پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
اگر به دنبال ساختن سرشانههایی پهن، گرد و عضلانی مانند آرنولد شوارتزنگر هستید، حتماً حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل نشسته را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید است.
تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی با درگیر کردن بخشهای جلویی، میانی و پشتی سرشانه، به افزایش حجم و فرمدهی سرشانهها کمک میکند. تمرین سرشانه با دمبل مخصوصاً مدل آرنولدی، نه تنها قدرت بدنی شما را بالا میبرد، بلکه ظاهر V شکل بالاتنه را نمایانتر میسازد.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
| گروه عضلات هدف | سرشانهها |
| عضلات ثانویه تحت فشار | عضلات سه سر بازو، بخشی از عضلات پشت |
| نوع تمرین | قدرتی، پرسی با فشار دو طرفه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
| سطح تجربه تمرینی | متوسط – نیمه حرفهای |
ویدیو آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی با مریم سلیمانی
در این ویدئو آموزشی، به همراه خانم مریم سلیمانی، بدنساز حرفهای ایرانی مقیم کانادا، با نحوه صحیح اجرای پرس سرشانه دمبل آرنولدی آشنا میشویم.
اگر به دنبال تقویت عضلات سرشانه با دمبل هستید، مشاهده دقیق فرم اجرای این حرکت توسط یک بدنساز حرفهای میتواند به شما کمک کند تا از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید.
آموزش تصویری پرس آرنولدی برای ورزشکاران مبتدی تا حرفهای مفید است و در مسیر افزایش حجم و فرمدهی شانهها نقش مؤثری دارد.
به جرأت میتوان گفت تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی بهترین حرکت برای حجیم کردن و افزایش قدرت عضلات سرشانه است. تمرینی که آرنولد شوارتزنگر اسطوره بدنسازی دنیا اولین بار آن را ابداع کرد و به افتخار او نامش در کنار این حرکت تمرینی گذاشته شد.
همچنین بخوانید: بهترین حرکات تمرینی برای عضلات سرشانه
✅ آموزش اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی
برای اجرای صحیح تمرین پرس آرنولدی (Arnold Press) که یکی از مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت سرشانه است، مراحل زیر را دنبال کنید:
🏋️ مراحل اجرا:
- دمبل مناسب انتخاب کنید – ابتدا یک جفت دمبل متناسب با توان جسمانی خود انتخاب کنید.
- روی صندلی با تکیهگاه بنشینید – بهتر است از نیمکت پشتیدار با زاویه ۹۰ درجه استفاده کنید و کمر را صاف به آن تکیه دهید.
- شروع حرکت – دمبلها را روی زانوها بگذارید، سپس با کمک پاها و دستها، آنها را بالا آورده و مقابل شانهها قرار دهید؛ کف دستها در این مرحله باید رو به صورتتان باشند.
- پرس آرنولدی را اجرا کنید – با دم عمیق، حرکت را آغاز کرده و همزمان با بالابردن دمبلها، کف دستها را بچرخانید تا در بالای سر، رو به جلو قرار بگیرند. این چرخش مچ باعث درگیری کامل عضلات دلتوئید میشود.
- بازگشت به حالت اولیه – بهآرامی و با کنترل، دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید، طوری که آرنجها حدوداً زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند.
⚠️ نکات مهم هنگام اجرای پرس سرشانه آرنولدی:
- کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد ستون فقرات خودداری کنید.
- سر را به جلو خم نکنید و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- در حین بالا بردن دمبلها، بازوها را به سمت گوشها هدایت کرده و بازدم را انجام دهید.
- هنگام اجرای حرکت تمرکز داشته باشید تا از فشار روی گردن و کمر جلوگیری شود.
- از قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه حرکت بپرهیزید تا فشار روی عضلات سرشانه حفظ شود.