در این مطلب قصد داریم برنامه تمرینی چربی سوزی 12 هفته ای را به شما ارائه کنیم. چربی سوزی در 12 هفته برای کل بدن به همراه رسیدن به فرم بدنی ایده ­آل و توده عضلانی زیاد را برای شماتوضیح می دهیم که برخلاف سایر برنامه هایی که تبلیغ می شوند اصلا خلاف واقع نیست. عمل کردن به این برنامه تمرینی راحت نیست و پس از 12 هفته شاهد تغییرات چشمگیری در فیزیک بدن خود خواهید بود.

برنامه تمرینی چربی سوزی کامل در 12 هفته

این برنامه تمرینی به منظور کمک به شماست تا بتوانید در طی 12 هفته چربی های بدن خود را از بین ببرید و به تناسب اندام برسید. شاید از نظر شما شبیه به تبلیغات دروغ باشد اما واقعا اینطوری نیست. عمل کردن به برنامه ای که خدمت شما خواهیم گفت ساده نیست. شروع آرامی دارد اما عضله سازی سریع اتفاق می افتد.

برنامه تمرینی چربی سوزی

برنامه تمرینی چربی سوزی

تمام جزئیات برنامه رژیم غذایی و تمرینی 12 هفته آینده برای شما توضیح داده خواهد شد. دقیقا به شما می گوییم که چه مواد غذایی باید بخورید، چقدر باید ورزش هوازی انجام دهید و چطور باید تمرینات فیزیکی با وزنه انجام دهید. هدف از انجام این تمرینات ساده است: چربی سوزی، حفظ توده عضلانی، به تناسب اندام رسیدن و تا حد امکان تغییر فیزیک بدن خود در طی 3 ماه آتی. در طی این برنامه نه تنها ظاهر بدنی بهتری خواهید داشت بلکه سطح تناسب اندام و قدرت شما مطابق با فیزیک جدید بدنتان خواهد بود.

نکته: حتما هر کاری که لازم است تا چربی سوزی مناسبی داشته باشید انجام دهید تا زودتر به نتیجه برسید و این یعنی در کنار ورزش، رعایت رژیم غذایی و محاسبه کالری دریافتی روزانه بسیار ضروری است.

در طی این برنامه تمرینی یاد خواهید گرفت که چطور بدن شما به چربی سوزی می افتد. از برنامه های تمرینی وب سایت ما استفاده کنید تا بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنیدو بیاموزید چه تغذیه ای برای چربی سوزی داشته باشید و از چه مکمل هایی برای چربی سوزی بدن استفاده کنید و چطور میزان پیشرفت خود را بررسی نمایید.

انتظارات ما از انجام برنامه تمرینی 12 هفته ای:

در طی این 12 هفته اهداف و انتظارات شما باید اینگونه باشد:

  • چربی سوزی: حداقل 5 کیلوگرم توده چربی کم کنید.
  • توده عضلانی: توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کرده یا حتی بیشتر کنید.
  • شرایط مطلوب آمادگی جسمانی: داشتن فرم بدنی عالی؛ شاید بهترین فرم در طی چند سال اخیر.

برنامه رژیمی 12 هفته ای

هر هفته 3 نوع مختلف از شیوه غذا خوردن خواهید داشت:

  • تعداد روزهایی که باید میزان بالایی از کربوهیدرات مصرف کنید (1 روز در هفته)
  • تعداد روزهایی که باید مقدار مصرف کربوهیدرات شما در حد متوسط باشد (3 روز در هفته)
  • تعداد روزهایی که باید مصرف کربوهیدرات شما پایین باشد (3 روز در هفته)

شما می توانید تعداد روزهای گفته شده را به هر شیوه ای که مایل هستید بچینید. توصیه ما این است که روزی که باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید را برای موقعیت های خاص بگذارید. مثلا می توانید در این روز با خانواده غذا بخورید، با دوستان خود به بیرون بروید و کمی بیشتر از حد نرمال زیاده روی کنید!

ذکر این نکته هم ضروری است که میزان کالری مصرفی برحسب متابولیسم بدن مشخص می شود. بر همین اساس تغییرات زیر را بر مبنایی که گفتیم توصیه می کنیم:

  • مردان بالای 40 سال: کاهش کالری مصرفی روزانه تا 300 کالری
  • مردان بین 20 تا 25 سال: افزایش کالری مصرفی روزانه تا 300 کالری
  • زنان بالای 40 سال: کاهش کالری مصرفی روزانه تا 200 کالری
  • زنان بین 20 تا 25 سال: افزایش کالری مصرفی روزانه تا 200 کالری

برنامه غذایی 12 هفته ای برای مردان

هفته اول: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته دوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته سوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته چهارم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته پنجم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته ششم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته هفتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته هشتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته نهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته دهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته یازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته دوازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

مصرف روزانه پروتئین حداقل باید 180 گرم باشد. در صورتی که هیکل گنده تری دارید یا توده عضلانی زیادی دارید باید مصرف روزانه پروتئین خود را به 200 تا 220 گرم برسانید. اگر هم کمی پروتئین بیشتری مصرف کردید، میزان چربی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا کالری اضافی جبران شود.

جذب روزانه چربی باید تقریبا معادل 20% تا 30% مصرف کالری روزانه شما باشد. وقتی میزان کالری دریافتی خود را که حاصل مصرف پروتئین و چربی است، مشخص کردید، مابقی برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.

ضمنا شما می توانید تا 10% کالری مصرفی روزانه خود را از طریق مواد با ارزش غذایی پایین و یا تنقلات تأمین کنید. اگر هم مایل باشید می توانید مصرف چنین غذاهایی را قطع کنید چرا که صرفا برای راحتی شماست تا اگر مایل بودید میان وعده یا غذای بیرون را بخورید و یا در جمع های دوستانه خوراکی مصرف کنید و مشکلی وجود نداشته باشد.

برنامه غذایی 12 هفته ای برای زنان

هفته اول: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته دوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته سوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته چهارم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته پنجم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته ششم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته هفتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته هشتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته نهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته دهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته یازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته دوازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

مصرف روزانه پروتئین برای زنان باید حداقل 100 گرم در روز باشد. اگر فرم عضلانی خوبی دارید و توده عضلانی شما زیاد است، پس مصرف روزانه پروتئین باید 120 گرم باشد. اگر هم کمی مصرف روزانه پروتئین شما بیشتر از حد مجاز شد، برای جبران از مصرف روزانه چربی خود کم کنید.

مصرف روزانه چربی نیز تقریبا باید 20% تا 30% کالری روزانه باشد. هنگامی که دریافتی روزانه کالری خود را از مصرف چربی و پروتئین مشخص کردید، مابقی برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.

ضمنا می توانید تا 10% کالری دریافتی روزانه خود را از طریق مواد با ارزش غذایی کم یا تنقلات تأمین کنید که اگر بخواهید مصرف آنها را قطع کنید هیچ مانعی ندارد. صرفا برای مواقعی است که علاقه شدیدی به شرکت در دورهمی ها دارید و قصد داشته باشید میان وعده یا تنقلات با دوستان خود مصرف کنید.

برنامه ورزشی کاردیو (ایروبیک یا هوازی) برای 12 هفته

مهم نیست که چه نوع ورزش هوازی را برای 12 هفته انتخاب می کنید، چه دستگاه تردمیل باشد یا الپتیکال یا شنا رفتن، صرفا موردی انتخاب کنید که جریان خون شما را بیشتر کند.

برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان

برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان

اولین نکته ای که در مورد این برنامه ورزشی متوجه خواهید شد این است که شروع آرامی دارد. مشکلی نیست چرا که در حال حاضر شما فرم بدنی مناسبی ندارید. هدف این برنامه این است که در طی 12 هفته شما را به فرم بدنی خوبی برساند. صبور باشید و به این برنامه اعتقاد داشته و پیوسته به آن عمل کنید. بعد از اینکه 12 هفته به پایان برسد قطعا از سطح آمادگی جسمانی خود تعجب خواهید کرد.

در طی 6 هفته ابتدایی، حداقل 1 روز را بین ورزش های هوازی به استراحت اختصاص دهید. بعد از 6 هفته توصیه می شود که 2 روز تمرین کنید، 1 تا 2 روز هم استراحت داشته باشید.

هفته اول: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 5، 8 و 5 دقیقه ای.

هفته دوم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 8، 10 و 8 دقیقه ای.

هفته سوم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 10، 12 و 10 دقیقه ای.

هفته چهارم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 12، 15 و 12 دقیقه ای.

هفته پنجم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 15، 20 و 15 دقیقه ای.

هفته ششم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 20، 20 و 20 دقیقه ای.

هفته هفتم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 20، 22، 20 و 22 دقیقه ای.

هفته هشتم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 22، 25، 22 و 25 دقیقه ای.

هفته نهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 25، 27، 25 و 27 دقیقه ای.

هفته دهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 27، 30، 27 و 30 دقیقه ای.

هفته یازدهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 30، 35، 30 و 35 دقیقه ای.

هفته دوازدهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 35، 40، 30 و 45 دقیقه ای.

برنامه تمرینی اسپلیت در باشگاه به مدت 12 هفته

باید در طی 12 هفته تمرینات بدنسازی اسپلیت و بصورت تقسیم شده تمرینات بالا و پایین تنه انجام دهید. الگوهای تعداد دفعاتِ تکرارِ تمرینات، صرفا جهت راهنمایی هستند. زمانی که مقدار وزنه ای مشخص را می توانید به راحتی طبق تعداد ست و دفعات تکرار معین شده بلند کنید، وزنه خود را سنگین تر کنید. برای اینکه راحت باشید، برای هر تمرین، از همان وزنه برای هر ست استفاده کنید.

  • روز اول: تمرین بالا تنه A طبق جدول
  • روز دوم: تمرین پایین تنه A طبق جدول
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین بالا تنه B طبق جدول
  • روز پنجم: تمرین پایین تنه B طبق جدول
  • روز ششم: استراحت
  • روز هفتم: استراحت

برنامه تمرینی 12 هفته ای

تمرین بالاتنه A
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالا سینه هالتر 3 8-10
زیربغل تک دمبل خم 3 10-12
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته 3 8-10
بارفیکس 3 10
پشت بازو با هالتر EZ خوابیده 3 10-12
جلوبازو جفت دمبل 3 10-12
تمرین پایین تنه A
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات با هالتر 3 8-10
پشت پا با دستگاه 3 12-15
جلوپا با دستگاه 3 12-15
ساق پا روی دستگاه پرس پا 3 15-20
پلانک 3 60 ثانیه
شکم روی میله بارفیکس (بصورت آویزان) 3 20
تمرین بالاتنه B
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس سینه با دمبل 3 10
زیربغل هالتر خم 3 8-10
نشر از جانب دمبل 3 12-15
زیربغل سیم کش دست باز 3 10-12
پش بازو سیم کش 3 10-12
جلوبازو لاری با هالتر EZ 3 10-12
تمرین پایین تنه B
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس پا با دستگاه 3 15-20
ددلیفت با هالتر 3 8-10
لانگز با جفت دمبل 3 10
ساق پا با دستگاه نشسته 3 15-20
شکم کرانچ با سیم کش 3 20
شکم کرانچ خوابیده چرخشی 3 20

اگر سوال یا نظری دارید در بخش دیدگاه ها با ما مطرح کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست