برنامه تمرینی کراس فیت مبتدی به مدت 8 هفته

5 برنامه تمرینی کراس فیت برای افراد مبتدی

کراس فیت نوعی تمرین تناوبی با شدت بالاست که از تمرینات فانکشنال (عملکردی) تشکیل شده است. در واقع این تمرینات بر اساس حرکاتی که شما در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید طراحی شده‌اند و هدف آن تقویت توان کلی بدن در انجام فعالیتهای مختلف ورزشی است.

هر کدام از 5 برنامه کراس فیت که در ادامه مشاهده می‌کنید شامل حداقل چهار حرکت تمرینی هستند و به صورت چرخشی (سایکلینگ) انجام می‌شوند. به اندازه لازم بین هر چرخه تمرینی استراحت داشته باشید و بعد از بازیابی انرژی دور بعدی تمرینات را انجام دهید. هر تمرین هم تعداد چرخه مشخصی دارد که باید به این تعداد برسید.

نکته مهم: سعی کنید قدرت و استقامت بدنی خود را به تدریج و با گذشت زمان افزایش دهید تا بتوانید دورهای مشخص شده را با حداقل استراحت انجام دهید.

همچنین بخوانید: برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم به مدت ۱۲ هفته

مشخصات برنامه بدنسازی کراس فیت 5 روز در هفته

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمرینتمرینات فول بادی
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، دمبل کتل بل و…
جنسیت ورزشکارزن و مرد
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئین، BCAA، بتاآلانین

برنامه روز اول (در یک جلسه 8 دور انجام شود)

تمرینتعداد ست‌تعداد تکرار
هنگ کلین کراس فیت18
شنا استاندارد روی زمین110
بارفیکس110
حرکت برپی110
تردمیل با سرعت بالا1500 متر
هنگ کلین کراس فیت
روش صحیح انجام هنگ کلین کراس فیت

برنامه روز دوم (در یک جلسه 5 دور انجام شود)

تمرینتعداد ست‌تعداد تکرار
تمرین کراس فیت چرخاندن تایر بدنسازی16
اسکات پا با وزن بدن110
شنای پلایومتریک110-15
هل دادن دستگاه پرولر1100 قدم
زیرشکم خوابیده زانو خمیده120
اسکات پرشی115
هل دادن دستگاه پرولر
هل دادن دستگاه پرولر

برنامه روز سوم (در یک جلسه 4 دور انجام شود)

تمرینتعداد ست‌تعداد تکرار
دوی سرعت (دویدن روی تردمیل)1400 متر
ددلیفت با هالتر110
پرش روی جعبه (ارتفاعهای مختلف)16
شنای شیب دار (پاها بالاتر از سطح بدن)130
سوئینگ با دمبل کتل بل140
سوئینگ با دمبل کتل بل
سوئینگ با دمبل کتل بل

برنامه روز چهارم (در یک جلسه 8 دور انجام شود)

تمرینتعداد ست‌تعداد تکرار
اسکات اورهد (وزنه بالای سر)110
برپی110
شنای استاندارد روی زمین110
هنگ کلین کراس فیت110
زیربغل با دستگاه H120
اسکات اورهد (وزنه بالای سر)
اسکات اورهد (وزنه بالای سر)

برنامه روز پنجم (در یک جلسه 5 دور انجام شود)

تمرینتعداد ست‌تعداد تکرار
پوش جرک (PUSH JERK)18
ددلیفت تک پا با وزن بدن110 هر پا
دویدن سریع1200 متر
تراستر دمبل110
دراز نشست130
شنای شیب دار (پاها بالاتر از سطح بدن)115
تراستر دمبل
راهنمای انجام تمرین تراستر دمبل

امیدواریم تمریناتی سرشار از انرژی داشته باشید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.2/5 - (10 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظر
بازخورد
مشاهده همه نظرات
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x