مواد غذایی تستوسترون ساز طبیعی | چه غذاهایی تستوسترون را افزایش می‌دهد؟
افزایش طبیعی تولید تستوسترون در بدن انسان باعث افزایش قوای جسمانی و تقویت میل جنسی می‌شود. هورمون تستوسترون در بدنسازی نیز اهمیت بسیاری برای ورزشکاران این رشته دارد زیرا علاوه بر افزایش قدرت فیزیکی باعث افزایش توده عضلانی نیز می‌شود. پس اگر می‌خواهید به عنوان یک بدنسازی بدن سالمتری داشته باشید و حجم عضلانی بیشتری داشته باشید باید مقادیر تولید تستوسترون در بدن شما افزایش یابد.
با اینکه این هورمون در بدن به شکل طبیعی تولید می‌شود اما غذاهای سالم و تأیید شده‌ای هم هستند که مقادیر آن را تا حد مورد نیاز شما افزایش می‌دهند. همچنین اگر با کمبود تستوسترون در بدن خود روبرو شده‌اید می‌توانید از مواد غذایی که در این مقاله معرفی کرده‌ایم جهت تقویت ترشح این هورمون استفاده کنید.
نقش تستوسترون در بدن انسان
هورمون تستوسترون هورمونی بسیار حیاتی برای بدن انسان محسوب می‌شود که علاوه بر اندامهای تولید مثلی، بافتهای متعدد دیگری را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. این هورمون نقش عمده‌ای در عضله سازی، سلامت قلب، تعادل هورمونی بدن و همچنین تنظیم سرعت متابولیسم ایفا می‌کند.
با کدام غذاهای طبیعی می‌توان سطح تستوسترون بدن را افزایش داد؟
شما می‌توانید با خوردن برخی مواد غذایی طبیعی که باعث تولید هورمون تستوسترون می‌شوند سطح این هورمون را در حد نرمال نگه داشته و یا حتی باعث افزایش آن شوید. یکی از موارد مهمی هم که باید در مورد رژیم غذایی خود رعایت کنید، میزان جذب چربیهای سالم رژیم غذایی است.
دقت داشته باشید همه چربیها هم بد نیستند و تولید تستوسترون نیز وابسته به چربیهاست تا ساختار آن تکمیل شود. هورمونهای استروئیدی مثل تستوسترون از اسیدهای چرب به عنوان واحدهای سازنده حیاتی خود استفاده می‌کنند و بدون مقادیر کافی از چربیها، تولید هورمون تستوسترون بسیار کم خواهد شد. این مورد در مردانی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند مشاهده می‌شود.
البته در نظر داشته باشید که خوردن هر نوع چربی نتایج خوبی برای بدن شما نخواهد داشت و حتماً باید از نوع چربی سالم باشد. گوشت حیواناتی که به طور ارگانیک و طبیعی رشد کرده باشند، مقادیر زیادی چربی سالم دارند و می‌توانند تولید هورمون تستوسترون را بدون هیچ مشکلی بالا ببرند.
گوشت چنین حیواناتی چربی کمتری دارد و سرشار از مواد غذایی مفید است، بدون ترکیباتی که تعادل هورمونی بین تستوسترون و استروژن را بر هم می‌زنند. (مثل زنواستروژنها و هورمونهای رشد مصنوعی).
در کنار داشتن چنین برنامه غذایی، خوردن غذاهای زیر هم باعث تولید بیشتر هورمون تستوسترون در بدن می‌گردد:
تخم مرغ (مخصوصاً به شکل خام)
برخلاف باور عمومی، تخم مرغ منبعی غنی از مواد غذایی طبیعی، مفید و کلسترول سالم است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم مرغ باعث افزایش میزان کلسترول و فشار خون نمی‌شود! در واقع کلسترولی که در تخم مرغ وجود دارد به عنوان پیش ساز هورمون عمل می‌کند و برای ساخت بیشتر هورمون تستوسترون مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ضمناً با توجه به اینکه کلیه آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن در تخم مرغ وجود دارند، منبع غنی از پروتئین هم به شمار می‌رود.
بهترین کار این است که تخم مرغ را به شکل خام مصرف کنید چرا که گرم کردن و پختن تخم مرغ، برخی مواد غذایی آن را از بین می‌برد. البته خوردن تخم مرغ بصورت خام برای ما ناخوشایند است لذا بهترین راه جایگزین آبپز کردن آن است.
صدف خوراکی (منبع روی)
در بین غذاهایی که برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون موثر هستند، صدف خوراکی هم وجود دارد، یکی از غذاهای محبوب و کاملاً طبیعی. خیلی وقت است که از این ماده غذایی به عنوان یک داروی طبیعی تقویت میل جنسی نام برده می‌شود چرا که مقادیر روی در این ماده غذایی بالاست.
البته مواد معدنی و ویتامینهای دیگری هم در صدف خوراکی وجود دارند که تولید تستوسترون را تقویت می‌کنند. از جمله آنها می‌توان به ویتامین D، مس، سلنیوم و منیزیم اشاره کرد.
روغن زیتون و روغن نارگیل
روغن زیتون بخش جدایی ناپذیر غذاهای مدیترانه‌ای است. مطالعات زیادی که روی مردم ساکن ناحیه مدیترانه (که از روغن زیتون در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند) انجام شده نشان می‌دهد که این افراد سالمتر بوده و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی در آنها کمتر می‌باشد. حتی مردان ناحیه مدیترانه به این مشهور هستند که با داشتن قوای جنسی زیاد در سنین بالا هم می‌توانند بچه‌دار شوند.
روغن زیتون سرشار از چربیهای اشباع نشده (دارای یک پیوند دوگانه) می‌باشد که سبب تقویت تولید هورمون تستوسترون می‌شود و مصرف طولانی مدت آن قدرت جنسی مردان را تا سالیان طولانی حفظ می‌کند. طبق یک مطالعه نشان داده شد که مصرف روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی رژیم غذایی به مدت 2 هفته، باعث افزایش تولید هورمون تستوسترون به میزان 17 درصد (به طور میانگین) گردید.
روغن زیتون به چند طریق باعث ایجاد اثرات خارق العاده روی تولید هورمون T (تستوسترون) می‌شود. این روغن دارای اثرات ضد التهابی است و پذیرش تستوسترون در سطح سلولی را افزایش می‌دهد. حتی به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل کرده و از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد و صدمه دیدن محافظت می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری از روغن زیتون را به سالاد مصرفی خود اضافه کنید.
روغن نارگیل، چربی سالم دیگری است که باید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید. این روغن حاوی چربیهای اشباع شده است اما نگران نباشید چون مطالعات علمی زیادی نشان داده‌اند که چربیهای اشباع این نوع روغن منجر به وقوع بیماریهای قلبی – عروقی نمی‌شود.
چربیهای اشباع در واقع برای تولید هورمون T در بدن استفاده می‌شود و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشند. مزیتهای دیگر مصرف روغن نارگیل، افزایش سرعت متابولیسم بدن (که باعث کاهش وزن می‌شود)، افزایش مقادیر هورمون تیروئید و بهبود عملکرد شناختی مغز می‌باشد.
کره طبیعی
کره طبیعی باعث افزایش مقادیر هورمون T می‌شود. مشابه با روغن نارگیل و برخلاف باور عموم مردم، کره طبیعی اصلاً مضر نیست بلکه کره مارگارین یا گیاهی است که بخاطر داشتن مقادیر بالای روغنهای گیاهی امگا-6 اکسید شده، تعادل هورمونی بدن را بر هم می‌زند.
این نوع کره‌ها چربیهای اشباع سالم را در اختیار بدن می‌گذارند که بدن انسان از آنها برای تولید هورمونهای استروئیدی مثل تستوسترون استفاده می‌کند. سایر مواد مغذی که می‌توان از مصرف کره طبیعی دریافت کرد، ویتامینهای محلول در چربی نظیر K2 D، E و A است که در تولید هورمون T نقش اساسی ایفا می‌کنند.
قهوه
طبق مطالعات علمی انجام شده، مصرف 1 تا 2 فنجان قهوه غلیظ در روز که معادل با 200 تا 400 میلی گرم قهوه است باعث افزایش مقادیر هورمون T در بدن می‌شود. مصرف مقادیر بالاتر از میزان گفته شده سبب تحریک تولید هورمون استرس کورتیزول می‌گردد که ضرر آن بیشتر از فایده‌اش خواهد بود و باعث شروع کاتابولیسم و مهار رشد بافت عضلانی می‌شود. پس مصرف روزانه قهوه خود را در حد 1 تا 2 فنجان نگه دارید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
پیشنهاد می‌کنیم هنگام صبح و موقع صرف قهوه، به جای اضافه کردن شیر به آن از کره طبیعی استفاده کنید که هم طعم بهتری به آن می‌دهد هم باعث تولید بیشتر هورمون T در طی روز می‌شود.
به این نوع قهوه، قهوه ضد گلوله نیز می‌گویند که از قرنها قبل تاکنون توسط ساکنان تبت تحت نام Po Cha مصرف می‌شده که یک نوع چای کره‌دار است. مردم این منطقه از این نوشیدنی برای مقاومت در برابر شرایط سخت آب و هوایی و زندگی در ارتفاعات استفاده می‌کردند.
آجیل برزیلی (منبع سلنیوم)
آجیل برزیلی منبع غنی و سرشار از ماده معدنی سلنیوم و تقویت کننده عالی هورمون تستوسترون است. طبق مطالعات مختلف، مصرف منظم سلنیوم باعث افزایش قابل توجه هورمون T در سرم خون می‌گردد که روش درمانی امیدبخشی برای ناباروری نیز هست.
مقادیر بالای سلنیومی که در آجیل برزیلی وجود دارد سبب تولید هورمون T می‌گردد به نحوی که مصرف 100 گرم از آجیل برزیلی، 2739 درصد مقدار مصرف توصیه شده سلنیوم (حدود 1917 میکروگرم) را تأمین می‌کند.
ضمناً آجیل برزیلی نسبت خوبی از چربیها را دارد به نحوی که مصرف 100 گرم از آن حاوی 15 گرم اسید چرب اشباع SFA و 25 گرم اسیدهای چرب تک اشباع نشده MUFA و 19 گرم اسیدهای چربی چندتایی اشباع نشده یا PUFA می‌باشد. توصیه ما این است که روزانه 3 تا 6 عدد آجیل برزیلی به عنوان مکمل طبیعی سلنیوم مصرف کنید.
کرفس
کرفس به حدی در تولید هورمون T در بدن قدرتمند عمل می‌کند که حتی بو کردن آن هم مؤثر است! کرفس حاوی دو استرول گیاهی بسیار مهم به نامهای آندروستِنول و آندروستِنون می‌باشد. از اسامی این استرولها مشخص است که اثر مثبتی روی عملکرد و تولید آندروژنها دارند.
کرفس حاوی فلاونوئیدها هم هست که به عنوان عوامل ضد استروژن عمل می‌کنند. یکی از این فلاونوئیدها، لوتِئولین و دیگری آپی ژِنین می‌باشد که سبب تحریک تولید تستوسترون می‌شود.
بهترین کار این است که کرفس را خام بخورید و ساقه آن را چند تکه کرده و با سایر غذاهای تحریک کننده تولید تستوسترون در بدن مثل پنیر آبی میل کنید.
کلم بروکلی (حاوی DIM)
کلم بروکلی و سایر سبزیجات خانواده کلم حاوی ترکیبی به نام DIM یا دی ایندول متیل می‌باشند که ترکیبی با خاصیت ضد استروژنی قوی دارد. DIM با افزایش متابولیسم استروژن سبب کاهش مقادیر آن در خون شده و در نتیجه افزایش تولید تستوسترون را موجب می‌شود. مقادیر بالای استروژن سبب مهار تولید هورمون T و آزادسازی آن به فرم آزاد در سرم خون است.
انگور
انگور منبع غنی از رِسوِراترول (یک نوع آنتی اکسیدان است که از سلولها در برابر سموم و رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند) می‌باشد. این ترکیب عمدتاً بخاطر نقش مثبت آن بر روی سیستم قلبی – عروقی شناخته شده است، اما کمک به بهبود مقادیر هورمونی خون و تولید اسپرم در بدن مردان می‌کند.
اَنار
این میوه نیروبخش و انرژی دهنده، سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که سبب افزایش سلامت تولید مثلی مردان و افزایش ترکیبات فعالی می‌گردد که عملکرد جنسی آنها را بهبود می‌بخشد. مثلاً باعث ایجاد نعوظ قویتری می‌گردد. اَنار باعث افزایش جریان خون مخصوصاً در ناحیه تناسلی مردان می‌شود.
ترکیبات فعالی که در اَنار وجود دارند به عنوان اتساع کننده‌های طبیعی عروق خونی عمل می‌کنند و با گشاد کردن عروق خونی باعث جریان بهتر خون می‌شوند. شما می‌توانید میوه انار را بخورید یا اینکه آب اَنار میل کنید. توصیه ما این است که صبحها گاهی اوقات به جای مصرف آب پرتقال، آب انار بخورید!
طبق مطالعه‌ای مشخص گردید نوشیدن روزانه آب انار تا دو هفته به شکل مداوم، سبب افزایش مقادیر هورمون T تا 24 درصد می‌شود. طبق این مطالعه مشخص شد که فشار خون سیستولی و دیاستولی هم روند کاهشی داشتند.
مطالعه طولانی مدتی که روی افراد انجام گرفت مشخص کرد، مصرف آب انار می‌تواند تشکیل پلاک در رگهای خونی را تا 35 درصد کاهش دهد که نقش محافظتی آن را برای سیستم قلبی و عروقی نشان می‌دهد.
حتی افزایش مقادیر کلسترول نیز بخاطر خوردن انار دیده شده که بخاطر نقش حفاظتی آن برای کلسترول LDL سالم است تا در اثر اکسیداسیون آسیب نبیند. برخی مطالعات شیمیایی آزمایشگاهی هم نشان داده‌اند که برخی ترکیبات فعال در اَنار، فعالیتهای ضد استروژنی دارند. اگر قرار باشد مردان یک نوع میوه را در رژیم غذایی همیشگی خود قرار دهند، آن میوه قطعاً انار خواهد بود!
باقلا (ال-دوپا)
ال-دوپا موجود در باقلا مسئول عملکرد مثبت آن روی افزایش مقادیر تستوسترون خون می‌باشد. این ترکیب باعث افزایش مقادیر دوپامین مغز و همچنین افزایش مقادیر هورمون رشد انسانی می‌شود.
هر چقدر میزان دوپامین افزایش پیدا کند، میزان هورمون T افزایش پیدا خواهد کرد و هر چقدر هورمون رشد افزایش یابد، عضله سازی بیشتری رخ خواهد داد.
مکانیسم عمل در این حالت بدین شکل است که ال-دوپا سبب تحریک تولید GnRH (هورمون آزاد کننده گُنادوتروپین) شده و روی بیضه‌ها اثر می‌گذارد. GnRH نیز باعث فعال سازی سلولهای لیدیگ (Leydig) در بیضه‌ها می‌شود که باعث افزایش تولید هورمون تستوسترون می‌گردد.
گرده کاج
تستوسترون طبیعی را می‌توان در گرده کاج پیدا کرد که یک ترکیب واقعی و نه شبهه ترکیبی از آن می‌باشد. در هر گرم گرده کاج حدود 80 نانوگرم تستوسترون طبیعی وجود دارد و به همین دلیل به گرده کاج، قویترین ماده مؤثر طبیعی آندروژن گفته می‌شود.
گرده کاج از نظر سایر مواد غذایی نیز منبع غنی به شمار می‌رود به نحوی که حاوی 22 آمینواسید ضروری و حداقل 100 نوع آنزیم مختلف همراه با 30 ماده معدنی و 15 نوع ویتامین می‌باشد.
تمامی این موارد سبب سلامت بهتر بدن و افزایش مقادیر هورمون T می‌گردند. برای جذب صحیح تستوسترون گرده کاج لازم است که آن را به شکل تنتور و با قرار دادن در زیر زبان مصرف کنید.
پنیر آبی
پنیر آبی با بوی نسبتاً بد ولی طعم خوشمزه خود اثرات مثبتی روی تولید هورمون تستوسترون دارد. این میکروبها بویی ایجاد می‌کنند که مشخصه پنیر آبی است اما خوردن آن باعث بهبود و تقویت میکروفلورای روده انسان می‌شود.
میکروبهای پنیر آبی شامل باکتریهای لاکتیک اسید و بیفیدوباکتریوم‌ها هستند. ضمناً حاوی آنزیمها و سایر ترکیبات مفیدی هستند که سبب افزایش طبیعی هورمون T در بدن می‌شوند.
پروبیوتیک‌های (میکروبها) موجود در پنیر آبی از سلولها در برابر اثرات تخریبی برخی مواد سمی مثل آفت کشهای اُرگانوفسفره، بیسفنول A، فلزات سنگین و پرکلرات محافظت می‌کنند که همگی سبب کاهش مقادیر هورمون تستوسترون در بدن می‌شوند. برخی از آنها به عنوان عوامل استروژنیک عمل کرده و با افزایش مقادیر استروژن خون سبب کاهش مقادیر تستوسترون می‌شوند.
نتیجه گیری
چنانچه قصد دارید به عضله سازی بپردازید باید مقادیر تستوسترون بدن خود را بیشتر از حد نرمال و طبیعی نگه دارید. با اینکه تستوسترون به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود اما مصرف غذاهای آنابولیک که سبب تقویت تولید آن می‌گردند قطعاً به شما کمک خواهند کرد تا عضله سازی بیشتری داشته باشید.