در برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت ابتدا به شما گوشزد می‌کنیم که باید در بین تمرینات ورزشی خود، تمرینات مختص حجیم کردن و قویتر کردن عضلات ناحیه پشت خود هم بگذارید تا بدنی V شکل داشته باشید. هر چقدر میان تنه باریکتر باشد، پهنای شانه‌های شما بیشتر مشخص خواهد بود. توجه داشته باشید که یک بدنساز نباید فقط روی عضلات سینه، جلو بازو و شکم تمرکز داشته باشد.
مطالب ما در این مقاله در رابطه با داشتن عضلات پهن و حجیم در ناحیه پشت بالاتنه است. برای این کار باید تمرکز خود را روی تمرین دادن عضلات پشتی بزرگ (لاتیسموس دورسی) بگذارید که عضلات شاخص مردان هستند و در اثر ترکیب عضلات حجیم این ناحیه و میان تنه باریک، بالا تنه V مخروطی شکل خواهید داشت.
اهمیت عضلات پشت در بدنسازی
وقتی نوبت به انتخاب مابین تمرین عضلات پشت و قفسه سینه می‌رسد، بیشتر افراد متأسفانه به فکر تمرین عضلات قفسه سینه هستند. طرز فکر رایج برای اکثر مردان بشکلی است که فقط هر چیزی که در آینه می‌بینند را با تمرکز تمرین می‌دهند یعنی عضلات قفسه سینه، شکم و دو سر بازو (جلو بازو).
اهمیت عضلات پشت در بدنسازی
اکثر مردان در باشگاه، تمرکز خود را روی تمرین دادن این عضلات می‌گذارند و با این کار بدن خود را به شکل نامناسبی تغییر فرم می‌دهند و دقیقاً همین طرز تفکر باعث می‌شود که هر چقدر سابقه ورزشی افراد ورزشکار بیشتر شود، در واقع قابلیت آنها را برای پیشرفت کردن کمتر می‌گردد.
منظور ما این نیست که عضلات ناحیه سینه‌ای، دو سر بازو و شکمی اهمیت ندارند بلکه مشکل از جایی است که بخاطر تمرین دادن بیش از حد آنها، تمرین دادن عضلات ناحیه پشت کمتر شود. وقتی به شیوه‌ای بدن خود را تمرین دهید که تقارن و تعادل در بدن شما را برهم بزند، فقط فیزیک بدنی ناقصی برای خود ایجاد می‌کنید که قطعاً در اطراف خود چنین ورزشکارانی را دیده‌اید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
به همین دلیل قطعاً در باشگاه‌های ورزشی افراد ورزشکار قدیمی را هم دیده‌اید که همیشه روی عضلات سینه و جلو بازو تمرین می‌کنند اما نصف این مقدار را هم برای تمرین دادن عضلات ناحیه پشت وقت نمی‌گذارند. امروزه نیز این مورد در بین ورزشکاران باشگاه‌های بدنسازی مشاهده می‌شود اما بدانید که این روش کاملاً غلطی است!
اگر می‌خواهید فیزیک بدنی خوش استیل و بدون نقصی داشته باشید پس هیچ موقع نباید از اهمیت عضلات پشت در بدنسازی غافل شوید و برای تمرین دادن و حجیم کردن عضلات پشت باید تلاش زیادی کنید.
در نظر داشته باشید پهن شدن عضلات پشت (عضلات زیربغل) باعث V شکل شدن بدن شما شده و شکل حرفه‌ای و زیبایی به بدن شما می‌دهد. اگر مسابقات بدنسازی را دیده باشید حتما متوجه شده‌اید که همه بدنها با عرض بدنی پهن و حرفه‌ای قدم به صحنه مسابقات می‌گذارند.
در واقع چیزی که باعث می‌شود عضلات بالا تنه بسیار قوی و حجیمی داشته باشید، تمرین دادن و حجیم کردن عضلات پشت است. تمرین دادن عضلات این ناحیه از بدن نیز معمولاً به دو بخش تقسیم می‌شوند: تمرین دادن با هدف حجیم کردن و تمرین دادن با هدف پهن کردن عضلات ناحیه پشت.
2 تمرین مهم و اصلی برای عضلات پشت
ما در این مطلب بروی دو حرکت اصلی برای داشتن عضلات پهن و حجیم ناحیه بالایی عضلات پشت بدن تمرکز کرده‌ایم تا به کمک برنامه تمرینی بر پایه این دو حرکت، فیزیک کلی بدن خود را بهبود دهید.
بارفیکس
انجام این حرکت خیلی عادی و واضح بنظر می‌رسد اما هنوز هم خیلی از ورزشکاران هستند که اصلاً چنین حرکتی را در باشگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند. اگر انجام حرکت بارفیکس بخشی از برنامه تمرینی شما نباشد، برنامه تمرینی شما ناقص است و در صورتی که انجام این حرکت تمرینی را در اولویت نگذارید، ناحیه فوقانی کمر شما هیچ پهنایی پیدا نخواهد کرد!
حتی اگر حرکت بارفیکس را در ابتدای برنامه ورزشی خود بگنجانید نسبت به اینکه در انتهای تمرین و پس از انجام همه حرکات ورزشی بگذارید، نتیجه بسیار بهتری خواهد داشت.
سه مدل مختلف از حرکت بارفیکس وجود دارد، بارفیکس با حالت کف دستها روبروی صورت (دست جمع برعکس)، کف دستها روبروی هم یا موازی (دست جمع موازی) و بارفیکس دست باز که معروفترین نوع است. در هر صورت هر کدام از شیوه‌های بارفیکس رفتن را که انتخاب کنید، اگر دائمی و پیوسته باشد و رفته رفته شدت آن را زیاد کنید، نتیجه بسیار خوبی خواهید گرفت و عضلات پشت شما رشد خوبی خواهند داشت.
حرکت بارفیکس یکی از حرکات اصلی برای زیربغل
اگر حرکت بارفیکس را به شیوه درست آن انجام دهید، عضلات پشتی بزرگ را به شدت درگیر خواهد کرد. برای اینکه بتوانید آن را درست انجام دهید، چانه خود را از بالای میله رد کنید و سپس در برگشت، تا جایی بدن خود را پایین بکشید که دستها کاملاً کشیده شوند و سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید. با این حرکت به خوبی عضلات پشتی بزرگ در حالت کشیده قرار می‌گیرند.
هدف شما از انجام این حرکت تمرینی باید این باشد که رفته رفته با انجام بارفیکس همراه با وزنه و همچنین انجام دادن چندین ست و تکرار متنوع و برنامه‌های تمرینی مختلف بتوانید عضلات ناحیه پشتی خود را قویتر و حجیم‌تر کنید. خلاصه اینکه باید همه انرژی خود را روی این حرکت بگذارید.
طبق بررسیهای مختلف مشخص شده کسانی که بارفیکس را جزو برنامه‌های تمرینی خود قرار داده‌اند نسبت به کسانی که فقط با دستگاه کار می‌کنند، نتایج بسیار بهتری گرفته‌اند و بدن قویتری هم دارند.
حرکت پلاور یا پول اُور (Pullover)
متأسفانه حرکت پلاور در بدنسازی تقریباً فراموش شده است اما تا چند دهه پیش به راحتی مشاهده می‌کردید که هر بدنسازی مشغول انجام این حرکت است عضلات پشتی بزرگ و بسیار حجیمی دارد چرا که این حرکت به خوبی عضلات این ناحیه را درگیر می‌کند.
با گذر زمان و ظهور دستگاه‌های بدنسازی جدید، دستگاه پلاور ساخته شد که اگر نگاهی به باشگاه‌های ورزشی حرفه‌ای بیندازید، متوجه می‌شوید یکی از کم کارترین دستگاهها می‌باشد.
با اینکه انجام حرکت پلاور با دستگاه بهتر از انجام ندادن آن است اما جای انجام این حرکت با دمبل یا میله هالتر خمیده EZ برای حجیم کردن عضلات ناحیه فوقانی کمر را نمی‌گیرد.
برای انجام حرکت پلاور با دمبل، باید با جفت دست خود یک دمبل را گرفته و روی یک میز دراز بکشید و سپس دستان خود را به سمت پشت سر ببرید تا به زمین برسد و همانطور که دمبل را با جفت دست خود نگه داشته‌اید بالا آورده و تا روبروی صورت نگه دارید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت پلاور با دمبل
هدف شما در این تمرین این است که با کنترل سرعت تکرار این حرکت تا جایی که امکان دارد فشار به عضلات پشتی بزرگ وارد شود. هر چقدر آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، به عضلات این ناحیه فشار بیشتری وارد می‌شود. البته اگر تا بحال این حرکت را انجام نداده‌اید و پس از انجام آن احساس درد در عضلات پشت بازو یا سه سر بازو داشتید، نگران نباشید چون بخاطر ماهیت این حرکت ورزشی است.
انجام حرکت پلاور با میله هالتر خمیده EZ هم خیلی شبیه به حرکت قبلی است. روی میز دراز می‌کشید و میله هالتر خمیده را نزدیک به خود نگه داشته و تا جایی که می‌توانید آرنج خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید دست خود را به سمت عقب و پشت سر خود ببرید و دوباره میله را تا روی قفسه سینه خود بالا آورده و تکرار کنید.
تمرینات RP-21 (استراحت – توقف) برای داشتن عضلات پشت پهن‌تر
در سیستم تمرینی RP-21 (استراحت – توقف) تمرینی مزوسیکل 6 هفته‌ای را مثال می‌زنیم که تمام تمرکز آن بر روی حجیم‌تر کردن و پهن کردن عضلات بزرگ ناحیه فوقانی پشت است. برای اینکار باید از تکنیک سوپرست استفاده کنید و آن را برای 6×5 ست و 4×8 ست بکار بگیرید. در حالت کلی برای سیستم RP-21، سوپرست برای 7 ست 3 تایی و 6 ست 5 تایی معین نشده است.
در این شیوه تمرینی بین سوپرست های 7×3 باید 45 ثانیه استراحت کنید و بین سوپرست های 6×5 باید بین 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. توقف و کاهش شدت تمرینات را هم می‌توانید پس از 3 هفته یا پس از 6 هفته تمرین انتخاب کنید.
روز اول: دیپ سینه و بارفیکس
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پارالل سینه | 7 | 3 |
| بارفیکس دست موازی | 7 | 3 |
| پارالل سینه | 6 | 5 |
| بارفیکس دست موازی | 6 | 5 |
| پلاور با هالتر EZ | 4 | 8 |
| شنا با وزن بدن | 4 | 8 |
روز دوم: پایین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| ددلیف سومو ژاپنی | 7 | 3 |
| فیله کمر با دستگاه | 7 | 3 |
| هیپ تراست | 6 | 5 |
| لانگز با هالتر برعکس | 6 | 5 هر پا |
| ساق پا ایستاده | 4 | 8 |
| ساق پا نشسته | 4 | 8 |
روز سوم: بالا تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| بارفیکس دست باز با مکث در پایین | 7 | 3 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 7 | 3 |
| پلاور دمبل | 6 | 5 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 6 | 5 هر بازو |
| نشر از جانب دمبل | 4 | 8 |
| کول با هالتر دست باز | 4 | 8 |
روز چهارم: پایین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا | 7 | 3 |
| هاگ اسکات | 7 | 3 |
| سی سی اسکات | 6 | 5 |
| لانگز با دمبل (با حرکت به سمت جلو) | 6 | 5 هر بازو |
| ساق پا نشسته | 4 | 8 |
| ساق پا ایستاده | 4 | 8 |
روز پنجم: بالا تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| بالاسینه با هالتر | 7 | 3 |
| لیفت نیمه | 7 | 3 |
| پرس سینه دمبل | 6 | 5 |
| بارفیکس موازی دست جمع | 6 | 5 |
| پرس زیرسینه دمبل | 4 | 8 |
| زیربغل هالتر خم | 4 | 8 |
گزینه‌های تمرینات ورزشی برای آماده سازی و رسیدن به شرایط مطلوب بدنی:
- دو سرعت
- دو سرعت روی تپه
- تمرین بدنی مبتنی بر وزن بدن
- تمرین با کیسه بوکس
- طناب زنی
- تمرینات ترکیبی دمبل یا هالتر
- شنا
- بارفیکس نردبانی
هیچ برنامه تمرینی بدون آماده سازی و رسیدن به شرایط مطلوب کامل نیست. البته منظور ما وقت تلف کردن برای انجام تمرینات هوازی یا کاردیو نیست بلکه تمریناتی است که انرژی و عزم زیادی به شما برای انجام تمرینات سخت بدهند. (گزینه‌های بالا)
بخاطر داشته باشید که ظاهر فیزیک بدن شما با این نوع شیوه تمرینی پهن‌تر به نظر خواهد رسید ضمناً اگر کمر یا میان تنه باریکتری داشته باشید، از این هم پهن‌تر به نظر خواهد رسید. اما برای اینکه میان تنه باریکی داشته باشید و با انجام این تمرینات عضلات قسمت بالایی کمر پهن شوند، لازم است که تغذیه مناسب و تمرینات آماده سازی فشرده هم داشته باشید.
جمع بندی مطالب
6 هفته برنامه تمرینی که ارائه کردیم، تنها شروع راه برای داشتن عضلات قویتر و پهن‌تر برای ناحیه پشت فوقانی است و برای رسیدن به هدف خود باید در انجام تمرینات پیوستگی داشته باشید و بازدهی و راندمان خود را افزایش دهید. همانطور متوجه شدید، تمرین خاصی برای جلو بازو یا پشت بازو وجود ندارد و این یعنی لازم نیست تنها بر روی این نوع حرکات تمرکز کنید.
با این حال به دلیل فشاری که بازوها وارد خواهد شد، عضلات آنها هم قویتر شده و رشد محسوسی در آنها تجربه خواهید کرد اما نباید اولویت خود را چنین تمرینی قرار دهید چرا که هدف از این تمرینات در اولویت قرار دادن عضلات پشت است.
با انجام حرکات بارفیکس و پلاور و گنجاندن آنها به برنامه تمرینی خود می‌توانید عضلات پشت پهن و بسیار خوبی داشته باشید. با اینکه تمرینات سختی هستند اما فراموش نکنید که با تلاش زیاد موفقیت حاصل می‌شود و همین تلاشها هستند که شما را به هدفتان می‌رسانند.
