برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان اگر حرفه‌ای تدوین شده باشد همه زنان سالم از لحاظ فیزیکی، صرف نظر از هدفی که از انجام تمرینات دارند می‌توانند آن را به عنوان برنامه تمرینی خود استفاده کنند. همچنین خانمها می‌توانند متناسب با تجهیزاتی که باشگاه در اختیار آنها گذاشته است، به هر شکل لازم و ممکنی این برنامه را تغییر دهند.

توضیحات کلی برنامه تمرینی فول بادی برای زنان

به کمک این دوره تمرینی 12 هفته‌ای و استفاده از بهترین برنامه تمرینی فول بادی برای زنان می‌توانید به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید. چرا که وقتی صحبت از برنامه تمرینی با وزنه مخصوص زنان می‌شود، تمرینات فول بادی منطقی به نظر می‌رسند.

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

جالب است بدانید که زنان نسبت به مردان، سرعت ریکاوری بالاتری دارند. برخی از دلایل این موضوع می‌تواند به میزان قدرت نسبی آنها، توزیع عضلانی طبیعی، تحرکات مطلوب و ویژگیهای هورمونی مربوط باشد. همه این موارد صحت دارند و باید قبول کرد که زنان نسبت به مردان سرسخت‌تر و قویتر هستند!

افزایش تعداد دفعات تکرار تمرین در زنان باعث هماهنگی و قدرت عضلانی بهتر و فیزیک بدنی با درصد چربی کمتر می‌شود. براین اساس ما در این مطلب بهترین شیوه تمرینی فول بادی را برای زنان سالم طراحی کرده‌ایم.

ما در مقاله جامع اصول تمرینات بدنسازی بانوان به تفصیل به ویژگیهای ژنیتیکی و فیزیولوژیکی زنان پرداخته‌ و بیان کرده‌ایم چه نوع تمرینات ورزشی برای بانوان مناسبتر است.

تمرینات بدنی فول بادی برای زنان

در این قسمت 4 برنامه تمرینی عالی از نوع فول بادی مخصوص خانمها را در اختیار شما گذاشته‌ایم، این برنامه‌ها برای زنانی که به دنبال ساخت توده عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت هستند گزینه‌های عالی به شمار می‌روند.

این برنامه تمرینی را می‌توانید در باشگاه به صورت یک روز در میان و در هر بار نیز به صورت چرخشی انجام دهید. حالت بعدی این است که در روزهای شنبه، دوشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه تمرین کنید (یا 2 روز تمرین کنید و 1 روز استراحت داشته باشید).

هر برنامه از یک تمرین پایه‌ای تشکیل شده که از تمرینات اصلی بدنسازی می‌باشد. استراحت مابین ستها را 45 تا 90 ثانیه در نظر بگیرید و برای حرکات سنگینی مثل اسکات، می‌توانید 90 ثانیه استراحت کنید.

بعد از تمرین پایه‌ای، گزینه تمرینی اختیاری دیگری هم هست که می‌توانید بلافاصله پس از انجام تمرینات فول بادی اولیه انجام دهید. این نوع تمرینات شامل تمرینات تک عضله‌ای باسن، کمر، شکم و بازوها هستند. زمان استراحت مابین این نوع تمرینات نیز 30 ثانیه است.

دلیل اینکه دو تمرین تک عضله‌ای مخصوص عضلات باسن در نظر گرفته شده، هدف مشترک اکثر زنان برای رشد این بخش از بدن است، یعنی داشتن یک باسن خوش فرم!

بهترین شیوه‌ای هم که با آن می‌توان عضلات باسن را به کمک تمرین تغییر فرم داد، حداقل 4 روز تمرین دادن در هفته است که 2 روز آن از طریق تمرینات تک عضله‌ای با تعداد تکرار بالاست.

نکته مهم: هر یک از تمرینات اضافه اختیاری را می‌توانید به شیوه‌ای که بهترین تناسب را با اهداف شخصی خودتان دارد تغییر دهید.

جدول برنامه های تمرینات فول بادی مختص زنان

برنامه شماره 1:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر46-8
پرس پا310-15
اسکات پا تک با دمبل (یک پا روی میز پرس)38-12 هر پا
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده48
زیربغل تک دمبل خم46-8
زیربغل سیم کش دست باز38-12
تمرینات اضافه اختیاری
فیله کمر روی دستگاه315-20
بریج خوابیده تک پا312-15 هر پا
هیپ تراست با کش بدنسازی315

برنامه شماره 2:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه )312-15
ددلیفت جفت دمبل312-15
لانگز از پهلو312 هر طرف
پرس سینه دمبل38
بارفیکس دست باز3حد توان
زیربغل معکوس با دستگاه اسمیت3حد توان
تمرینات اضافه اختیاری
جلوبازو جفت دمبل312
پشت بازو طناب سیم کش312
جلوبازو با هالتر EZ312
پشت بازو با هالتر EZ ایستاده312

برنامه شماره 3:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ددلیفت پا باز (سومو)46-8
هیپ تراست با هالتر46-8
زیربغل هالتر خم46-8
پرس سرشانه دمبل نشسته38-12
نشر از جانب دمبل310-12
شنا سوئدی3حد توان
تمرینات اضافه اختیاری
پلانک3حد مقاومت
شکم کرانچ روی توپ320
شکم روی میله بارفیکس312-15

برنامه شماره 4:

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا دمبل میان پا312-15
لانگز با دمبل معکوس312-15
ددلیفت رومانیایی312-15
زیربغل تی بار48-12
پرس بالاسینه دمبل312-15
کشش کابل به صمت صورت (فیس پول)315-20
تمرینات اضافه اختیاری
دراز نشست قورباغه320-25
پشت پا کیک بک315 هر پا
خیاطه داخل پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی)312
خیاطه خارج پا با دستگاه (یا با کش بدنسازی)312

جمع بندی مطالب

تمرینات بدنسازی فول بادی که مشاهده کردید، بهترین تمرینات فول بادی برای زنان است که فارغ از هدفی که دارند می‌توانند انجام دهند. انجام دادن این برنامه تمرینی کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در باشگاه بگیرید. هدف شما می‌تواند داشتن توده عضلانی بدون چربی، چربی سوزی، افزایش قدرت یا ترکیبی از تمامی اینها باشد.

خوبی این نوع تمرینات این است که می‌توانید متناسب با اهدافی که دارید و تجهیزاتی که باشگاه در اختیار شما گذاشته است، آن را به هر شکلی که لازم است تغییر دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.4/5 - (17 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
4 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن