برنامه بدنسازی فول بادی بانوان به شکلی تنظیم شده که برای بیشتر زنان سالم از لحاظ فیزیکی، صرف نظر از هدفی دارند مناسب است. همچنین خانمها می‌توانند متناسب با تجهیزاتی که باشگاه در اختیار آنها گذاشته، این برنامه تغییر دهند.
توضیحات کلی برنامه تمرینی فول بادی برای زنان
به کمک این دوره تمرینی 12 هفته‌ای و استفاده از بهترین برنامه تمرینی فول بادی برای زنان می‌توانید به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید. چرا که وقتی صحبت از برنامه تمرینی با وزنه مخصوص زنان می‌شود، تمرینات فول بادی منطقی به نظر می‌رسند.
جالب است بدانید که زنان نسبت به مردان، سرعت ریکاوری بالاتری دارند. برخی دلایل این موضوع می‌تواند به میزان قدرت نسبی آنها، توزیع عضلانی طبیعی، تحرکات مطلوب و ویژگیهای هورمونی مرتبط باشد. همه این موارد صحت دارند و باید قبول کرد که زنان نسبت به مردان سرسخت‌تر و قویتر هستند!
افزایش تعداد دفعات تکرار تمرین در زنان باعث هماهنگی و قدرت عضلانی بهتر و فیزیک بدنی با درصد چربی کمتر می‌شود. براین اساس ما در این مطلب بهترین شیوه تمرینی در قالب برنامه ۳ روزه با سیستم تمرینی فول بادی را برای زنان سالم طراحی کرده‌ایم.
ما در مقاله جامع اصول تمرینات بدنسازی بانوان به تفصیل به ویژگیهای ژنیتیکی و فیزیولوژیکی زنان پرداخته و بیان کرده‌ایم چه نوع تمرینات ورزشی برای بانوان مناسبتر است.
تمرینات بدنی فول بادی برای زنان
در این قسمت 4 برنامه تمرینی از نوع فول بادی مخصوص خانمها را در اختیار شما گذاشته‌ایم، این برنامه‌ها برای زنانی که به دنبال ساخت توده عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت هستند گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند.
این برنامه تمرینی را می‌توانید در باشگاه به صورت یک روز در میان و به صورت چرخشی انجام دهید. حالت بعدی این است که در روزهای شنبه، دوشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه تمرین کنید (یا 2 روز تمرین کنید و 1 روز استراحت داشته باشید).
هر برنامه شامل یک تمرین پایه‌ای از تمرینات اصلی بدنسازی می‌باشد. استراحت مابین ستها را 45 تا 90 ثانیه در نظر بگیرید و برای حرکات سنگینی مثل اسکات 90 ثانیه استراحت کنید.
بعد از تمرین پایه‌ای، گزینه تمرینی اختیاری دیگری هم هست که می‌توانید بلافاصله پس از انجام تمرینات فول بادی اولیه انجام دهید. این نوع تمرینات شامل تمرینات تک عضله‌ای باسن، کمر، شکم و بازوها هستند. زمان استراحت مابین این نوع حرکات 30 ثانیه است.
دلیل اینکه دو تمرین تک عضله‌ای مخصوص عضلات باسن در نظر گرفته شده، هدف مشترک اکثر زنان برای رشد این بخش از بدن می‌باشد، یعنی داشتن یک باسن خوش فرم!
بهترین شیوه‌ای هم که با آن می‌توان عضلات باسن را به کمک تمرین تغییر فرم داد، حداقل 4 روز تمرین در هفته است که 2 روز آن از طریق تمرینات تک عضله‌ای با تعداد تکرار بالاست.
نکته مهم: هر یک از تمرینات اضافه اختیاری را می‌توانید به شیوه‌ای که بهترین تناسب را با اهداف شخصی شما دارد تغییر دهید.
همچنین بخوانید: آیا دوره استروئید وینسترول و آناوار برای زنان مناسب است؟
جدول برنامه های تمرینات فول بادی مختص زنان
برنامه شماره 1:
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4 | 6-8 |
| پرس پا | 3 | 10-15 |
| اسکات پا تک با دمبل (یک پا روی میز پرس) | 3 | 8-12 هر پا |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | 4 | 8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 6-8 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 8-12 |
| تمرینات اضافه اختیاری | ||
| فیله کمر روی دستگاه | 3 | 15-20 |
| بریج خوابیده تک پا | 3 | 12-15 هر پا |
| هیپ تراست با کش بدنسازی | 3 | 15 |
برنامه شماره 2:
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه ) | 3 | 12-15 |
| ددلیفت جفت دمبل | 3 | 12-15 |
| لانگز از پهلو | 3 | 12 هر طرف |
| پرس سینه دمبل | 3 | 8 |
| بارفیکس دست باز | 3 | حد توان |
| زیربغل معکوس با دستگاه اسمیت | 3 | حد توان |
| تمرینات اضافه اختیاری | ||
| جلوبازو جفت دمبل | 3 | 12 |
| پشت بازو طناب سیم کش | 3 | 12 |
| جلوبازو با هالتر EZ | 3 | 12 |
| پشت بازو با هالتر EZ ایستاده | 3 | 12 |
برنامه شماره 3:
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت پا باز (سومو) | 4 | 6-8 |
| هیپ تراست با هالتر | 4 | 6-8 |
| زیربغل هالتر خم | 4 | 6-8 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 10-12 |
| شنا سوئدی | 3 | حد توان |
| تمرینات اضافه اختیاری | ||
| پلانک | 3 | حد مقاومت |
| شکم کرانچ روی توپ | 3 | 20 |
| شکم روی میله بارفیکس | 3 | 12-15 |
همچنین بخوانید: تمرینات بدنسازی با شدت بالا در منزل برای خانمها
برنامه شماره 4:
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا دمبل میان پا | 3 | 12-15 |
| لانگز با دمبل معکوس | 3 | 12-15 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 12-15 |
| زیربغل تی بار | 4 | 8-12 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 12-15 |
| کشش کابل به صمت صورت (فیس پول) | 3 | 15-20 |
| تمرینات اضافه اختیاری | ||
| دراز نشست قورباغه | 3 | 20-25 |
| پشت پا کیک بک | 3 | 15 هر پا |
| خیاطه داخل پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی) | 3 | 12 |
| خیاطه خارج پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی) | 3 | 12 |
جمع بندی مطالب
تمرینات بدنسازی فول بادی که مشاهده کردید، بهترین تمرینات فول بادی برای زنان است که فارغ از هدفی که دارند می‌توانند انجام دهند. انجام این برنامه تمرینی کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در باشگاه بگیرید. هدف شما می‌تواند داشتن توده عضلانی بدون چربی، چربی سوزی، افزایش قدرت یا ترکیبی از تمامی اینها باشد.
خوبی این نوع تمرین این است که می‌توانید متناسب با اهدافی که دارید و تجهیزاتی که باشگاه در اختیار شما گذاشته، آن را به هر شکلی که لازم است تغییر دهید.
سلام برنامه تمرینی میخوام
با سلام و دورد خدمت شما
برای دریافت برنامه تمرینی میتونین از طریق واتس اپ به شماره 02144093728 پیام ارسال بفرمایید (برای ارسال کلیک کنید)
با عرض سلام و ممنونم از برنامه خوب و عالیتون
با درود خدمت شما
خوشحالیم که مورد استفاده شما قرار گرفته است.
با سلام
تمرینات فول بادی سه بار نیمساعته صبح انجام بدم و عصرها سه روز درهفته پیاده روی بیست دقیقه داشته باشم و جمعه هم استراحت برنامه خوبی هست برای چربی سوزی شکم و ران ؟
با درود فراوان خدمت شما
فرم کلی این برنامه تمرینی خوبه اما زمان تمرینش کمه
حداقل تمرین روزانه رو 40-45 دقیقه در نظر بگیرید و دو روز تمرینات هوازی داشته باشین
یک روز بین هفته استراحت کنین و یک روز آخر هفته
سلام خسته نباشید
ترتیب این برنامه ها اینجوریه ک برنامه اول یعنی روز اول برنامه دوم یعنی روز دوم تمرین و به همین ترتیب ادامه داره؟؟ من سه روز در هفته باشگاه میرم این برنامرو به چ صورت باید اجرا کنم؟
با درود خدمت شما بله دقیقا