برنامه بدنسازی رایگان مبتدی 30 روزه

با توجه به درخواستهای مکرر خانمها برای دریافت برنامه بدنسازی رایگان مبتدی بر آن شدیم یک برنامه بدنسازی 30 روزه را بشکل کاملاً ویژه برای خانمهایی که قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارند آماده کرده و در سایت بدنسازی ایکس پرو منتشر کنیم.

برنامه بدنسازی رایگان مبتدی 30 روزه

تمرینات با وزنه برای زنان مفید است اما قدرت بدنی کم، مقدار ترشح هورمون تستوسترون کمتر نسبت به مردان و فیزیک بدنی ظریفتر مانع انجام تمرینات بدنسازی سنگین و رسیدن به عضلات حجیم در آنان می‌شود. البته لازم به ذکر است اکثر خانمها علاقه‌ای به داشتن بدنی با عضلات حجیم و پیچیده ندارند و صرفاً به دنبال اندام متناسب با فرم زنانه و خوش فرم هستند.

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینفول بادی
سطح و درجه سختی تمریناتمبتدی
مدت زمان برنامه تمرینی4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، دمبل
جنسیت ورزشکارویژه خانمها
مکملهای پیشنهادیوی پروتئین، آمینو BCAA، قرص روغن ماهی

تمرینات بدنسازی مقاومتی تنها راه برای تغییر شکل مؤثر بدن بوسیله ساخت عضلات خوش فرم و چربی سوزی به طور همزمان می‌باشد.

برنامه بدنسازی رایگان

اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید یا قصد دارید تمرینات منظم ورزشی را در روتین زندگی خود قرار دهید در ادامه یک برنامه تمرینی 30 روزه فقط برای بانوان ارائه شده است. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات را با وزنه‌های نسبتاً سبک انجام دهید تا با طراوت و انگیزه بیشتری ورزش کنید. اگر هم امکان باشگاه رفتن ندارید و در خانه تمرین می‌کنید، با استفاده از وزن بدن این تمرینات را انجام دهید.

در ادامه جداول برنامه از روز اول تا روز سی‌ام را مشاهده می‌کنید:

روز اول
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
شنا روی زمین10×115×330 ثانیه
زیربغل معکوس خوابیده10×110×330 ثانیه
اسکات با وزن بدن10×115×330 ثانیه
لانگز معکوس10×330 ثانیه
ساق پا تک روی سطح بلند10×3متناوب
شکم کرانچ خوابیده15×330 ثانیه
روز دوم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
زیرشکم خوابیده20×3
20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…)
روز سوم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
شنا روی زمین10×120×330 ثانیه
زیربغل معکوس خوابیده10×115×330 ثانیه
اسکات با وزن بدن10×120×330 ثانیه
لانگز معکوس15×330 ثانیه
ساق پا تک روی سطح بلند15×3متناوب
شکم کرانچ خوابیده20×330 ثانیه
روز چهارم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
زیرشکم خوابیده20×3
20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…)
روز پنجم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
شنا روی زمین10×125×330 ثانیه
زیربغل معکوس خوابیده10×115×430 ثانیه
اسکات با وزن بدن10×125×330 ثانیه
لانگز معکوس15×430 ثانیه
ساق پا تک روی سطح بلند15×4متناوب
شکم کرانچ خوابیده20×430 ثانیه
روز ششم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
زیرشکم خوابیده20×3
20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…)
روز هفتم
روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما)
روز هشتم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
پرس بالاسینه دمبل12×112×330 ثانیه
زیربغل جفت دمبل خم12×112×330 ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته12×330 ثانیه
لانگز با دمبل10×110×330 ثانیه
گوبلت اسکات12×3متناوب
ساق پا تک روی سطح بلند12×3متناوب
دراز نشست روی میز شیبدار15×330 ثانیه
روز نهم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
زیرشکم خوابیده20×3
20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…)
روز دهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
پرس بالاسینه دمبل12×110×330 ثانیه
زیربغل جفت دمبل خم12×110×330 ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته10×330 ثانیه
لانگز با دمبل10×110×330 ثانیه
گوبلت اسکات10×3متناوب
ساق پا تک روی سطح بلند10×3متناوب
دراز نشست روی میز شیبدار20×330 ثانیه
روز یازدهم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
زیرشکم خوابیده20×3
20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…)
روز دوازدهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
پرس بالاسینه دمبل12×18×330 ثانیه
زیربغل جفت دمبل خم12×18×330 ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته8×330 ثانیه
لانگز با دمبل10×18×330 ثانیه
گوبلت اسکات8×3متناوب
ساق پا تک روی سطح بلند8×3متناوب
دراز نشست روی میز شیبدار15×430 ثانیه
روز سیزدهم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
زیرشکم خوابیده20×3
20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…)
روز چهاردهم
روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما)
روز پانزدهم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
قفسه بالاسینه دمبل12×112-15×345 ثانیه
شنا روی زمین12×115-20×345 ثانیه
بارفیکس یا زیربغل سیمکش دست باز12-15×345 ثانیه
زیربغل جفت دمبل خم10×112-15×345 ثانیه
نشر از جانب دمبل12-15×345 ثانیه
کول با دمبل جفت12-15×345 ثانیه
شکم کرانچ دوچرخه20×330 ثانیه
روز شانزدهم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
جلوبازو جفت دمبل12×112-15×345 ثانیه
پارالل یا پشت بازو با سیمکش12×115-20×345 ثانیه
اسکات پا هالتر12×212-15×345 ثانیه
ددلیفت جفت دمبل12-15×345 ثانیه
ساق پا نشسته12×112-15×330 ثانیه
تمرین شکم V (بالا آوردن همزمان دست و پا)20×330 ثانیه
روز هفدهم
30 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
  • 2 دقیقه گرم کردن
  • 5 بازه 30 ثانیه‌ای با شدت بالا و 5 دور 2 دقیقه‌ای مابین آن با شدت کم
  • 3 دقیقه سرد کردن بدن
روز هجدهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
قفسه بالاسینه دمبل12×110-12×345 ثانیه
شنا روی زمین15-25×345 ثانیه
بارفیکس یا زیربغل سیمکش دست باز10×110-12×345 ثانیه
زیربغل جفت دمبل خم10×110-12×345 ثانیه
نشر از جانب دمبل10-12×345 ثانیه
کول با دمبل جفت10-12×345 ثانیه
شکم کرانچ دوچرخه20×330
روز نوزدهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
جلوبازو جفت دمبل12×110-12×345 ثانیه
پارالل یا پشت بازو با سیمکش12×110-12×345 ثانیه
اسکات پا هالتر12×210-12×345 ثانیه
ددلیفت جفت دمبل10-12×345 ثانیه
ساق پا نشسته12×110-12×330 ثانیه
تمرین شکم V (بالا آوردن همزمان دست و پا)20×330 ثانیه
روز بیستم
30 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
  • 2 دقیقه گرم کردن
  • 5 بازه 30 ثانیه‌ای با شدت بالا و 5 دور 2 دقیقه‌ای مابین آن با شدت کم
  • 3 دقیقه سرد کردن بدن
روز بیست و یکم
روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما)
روز بیست و دوم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
پرس سینه دمبل12×18-12×360 ثانیه
پرس بالاسینه با هالتر8-12×360 ثانیه
زیربغل با هالتر12×28-12×360 ثانیه
بارفیکس با دستگیره V یا زیربغل سیکمش از جلو حد توان 3x60 ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته12×18-12×360 ثانیه
شراگز با دمبل8-12×360 ثانیه
دراز نشست روی میز شیبدار20×330 ثانیه
روز بیست و سوم
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار12×18-12×360 ثانیه
شنا دست کاملاً جمع10×18-12×360 ثانیه
اسکات پا هالتر از جلو12×28-12×360 ثانیه
ددلیفت رومانیایی8-12×360 ثانیه
ساق پا ایستاده12×18-12×330 ثانیه
دراز نشست 3 جهته20×330 ثانیه
روز بیست و چهارم
23 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
  • 2 دقیقه گرم کردن
  • 12 بازه 30 ثانیه‌ای با شدت بالا و 1 دقیقه‌ای مابین آنها با شدت کم
  • 3 دقیقه سرد کردن بدن
روز بیست و پنجم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
پرس سینه دمبل12×16-10×360 ثانیه
پرس بالاسینه با هالتر6-10×360 ثانیه
زیربغل با هالتر12×26-10×360 ثانیه
بارفیکس با دستگیره V یا زیربغل سیکمش از جلو حد توان 3x60 ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته12×16-10×360 ثانیه
شراگز با دمبل6-10×360 ثانیه
دراز نشست روی میز شیبدار25×330 ثانیه
روز بیست و ششم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار12×16-10×360 ثانیه
شنا دست کاملاً جمع10×16-10×360 ثانیه
اسکات پا هالتر از جلو12×26-10×360 ثانیه
ددلیفت رومانیایی6-10×360 ثانیه
ساق پا ایستاده12×16-10×330 ثانیه
دراز نشست 3 جهته20×330 ثانیه
روز بیست و هفتم
23 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
  • 2 دقیقه گرم کردن
  • 12 بازه 30 ثانیه‌ای با شدت بالا و 1 دقیقه‌ای مابین آنها با شدت کم
  • 3 دقیقه سرد کردن بدن
روز بیست و هشتم
روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما)
روز بیست و نهم
23 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
  • 2 دقیقه گرم کردن
  • 12 بازه 30 ثانیه‌ای با شدت بالا و 1 دقیقه‌ای مابین آنها با شدت کم
  • 3 دقیقه سرد کردن بدن
روز سی‌ام: تمرینات فقط با وزن بدن
تمرینگرم کردنیست اصلیاستراحت
شنا روی زمین10×115×2-330 ثانیه
زیربغل معکوس خوابیده10×110×2-330 ثانیه
اسکات با وزن بدن10×115×2-330 ثانیه
لانگز با وزن بدن10×2-330 ثانیه
ساق پا تک روی سطح بلند10×2-3متناوب
شکم کرانچ خوابیده15×330 ثانیه
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن