برنامه بدنسازی دایره ای در خانه با دمبل و وزن بدن

زمان مطالعه: 3 دقیقه
4.3/5 - (3 امتیاز)

برنامه بدنسازی دایره ای برای چربی سوزی

برنامه چربی سوزی در خانه که در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم، یک برنامه تمرینی کامل برای چربی سوزی کل بدن است. این برنامه بر پایه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و تمرینات دایره‌ای (Circuit Training) طراحی شده و تنها با دمبل و وزن بدن قابل اجراست، بدون نیاز به دستگاه یا تجهیزات خاص!

اگر به دنبال یک برنامه چربی سوزی خانگی سریع و مؤثر هستید، این تمرینات بهترین انتخاب برای شماست. اجرای منظم آن باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن متابولیسم و سوزاندن کالری بالا در مدت کوتاه می‌شود.

این برنامه شامل ۱۲ حرکت چربی سوز حرفه‌ای است که به صورت رفت و برگشتی (دایره‌ای) انجام می‌شوند. در هر دور تمرین، تعداد تکرارها افزایش می‌یابد تا بدن در هر ست با شدت بیشتری درگیر شود و فرآیند چربی سوزی سریع‌تر و ماندگارتر شود.

برای حفظ انگیزه و اجرای صحیح حرکات، پیشنهاد می‌کنیم این تمرینات را همراه با یک حریف تمرینی یا مربی آنلاین انجام دهید تا شدت تمرین ثابت بماند و فرم حرکات دقیق‌تر اجرا شود. این کار به شما کمک می‌کند در مدت کوتاهی به تناسب اندام و کاهش درصد چربی بدن در خانه دست یابید.

برنامه چربی سوزی دایره‌ای با دمبل و وزن بدن

هدف اصلی	چربی سوزی
نوع تمرین	تمرینات اینتروال
سطح تمرین	مبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی	4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی	بین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز	وزن بدن، دمبل
جنسیت ورزشکار	زن و مرد

روش انجام تمرینات با شدت بالا برای چربی سوزی شدید

هر دو نفر (یا دو گروه) باید روبروی یکدیگر قرار بگیرند. اولین فرد یا گروه، یک بار حرکت ورزشی را تکرار می‌کند و دفعه بعدی گروه یا فرد دوم آن را انجام دهد. این روند را تا جایی ادامه می‌یابد که هر فرد 10 بار یک حرکت ورزشی را تکرار کرده باشد.

پرس سرشانه با دمبل تک دست: دستی که از آن استفاده نمی‌کنید را به سمت بالا و مستقیم نگه دارید. در همین حالت با دست دیگر حرکت پرس سرشانه با دمبل را انجام دهید. ابتدا فرد یا گروه اول یکبار حرکت را تکرار کند، سپس نوبت به فرد یا گروه بعدی می‌رسد.
پشت بازو دمبل پشت سر: موقعی که نوبت شماست دمبل را با یکدست گرفته و آن را به بالا و سپس پشت سرتان ببرید. موقع استراحت هم گروه روبرویی این حرکت را انجام دهد.
جلوبازو دمبل: هنگام استراحت، عضله جلوبازو را در حالت منقبض نگه دارید بشکلی که ساعد شما موازی با سطح زمین قرار بگیرد، سپس گروه روبرویی این حرکت را انجام دهد.
زیر بغل خم با دمبل خم یا زیر بغل اره‌ای: به حالت استاندارد این حرکت را انجام دهید و هنگام استراحت نفر یا گروه مقابل این تمرین را انجام دهد.
شنا: مدلهایی از شنا را انجام دهید که در آن زانوها بیشترین فاصله را از زمین بگیرند.
کرانچ: در حالت استراحت، بدن خود را جمع شده نگه دارید، سپس نفر یا گروه مقابل این حرکت را انجام دهد.
حرکت تمرینی برف پاک‌کن (Wipers): برای شروع این تمرین کمر خود را روی زمین بگذارید و جفت پاها را به اندازه 15 درجه از زمین بالا بیاورید. سپس پاها را در حالی که به هم چسبیده هستند به شکل حرف V یا U انگلیسی، به سمت راست و سپس به سمت وسط و نهایتاً به سمت چپ ببرید. هر بار که فرم V یا U را تشکیل دهید یک بار تکرار انجام شده است. بین هر دور پاها را نباید برای استراحت روی زمین بگذارید.

حرکت لانگز با پای راست: در حالتی که حرکت لانج رفته‌اید و در موقعیتی که بدن پایین قرار دارد مکث کرده تا گروه مقابل، حرکت را به طور کامل انجام دهد.
حرکت لانگز با پای چپ: دقیقاً مشابه با حرکت لانج با پای راست عمل کنید.
سومو اسکات: موقع شروع حرکت و همچنین هنگام استراحت، در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار بگیرید.
کشش عضلات ساق پای راست: در موقعیتی مکث کنید که عضله ساق منقبض شده باشد.
کشش عضلات ساق پای چپ: دقیقاً مشابه با تمرین قبلی ولی اینبار با پای چپ انجام شود.

جدول برنامه تمرینی

تمرین	تعداد ستها	تکرارها
پرس سرشانه تک دمبل	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
جلوبازو با دمبل جفت دست	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
زیربغل جفت دمبل خم	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
شنا روی زمین	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
شکم کرانچ	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
تمرین وایپر ( برف پاک کن خوابیده)	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
لانگز با پای راست	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
لانگز با پای چپ	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
سومو اسکات	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ساق پای راست	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ساق پای چپ	10	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10