بهترین برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان در دسته تمریناتی است که اگر حرفه‌ای تدوین شده باشد همه زنان سالم، صرف نظر از هدفی که از انجام تمرینات دارند می‌توانند انجام دهند. حتی می‌توانند متناسب با اهداف خود و تجهیزاتی که در باشگاه در اختیار آنهاست، به هر شکل لازم و ممکنی تغییر دهند. در ادامه این مطلب این شیوه تمرینی را همراه با جداول تمرینها توضیح داده‌ایم.

توضیحات کلی برنامه تمرینی فول بادی برای زنان

به کمک این دوره تمرینی 12 هفته ای و استفاده از بهترین برنامه تمرینی فول بادی مختص زنان می‌توانید به بهترین فرم بدنی در زندگی خودتان برسید چرا که وقتی صحبت از برنامه تمرینی مختص زنان همراه با وزنه می‌شود، تمرینات فول بادی خیلی منطقی به نظر می‌رسند.

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

شاید در نظر برخی افراد اینطور به نظر برسد که زنان نسبت به مردان، سرعت ریکاوری بالاتری دارند. برخی از دلایل این موضوع را می‌توان با میزان قدرت نسبی آنها، توزیع عضلانی طبیعی، تحرکات مطلوب و ویژگیهای هورمونی توجیه کرد. همه این موارد صحت دارند و ضمن اینکه باید قبول کرد که زنان نسبت به مردان سرسخت‌تر هستند.

دلیل دوم هم نتیجه قبول کردن دلیل اول است، افزایش تعداد دفعات تکرار تمرین در زنان باعث هماهنگی و قدرت عضلانی بهتر و فیزیک بدنی با درصد چربی کمتر می‌شود. براین اساس ما در این مطلب بهترین شیوه تمرینی فول بادی را برای زنان سالم طراحی کرده‌ایم.

تمرینات بدنی فول بادی برای زنان

در این قسمت قصد داریم که 4 برنامه تمرینی عالی از نوع فول بادی را توضیح دهیم، این برنامه‌ها برای زنانی که به دنبال ساخت توده عضلانی بدون چربی، چربی سوزی و افزایش قدرت هستند گزینه عالی به شمار می‌روند. همانطور که مشاهده خواهید کرد، این برنامه تمرینی را می‌توانید در باشگاه به صورت یک روز در میان و ضمنا در هر بار نیز به صورت چرخشی انجام دهید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

حالت بعدی این است که می‌توانید در روزهای شنبه، دوشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه تمرین کنید (یا 2 روز تمرین کنید و 1 روز استراحت داشته باشید). هر برنامه از یک تمرین پایه‌ای تشکیل شده که منظور تمریناتی اصلی هستند که باید در روز آنها را انجام دهید. استراحت مابین ستها بین 45 تا 90 ثانیه باشد و برای حرکات سنگینی مثل اسکات، می‌توانید 90 ثانیه استراحت کنید.

بعد از تمرین پایه‌ای در هر روز تمرینی، گزینه تمرینی اختیاری دیگری هم هست که می‌توانید بلافاصله پس از انجام تمرینات فول بادی اولیه انجام دهید. این نوع تمرینات شامل تمرینات تک عضله‌ای باسن، کمر و شکم و بازوها هستند. زمان استراحت مابین این نوع تمرینات نیز 30 ثانیه است.

دلیل اینکه دو تمرین تک عضله‌ای مخصوص عضلات باسن در نظر گرفته شده، این است که هدف مشترک تمامی زنان از ورزش کردن رشد این بخش از بدن است، یعنی داشتن یک باسن خوش فرم! بهترین شیوه ای هم که با آن می توان عضلات باسن را به کمک تمرین تغییر فرم داد، با حداقل 4 روز تمرین دادن در هفته است که 2 روز آن از طریق تمرینات تک عضله‌ای با تعداد تکرار بالاست.

هر یک از تمرینات اضافه اختیاری را می توانید به شیوه‌ای که بهترین تناسب را با اهداف شخصی خودتان دارد تغییر دهید.

جدول برنامه های تمرینات فول بادی مختص زنان

برنامه شماره 1:

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
اسکات پا هالتر 4 6-8
پرس پا 3 10-15
اسکات پا تک با دمبل (یک پا روی میز پرس) 3 8-12 هر پا
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده 4 8
زیربغل تک دمبل خم 4 6-8
زیربغل سیم کش دست باز 3 8-12
تمرینات اضافه اختیاری
فیله کمر روی دستگاه 3 15-20
بریج خوابیده تک پا 3 12-15 هر پا
هیپ تراست با کش بدنسازی 3 15

برنامه شماره 2:

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه ) 3 12-15
ددلیفت جفت دمبل 3 12-15
لانگز از پهلو 3 12 هر طرف
پرس سینه دمبل 3 8
بارفیکس دست باز 3 حد توان
زیربغل معکوس با دستگاه اسمیت 3 حد توان
تمرینات اضافه اختیاری
جلوبازو جفت دمبل 3 12
پشت بازو طناب سیم کش 3 12
جلوبازو با هالتر EZ 3 12
پشت بازو با هالتر EZ ایستاده 3 12

برنامه شماره 3:

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
ددلیفت پا باز (سومو) 4 6-8
هیپ تراست با هالتر 4 6-8
زیربغل هالتر خم 4 6-8
پرس سرشانه دمبل نشسته 3 8-12
نشر از جانب دمبل 3 10-12
شنا سوئدی 3 حد توان
تمرینات اضافه اختیاری
پلانک 3 حد مقاومت
شکم کرانچ روی توپ 3 20
شکم روی میله بارفیکس 3 12-15

برنامه شماره 4:

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
اسکات پا دمبل میان پا 3 12-15
لانگز با دمبل معکوس 3 12-15
ددلیفت رومانیایی 3 12-15
زیربغل تی بار 4 8-12
پرس بالاسینه دمبل 3 12-15
کشش کابل به صمت صورت (فیس پول) 3 15-20
تمرینات اضافه اختیاری
دراز نشست قورباغه 3 20-25
پشت پا کیک بک 3 15 هر پا
خیاطه داخل پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی) 3 12
خیاطه خارج پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی) 3 12

جمع بندی مطالب

تمرینات بدنسازی فول بادی که در بالا برای شما نوشتیم، بهترین تمرینات فول بادی برای زنان است که فارغ از هدفی که دارند می‌توانند انجام دهند. انجام دادن این برنامه تمرینی کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در باشگاه بگیرید. هدف شما می‌تواند داشتن توده عضلانی بدون چربی، چربی سوزی، افزایش قدرت یا ترکیبی از تمامی اینها باشد.

خوبی این نوع تمرینات این است که می‌توانید متناسب با اهدافی که دارید و تجهیزاتی که در باشگاه در اختیار شماست، آن را به هر شکلی که لازم است تغییر دهید.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان