برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان به شکلی تنظیم شده که برای بیشتر زنان سالم از لحاظ فیزیکی، صرف نظر از هدفی دارند مناسب است. همچنین خانمها می‌توانند متناسب با تجهیزاتی که باشگاه در اختیار آنها گذاشته، این برنامه تغییر دهند.

توضیحات کلی برنامه تمرینی فول بادی برای زنان

به کمک این دوره تمرینی 12 هفته‌ای و استفاده از بهترین برنامه تمرینی فول بادی برای زنان می‌توانید به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید. چرا که وقتی صحبت از برنامه تمرینی با وزنه مخصوص زنان می‌شود، تمرینات فول بادی منطقی به نظر می‌رسند.

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

جالب است بدانید که زنان نسبت به مردان، سرعت ریکاوری بالاتری دارند. برخی دلایل این موضوع می‌تواند به میزان قدرت نسبی آنها، توزیع عضلانی طبیعی، تحرکات مطلوب و ویژگیهای هورمونی مرتبط باشد. همه این موارد صحت دارند و باید قبول کرد که زنان نسبت به مردان سرسخت‌تر و قویتر هستند!

افزایش تعداد دفعات تکرار تمرین در زنان باعث هماهنگی و قدرت عضلانی بهتر و فیزیک بدنی با درصد چربی کمتر می‌شود. براین اساس ما در این مطلب بهترین شیوه تمرینی در قالب برنامه ۳ روزه با سیستم تمرینی فول بادی را برای زنان سالم طراحی کرده‌ایم.

ما در مقاله جامع اصول تمرینات بدنسازی بانوان به تفصیل به ویژگیهای ژنیتیکی و فیزیولوژیکی زنان پرداخته‌ و بیان کرده‌ایم چه نوع تمرینات ورزشی برای بانوان مناسبتر است.

تمرینات بدنی فول بادی برای زنان

در این قسمت 4 برنامه تمرینی از نوع فول بادی مخصوص خانمها را در اختیار شما گذاشته‌ایم، این برنامه‌ها برای زنانی که به دنبال ساخت توده عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت هستند گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند.

این برنامه تمرینی را می‌توانید در باشگاه به صورت یک روز در میان و به صورت چرخشی انجام دهید. حالت بعدی این است که در روزهای شنبه، دوشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه تمرین کنید (یا 2 روز تمرین کنید و 1 روز استراحت داشته باشید).

هر برنامه شامل یک تمرین پایه‌ای از تمرینات اصلی بدنسازی می‌باشد. استراحت مابین ستها را 45 تا 90 ثانیه در نظر بگیرید و برای حرکات سنگینی مثل اسکات 90 ثانیه استراحت کنید.

بعد از تمرین پایه‌ای، گزینه تمرینی اختیاری دیگری هم هست که می‌توانید بلافاصله پس از انجام تمرینات فول بادی اولیه انجام دهید. این نوع تمرینات شامل تمرینات تک عضله‌ای باسن، کمر، شکم و بازوها هستند. زمان استراحت مابین این نوع حرکات 30 ثانیه است.

دلیل اینکه دو تمرین تک عضله‌ای مخصوص عضلات باسن در نظر گرفته شده، هدف مشترک اکثر زنان برای رشد این بخش از بدن می‌باشد، یعنی داشتن یک باسن خوش فرم!

بهترین شیوه‌ای هم که با آن می‌توان عضلات باسن را به کمک تمرین تغییر فرم داد، حداقل 4 روز تمرین در هفته است که 2 روز آن از طریق تمرینات تک عضله‌ای با تعداد تکرار بالاست.

نکته مهم: هر یک از تمرینات اضافه اختیاری را می‌توانید به شیوه‌ای که بهترین تناسب را با اهداف شخصی شما دارد تغییر دهید.

همچنین بخوانید: آیا دوره استروئید وینسترول و آناوار برای زنان مناسب است؟

جدول برنامه های تمرینات فول بادی مختص زنان

برنامه شماره 1:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر46-8
پرس پا310-15
اسکات پا تک با دمبل (یک پا روی میز پرس)38-12 هر پا
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده48
زیربغل تک دمبل خم46-8
زیربغل سیم کش دست باز38-12
تمرینات اضافه اختیاری
فیله کمر روی دستگاه315-20
بریج خوابیده تک پا312-15 هر پا
هیپ تراست با کش بدنسازی315

برنامه شماره 2:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه )312-15
ددلیفت جفت دمبل312-15
لانگز از پهلو312 هر طرف
پرس سینه دمبل38
بارفیکس دست باز3حد توان
زیربغل معکوس با دستگاه اسمیت3حد توان
تمرینات اضافه اختیاری
جلوبازو جفت دمبل312
پشت بازو طناب سیم کش312
جلوبازو با هالتر EZ312
پشت بازو با هالتر EZ ایستاده312

برنامه شماره 3:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ددلیفت پا باز (سومو)46-8
هیپ تراست با هالتر46-8
زیربغل هالتر خم46-8
پرس سرشانه دمبل نشسته38-12
نشر از جانب دمبل310-12
شنا سوئدی3حد توان
تمرینات اضافه اختیاری
پلانک3حد مقاومت
شکم کرانچ روی توپ320
شکم روی میله بارفیکس312-15

برنامه شماره 4:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا دمبل میان پا312-15
لانگز با دمبل معکوس312-15
ددلیفت رومانیایی312-15
زیربغل تی بار48-12
پرس بالاسینه دمبل312-15
کشش کابل به صمت صورت (فیس پول)315-20
تمرینات اضافه اختیاری
دراز نشست قورباغه320-25
پشت پا کیک بک315 هر پا
خیاطه داخل پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی)312
خیاطه خارج پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی)312

جمع بندی مطالب

تمرینات بدنسازی فول بادی که مشاهده کردید، بهترین تمرینات فول بادی برای زنان است که فارغ از هدفی که دارند می‌توانند انجام دهند. انجام این برنامه تمرینی کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در باشگاه بگیرید. هدف شما می‌تواند داشتن توده عضلانی بدون چربی، چربی سوزی، افزایش قدرت یا ترکیبی از تمامی اینها باشد.

خوبی این نوع تمرین این است که می‌توانید متناسب با اهدافی که دارید و تجهیزاتی که باشگاه در اختیار شما گذاشته، آن را به هر شکلی که لازم است تغییر دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
3.7/5 - (31 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
6 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
الهام

سلام برنامه تمرینی میخوام

مونس میرمحمدی

با عرض سلام و ممنونم از برنامه خوب و عالیتون

سعیده پاک نژاد

با سلام
تمرینات فول بادی سه بار نیمساعته صبح انجام بدم و عصرها سه روز درهفته پیاده روی بیست دقیقه داشته باشم و جمعه هم استراحت برنامه خوبی هست برای چربی سوزی شکم و ران ؟

6
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x