چگونه به طور طبیعی عضله سازی کنیم؟ بدنسازی بدون مصرف استروئید!
- به نظر شما مهمترین ویژگی یک بدنساز طبیعی (بدون استفاده از استروئید) چیست؟
- آیا امکان اینکه بدون مصرف استروئید عضلات حجیم و بدون چربی بسازیم امکانپذیر است؟
- آیا یک بدنساز طبیعی می‌تواند در مسابقات بدنسازی و زیبایی اندام شرکت کند؟
- و بالاخره آیا می‌توان بدون مصرف مکمل و استروئید چربی سوزی کرد و عضلات خشک و زیبا داشت؟
در این مقاله سعی کرده‌ایم به تمام سئوالات بالا پاسخی کامل بدهیم و برای همیشه ابهامهایی که در ذهن شما وجود دارد را برطرف کنیم. اگر قصد شروع ورزش بدنسازی را دارید یا به خاطر موارد متعدد مانند هزینه‌ای بالای این ورزش یا حفظ سلامتی مایلید بدنسازی را به شکل طبیعی در برنامه روزانه خود بگنجانید توصیه می‌کنیم حتماً تا پایان این مقاله ارزشمند همراه ما باشید!
با گسترش شبکه‌های اجتماعی و افزایش سطح آگاهی عمومی حقایقی را می‌فهمیم که باید با آنها کنار بیاییم! مواردی مانند استفاده ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی از انواع استروئیدها برای رسیدن به سطوح بالای قهرمانی بدون اینکه نتایج آزمایشهای دوپینگ اثری از مصرف استورئید آنان را نشان دهد! در رشته بدنسازی و پرورش اندام هم که همه چیز آشکارا بیان می‌شود و تقریباً تمامی بدنسازان به مصرف استروئید اذعان دارند! (رونی کلمن قهرمان هشت دوره مستر المپیا و دوریان یتس قهرمان شش دوره مستر المپیا، به طور علنی در مورد استفاده از انواع استروئیدها صحبت کرده‌اند).
آیا برای ساختن اندام متناسب و زیبا نیاز به مصرف استروئید است؟
برای رسیدن به اندامی متناسب نیازی به مصرف استروئید و دارو ندارید! به شرطی که فیزیک بدنی خود را بخوبی شناخته و با برنامه‌ریزی دقیق و سبک زندگی متفاوت اندامی زیبا و عضلانی بسازید. در ادامه، همه مواردی را که برای رسیدن به اندام متناسب نیاز دارید را بیان کرده‌ایم تا بتوانید با اتکائ به تمام عوامل طبیعی بدنی عضلانی، خوش استیل همراه با رشد طبیعی و ماندگار بسازید.
بدنسازی نچرال یا طبیعی چیست؟
بدنسازی طبیعی به معنای پرورش اندام و عضلات بدون استفاده از داروهای آنابولیک استروئیدی، هورمونها، تستوسترون و در برخی موارد، داروهایی مانند کانابینوئیدها است. بسیاری از مسابقات بدنسازی در سطح دنیا برای بدنسارانی برگزار می‌شوند که به شکل طبیعی و نچرال تمرینات ورزشی خود را انجام داده و در فرایند عضله‌سازی از هیچ داروی استروئیدی استفاده نمی‌کنند. البته برای تأئید صحت طبیعی بودن بدن آنها آزمایشهای دقیقی را نیز انجام می‌دهند.
فارق از طبیعی بودن یا طبیعی نبودن بدن یک بدنساز، هدف هر دوی آنها به حداقل رساندن چربیهای بدن با حفظ توده عضلانی، داشتن فیزیک بدنی متناسب و رسیدن به بدنی عضلانی با رگهای بیرون زده است! بدون شک استروئیدها می‌توانند دستیابی به این هدف را آسانتر و سریعتر کنند. اما آیا رسیدن به اندام عضلانی آن هم به قیمت از دست دادن سلامتی کاری عاقلانه است؟
همچنین بخوانید: عوارض مصرف داروهای استروئیدی
خبر خوب اینکه رسیدن به یک فیزیک بدنی زیبا و متناسب بدون مصرف استروئیدها امکانپذیر است اما نیاز به صبر، تلاش و منطقی کردن ایده‌آلهای فکری شما دارد. مسلماً قهرمان مستر المپیا شدن بدون مصرف استروئید و انواع هورمونهای رشد غیر ممکن است ولی اگر کمی آینده‌نگر باشیم و به یک عمر زندگی سلامت فکر کنیم انتخاب ما بدنسازی طبیعی خواهد بود.
مسابقات بدنسازی نچرال
درست شبیه بدنسازی حرفه‌ای، شما می‌توانید در مسابقات بدنسازی نچرال یا طبیعی شرکت کنید. اما از آنجایی که بدنسازی نچرال به اندازه مسابقات بدنسازی حرفه‌ای محبوب نیست، در نتیجه اسپانسرهای بزرگ کمتری دارد و به طبع جوایز مسابقات بدنسازی طبیعی معمولاً بسیار کم است. در کشورهای مانند ایران حتی جوایز نقدی هم داده نشده و صرفاً به اهدای جام و مدال بسنده می‌شود! با این حال، شرکت در مسابقات بدنسازی نچرال یک راه عالی برای دیدن میزان توانایی و به چالش کشیدن بدن خود بدون مصرف هیچ نوع استروئیدی است.
رژیم غذایی بدنسازی طبیعی
اولین موردی که در رژیم غذایی بدنسازی طبیعی باید در نظر بگیرید تعیین نیاز بدن به مصرف کالری است. در واقع باید بفهمید که برای حفظ وزن و کاهش یا افزایش وزن با سرعت مناسب به چه مقدار کالری نیاز دارید برای این منظور می‌توانید از ابزار محاسبه آنلاین کالری، مقدار کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنید یا اینکه با آنالایز دقیق بدن توسط متخصص درصد چربی آن را محاسبه کرده و بر این اساس رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
برای اینکه در طول دوره حجم عضلات، بدن دچار اضافه وزن زیاد و جذب چربی زیادی نشود باید میزان کالری دریافتی خود را به درستی تنظیم کنید. اگر در دوره کاهش وزن و چربیسوزی هستید برای حفظ توده عضلانی باز هم مقدار کالری دریافتی نقشی اساسی در رسیدن به هدف ایفا می‌کند. بطور کلی اگر قصد کاهش وزن دارید ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری پائینتر از میزان کالری مورد نیاز بدن خود مصرف کنید و اگر هم قصد افزایش حجم مفید عضلات را دارید به همین مقدار بالاتر از کالری مورد نیاز بدن را مصرف کنید.
مقدار کالری مورد نیاز بدن من چقدر است؟
مهمترین سئوالی که حالا در ذهن شما شکل می‌گیرد دقیقاً همین سئوال است! با توجه به انواع تیپهای بدنی، جنسیت ورزشکار، مقدار چربی انباشته شده در بدن و عوامل ژنتیکی مقدار دقیق کالری مورد نیاز شما باید توسط یک متخصص تغذیه یا مربی کار بلد تعیین شود. اگر با هدف رسیدن به بدنی عضلانی با حداقل چربی ورزش می‌کنید حتماً باید متابولیسم بدن شما در حد بالایی باشد تا هم جذب مواد غذایی سریعتر انجام شده و هم انرژی مورد نیاز عضلات در سریعترین زمان ممکن فراهم شود.
اگر هم قصد شرکت در مسابقات بدنسازی نچرال را دارید بشدت باید کالری مصرفی خود را زیر نظر بگیرید چرا که ممکن است بین کسب مدال نقره یا طلا برای یک ورزشکار تفاوت ایجاد کند. علاوه بر این، متابولیسم بدن شما در طول آماده‌سازی برای مسابقه تغییر خواهد کرد و در نتیجه، نیازهای کالری شما ممکن است هفته به هفته تغییر کند.
در حالت ایده‌آل محدوده کاهش یا افزایش وزن در هفته باید حدود نیم کیلوگرم باشد. این عدد ممکن است کم به نظر برسد، اما مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این پایدارترین راه برای تغییر وزن بدن همراه با حفظ توده عضلانی، بدون از دست دادن قدرت است.
هر هفته خود را وزن کنید و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. اگر خیلی سریع وزن کم می‌کنید، مقدار کالری مصرفی را ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد کاهش دهید. همچنین اگر سریع وزن اضافه می‌کنید برا دوره حجم مقدار کالری دریافتی را ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد افزایش دهید.
برای بدنسازان طبیعی، تغییرات وزن آهسته و پیوسته بسیار مهم است زیرا جلوی کاهش سطح تستوسترون بدن را می‌گیرد. در طول رژیم غذایی و هنگامیکه وزن کم می‌کنید، مقداری از توده عضلانی را نیز از دست می‌دهید که باعث کاهش سطح ترشح تستوسترون می‌شود. هدف تمرینات منظم بدنسازی به حداقل رساندن این اثر است. برای حفظ سطح تستوسترون در حالت ایده‌آل می‌توانید از مکملهای افزایش دهنده تستوسترون استفاده کنید. البته این مکملها جزو استروئیدها به حساب نیامده و فقط نقش تحریک غدد داخلی بدن برای تولید تستوسترون بیشتر را بازی می‌کنند.
همچنین بخوانید: 13 ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن
هورمون تستوسترون در مردان به حفظ قدرت، افزایش حجم عضلات، افزایش میل جنسی و کنترل جذب چربی کمک می‌کند. پس فردی که سطح تستوسترون پائینی دارد در فرایند عضله سازی مشکل داشته، بدن چربی بیشتری تولید می‌کند و میل جنسی او نیز کاهش می‌یابد. به همین دلیل مردان باید همیشه مراقب کاهش بیش از حد تستوسترون بدن خود باشند.
نقش درشت مغذیها در بدنسازی نچرال و طبیعی
بعد از اینکه متوجه شدید به چه مقدار کالری نیاز دارید، باید آن را بین سه درشت مغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. یک قانون کلی این است که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات نسبتاً بالا و چربی پایین پیروی کنید تا ضمن حفظ توده عضلانی، انرژی لازم برای تمرینات تأمین شود. با رعایت این رژیم غذایی مقدار کل کالری دریافتی در سطح نسبتاً پائینی باقی می‌ماند.
با تغییر نیازهای کالری شما و انطباق آن با هدفی که دنبال می‌کنید تقسیم مقدار درشت‌مغذی‌ها نیز تغییر خواهد کرد. بطور مثال اگر در دوره چربیسوزی هستید میزان مصرف کربوهیدرات باید پائینتر از دوره حجم باشد. اکثر بدنسازان طبیعی معمولاً با گذشت زمان میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهند، در حالی که مصرف پروتئین را تا حد ممکن برای حفظ عضلات بالا نگه می‌دارند.
پروتئین
مصرف مقدار کافی پروتئین برای یک بدنساز طبیعی ضروری است زیرا به رشد عضلات در شرایط کمبود کالری و چربیسوزی کمک می‌کند. هنگامی که وزن کم می‌کنید، بخشی از این وزن کم شده چربی و بخشی دیگر توده عضلانی بدون چربی است. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند می‌توانند با مصرف مقداری بیش از ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به حفظ عضلات خود در دوره کاهش وزن و چربی سوزی کمک کنند.
همچنین پروتئین خاصیت سیر کنندگی طولانی مدتی دارد، پس مناسب‌ترین درشت مغذی برای افرادیست که کالری دریافتی خود را کاهش داده و سعی می‌کنند از خوردن غذاهای بی کیفیت و پر کربوهیدرات در طی روز اجتناب کنند.
همچنین بخوانید: چربی سوزی بدون عضله سوزی با مصرف پروتئین
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منابع انرژی برای بدن شما هستند، اما اینکه چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم مهم است. بسیاری از افراد کربوهیدرات‌های ساده (شیرینی‌جات، ماکارونی و نان گندم سفید) مصرف می‌کنند که در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل و سبزیجات) فاقد ارزش غذایی هستند. پس همیشه به خاطر داشته باشید در مصرف کربوهیدارتها کیفیت را فدای کمیت نکنید!
همانطور که در بالا اشاره شد برای کاهش وزن و چربی سوزی میزان پروتئین مصرفی باید تا حد ممکن بالا بماند. بدین ترتیب وقتی رژیم چربی سوزی می‌گیرید برای کاهش کالری مصرفی مجبور هستید از مقدار کربوهیدارت مصرفی و چربیها کم کنید. اما اگر تازه ورزش بدنسازی را آغاز کرده‌اید و به دنبال ساخت عضلات حجیم هستید باید مصرف کربوهیدرات خود را نیز بالا نگه دارید.
نکته مهم: کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به افت قدرت و عملکرد شما در باشگاه شود. بدن شما در طول دوره‌های تمرینی طولانی به کربوهیدرات نیاز دارد و بدون آن، نمی‌توانید وزنه‌های سنگینی بلند کنید یا تحت فشارهای سنگین تمرینی قرار بگیرید. پس با برنامه‌ریزی بلند مدت و تفکیک دوره‌های تمرینی (افزایش حجم و خشک کردن) همیشه بدن خود را در فرم آماده نگه داشته و علاوه بر حفظ قدرت بدنی، عضلاتی زیبا داشته باشید.
همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات
چربیها
چربیها به دلیل کالری زیاد همیشه به عنوان عامل اصلی چاقی و اضافه وزن شناخته می‌شوند. یک گرم چربی حدود 9 کالری دارد در حالیکه کربوهیدرات و پروتئین فقط 4 کالری در یک گرم خود دارند. اما اهمیت آن در بدنسازی قابل چشم پوشی نیست. چربیها به عملکرد هورمونی کمک می‌کنند. همه کارهای مهمی را که تستوسترون انجام می‌دهد بدون چربی امکانپذیر نیست!
بهتر است چربی را از طریق غذاهایی مانند غلات و گوشت به بدن خود برسانید تا اینکه مواد غذایی بخورید که حاوی چربی زیادی هستند. مطمئن باشید با خوردن غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و عدس به مقدار لازم چربی خوب جذب بدن خواهد شد.
نقش ریز مغذیها در بدنسازی نچرال و طبیعی
ریزمغذی‌ها ویتامینها و مواد معدنی موجود در غذا هستند که به بدن در انجام بسیاری از فعالیتها کمک می‌کنند. از هماهنگی مغز و عضلات گرفته تا کاهش خستگی و ریکاوری همگی از وظایف مهم ریزمغزیها در بدن می‌باشند. علی‌رغم اهمیت ریزمغذی‌ها، ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی ممکن است در برخی از آنها کمبود داشته باشند. به ویژه آهن و ویتامین D که به بهبود عملکرد در باشگاه کمک می‌کنند. در اکثر موارد این کمبود به دلیل رژیم غذایی برای کاهش چربی رخ می‌دهد. پس باید همواره مصرف ریزمغزیها را تنظیم کرد تا بدن در شرایط بحرانی نیاز به آنها قرار نگیرد.
مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند راهی عالی برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما باشند. اما باید با توجه به نیاز بدن خود انواع ویتامینها را مصرف کنید. بطور مثال ممکن است شما نسبت به فرد دیگری ویتامین A بیشتری نیاز داشته باشید در حالی که او کمبود ویتامین C دارد!
در مورد اینکه آیا مولتی‌ویتامین‌ها واقعاً موثر هستند، نظرات ضد و نقیضی وجود دارد. اما مطالعات علمی جدید نشان می‌دهند که بهتر است بیشتر ویتامینها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. با این حال، اگر به علت رژیم غذایی، مواد غذایی خاصی را از برنامه روزانه خود حذف می‌کنید، مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند به عنوان مکمل اثر مثبتی داشته باشند.
ریزمغذی‌های مهم برای بدنسازی
- آهن: عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و ماده مغذی مورد نیاز برای ساخت گلبول‌های قرمز جدید است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر مواد مغذی، مشکلات قلبی، تنگی نفس و رنگ پریدگی یا زردی پوست شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی که منجر به کاهش ذخایر آهن می‌شود، در معرض خطر بیشتری برای کم‌خونی قرار دارند. نیاز روزانه آهن برای مردان حداقل ۸/۷ میلی‌گرم و برای زنان ۱۴/۸ میلی‌گرم است.
- ویتامین D و روی: این دو ماده مغذی برای تولید تستوسترون در بدن ضروری هستند. اگر در این دو ماده مغذی کمبود داشته باشید، بدن شما نمی‌تواند مقدار مورد نیاز تستوسترون را برای فعالیتهای ورزشی تولید کند.
راهنمای تمرین برای بدنسازان نچرال
- بدنسازانی که از استروئید استفاده نمی‌کنند نباید گروه‌های عضلانی بیش از دو بار در هفته تمرین دهند.
- بیشتر تکرارها باید در محدوده ۶ تا ۱۲ عدد انجام شوند.
- استراحت مابین ستها را بین 1 تا 2 دقیقه در نظر بگیرید.
- هنگام رسیدن به اوج فشار حرکت 1 تا 2 ثانیه بدون را در همان وضعیت نگه دارید.
سخن پایانی …
رشد عضلات و حجیم شدن آنها با مصرف استروئیدها آسانتر می‌شود. اما داشتن بدنی متناسب همراه با سبک زندگی سالم بسیار ارزشمندتر از رسیدن به بدن حجیم عضلانی به هر قیمت است! مسلماً حجم عضلانی ایجاد شده بوسیله دارو پایداری نداشته و به شدت وابسته به مصرف استروئیدهاست. فراموش نکنید بدنی که بوسیله آن زندگی می‌کنید قرار است سالیان سال جایگاه امنی برای شما باشد پس با اقدامات هیجانی و کوتاه مدت سلامتی خود را دچار مخاطره نکنید!