10 تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات پشت

تمریناتی که باعث تقویت عضلات پشت می‌شوند تنوع زیادی دارند. ما برای راحتی کار شما 10 مورد از بهترین آنها را برای رشد و تقویت عضلات پشت بدن معرفی کرده‌ایم. توجه داشته باشید حرکات مختص ناحیه پایینی کمر متفاوت هستند و تمرکز این تمرینات روی این قسمت نیست.

در این مطلب 10 تمرین برای عضلات ناحیه بالایی کمر معرف کرده‌ایم که همیشه بدنسازان حرفه‌ای سراسر دنیا توصیه کرده‌ و آنها را در برنامه تمرینی خود گنجانده‌اند. پس نیازی به آزمون و خطا نیست، تنها کافیست با همین حرکات عضلات این ناحیه را رشد دهید و تقویت کنید.

عضلات پشت به چند دلیل اهمیت زیادی دارند. از لحاظ تأثیر روی فرم و تقارن بدن مشابه با عضلات سرشانه مؤثر هستند و تمرین دادن منظم آنها کمک می‌کند تا بدنتان فرم V شکل پیدا کند. در نتیجه هر چقدر عضلات زیر بغل، سرشانه و ناحیه بالایی کمر حجیم‌تر باشند، دور کمر شما کوچکتر بنظر خواهد رسید و در نتیجه اندام زیباتری خواهید داشت.

از جنبه عملکردی و نقش عضلات پشت هم باید بگوییم که عضلات این ناحیه در انجام حرکات کششی نقش بسیار مهمی دارند، در نتیجه هر چقدر قویتر باشند، بهتر است.

همچنین بخوانید: 5 نکته مهم برای افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین

تقویت عضلات پشت با 10 حرکت تمرینی ویژه عضلات زیربغل و پشت

با تمریناتی که در این مقاله معرفی کرده‌ایم نیاز نیست وقت زیادی صرف کنید تا نهایتاً بفهمید چه حرکات تمرینی برای قویتر کردن و حجیم سازی عضلات ناحیه پشت مناسبتر هستند. فقط توجه داشته باشید تمریناتی که در این مطلب به آنها اشاره شده فقط مختص عضلات ناحیه بالایی کمر است و برای تقویت عضلات ناحیه پایینی کمر باید تمرینات متفاوتی انجام دهید.

1- شراگ با دمبل

خیلی از ورزشکاران برای تمرین دادن عضلات کول، این حرکت را جزو تمرینات عضلات سرشانه قرار می‌دهند. اما ما این حرکت را برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای شکل که در دو طرف بدن و در راستای ستون مهره‌ها تا وسط کمر ادامه پیدا کرده‌اند پیشنهاد می‌کنیم. لازم بذکر است این عضلات در حرکاتی مثل ددلیفت و زیر بغل با هالتر که عضلات کمر در آنها درگیر هستند، نقش حمایتی دارند.

با توجه به نوع حرکتی که در شراگز با دمبل انجام می‌دهید، عضلات هر دو طرف بدن درگیر می‌شوند و نگرانی بابت عدم توازن در تمرین دادن عضلات وجود ندارد. ضمناً با توجه به اینکه دامنه حرکتی در مقایسه با شراگز با هالتر بیشتر است، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کنید.

2- زیر بغل سیم کش قایقی

برای تقویت قسمت پایین عضلات زیر بغل با حرکت زیر بغل سیم کش قایقی، نتیجه خوبی خواهید گرفت. با توجه به ترکیبی نبودن این حرکت، می‌توانید به جای کنترل فرم و شیوه انجام حرکت، روی سرعت انجام آن در هر بار تکرار تمرکز کنید و با سرعت بیشتری آنرا انجام دهید.

نکته مهمی که در رابطه با این حرکت تمرینی وجود دارد فرمی است که برای گرفتن دستگیره انتخاب می‌کنید. حالت دست باز باعث می‌شود تا فشار روی قسمت میانی عضلات پشت وارد شود و دستگیره‌ V شکل فشار را روی عضلات زیر بغل پایینی متمرکز می‌کند.

پیشنهاد ما این است که یک طناب به دستگیره وصل کنید و سپس حرکت را انجام دهید. دلیل این کار این است که وقتی طناب را با دستها گرفته‌اید، در حین اجرای این تمرین می‌توانید آنها را بیشتر باز کنید و در نتیجه عضلات شما بیشتر منقبض می‌شوند.

3- زیر بغل سیم کش دست باز یا لت ماشین دست باز

حتماً تا به حال در باشگاه‌های بدنسازی دیده‌اید، افراد موقعی که می‌خواهند این حرکت ورزشی را انجام دهند، سنگین‌ترین وزنه ممکن را انتخاب کرده و سعی می‌کنند تا جایی که می‌توانند این حرکت را با وزنه سنگین انجام دهند. متأسفانه چنین روشهای اشتباهی باعث شده تا اجرای حرکت زیر بغل سیم کش دست باز با وزنه سبک چندان محبوب ورزشکاران نباشد.

اما این حرکت تأثیر بسیار زیادی روی عضلات ناحیه بالایی پشت بدن دارد. پس وزنه مناسبی را انتخاب کنید، نحوه صحیح انجام دادن آن را یاد بگیرید و با روندی آهسته این تمرین را انجام دهید. با این کار عضلات ناحیه بالایی پشت بدن تمرین داده می‌شوند بدون اینکه خطر مصدومیت وجود داشته باشد.

برای انجام این حرکت توصیه می‌کنیم از دستگیره‌های باز با انتهای زاویه‌دار استفاده کنید چون فشار کمتری به مچ دست شما وارد می‌شود. ضمن اینکه عضلات زیر بغل بیشتر کشیده شده و انعطاف پذیری بدنتان بیشتر خواهد شد.

4- زیر بغل خم با جفت دمبل دست موازی

حرکت زیر بغل خم با دمبل دست موازی نه تنها کمک زیادی به قویتر شدن بدن شما می‌کند بلکه حجم عضلات ناحیه بالایی زیربغل را هم بیشتر می‌کند. گاهی اوقات در انجام این حرکت بدنسازان هیجان زده شده و وزنه‌های سنگین‌ را برای بلند کردن انتخاب می‌کنند که باعث بالا رفتن ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود!

در این حرکت ورزشی چون روی میز با سطح شیبدار قرار گرفته‌اید و نقش حمایتی برای شما دارد، نگرانی بابت انجام این حرکت به شیوه درست و اصولی نخواهید داشت. از طرفی با بلند کردن جفت دمبل به شکل موازی می‌توانید عضلات هر دو طرف بخش بالای عضلات پشت را به طور همزمان تحت فشار قرار دهید.

همچنین بخوانید: 10 راهکار ساده برای تقویت روحیه در زندگی روزمره

5- زیر بغل سیم کش دست صاف

این حرکت مشابه با حرکت پلاور (پول اور) است با این تفاوت که با کابل انجام می‌شود و یکی از 10 حرکت برتر ما در این مقاله است. با این حرکت می‌توانید تمامی نواحی عضلات زیر بغل را تمرین دهید و فشار را روی همین نواحی حفظ کنید که مزیت انجام این حرکت با کابل ورزشی است.

ضمناً وقتی با دستگاه سیم کش کار می‌کنید باید دقت داشته باشید که مقدار وزنه‌ها را به درستی انتخاب کنید تا در حین حرکت آنقدر به شما فشار وارد نشود که نتوانید تحمل کنید.

برای انجام این حرکت تمرینی هر نوع دستگیره‌ای که با آن بتوانید فرم دستهای خود را به شکل موازی یا چکشی حفظ کنید، مناسب است. همچنین می‌توانید به دستگیره طناب وصل کنید. اگر طناب ندارید این حرکت را با دستگیره‌های پهن با فرم کف دست رو به بدن انجام دهید تا فشار بیشتری را به عضلات زیربغل وارد شود.

6- زیر بغل تک دست با هالتر (Meadows Row)

زیر بغل تک دست با هالتر در زمان آرنولد شوارتزنگر، فرانکو کلمبو و سایر بدنسازانی که در دوران کلاسیک بدنسازی حضور داشتند رایج نبود اما طی چند سال اخیر به یکی از مهمترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بدن تبدیل شده است.

نام این تمرین به افتخار John Meadows (بدنساز حرفه‌ی فقید)، Meadows Row نامگذاری شده است. این تمرین شبیه به حرکت زیر بغل قایقی تک دست با دستگاه است اما چون با حرکت افقی دست همراه است علاوه بر زیر بغل، نواحی اطراف عضلات بالایی کمر را هم تحت فشار قرار می‌دهد.

هنگام اجرا، باید انتهای میله هالتر را بگیرید و ته آنرا روی زمین بگذارید تا شبیه به انجام تمرین با دستگاه شود. علت آن هم ثابت شدن وزنه‌ها و عدم نیاز به حفظ وضعیت در یک راستا است (مثل حرکت زیربغل تک دمبل خم).

اگر جایی در باشگاه ندارید که یک طرف میله هالتر را ثابت نگه دارید، می‌توانید انتهای میله هالتر را در یک گوشه قرار دهید و از یک نفر بخواهید پای خود را روی هالتر قرار دهد. اگر امکان چنین کاری هم نبود می‌توانید از دستگاه تی بار یا حتی برخی مدلهای زیربغل با دستگاه H را جایگزین این حرکت کنید.

7- زیر بغل هالتر خم

کمتر حرکت ورزشی مثل زیر بغل هالتر خم وجود دارد که با آن بتوان همزمان استقامت، سایز و حجم عضلات خود را بیشتر کرد. انواع مختلفی هم از این نوع حرکت ورزشی وجود دارد مثل زیر بغل هالتر یتس (Yates) که در آن کمتر خم می‌شوید و یا در حالتی که دستها برعکس و پشت دست رو به سمت رانهای پا است میله هالتر را می‌گیرید. نوع دیگری هم به اسم زیر بغل قایقی Pendlay وجود دارد که باید در هر بار تکرار حرکت، میله هالتر را روی زمین می‌گذارید و از روی زمین بلند کنید.

نوعی که منظور ماست، حرکتی است که در آن خم می‌شوید و میله هالتر را در وضعیتی که کف دست به سمت ران پا است می‌گیرید و میله هالتر را روی زمین یا رک نمی‌گذارید. باید فشار را پیوسته در طول تمرین حفظ کنید و مقاومت بدنی خود را کنترل نمایید. با این کار قدرت و استقامت بدنی شما زیاد خواهد شد که قطعاً در انجام حرکات سنگین مفید است.

8- حرکت پلاور دمبل

صحبتهای زیادی در مورد حرکت پلاور دمبل می‌شود. مثلاً برخی بدنسازان عقیده دارند که تأثیر زیادی روی بخش زیرسینه دارد که واقعاً هم درست است. اما برخی هنوز مطمئن نیستند که واقعاً باعث حجیم شدن و پهن‌تر شدن عضلات سینه می‌شود یا خیر.

موردی که همه روی آن اتفاق نظر دارند این است که حرکت پلاور دمبل باعث قویتر و حجیم‌تر شدن عضلات زیربغل و فیله کمر می‌شود.

با توجه به دامنه حرکتی این تمرین (کشش عضلانی که در انتهای حرکت رخ می‌دهد و بالا آوردن دمبل تا صاف شدن کامل دستها در بالا) عضلات زیر بغل و کمر در تمامی جهات فشار را تحمل می‌کنند. همین فشار وارد شده باعث قویتر شدن و حجیم شدن عضلات زیربغل می‌شود. شما می‌توانید برای انجام این حرکت دمبلهای سنگین بردارید ولی تعداد تکرارها را کم، مثلا 6 بار، در نظر بگیرید تا نتایج فوق‌العاده‌ای بگیرید.

9- زیربغل تک دمبل خم

خیلی از بدنسازان عقیده دارند که حرکت زیربغل تک دمبل خم خیلی بهتر از مدلی است که با میله هالتر انجام می‌شود چون در این حالت می‌توانید هر بار با یکی از دستها تمرین کرده و عضلات یک طرف بدن را بیشتر درگیر کنید.

از طرفی هم دامنه حرکتی بیشتری دارید چون دمبل را می‌توانید با دست خود بالاتر بیاورید بدون اینکه به بدنتان برخورد کند. توصیه می‌کنیم در حین انجام حرکت از کمربند اسکات استفاده کنید تا هم عضلات پایینی کمر و ستون فقرات آسیب نبینند و هم تحت فشار قرار گرفتن این ناحیه تأثیر منفی روی عضلات بالایی کمر نگذارد.

شما می‌توانید دمبلهای سنگین انتخاب کنید و قدرت بدنی خود را بیشتر کنید. اما به هیچ وجه هیجان زده عمل نکنید و وزنه‌های خیلی سنگین و بیشتر از حد توانتان بلند نکنید چون این حرکت ورزشی به قدری مؤثر است که با همین رویه، عضلات ناحیه بالایی کمرتان بزرگتر و قویتر خواهند شد.

10- بارفیکس

حرکات تمرینی زیادی وجود دارند که به شما در عضله سازی و قویتر شدن عضلات زیربغل و پشت کمک خواهند کرد اما در نهایت یکی از بهترین تمرینات می‌تواند ساده‌ترین آنها باشد.

حرکت بارفیکس از جمله حرکات بسیار حرفه‌ای و معروفی است که همزمان عضلات زیربغل، رومبوئید، پشتی گردن و همه عضلات ناحیه بالایی کمر را درگیر می‌کند. اگر بتوانید حرکت بارفیکس را درست انجام دهید با اطمینان به شما می‌گوییم که مابقی حرکات هم خیلی خوب انجام خواهید داد.

اگر فقط یک تمرین برای عضلات ناحیه بالایی کمر وجود داشته باشد که بتوانید از همین الان شروع کنید قطعاً همین حرکت بارفیکس است. با گرفتن میله بارفیکس به نحوی که پشت دستها به سمت خودتان باشد و تقریباً دستانتان از هم فاصله زیادی داشته باشند، می‌توانید تمامی عضلات گفته شده را درگیر کنید.

حتی اگر از یک نفر بخواهید به شما کمک کند باز هم تأثیر این حرکت نسبت به انواع حرکات ورزشی زیر بغل بیشتر است. حتی می‌توانید وزنه به خودتان آویزان کرده و بارفیکس بروید ولی حتماً دقت داشته باشید که این حرکت را به شیوه درست انجام دهید.