افزایش کیفیت رابطه جنسی با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی

قدرت و میل جنسی بالا روی میزان لذت و کیفیت رابطه جنسی تأثیر مستقیم دارد. بسیاری از افراد به دنبال روشهایی طبیعی برای افزایش مدت زمان رابطه زناشویی، افزایش استقامت و تقویت قدرت بدنی خودشان هستند تا نهایت این اقدامات باعث افزایش کیفیت رابطه زناشوئی گردد.

ما در این مقاله تمرینات ورزشی ویژه‌ای را برای افزایش قدرت جنسی مردان و زنان همراه با رژیم غذایی مناسب ارائه کرده‌ایم. لازم به ذکر است راه‌حلها و توصیه‌های ارائه شده بصورت جداگانه برای مردان و زنان می‌باشد.

تاثیر قدرت و استقامت بدنی روی کیفیت رابطه جنسی و مدت زمان آن

قدرت و استقامت در هر جایی معنی خاص خودش را دارد اما وقتی صحبت از استقامت در رابطه جنسی می‌شود اغلب به معنای این است که تا چه اندازه می‌توانید مدت زمان رابطه زناشویی قبل از رسیدن به حالت ارضای جنسی را طولانی‌تر کنید. برای مردان این زمان به طور میانگین حدود 2 تا 5 دقیقه است اما برای زنان بیشتر بوده و تقریباً حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا به ارگاسم برسند.

کیفیت رابطه جنسی

کیفیت رابطه جنسی و بهبود روابط زناشویی

اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که از عملکرد جنسی خودتان راضی نیستید و دوست دارید مدت زمان رابطه جنسی را افزایش دهید، در این مطلب چندین روش و تکنیک را به شما آموزش می‌دهیم که با انجام آنها می‌توانید توانایی – استقامت و در نتیجه عملکرد جنسی خود را بهتر کنید.

همراه با این مقاله بخوانید: تقویت قوای جنسی با روشهای موثر و در عین حال کاربردی

تمرینات ورزشی که قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهند

برای اینکه استقامت جنسی خودتان را در حین رابطه زناشویی بالا ببرید باید قدرت بدنی بیشتری داشته باشید. هر چقدر بدنتان قویتر باشد، استقامت و تحمل بیشتر و در نتیجه رابطه جنسی طولانی‌تری خواهید داشت.

دو سر بازو (جلو بازو):

هر چقدر عضلات جلوبازو، قویتر باشند موقع بلند کردن، کشیدن و جابجا کردن، وزن بیشتری تحمل خواهند کرد. برخی حرکات مثل جلو بازو دمبل، بارفیکس دست برعکس و زیر بغل هالتر خم، به قویتر کردن عضلات جلو بازو کمک می‌کنند.

سه سر بازو (پشت بازو):

هر چقدر عضلات پشت بازو قویتر باشند، نه تنها فعالیت جنسی و جنب و جوش را راحتتر می‌کنند بلکه قدرت بالا تنه در کنترل وضعیت بدن را افزایش می‌دهند. برخی حرکات ورزشی مثل پرس سینه، پشت بازو با هالتر و پشت بازو سیم کش به قویتر شدن عضلات پشت بازو کمک می‌کنند.

عضلات قفسه سینه:

هنگام رابطه جنسی، عضلات سینه قوی و زیبا باعث انتقال یک حس قوی و قدرتمند به شریک زندگیتان می‌شود. پس هر چقدر این عضلات قویتر شوند، قدرت کل بدنتان بیشتر خواهد شد و کنترل مناسبی حین رابطه زناشویی خواهید داشت. برخی حرکات ورزشی مثل پرس سینه، دیپ سینه و شنا رفتن به قویتر شدن عضلات سینه کمک می‌کنند.

عضلات شکم:

هر چقدر قدرت عضلات شکم بیشتر باشد، قدرت میان تنه شما بیشتر خواهد بود. از طرفی هر چقدر قدرت ناحیه میان تنه بدنتان بیشتر باشد، احساس ضعف کمتری در ناحیه کمر خواهید داشت. برخی حرکات ورزشی مثل دراز و نشست، پلانک و زیرشکم زانوها بالا به قویتر شدن عضلات شکمی کمک می‌کنند.

عضلات فیله کمر:

هر چقدر عضلات پایین کمر قویتر باشند، از ستون مهره‌ها بیشتر محافظت خواهند کرد و در نتیجه میان تنه قویتری خواهید داشت. نقش عضلات فیله کمر حین رابطه جنسی بسیار مهم است. قوی بودن این عضلات کمک بسیاری به افزایش زمان رابطه زناشویی خواهد کرد. برخی حرکات ورزشی مثل پل زدن، بالا آوردن پا از جانب در حالت خوابیده یا درازکش و سوپرمن خوابیده به قویتر کردن عضلات فیله کمر کمک می‌کنند.

عضلات کف لگن:

عضلات کف لگن کنترل اندامهای تناسلی را بر عهده دارند در نتیجه برای افزایش استقامت جنسی باید عضلات لگنی قویتر و انعطاف پذیرتری داشته باشید. برخی حرکات ورزشی مثل هیپ تراست تک پا، اسکات پا و پل زدن به قویتر کردن عضلات کف لگن کمک می‌کنند.

عضلات باسن:

هر چقدر عضلات باسن ضعیف‌تر باشند، تعادل شما را بیشتر بر هم خواهند زد و این عضلات را سفت تر خواهند کرد که به نوبه خود روی عملکرد جنسی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت. برخی حرکات ورزشی مثل اسکات، لانگز با وزنه و هیپ تراست به قویتر شدن عضلات باسن کمک می کنند.

عضلات چهار سر ران و همسترینگ:

هر چقدر عضلات چهار سر ران و همسترینگ قویتر باشند، ران و زانوهای قویتری خواهید داشت. از طرفی هر چقدر این عضلات قویتر باشند، سرعت رابطه جنسی و مدت زمان تحمل شما بیشتر خواهد شد. برخی حرکات ورزشی مثل پرس پا، لانج و استپ آپ (پله) به قویتر شدن عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک می‌کنند.

همچنین بخوانید: 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

تمرینات ورزشی که انعطاف پذیری بدن شما را بیشتر می‌کنند

هر چقدر عضلات شما انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند، حرکات بیشتری می‌توانید انجام دهید در نتیجه هنگام رابطه جنسی فعالیت بیشتر و کارهای بیشتری انجام خواهید داد.

کشش همسترینگ در حالت ایستاده (برای عضلات گردن، کمر، ران، همسترینگ و ساق پا):

  • ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، کمی زانوها را خم کرده و دستها را دو طرف بدنتان بگذارید.
  • به سمت جلو خم شوید و همزمان نفستان را بیرون بدهید.
  • سرتان را به سمت زمین ببرید، سر و گردن و سرشانه را ریلکس کنید.
  • دستان خود را دور پاهایتان بپیچید و سعی کنید سر خود را میان پاها قرار دهید. حداقل 45 ثانیه در این حالت بمانید.
  • پس از انجام مراحل فوق در حالت ایستاده قرار بگیرید.

آموزش ویدئویی انجام تمرین کشش همسترینگ

video

کشش داخل ران پا خوابیده (برای عضلات داخلی ران، لگن و کشاله ران):

  • در حالتی که به پشت دراز کشیده‌اید، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوهای خود را از هم باز کنید تا جایی که به کف زمین نزدیکتر شوند.
  • دستها را در دو طرف بدنتان بگذارید، کف دست ها به سمت زمین باشد.
  • حداقل 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
کشش داخل ران پا خوابیده

کشش داخل ران پا خوابیده

لانگز همراه با چرخش کمر (برای عضلات فلکسور یا خم کننده‌های ران، چهار سر ران و کمر):

  • در حالت حرکت لانگز با پای چپ خود به سمت جلو حرکت کنید.
  • دست راستتان را روی زمین بگذارید.
  • بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را به سمت بالا باز کنید.
  • حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس با پای راست و دست چپ تکرار کنید.
لانگز همراه با چرخش کمر

لانگز همراه با چرخش کمر

کشش پشت بازو (برای عضلات گردن، سرشانه، کمر و پشت بازو):

  • دستها را باز کرده و بالای سر خود ببرید.
  • آرنج دست راست خود را خم کرده تا جایی که دست راست شما به نیمه بالایی کمرتان برسد.
  • با دست چپتان، آرنج دست راستتان را بگیرید و خیلی آرام به سمت پایین فشار دهید.
  • حدود 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت باشید سپس با دست چپ تکرار کنید.
کشش پشت بازو

کشش پشت بازو

تمرینات ورزشی برای تنظیم بهتر تنفس و تقویت عضلات زبان

علاوه بر اینکه باید با تمرینات ورزشی گفته شده، ذهن خودتان را ریلکس می‌کنید، کنترل کردن شدت و سرعت تنفس به بدنتان کمک می‌کند تا همیشه خون غنی از اکسیژن به سمت عضلات بفرستید.

با این کار سرعت ضربان قلب کمتر می‌شود که به نوبه خود عملکرد کلی شما را در رابطه جنسی بهتر خواهد کرد. قویتر کردن عضلات زبان نه تنها به بهبود تنفس کمک می‌کند بلکه قابلیت و توان شما را برای رابطه جنسی دهانی هم بیشتر خواهد کرد.

برای اینکه عضله زبانتان را قویتر کنید، تمرینات ورزشی زیر را انجام دهید:

  • عقب کشیدن زبان: زبانتان را بیرون بیاورید، سپس تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید و درون دهانتان فرو ببرید. حدود 2 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
  • بالا بردن زبان: نوک زبانتان را تا جایی که می‌توانید به سقف دهانتان، دقیقاً پشت دندانها، فشار دهید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار تکرار کنید.

همچنین بخوانید: اطلاعات جامع درباره پروتئین کازئین و تفاوت آن با پروتئین وی

مواد غذایی مفید برای رابطه جنسی

اگر به دنبال افزایش کیفیت رابطه زناشوئی و بهبود عملکرد جنسی خودتان هستید، مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره کرده‌ایم را به اندازه کافی مصرف کنید. همچنین اگر ورزشکار هستید نیز می‌توانید با قرار دادن این مواد در رژیم غذایی خود رابطه جنسی خود را لذت بخش‌تر کنید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش قدرت جنسی مردان و زنان

کپسایسین: کپسایسین ماده‌ای است که در اکثر فلفلهای تند وجود دارد پس جای تعجب نیست که مصرف چنین ماده‌ای می تواند قدرت و استقامت جنسی شما را بیشتر کند. حتی مصرف این ماده سرعت ریکاوری بدنتان را هم بیشتر می‌کند در نتیجه با فاصله کمتری می‌توانید رابطه جنسی مجدد داشته باشید.

غذاهای سرشار از کپسایسین عبارتند از: فلفلهای تند، فلفلهای شیرین و زنجبیل.

پتاسیم: یکی از مهمترین الکترولیتهای بدن پتاسیم است چون به حفظ وضعیت هیدراته سلولها و عضلات بدن، ریکاوری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. تمامی این موارد روی استقامت و تحمل بدن تأثیر مستقیم دارند.

غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از: موز، طالبی، اسفناج، بروکلی، سیب زمینی سفید، گوجه فرنگی، هویج، ماست یا شیر کم چرب، کینوآ

کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای ساده‌ای که در پاستا و نان هستند استقامت بدنی شما را آنچنان افزایش نمی‌دهند. اما کربوهیدراتهای پیچیده دقیقاً برعکس عمل می‌کنند و باعث می‌شوند تا انرژی بیشتری در مدت زمان طولانی داشته باشید.

غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: بلغور جو دوسر، سیب زمینی هندی و شیرین، نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای و وحشی، کینوآ، جو، بلغور و سایر غلات سبوسدار، ذرت، نخود فرنگی و لوبیای خشک.

پروتئین: تجزیه پروتئینها بیشتر از کربوهیدراتها طول می‌کشد و در نتیجه بدنتان می‌تواند انرژی خود را بیشتر نگه دارد.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: آجیل، توفو (پنیر سویا)، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ و ماهی، ماست، پنیر و شیر.

ویتامینهای گروه B: ویتامینهای گروه B مخصوصاً B1، B5 و B12 باعث تنظیم مقدار هورمونهای جنسی و افزایش فعالیت شما در حین رابطه می‌شوند. در نتیجه این ویتامینها میل جنسی را تقویت کرده و عملکرد جنسی را بهبود می‌دهند.

مواد غذایی سرشار از ویتامینهای گروه B عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، گوشت مرغ، تخم مرغ، کره بادام زمینی، آووکادو، غلات غنی شده، شیر و محصولات لبنی و سبزیجات با برگ سبز.

اسیدهای چرب امگا 3: امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که میزان هورمونهای جنسی را در حالت نرمال نگه می‌دارند و کمک می‌کنند همیشه میل و استقامت جنسی شما بالا باشد.

غذاهای سرشار از امگا 3 عبارتند از: بذر کتان، دانه‌های چیا، شاهدانه، کلم پیچ، اسفناج، گردو، صدف، ماهی تن و سایر ماهیهای چرب.

مواد غذایی مفید برای رابطه جنسی

مواد غذایی مفید برای رابطه جنسی

مواد غذایی مخصوص افزایش قدرت جنسی مردان

ال-سیترولین: ال-سیترولین، یکی از آمینواسیدهای طبیعی بدن است و باعث افزایش قدرت و استقامت بدن در رابطه جنسی می‌شود. این آمینواسید حتی می‌تواند به افزایش مدت زمان نعوظ هم کمک کند.

غذاهای سرشار از سیترولین عبارتند از: هندوانه، پیاز، سیر، حبوبات، آجیل، ماهی سالمون، گوشت قرمز و شکلات تلخ.

ال-آرژنین: بدن آمینواسید ال-سیترولین را به ال-آرژنین تبدیل می‌کند که یکی دیگر از آمینواسیدهای طبیعی بدن می‌باشد. این آمینواسید باعث گردش بهتر جریان خون شده و به سنتز پروتئین کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از ال-آرژنین عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ، سویا، غلات سبوسدار، انواع لوبیا، شیر، ماست و سایر محصولات لبنی.

نیتراتها: نیترات‌ها کمک می‌کنند عضلات بدنتان بهتر از اکسیژن استفاده کنند، در نتیجه عملکرد جنسی بهبود یافته و پویایی بیشتری خواهید داشت.

مواد غذایی سرشار از نیترات عبارتند از: سبزی آروگولا (شابانک)، برگ چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات دارای برگ سبز، چغندر و آب چغندر، ریواس، هویج، بادمجان و کرفس.

منیزیم: منیزیم ماده مغذی و ضروری است که نقش کلیدی همه جانبه‌ای (از انرژی بدن گرفته تا عملکرد مغز) در بدن انسان ایفا می‌کند. پس زمانی که منیزیم بدنتان کم باشد، استقامت و تحمل بدن هم کم می‌شود.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: گندم سبوسدار، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره، کینوآ، بادام، بادام هندی و بادام زمینی، لوبیا سیاه و ادامامه.

مواد غذایی مخصوص افزایش قدرت جنسی زنان

فولیک اسید: فولیک اسید باعث تحریک رشد و نمو سلولهای جدید می‌شود که جلوی خستگی را گرفته و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

غذاهای سرشار از فولیک اسید عبارتند از: آووکادو، عدس، لوبیای خشک، نخود فرنگی، آجیل، بروکلی، اسفناج، مارچوبه و سایر سبزیجات با برگ تیره و مرکبات.

کلسیم: کلسیم باعث تقویت و متراکم شدن بافت استخوانهای بدن می‌شود که برای عملکرد صحیح سلول‌های بدن و حفظ انرژی در سطح بالا بسیار مهم است.

غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از: شیر خامه گرفته شده یا بدون چربی، پنیر، ماست کم چرب، ماهی سالمون، ساردین و سایر ماهیها با استخوانهای خوراکی.

ویتامین D: ویتامین D به سلامت استخوان و ایمنی بدن کمک می‌کند، خلق و خوی افراد را بهتر کرده و باعث می‌شود وزن نرمالی داشته باشید. تمامی این موارد در افزایش استقامت جنسی هم مؤثر هستند.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از: ماهی سالمون و ساردین، زرده تخم مرغ، میگو، شیر غنی شده، غلات، ماست و آب پرتقال.

آهن: آهن کمک می‌کند تا انرژی بالا و متابولیسم بدنی سالمی داشته باشید که به نوبه خود باعث افزایش استقامت کلی و جنسی بدن می‌شود.

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، غلات غنی شده، کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز، انواع عدس و لوبیا.

همچنین بخوانید: 35 ماده غذایی سرشار از فیبر که برای سلامتی بدن حیاتی هستند

گیاهانی که باعث بهبود عملکرد جنسی بدن می‌شوند

برخی افراد تمایل دارند تا از روشها و مواد غذایی طبیعی برای افزایش استقامت بدنشان استفاده کنند. به همین دلیل در ادامه یکسری گیاهان و مکملهای گیاهی را معرفی کرده‌ایم که تأثیر بسیار زیادی در افزایش استقامت بدن دارند:

گیاهان موثر برای افزایش قدرت جنسی مردان و زنان

  • دامیانا: این گیاه نیمه گرمسیری در افزایش میل و استقامت جنسی تأثیر زیادی دارد.
  • گوارانا: این گیاه برزیلی کافئین زیادی دارد که باعث افزایش مدت زمان نعوظ و میل جنسی می‌گردد.
  • ماکا: این گیاه به شدت مغذی (بومی کشور پرو) تأثیر زیادی در افزایش مدت زمان رابطه جنسی افراد دارد.

گیاهان مخصوص افزایش قدرت جنسی مردان

  • جینسینگ: این گیاه که قد کوتاه و رشد آهسته‌ای دارد باعث بهبود علائم اختلال عملکرد نعوظ می‌شود.
  • کاتاپا یا برگ بادام هندی: این گیاه کوچک بومی کشور برزیل به عنوان داروی محرک و تقویت کننده عملکرد جنسی استفاده می‌شود. این گیاه به درمان اختلال نعوظ هم کمک می‌کند.
  • لیسیوم: این گیاه میوه‌دار چینی که به گوجی بری هم مشهور است باعث افزایش تستوسترون بدن و درمان اختلال نعوظ می‌گردد.

گیاهان مخصوص افزایش قدرت جنسی زنان

  • جینکو بیلوبا: این عصاره گیاه چینی علاوه بر اینکه قدرت مغز و انرژی بدن را افزایش می‌دهد، میل جنسی زنان را هم بیشتر می‌کند.
  • آشواگاندا (نام های دیگر شامل جینسینگ هندی، آسانا، بوزیدان، گیلاس زمستانی): این درختچه همیشه سبز با تنظیم غلظت هورمون‌های جنسی در خون، باعث افزایش میل جنسی و استقامت خانمها در رابطه زناشوئی می‌گردد.

نکات و ترفندهایی دیگر برای افزایش قدرت و استقامت جنسی

ورزش کردن، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های غذایی، روشهایی مؤثر برای افزایش تحمل و استقامت بدن در رابطه جنسی و زناشوئی هستند. اما روشهای دیگری هم هستند که می‌توانید برای افزایش قدرت و استقامت بدنتان بکار بگیرید:

  • اول از همه مصرف نوشیدنیهای الکلی را کمتر کنید: الکل روی هر فردی تأثیر متفاوتی دارد اما در کل، مصرف بیش از حد نوشیدنیهای الکلی قبل از رابطه جنسی، احساسات فرد را کاهش داده و حفظ نعوظ را برای فرد خیلی سخت می‌کند.
  • عشق بازی خیلی مهم است: قبل از انجام رابطه جنسی سعی کنید با عشق بازی، کم کم حس و میل جنسی را شعله‌ور کنید تا قدرت و میل جنسی افزایش پیدا کند.
  • از لوبریکانت (ژل روان کننده) استفاده کنید: لوبریکانت‌ها با کاهش سطح تماس و اصطکاک، لذت رابطه جنسی را چندین برابر می‌کنند. برخی روان کننده‌ها مثل انواعی که حساسیت‌زدا هستند، طول رابطه جنسی را افزایش می‌دهند.
  • در لحظه عمل کنید: هیچ موقع برای شروع و اتمام رابطه جنسی عجله نکنید. در عوض در لحظه زندگی کنید و ذهن آگاهی خود را افزایش دهید تا از هر لحظه آن لذت ببرید.
  • فقط به فکر ارضای جنسی نباشید: اگر فقط به فکر ارضای جنسی باشید، خیلی سریع به نقطه ارضائ جنسی خواهید رسید. به جای این کار، آهسته و پیوسته عمل نموده و میل جنسی خود را کنترل و مدیریت کنید.
  • نقش فعال و منفعل با شریک زندگی خود داشته باشید: همیشه با همسرتان به صورت نوبتی نقش فعال و غیر‌فعال یا منفعل داشته باشید. با این کار مثل امواج، حالت نعوظ و میل جنسی خود را کم و زیاد کنید تا مدت زمان رابطه بیشتر شود.
  • برای جلوگیری از انزال زودرس، قاعده آلت تناسلی را بگیرید: برای اینکه جلوی انزال زودرس را بگیرید، قاعده آلت تناسلی را محکم فشار دهید. با این کار کمی از حالت نعوظ کمتر شده و از رسیدن به اوج لذت جنسی و ارضای زود جلوگیری می‌کند.
  • برای جلوگیری از انزال زودرس، کمی کرم بی حس کننده به سر آلت تناسلی بمالید: کرمهای بی حس کننده، پیامهای حسی آلت تناسلی را بلوکه کرده و مدت زمان رابطه جنسی را افزایش می‌دهند.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کرد؟

گاهی اوقات استقامت و توان جنسی افراد کاهش پیدا می‌کند که کاملاً طبیعی است اما اگر این روند ادامه‌دار است یا علائم دیگری هم همراه با آن وجود دارند، احتمالاً نشان دهنده مشکل خاصی هستند که باید رسیدگی شود.

در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر به دکتر یا پزشک متخصص مراجعه نمایید:

  • احساس درد یا ناراحتی در حین یا بعد از رابطه جنسی در خانمها
  • اگر خانمها در رسیدن به ارگاسم (اوج لذت جنسی) یا انزال مشکل دارند
  • اگر مردان حالت نعوظ را نمی‌توانند برای مدت استاندارد حفظ کنند.

در چنین شرایطی، پزشک متخصص با معاینه و بررسی دقیق علائم، روش درمانی مؤثر برای شما تجویز خواهد کرد.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو