برنامه تمرینی حجمی سینه به مدت 8 هفته

اگر ورزشکار هستین و در رشته بدنسازی و پرورش اندام فعالیت می‌کنید حتماً می‌دانید برای افزایش حجم عضلات سینه باید در کنار تغذیه و خواب کافی، برنامه تمرینی حجمی سینه هم داشته باشید تا به هدف خود برسید. ما در این مطلب یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای برای شما آماده کرده‌ایم که با عمل به آن خیلی راحت می‌توانید، عضلات سینه حجیم و خوش فرم داشته باشید.

مشخصات برنامه تمرینی حجمی سینه به مدت 8 هفته

با این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای به راحتی عضلات سینه خود را  رشد داده و خوش فرم کنید. در این برنامه، 2 نوع تمرین ورزشی قرار داده شده که باید به تناوب انجام دهید. مشخصات این برنامه تمرینی را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینتمرینات ورزشی تک عضله‌ای
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته1 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه
جنسیت ورزشکارمرد و زن

توضیح برنامه تمرینی

مطمئناً خیلی از بدنسازان امروزی به خاطر دیدن کارتونها و فیلمهای دوران کودکی که در آنها ابر قهرمانها با اندام قوی و عضلانی نقش بازی می‌کردند، جذب ورزش بدنسازی و پرورش اندام شدند. حتماً یادتان هست که این شخصیتها قد بلند بودند و همه آنها بلا استثناء عضلات سینه‌ حجیم و بزرگی داشتند که قدرت آنها را نشان می‌داد. قهرمانانی مثل سوپرمن، بتمن و یا آرنولد!

برنامه تمرینی حجمی سینه
برنامه تمرینی حجمی سینه

عضلات سینه بزرگ که نماد قدرت و هیکل خوش فرم ابرقهرمانها می‌باشد برای همه ما جذابیت خاصی دارد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم تا یک برنامه تمرینی مخصوص برای افزایش حجم عضلات سینه برای شما تهیه کنیم تا بتوانید هیکلی خوش فرم با عضلات سینه حجیم داشته باشید.

با این برنامه تمرینی نه تنها از لحاظ ظاهری عضلات سینه خوش فرمی پیدا خواهید کرد بلکه از لحاظ قدرت هم رشد قابل توجهی خواهید داشت. در واقع به کمک این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای که مخصوص حجیم کردن عضلات سینه است می‌توانید عضلات این ناحیه را حجیم‌تر کرده و قدرت بدنی خودتان را نیز افزایش دهید.

این برنامه تمرینی شامل 2 دوره متفاوت است که به تناوب از آنها استفاده خواهید کرد. هدف نهایی افزایش سایز عضلات سینه و قدرت آنهاست.

هدف اصلی برنامه تمرینی حجیم سازی عضلات سینه

هدف اصلی برنامه تمرینی حجیم سازی عضلات سینه این است که روز به روز و مرحله به مرحله بهتر شوید. پس تمرین به تمرین و هفته به هفته سعی کنید پیشرفت داشته باشید.

به عنوان مثال وقتی با یک وزنه خاص، تکرارهای گفته شده را انجام دادید، دفعه بعدی همان تمرین را با تکرارهای بیشتر انجام دهید. شاید گاهی اوقات پیش بیاید که نتوانید طبق تعداد تکرارهایی که گفته شده تمرین کنید، اشکالی ندارد! در دفعه بعدی سعی کنید حداقل یک مرتبه بیشتر، همان حرکت تمرینی را تکرار کنید.

منظور ما از پیشرفت در هر بار تمرین کردن طبق این برنامه تمرینی این است که حتی یک بار تکرار بیشترِ یعنی پیشرفت، پس به خودتان خیلی سخت نگیرید.

تمرینات شماره 1 برای عضلات سینه (هفته‌های 1، 3، 5 و 7)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر63-5
قفسه بالاسینه دمبل36-8
دیپ پارالل با وزنه38-12
قفسه سینه خوابیده با سیم کش310-12

*بین هر ست تمرین، 60 ثانیه استراحت کنید.

پرس بالا سینه هالتر روی میز شیب دار

این حرکت ترکیبی روی عضلات بالا سینه تمرکز دارد. عضلات دلتوئید و پشت بازو هم در این حرکت درگیر هستند اما عضلات سینه بخش زیادی از فشار این تمرین اصلی سینه را تحمل می‌کنند. توصیه میکنیم شیب میز را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید تا بیشترین فشار روی قسمت بالای سینه وارد شود.

مزیت استفاده از هالتر در این حرکت این است که چون آن را با دو دست خود می‌گیرید، می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید که طبیعتاً به نفع شماست.

3 ست ابتدایی را برای گرم کردن بدن انجام دهید، سپس وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. وقتی به وزنه‌های سنگین رسیدید، از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا مراقب شما باشد و هر بار تکرار تمرین را شمارش کند.

در حین انجام تمرین باید حس کنید که به عضلات سینه شما فشار زیادی وارد می‌شود. البته فکر و ذهنتان فقط به بیشتر کردن فشار به این عضلات نباشد. وقتی به 5 بار تکرار رسیدید، سعی کنید تکرارهای بیشتری انجام دهید، وقتی نتوانستید حداقل 3 بار این حرکت را تکرار کنید، به سراغ تمرین بعدی بروید.

فلای دمبل روی میز شیبدار

نسبت به تمرین قبلی که با هالتر انجام دادید، برای این حرکت ورزشی باید زاویه نیمکت ورزشی، کمتر باشد. اما اگر فقط یک میز با یک زاویه ثابت دارید، ایرادی ندارد. در این حرکت ورزشی باید خودتان را به چالش بکشید پس هر بار این حرکت تمرینی را با وزنه‌های سنگین‌تری انجام دهید اما تا مرز خسته شدن پیش نروید و به خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید.

فلای دمبل روی میز شیبدار
فلای دمبل روی میز شیبدار

سرعت انجام این حرکت ورزشی در کل ست باید ثابت باشد. یعنی با هر سرعتی که دمبل را پایین می‌آورید با همان سرعت هم بالا ببرید. موقعی که دمبلها را بهم نزدیک کرده و در بالاترین نقطه قرار دارند، قبل از پایین آوردن دمبل، مطمئن شوید عضلات سینه را کاملاً منقبض کرده‌اید.

برای اینکه فشار روی عضلات سینه را بیشتر کنید، عضلات سرشانه حتماً باید به سمت عقب و پایین قرار بگیرند. طوری روی میز بنشینید و حرکت ورزشی را انجام دهید که میز کاملاً مابین شانه‌های شما قرار بگیرد. موقعی که سرشانه‌ها در حالت انقباض کامل هستند، روی میز دراز بکشید و ست تمرینی را شروع کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان با تکنیک تمرینی دراپ‌ست

دیپ نیمکت با وزنه یا دیپ پارالل

خیلی از بدنسازان فقط روی عضله سینه‌ای بزرگ تمرکز می‌کنند و چندان به عضله سینه‌ای کوچک که بخش مهمی از همین بخش است توجهی ندارند. به این عضله ناحیه زیر سینه هم می‌گویند. به ورزشکاران توصیه می‌کنیم که اگر به دنبال عضلات سینه‌ای پهن و حجیم هستند، باید روی این عضلات هم تمرکز کنند و این قسمت را به خوبی تمرین دهند.

دیپ پارالل با وزنه
دیپ پارالل با وزنه

حرکت تمرینی دیپ نیمکت یا دیپ پارالل با وزنه بهترین گزینه است. موقع انجام این حرکات کمی به سمت جلو خم شوید تا بخش زیادی از فشار این تمرین به عضلات زیرسینه منتقل شود. در چنین حالتی عضلات پشت بازو منقبض هستند. در هر بار تکرار و وقتی بدنتان، نزدیک زمین قرار دارد، کمی مکث کنید تا کاملاً فشار و کشیدگی عضله را حس کنید. ضمناً موقع بالا کشیدن بدن، آهسته بالا بیائید.

فلای سینه سیم کش روی نیمکت صاف

این حرکت برای اتمام این تمرینات، فوق العاده است. کابل کمک می‌کند تا در کل تمرین، عضلات سینه در حالت کشش و انقباض قرار گرفته و استراحت نکنند. از طرفی حرکاتی که با کابل انجام می‌شوند برای تمرین دادن عضلات به صورت تکی مناسبت هستند.

در طول تمرین باید به طور پیوسته، فشاری را که دسته‌ها به انتهای کف دست و نزدیک به انگشتان وارد می‌کنند، حس کنید. دقت کنید هنگام رفت و برگشت، کابل با ساعدهای شما در تماس نباشد چون تمرکز و تعادل حرکت را بهم میزند.

تمرینات شماره 2 برای عضلات سینه (هفته‌های 2، 4، 6 و 8)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل65
قفسه سینه دمبل36-8
پرس زیرسینه دمبل310-12
شنا2حد توان

*بین هر ست، 60 ثانیه استراحت کنید.

پرس بالا سینه دمبل روی میز شیبدار

دمبلها یکی از بهترین وسایل ورزشی هستند چون به هر دو طرف بدن بصورت مستقل فشار وارد می‌کنند و ورزشکار همواره باید تلاش کند تا بین دو طرف تعادل برقرار کند. در سری قبلی تمرینات، همین حرکت ورزشی را با میله هالتر انجام دادید و اینجا برای تغییر و تنوع، دمبل را انتخاب می‌کنیم. تا جایی که می‌توانید دمبل سنگین بردارید البته نباید فرم بدنی خودتان را در حین حرکت از دست بدهید.

حتماً موقع بالا بردن دمبل از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا برای هر ست از حداکثر انرژی خودتان استفاده کنید. اگر هم باشگاهی که در آن تمرین می‌کنید، وزنه‌های خیلی سنگین ندارد به جای این حرکت، پرس بالا سینه میز شیبدار با دستگاه اسمیت را امتحان کنید.

اگر این حرکت ورزشی را انتخاب کردید، فقط از دمبل استفاده کنید و به فکر میله هالتر نباشید. این مورد برای حرکت اول تمرینات شماره 1 هم صدق می‌کند. هدف کلی این برنامه ورزشی این است که تنوع حرکت تمرینی داشته باشید و با حرکات ورزشی مختلف، از پتانسیل کامل بدنتان استفاده کنید.

فلای دمبل روی نیمکت صاف

یکی از حرکات کلاسیک بدنسازی است که به کمک آن خیلی از قهرمانهای بدنسازی توانستند عضلات سینه‌ای حجیم داشته باشند. آرنولد شوارتزنگر اسطوره بدنسازی دنیا، عقیده دارد این حرکت ورزشی کمک زیادی به پهن شدن عضلات قفسه سینه می‌کند و در زیبایی و قویتر شدن عضلات این ناحیه، مؤثر است.

موقع پایین آوردن دمبل، دستها باید به موازات یکدیگر حرکت کنند. موقعی که دستها را باز کرده و به پایین بردید، چند ثانیه مکث کنید و بعد دمبل را بالا ببرید. قبل از اینکه دوباره دمبل را پایین ببرید، عضلات سینه را در حالت انقباض کمی نگه دارید.

بعضی بدنسازان این حرکت را دوست ندارند چون موقعی که دمبل را پایین می‌برند فشار زیادی را باید تحمل کنند و احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. اگر با این قضیه مشکل دارید یا شما هم از چنین آسیب‌ دیدگی می‌ترسید، به محض اینکه آرنجهای شما در راستای بدنتان قرار گرفت دستها را دوباره با بالا ببرید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات

زیرسینه دمبل روی میز شیبدار

این تمرین خیلی شبیه به حرکت دیپ نیمکت با وزنه است چون برای تمرین دادن عضلات زیرسینه کاربرد زیادی دارد. در این حرکت، دمبلها کمک می‌کنند تا عضلات زیرسینه در هر دو طرف بدن کشیده شوند و تحت فشار قرار بگیرند.

زیرسینه دمبل روی میز شیبدار
زیرسینه دمبل روی میز شیبدار

ضمناً برای انجام چنین حرکتی لازم نیست، میز ورزشی شیب تندی داشته باشد. زاویه‌ای در حد 15 تا 20 درجه کافیست و به کمک آن می توانید خیلی خوب تمرین کنید. اما اگر باشگاهی که در آن تمرین می‌کنید فقط یک میز شیبدار دارد مشکلی نیست و چندان نگران شیب آن نباشید. فقط در این شرایط حتماً از دوست خود کمک بگیرید تا برای دادن وزنه‌ها و همچنین بعد از اتمام ورزش، برای گرفتن وزنه‌ها، به شما کمک کند.

شنا

تمرین ورزشی شنا اولین حرکت ورزشی است که خیلی از ما در کلاسهای تربیت بدنی یاد گرفتیم یا والدین به ما گفتند که چطور باید انجام دهیم. اما هر چقدر در باشگاه بیشتر تمرین کنید، انجام این حرکت، لذت کمتری پیدا می‌کند چون هیجان کار کردن با دمبل و میز پرس سینه، خیلی بیشتر است.

در هر صورت هنوز هم حرکت شنا برای خسته کردن عضلات سینه و پمپاژ شدن خون به این ناحیه، تأثیر زیادی دارد به همین خاطر ما دومین گروه ورزشی را با حرکت شنا تمام خواهیم کرد. برای حرکت شنا فقط 2 ست در نظر گرفته‌ایم ولی در هر بار باید تا مرز خستگی پیش بروید.

حتماً تعداد تکرارهای تمرینات را شمارش کنید. ولی هدفتان این باشد که هر بار بهتر عمل کنید تا در دفعات بعدی، هر کدام از حرکات ورزشی را بیشتر تکرار کنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن