالت اولیه وارد می‌شود. البته تمرین با کش بدنسازی به خصوص برای افراد مبتدی خطر آسیب‌دیدگی تاندون و مفاصل را به شدت کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید براحتی آنها را به هرجایی ببرید و استفاده کنید.

این برنامه تمرینی برای ورزش کردن در شرایط محدود طراحی شده است. اگر یک برنامه غذایی سالم را همراه با تمرینات منظم روزانه دنبال کنید کاهش وزن و همچنین افزایش استقامت عضلانی را مشاهده خواهید کرد. اگر کارهای روزمره زیادی دارید یا در خانه به شکل دورکار وظایف خود را انجام می‌دهید. این برنامه ورزشی برای افزایش سطح آمادگی جسمانی و سلامتی شما مفید است. البته در هر زمان آمادگی این را هم دارید که تمرینات منظم خود را در باشگاه‌ بدنسازی ادامه دهید.

اگر هالتر و صفحه وزنه در اختیار دارید منطقی است که برای حرکات اصلی از آنها استفاده کنید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. اگر هالتر دارید ولی وزنه آنرا ندارید می‌توایند با استفاده از کش بدنسازی و حلقه کردن آنها به دور هالتر از کش ورزشی بعنوان نیروی مقاوم استفاده کرده و تکرارها را با سرعت کم انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.

بطور مثال در تکرارهای 6–10 تایی بخش شروع حرکت و رسیدن به نقطه اوج را در زمان 4 ثانیه و قسمت بازگشت به حالت اولیه را در مدت 6 ثانیه انجام دهید.

همچنین بخوانید: ۷ روش سخت تر کردن چالش تمرین در خانه

اگر کشهای بدنسازی شما به اندازه کافی قوی هستند و مقاومت کافی ایجاد می‌کنند پس طبق تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرارها را انجام دهید. اگر هم از کشهایی با مقاومت پایین‌تر استفاده می‌کنید هنگام اجرای حرکات و زمانی که به نقطه اوج انقباض رسیدید 3 تا 5 ثانیه مکس کنید و در همان حالت عضله را منقبض نگه دارید و سپس به نقطه اولیه بازگردید.

برای اجرای حرکات از پهلو، وسط کش ورزشی را در جایی مثل زیر پا، کمر یا دست خود قرار دهید و اگر به مقاومت بیشتری نیاز دارید بصورت دولا اینکار را انجام دهید.

تمرینات با هالتر و کش بدنسازی

پیشنهاد می‌کنیم استراحت بین حرکات را کوتاه کنید تا مدت زمان جلسه تمرینی شما بیشتر از 25-30 دقیقه نشود. بین ستها هم حدود 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

یک هفته تمرینی نمونه به این شکل خواهد بود:

• شنبه: تمرین کششی
• یکشنبه: استراحت
• دوشنبه: تمرین پرسی
• سه‌شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمرینات پا و شکم
• پنجشنبه و جمعه: استراحت

روز تمرینات پرسی

پرس سرشانه هالتر متناوب از جلو و پشت: این حرکت را با بالا بردن هالتر از جلوی سینه به سمت بالای سر آغاز کنید، سپس پشت سر خود هالتر را پایین بیاورید. این تمرین ترکیبی از دو حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو و پشت می‌باشد.

نشر از جانب با کش بدنسازی: وسط کش را زیر پاهای خود در حالت ایستاده قرار دهید و انتهای کش ورزشی را در دستان خود بگیرید. حال تمرین را انجام دهید و دستان خود را از پهلو و پایین به کمی بالاتر از سطح شانه بیاورید (به حالت صلیب). سپس پس از مکثی کوتاه و با کنترل کامل به نقطه اولیه باز گردید.

برای فشار بیشتر می‌توانید این حرکت را بصورت تکدست انجام دهید. به ترتیبی که مقدار بیشتری از کش را زیر پای خود قرار دهید تا کشش بیشتر شود.

باز کردن کش بدنسازی از روبرو: این حرکت روی بخش پشتی عضلات سرشانه و عضلات ذوزنقه‌ای فشار وارد می‌کند. از میانه کش بدنسازی را با دست بگیرید، کش را به طول بازوها و روبروی شانه‌های خود نگه دارید. حال دستان خود را باز کرده تا حد ممکن کش ورزشی را باز کنید و پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردید.

قفسه سینه فلای با کش بدنسازی: میانه کش را به جایی مثل یک میله ایستاده یا گوشه یک در پیچیده یا گیر دهید، سپس پشت به آن بایستید. انتهای دو طرف را گرفته و دستان خود را روبروی فقسه سینه جمع کرده و پس از مکثی کوتاه باز کنید.

پشت بازو با هالتر خوابیده: روی یک نیمکت صاف خوابیده و هالتر را روبروی پیشانی خود بگیرید. سپس هالتر را به سمت بالا ببرید (آرنجها کمی مانده به صاف شدن کامل). پس از بالا بردن هالتر با کنترل کامل آن را به پائین برگردانید.

شنا با کش بدنسازی: کش را بصورت دولا به پشت خود ببرید، به شکلی که وقتی در حالت شنا قرار گرفتید کش بدنسازی پشت کمر شما باشد و دوسر آن زیر دستان قرار بگیرد. در این حالت هنگام انجام شنا با مقاومت کش روبرو می‌شوید. تا حد توان خود این حرکت را بدین شکل اجرا کنید.

روز تمرینات کششی

پلاور با هالتر: روی یک میز بخوابید (بطوریکه پشت کتفها روی طول میز قرار بگیرند)، در حالیکه هالتر را در دستان روبروی خود گرفته‌اید آنرا پایین برده تا احساس کشیدگی در عضلات زیربغل و سینه‌های خود کنید، سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.

زیربغل خم با کش ورزشی: روی کش بدنسازی بایستید و حدود 90 درجه خم شوید. انتهای دو سر کش ورزشی را گرفته و تا جایی که می‌توانید آرنجها را بالا بکشید تا کمر منقبض شود حال کش را با تمرکز به موقعیت اولیه پایین بیاورید. با نگه داشتن هر دو سر کش در یک دست، می‌توانید این تمرین را تکدست انجام دهید.

کشش زیربغل: باند ورزشی را به قسمتی از بالای درب اتاق یا یک میله گیر داده تا هنگام اجرای حرکت در بالای سرتان قرار بگیرد. دو سر کش ورزشی را گرفته و بازوهای خود را بسمت پایین بکشید. هنگام پایین کشیدن باند ورزشی را از هم جدا کرده و هنگام بازگشت تا کشش کامل این حالت را حفظ کنید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت کشش زیربغل با کش ورزشی

جلوبازو هالتر: تمرین جلوربازو با هالتر را همه ورزشکاران رشته بدنسازی می‌شناسند این حرکت به دو صورت دست باز و دست جمع انجام می‌شود. کنترل و تمرکز بالا هنگام امجام این تمرین اهمیت زیادی دارد.

جلوبازو تکدست با کش ورزشی: یک پای خود را روی کش ورزشی گذاشته و انتهای آنرا در دست خود مانند دمبل نگه دارید. حال شروع به انجام حرکت جلوبازو تکدست کرده و عضله هدف را منقبض کنید. اگر مقاومت و فشار بیشتری نیاز دارید، می‌توانید هر دو سر باند ورزشی را با یک دست بگیرید و فشار را دوبرابر کنید!

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت جلوبازو با کش ورزشی

شراگز با باند ورزشی: با دو پا در وسط باند بایستید. دو سر کش ورزشی را در دستان خود گرفته و به حالتی که دستان در هر پهلوی شما قرار گرفته اند کمی به جلو خم شوید و شانه‌های خود را با آهستگی بالا بکشید.

روز تمرینات پا و شکم

اسکات هالتر اصلی‌ترین حرکت برای عضلات پا با فشار مستقیم روی بزرگترین عضله بدن می‌باشد. اگر می‌خواهید در منزل این حرکت را انجام دهید و قصد اضافه کردن وزنه را دارید مطمئن باشید که قادر به انجام کامل این تمرین هستید. حفظ قوس کمر و حالت صحیح قرار گرفتن زانوها از نکات مهمی است که باعث دوری شما از آسیب‌دیدگی خواهد شد.

اسکات پیستول: اجرای این مدل از حرکت اسکات نیاز به حفظ تعادل دارد. اگر برای تعادل خود هنگام اجرای این تمرین نیاز به تکیه‌گاهی برای کمک دارید می‌توانید با تکیه به دیوار این حرکت را انجام دهید. برای انجام این تمرین یک پا را رو به جلو کاملاً صاف نگه داشته و با پای دیگر بنشینید پس از کمی مکث به حالت ایستاده بازگردید و همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

سلام ژاپنی با کش بدنسازی: در وسط نیمی از باند بایستید. نیمه دیگر را بگیرید و آن را دور گردن خود بپیچید. مطمئن باشید که باند ورزشی استحکام کافی دارد و تمرکز شما را هنگام اجرای حرکت به هم نمیزند. با حفظ قوس کمر به اندازه 90 درجه خم شده و به حالتی که باسن خود را به بیرون داده‌اید تا جاییکه احساس کشش در عضلات همسترینگ کردید پائین بروید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

ددلیفت با هالتر روی سکو: حرکت معروفی که به عضلات پشت پا و عضلات پشتی بالاتنه فشار وارد می‌کند، با این تفاوت که روی پله یا سکویی به ارتفاع چند سانتیمتر خواهید ایستاد تا در زمان اوج حرکت کشش بیشتری داشته باشید.

لانگز راه رفتنی: اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای انجام این تمرین را دارید. اگر فضای کافی در اختیار ندارید این حرکت را بصورت درجا انجام دهید. هنگام اجرای این تمرین تا جائیکه می‌توانید زانوی پای مخالف را پائین آورده تا زمین را لمس کند و سپس به حالت اولیه بازگردید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت لانگز با سنگینی وزن بدن

ساق پا ایستاده: این حرکت را می‌توانید با هر دو پا بشکل همزمان یا یک پا بصورت نوبتی انجام دهید. تمرین را به آهستگی انجام دهید تا در ناحیه عضلات ساق پای خود احساس سوزش کنید.

زیرشکم خوابیده: روی زمین یا یک تشک یوگا دراز بکشید و با حفظ کنترل پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. این حرکت عضلات زیرشکم و شکم شما را تحت فشار مستقیم قرار می‌دهد.

جدول تمرینات روز اول: تمرینات پرسی

جدول تمرینات روز دوم: تمرینات کششی

جدول تمرینات روز سوم: تمرینات پا و شکم

در مسیر پیشرفت بمانید!

هنگامی که احساس کردید تمرینات بالا دیگر فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کند، می‌توانید با استفاده از چند روش مختلف آنها را سخت‌تر کنید. بطور مثال بین ست‌ها زمان کمتری استراحت داشته باشید، تکرارها را با سرعت کمتری انجام دهید یا تکرارهایی و ست‌هایی را به برنامه اضافه کنید. اگر به کشهای بدنسازی محکمتر و صفحات وزنه بیشتری دسترسی داشته باشید، می‌توانید سنگینی انجام تمرینات فوق را نیز بیشتر کنید.

تمرین بدنسازی در خانه راهی برای حفظ آمادگی جسمانی

ممکن است شما در یک شرایط خاص بهترینها را نداشته باشید، اما با این وجود می‌توانید یهترین استفاده را از امکانات موجود خود ببرید. اگر باشگاه ورزشی در دسترس نیست یا با محدودیتهای موقتی روبرو شدید باید راهی برای انجام تمرین بدنسازی در خانه پیدا کنید و ضمن انجام تمرینات ورزشی منظم آمادگی جسمانی خود را نیز حفظ کنید.