روش صحیح انجام حرکت شنای پلایومتریک (شنای پرشی یا شنای انفجاری)

شنای پلایومتریک چیست؟

شنای پلایومتریک (Plyometric Pushups) که به شنای پلایو، شنای پرشی و شنای انفجاری نیز معروف است، یک نوع حرکت ورزشی پیشرفته است که عضلات سینه، پشت بازو، شکم و سرشانه‌ها را درگیر می‌کند. در این نوع حرکت شنا، بخش پرش یا پریدن به حرکت اصلی شنا اضافه شده تا چالش و درجه سختی آن را بیشتر کند.

شنای پلایو به چربی سوزی و عضله سازی کمک زیادی می‌کند. بسیاری از ورزشکاران به کمک این حرکت ورزشی استقامت، قدرت بدنی، درجه تحمل و سرعت خود را افزایش می‌دهند تا عملکردشان حین تمرینات بهبود یابد.

شنای پلایومتریک برای افراد مبتدی یا کسانی که به تازگی وارد رشته بدنسازی و تناسب اندام شده‌اند حرکت سختی محسوب می‌شود ولی برای کسانی که قدرت بالا تنه بسیار خوبی دارند مناسب است.

در این مطلب با مزایای شنای پلایومتریک، نحوه صحیح انجام آن و روشهای سختتر یا راحتتر کردن این تمرین آشنا خواهید شد.

مزایای شنای پلایومتریک

همانطور که از اسم این حرکت مشخص است یک نوع ورزش پلایومتریک محسوب می‌شود. در چنین ورزشهایی تمام تلاش شما این است که طی مدتی کوتاهی، قدرت عضلانی خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید. انجام شنای پلایو باعث افزایش استقامت، سرعت و قدرت در عضلات هدف خواهد شد.

تمرینات پلایومتریک جزو تمرینات با شدت بالا محسوب می‌شوند و سرعت ضربان قلب را به یکباره افزایش می‌دهند. طبق مطالعاتی که روی این نوع از  تمرینات انجام شده مشخص شده که روی موارد زیر تأثیر زیادی دارند:

• سوزاندن کالری
• کاهش چربی بدن
• بهبود عملکرد قلبی عروقی

انجام دادن این تمرین ورزشی همراه با سایر حرکات ورزشی اینتروال با شدت بالا (HIIT) مثل برپی و اسکات پرشی به افزایش استقامت، بالا رفتن قدرت بدنی و همچنین بهبود عملکرد سیستم قلبی – عروقی کمک زیادی می‌کند.

شنای پرشی در قوی کردن بسیاری از گروه‌های عضلانی بالاتنه نقش دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• قفسه سینه
• شکم
• پشت بازو
• سرشانه

شنای پلایومتریک باعث فعالسازی فیبرهای عضلانی تند انقباض در قفسه سینه، سرشانه و پشت بازو می‌شود از این رو به شنای انفجاری نیز معروف است. کار کردن روی این دسته از فیبرهای عضلانی به افزایش قدرت، افزایش استقامت بدن و رشد توده عضلانی کمک زیادی می‌کند. ورزشکاران هم برای حرکات انفجاری خود وابستگی زیادی به فیبرهای عضلانی تند انقباض دارند مثل حرکات انفجاری فوتبالیستها که در زمین بازی می‌بینیم.

برای اینکه نتیجه خیلی خوبی از تمرین شنای پلایومتریک بگیرید، باید دو بار در هفته این حرکت را انجام دهید و بین هر بار نیز 48 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

پیشنهاد کارشناسان ورزشی انجام دو بار در هفته شنای پلایومتریک است تا به کمک این حرکت ورزشی و سایر تمرینات HIIT بتوانید قدرت، عملکرد و چالاکی بدن خود را افزایش دهید. با توجه به اینکه شدت و درجه سختی تمرینات پلایومتریک بالاست بیشتر از این میزان تمرین در هفته مناسب نیست و اثرات مثبت بیشتری نخواهد داشت.

چطور حرکت شنای پلایومتریک را انجام دهیم؟

برای انجام این حرکت ورزشی نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. تنها کافیست این مراحل را دنبال کنید:

• برای شروع، بدنتان را در بالاترین نقطه حرکت پلانک یا شنا قرار دهید. بدن شما باید در یک خط راست قرار بگیرد، میان تنه کاملاً منقبض باشد و کف دستها دقیقاً زیر سرشانه‌ها روی زمین قرار بگیرند.
• مشابه با حرکت شنا بدنتان را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً قفسه سینه، کف زمین را لمس کند.
• موقع بالا رفتن، از طریق نیروی زیادی که با دستانتان به زمین وارد می‌کنید، خودتان را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بپرید. اگر مایل هستید که درجه سختی تمرین را بیشتر کنید، در حالتی که خودتان را به سمت بالا پرت می کنید، کف دستها را نیز به هم بزنید.
• دوباره با دستان خود روی زمین بیاید و حرکت را تکرار کنید.
• 2 تا 3 ست و هر بار بین 5 تا 10 بار تکرار انجام دهید. اگر هم برای بار اول این حرکت را انجام می‌دهید، تکرار هر ست را کمتر در نظر بگیرید و رفته رفته تعداد تکرارها را بیشتر کنید.

رعایت نکات ایمنی در انجام شنای پلایو

شنای پلایو اصلاً برای افراد مبتدی که تازه وارد ورزش تناسب اندام و بدنسازی شده‌اند مناسب نیست! چون برای انجام این حرکت باید عضلات بالا تنه، سرشانه و میان تنه قوی داشته باشید تا بتوانید به درستی و بدون خطر مصدومیت این حرکت را انجام دهید. به همین دلیل کسانی که چنین قدرت بدنی ندارند احتمال اینکه دچار مصدومیت شوند زیاد است.

ضمناً کسانی که تازه دوران مصدومیت را پشت سر گذاشته‌اند یا در دوران ریکاوری هستند اصلاً نباید این تمرین را انجام دهند. برای اینکه اطمینان داشته باشید که در اثر انجام این حرکت دچار مصدومیت نخواهید شد باید:

• عضلات لگن در طول انجام حرکت در وضعیت ثابتی قرار داشته باشند.
• قسمت بالای ران با تنه شما در یک راستا قرار بگیرد.
• در طول حرکت از میان تنه خود به خوبی کمک بگیرید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود.
• بین هر بار انجام حرکت شنای پلایومتریک در هفته نیز باید حداقل 48 ساعت فاصله باشد.

چطور شنای پلایومتریک را راحتتر انجام دهیم؟

برای اینکه انجام این حرکت برای شما راحتتر و ساد‌ه‌تر شود، می توانید روی زانوهای خود آن را انجام دهید. برای اینکار به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارید ولی برای اینکه فشار کمتری به زانوهای شما وارد شود می‌توانید تشک یوگا (زیرانداز یوگا) زیر زانوهای خود بگذارید یا اینکه روی سطحی نرم این حرکت را انجام دهید.

برای انجام درست این فرم از حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید:

• روی زانوهای خود و در موقعیت پلانک قرار بگیرید و کمی متمایل به جلو زانو بزنید. دستهای خود را نیز روی زمین و درست در زیر شانه‌ها بگذارید.
• دستانتان را خم کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید.
• خیلی سریع و به یکباره بدنتان را به سمت بالا ببرید و دستهای خود را از زمین جدا کنید.
• در حالت اولیه بر روی زمین قرار بگیرید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

چطور درجه سختی حرکت شنای پلایومتریک را بیشتر کنیم؟

ابتدا شنای پلایومتریک را به حالت عادی خود انجام دهید و زمانی که کاملاً به این حرکت مسلط شدید می‌توانید با یکسری روشها درجه سختی آن را بیشتر کنید. ضمناً فقط زمانی این حرکت را انجام دهید که مطمئن باشید عضلات بالاتنه شما قدرت زیادی دارند.

برای اینکه درجه سختی شنای پلایومتریک یا شنای انفجاری را بیشتر کنید می‌توانید از روشهای زیر کمک بگیرید:

• موقع پریدن به سمت بالا دستهای خود را به شکل کف زدن به یکدیگر بزنید. برای اینکه باز هم این حرکت دشوارتر شود، دو بار دستهای خود را به هم بزنید!
• پاهای خود را روی وسیله یا هر چیز دیگری بگذارید تا بدنتان در حالت سراشیبی قرار بگیرد. حتی شیب خیلی کم بدن هم درجه سختی این حرکت را بیشتر می‌کند.
• اگر هم ورزشکار حرفه‌ای هستید، دستهای خود را از پشت کمر به هم بزنید.

جمع بندی مطالب

✔ شنای پلایو یک نوع حرکت پلایومتریک دشوار است که برای افزایش قدرت بالا تنه، استقامت، چالاکی بدن و همچنین عملکرد بهتر قلب و عروق کمک زیادی به شما می‌کند.

✔ اگر شما هم جزو ورزشکاران حرفه‌ای هستید که می‌خواهید حرکات پلایومتریک را به شکل کامل انجام دهید، می‌توانید تمریناتی مثل اسکات پرشی، اسکات پرشی قورباغه‌ای و برپی را هم به شنای پلایومتریک اضافه کنید.

✔ اگر قبلاً حرکات پلایومتریک انجام نداده‌اید حتماً از یک فرد حرفه‌ای در باشگاه خود کمک بگیرید تا به صورت عملی نحوه صحیح انجام آن را به شما آموزش دهد. ضمن اینکه با این کار فرم درست بدنتان را هم چک می‌کند و در مواقع لزوم برای انجام حرکت به شما کمک خواهد کرد.