برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت

برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت مختص حجیم کردن و تقویت عضلات ناحیه پشت بدن می‌باشد و هدف آن رسیدن به بدنی V شکل است. بدون شک هر چه میان تنه باریکتر باشد، پهنای عرض شانه‌ها بیشتر مشخص خواهد شد. ضمناً توجه داشته باشید که یک بدنساز مرد نباید فقط روی عضلات سینه، جلو بازو و شکم تمرکز داشته باشد و باید گروههای عضلانی مختلف را به شکل همسان تقویت کند.

این برنامه تمرینی برای پهن کردن عضلات ناحیه پشت بالاتنه نوشته شده است. برای رشد این گروه عضلانی باید تمرکز خود را روی تمرین دادن عضلات پشتی بزرگ (لاتیسموس دورسی) بگذارید که یک از عضلات شاخص مردان می‌باشد. با حجیم شدن عضلات این ناحیه، میان تنه باریکتر به نظر رسیده و به بالا تنه V مخروطی شکل خواهید رسید.

اهمیت عضلات پشت در بدنسازی

وقتی نوبت به انتخاب تمرینات عضلات پشت و قفسه سینه می‌رسد، بیشتر افراد روی عضلات سینه متمرکز می‌شوند. در واقع اکثر بدنسازان مرد مخصوصاً در سطح مبتدی آن چیزی را که در آینه می‌بینند با تمرکز تمرین می‌دهند! یعنی عضلات قفسه سینه، شکم و دو سر بازو (جلو بازو) و نسبت به عضلات پشتی توجه کافی را ندارند. با تمرکز و تمرین دادن بیش از حد این عضلات، بدن به شکل نامناسبی تغییر فرم می‌دهد که در بلند مدت روی تناسب اندام تأثیر منفی می‌گذارد.

البته منظور ما این نیست که عضلات ناحیه سینه‌، دو سر بازو و شکمی اهمیت ندارند اما نباید بخاطر تمرین دادن بیش از حد آنها، تمرکز روی عضلات ناحیه پشت کمتر شود. وقتی به شیوه‌ای بدن خود را تمرین دهید که تقارن و تعادل بهم بریزد، فقط فیزیک بدنی ناقصی برای خود ایجاد می‌کنید که با گذشت زمان بدتر هم خواهد شد.

همچنین بخوانید: ۱۰ تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات پشت

حتماً در باشگاه‌های بدنسازی ورزشکارانی را دیده‌اید که بیشتر روی عضلات سینه و جلو بازوی خود کار می‌کنند و نسبت به تمرین دادن عضلات ناحیه پشت تمرکز خاصی ندارند. روشی غلط که رواج زیادی بین بدنسازان سطح مبتدی دارد. اگر هم بیشتر دقت کنید متوجه خواهید شد که این افراد برنامه تمرینی منظم و درستی هم برای تمرینات خود ندارند.

اگر می‌خواهید فیزیک بدنی خوش استیل و بدون نقصی داشته باشید هیچ موقع نباید از اهمیت عضلات پشت در بدنسازی غافل شوید. در نظر داشته باشید پهن شدن عضلات پشت (عضلات زیربغل) باعث V شکل شدن بدن شما شده و شکل حرفه‌ای و زیبایی به آن می‌دهد.

اگر مسابقات بدنسازی را دیده باشید حتماً متوجه شده‌اید که همه بدنها با شانه‌هایی پهن و عضلات پشت تفکیک شده و حرفه‌ای قدم به صحنه مسابقات می‌گذارند. مسلماً اندامهایی با عضلات پشت حرفه‌ای و عضلانی امتیازات بیشتری را نصیب خود می‌کنند.

در واقع عاملی که باعث می‌شود عضلات بالاتنه قوی و حجیمی داشته باشید، تمرین دادن حرفه‌ای عضلات پشت است. تمرینات این گروههای عضلانی معمولاً به دو بخش تقسیم می‌شوند: تمریناتی با هدف افزایش حجم و حرکاتی برای پهن کردن عضلات ناحیه پشت.

2 تمرین اصلی برای عضلات پشت

ما در این مطلب بروی دو حرکت اصلی برای داشتن عضلات پهن و حجیم ناحیه بالایی عضلات پشت بدن تمرکز کرده‌ایم تا به کمک برنامه تمرینی بر پایه این دو حرکت، فیزیک کلی بدن خود را بهتر کنید.

بارفیکس

انجام این حرکت ساده بنظر می‌رسد اما هنوز هم خیلی از ورزشکاران این تمرین را در باشگاه‌ انجام نمی‌دهند. حتی بسیاری از ورزشکاران با سابقه هم توانایی انجام این حرکت را بدون کمک گرفتن از دیگران ندارند. اگر انجام حرکت بارفیکس بخشی از برنامه ورزشی شما نباشد، برنامه تمرینی شما ناقص است! پیشنهاد می‌کنیم حرکت بارفیکس را در اولویت بگذارید، تا ناحیه فوقانی پشت شما پهن‌تر شود!

اگر حرکت بارفیکس را در ابتدای برنامه ورزشی خود انجام دهید نسبت به اینکه در انتهای تمرینات آن را انجام دهید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

سه مدل مختلف از حرکت بارفیکس وجود دارد، بارفیکس با حالت کف دستها روبروی صورت (دست جمع برعکس)، کف دستها روبروی هم یا موازی (دست جمع موازی) و بارفیکس دست باز که معروفترین نوع است. هر کدام از شیوه‌های بارفیکس رفتن را انتخاب کنید، با پیوستگی و  افزایش شدت تدریجی، نتیجه خوبی خواهید گرفت و عضلات پشت شما رشد خوبی خواهند داشت.

اگر حرکت بارفیکس را به شیوه درست انجام دهید، عضلات پشتی بزرگ را به شدت درگیر خواهد کرد. برای اینکه بتوانید آن را درست انجام دهید، خود را تا جایی بالا بکشید که چانه از بالای میله رد شود و سپس در برگشت، تا جایی بدن خود را پایین بکشید که دستها کاملاً صاف شوند و سپس دوباره این فرم را تکرار کنید. با این شیوه به خوبی عضلات پشتی بزرگ کشیده شده و تحت فشار قرار می‌گیرند.

هدف شما باید این باشد که رفته رفته بارفیکس را همراه با وزنه اضافه انجام دهید و همچنین تعداد ستها را بیشتر کرده و با تکرارهای متنوع بتوانید عضلات ناحیه پشتی خود را قویتر و حجیم‌تر کنید. خلاصه اینکه همه انرژی خود را روی این حرکت بگذارید.

طبق بررسیهای مختلف مشخص شده کسانی که بارفیکس را جزو برنامه‌های تمرینی خود قرار داده‌اند نسبت به کسانی که فقط با دستگاه کار می‌کنند، نتایج بسیار بهتری گرفته‌اند و بدن قویتری هم دارند.

حرکت پلاور یا پول اُور (Pullover)

با تنوع بیشتر دستگاههای پیشرفته بدنسازی متأسفانه حرکت پلاور این روزها کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. اما با نگاهی به قهرمانان بدنسازی دوره کلاسیک متوجه خواهید شد که هر بدنسازی این حرکت را جزو تمرینات اصلی خود قرار داده بود عضلات پشتی بزرگ و بسیار حجیمی داشت چرا که حرکت پلاور به خوبی عضلات این ناحیه را درگیر می‌کند.

با گذر زمان و تولید دستگاه‌های بدنسازی جدید، دستگاه پلاور نیز ساخته شد که در اکثر باشگاه‌های بدنسازی حرفه‌ای قابل مشاهده است. البته یکی از کم کارترین دستگاهها می‌باشد! با اینکه انجام حرکت پلاور با دستگاه بهتر از انجام ندادن آن است اما جای پلاور دمبل یا پلاور با میله هالتر خمیده EZ برای حجیم کردن عضلات ناحیه فوقانی کمر را نمی‌گیرد.

برای انجام حرکت پلاور با دمبل، یک دمبل را با دستان خود گرفته و روی میز پرس دراز بکشید، دمبل رو روبروی سینه خود گرفته و به عمل بازدم دمبل را از بالای سر به سمت زمین ببرید. پس از مکثی کوتاه با حفظ حالت دستها دمبل را به محل اولیه بازگردانید و روبروی صورت خود نگه دارید، سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.

هدف شما در این تمرین کنترل سرعت تکرار این حرکت برای افزایش فشار به عضلات پشتی است. هر چقدر آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، به عضلات این ناحیه فشار بیشتری وارد می‌شود. البته اگر تا بحال تمرین پلاور را انجام نداده‌اید، ممکن است پس از انجام آن احساس درد در عضلات پشت بازو داشته باشید که بخاطر درگیر شدن این عضلات است. با گذشت زمان و افزایش مهارت شما فشار این حرکت به شکل مستقیم به عضلات زیربغل و زیر سینه منتقل خواهد شد و عضلات دیگر تحت فشار قرار نخواهند گرفت.

انجام پلاور با میله هالتر خمیده EZ هم خیلی شبیه به حرکت اصلی است. روی میز دراز کشیده و میله هالتر خمیده را نزدیک به خود نگه دارید، کمی آرنج خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید دست خود را به سمت عقب و پشت سر ببرید. حال دوباره میله را تا روی قفسه سینه خود بالا آورده و حرکت را تکرار کنید.

تمرینات RP-21 (استراحت – توقف) برای داشتن عضلات پشت پهن‌تر

در سیستم تمرینی RP-21 (استراحت – توقف) تمرینات 6 هفته‌ای را مثال می‌زنیم که تمام تمرکز آن روی حجیم‌تر و پهن کردن عضلات بزرگ ناحیه فوقانی پشت است. برای اینکار باید از تکنیک سوپرست استفاده کنید و آن را برای 6×5 ست و 4×8 ست بکار بگیرید. در حالت کلی برای سیستم RP-21، سوپرست برای 7 ست 3 تایی و 6 ست 5 تایی تعیین نشده است.

در این شیوه تمرینی بین سوپرستهای 7×3 حدود 45 ثانیه استراحت داشته باشید و در سوپرستهای 6×5 بین 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. شدت تمرینات را هم می‌توانید پس از 3 یا 6 هفته کمتر کنید.

روز اول: دیپ سینه و بارفیکس

روز دوم: پایین تنه

روز سوم: بالا تنه

روز چهارم: پایین تنه

روز پنجم: بالا تنه

گزینه‌های تمرینات ورزشی برای آماده سازی و رسیدن به شرایط مطلوب بدنی:

• دو سرعت
• دو سرعت روی تپه
• تمرین بدنی مبتنی بر وزن بدن
• تمرین با کیسه بوکس
• طناب زنی
• تمرینات ترکیبی دمبل یا هالتر
• شنا
• بارفیکس نردبانی

هیچ برنامه تمرینی بدون آماده سازی برای رسیدن به شرایط مطلوب بدنی کامل نیست. البته منظور ما اختصاص زمان زیاد برای انجام تمرینات هوازی یا کاردیو نیست بلکه تمریناتی است که انرژی و عزم زیادی به شما برای انجام تمرینات سخت بدهند. (گزینه‌های بالا)

ظاهر بدن شما با این شیوه تمرینی پهن‌تر به نظر خواهد رسید ضمناً اگر کمر یا میان تنه باریکتری داشته باشید، از این هم پهن‌تر می‌شوید. اما برای اینکه میان تنه باریکی داشته باشید و با انجام این تمرینات عضلات قسمت بالایی کمر پهن شوند، لازم است که تغذیه مناسب و تمرینات مخصوص شکم هم در برنامه ورزشی روزانه شما باشد.

جمع بندی مطالب

✔ برنامه تمرینی که ارائه کردیم، تنها شروع راه جهت داشتن عضلات قویتر و پهن‌تر در ناحیه پشت فوقانی است. برای رسیدن به هدف خود باید در انجام تمرینات پیوستگی داشته باشید و بازدهی خود را افزایش دهید. همانطور که متوجه شدید، تمرین خاصی برای جلو بازو یا پشت بازو وجود ندارد، این یعنی اینکه لازم نیست تنها روی این تمرینات تمرکز کنید. با این حال به دلیل فشاری که به بازوها وارد خواهد شد، این عضلات هم قویتر شده و رشد محسوسی در آنها تجربه خواهید کرد اما اولویت شما نیستند چرا که هدف این برنامه عضلات پشت است.

✔ با انجام حرکات بارفیکس و پلاور می‌توانید عضلات پشت پهن و حرفه‌ای داشته باشید. با اینکه تمرینات سختی هستند اما فراموش نکنید که با تلاش زیاد موفقیت حاصل می‌شود و همین تلاشها هستند که شما را به هدفتان می‌رسانند.