برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

زنان قد بلند در انتخاب برنامه بدنسازی مناسب مشکلات زیادی دارند چرا که بیشتر برنامه‌های تمرینی برای قدهای استاندارد نوشته می‌شوند. به همین دلیل در این مطلب برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند را آماده کرده و در اختیار این دسته از خانمها گذاشته‌ایم.

برنامه تمرین بدنسازی 4 روز در هفته ویژه زنان قد بلند

با توجه به اینکه اکثر برنامه‌های تمرینی برای عموم ورزشکاران با قدهای نرمال نوشته می‌شوند و افراد قد بلند خارج از محدوده استاندارد به حساب می‌آیند، زنان قد بلند نمی‌توانند به راحتی برنامه بدنسازی که مناسب ابعاد بدنی و اندامهای کشیده آنها باشد را پیدا کنند.

برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

به این موارد این واقعیت را هم اضافه کنید که اکثر برنامه‌های بدنسازی بیشتر مناسب مردان هستند که اهداف متفاوتی نسبت به زنان دارند. به همین دلیل خیلی از زنان از برنامه‌های ورزشی استفاده می‌کنند که مخصوص آنها نوشته نشده‌ است.

در این مطلب برنامه تمرینی اسپلیت 4 روز در هفته مخصوص دختران و زنان قد را ملاحظه خواهید کرد. در هنگام تنظیم این برنامه به این نکته توجه شده که زنان قد بلند با توجه به قدشان، نیازهای متفاوتی دارند که باید هنگام انتخاب برنامه تمرینی به آنها دقت شود. ضمناً بخشهایی از بدن که اغلب موارد برای زنان اهمیت بیشتری دارند در اولویت قرار گرفته‌اند.

منظور ما از زنان قد بلند تقریباً از 178 سانتیمتر به بالاست و اگر قد خانمی کوتاه‌تر از این مقدار می‌باشد ولی باز هم مایل به استفاده از این برنامه است مشکلی ندارد. توجه داشته باشید که تمام حرکات را کاملاً درست انجام داده تا توده بدنی عضلانی و بدون چربی بسازید.

بررسی کلی برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

اکثر تمرینات انتخاب شده‌ به گونه‌ای می‌باشند تا براساس اندامهای بلندی که دارید در موقعیت درست وزنه بلند کردن قرار بگیرید. ضمناً بخاطر اینکه زنان معمولاً قصد دارند تا ماهیچه باسن خود را تقویت کنند، به همین دلیل این برنامه روی ساخت ماهیچه‌های این ناحیه به شکل تمرینات اصلی و فرعی تمرکز دارد.

حتماً توجه داشته باشید تمریناتی که ارائه داده‌ایم صرفاً به عنوان نمونه هستند و برای مخاطب عموم تهیه شده‌اند. این حرکات و بسته به ویژگیهای اندام خانمها قابل تغییر هستند.

به همین دلیل اگر حس می‌کنید که این برنامه تمرینی نیاز به اصلاح دارد و احساس بهتری با انجام تمرینات جایگزین خواهید داشت، حتماً تغییرات لازم را بدهید. در ضمن می‌توانید از طریق ارسال دیدگاه برای همین مقاله از خدمات مشاوره آنلاین ما بهره‌مند شوید.

در این برنامه تمرینی، ورزشهای هوازی و تمرینات مخصوص بازوها وجود ندارند. برای اینکه بتوانید با موفقیت تمرینات را انجام دهید، تمرکز شما باید روی بهتر انجام دادن حرکات با وزنه و جلسات تمرینی منظم باشد.

وقتی با موفقیت تمرینات این برنامه را پشت سر گذاشتید می‌توانید ورزشهای هوازی و مختص بازو را مطابق نیاز خود اضافه کنید. البته دقت داشته باشید که موقع انتخاب ورزشهای هوازی، نیاز نیست در مورد کالری سوزی نگران باشید و در عوض روی ریکاوری پس از انجام تمرینات تمرکز کنید.

تمرین هوازی به شکل پیاده‌روی یک نوع ریکاوری فعال محسوب می‌شود که با افزایش جریان خون کمک به بهبود و کاهش دردهای عضلانی می‌کند.

میزان استراحت هم بسته به هر فرد متغیر هستند. ترجیحاً تا حدی استراحت کنید که کاملاً نسبت به جلسه تمرینی که داشته‌اید ریکاوری کنید و سپس به سراغ جلسه تمرینی بعدی بروید. در هر حال برای اینکه دمای بدن زیاد افت نکند نباید استراحت طولانی شود.

انتخاب تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند بستگی به سطح قدرت شما دارد. به همین دلیل برای اینکه بفهمید بلند کردن چه وزنه‌ای مناسب است، زمان خواهد برد.

اما به جای اینکار می‌توانید با وزنه‌ای شروع کنید که مطمئن هستید تعداد ستهایی که برای شما نوشته شده است را به شکل کامل انجام خواهید داد. اگر هم وزنه انتخابی سبک است و چالش خوبی محسوب نمی‌شود حتماً آن را سنگین‌تر کنید. اگر هم خیلی سنگین است از مقدار آن کم کنید.

تمرین روز شنبه: تمرین ورزشی بالا تنه برای زنان قد بلند

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده48-12
زیربغل قایقی دست جمع412-15
*بارفیکس دست جمع موازی V-Bar3+6
شنا سوئدی3+8
پلانک3حداکثر تحمل
زیرشکم خوابیده روی تشک315-20

*در این تمرین می‌توانید از کش بدنسازی جهت مقاومت بیشتر نیز استفاده کنید

نکته: به تعداد تکرارها تا جایی اضافه کنید که بتوانید 15 بار بارفیکس یا حدود 25 بار شنا بروید. پس از آن، می‌توانید از وزنه‌های سنگینتر استفاده کرده یا به هر شکل دیگری تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.

تمرین روز یکشنبه: تمرین ورزشی پائین‌تنه برای زنان قد بلند

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
هیپ تراست با هالتر48
ددلیفت با هالتر (تی بار)312-15
گوبلت اسکات (اسکات پا باز دمبل)412
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر3+20-30
خیاطه بیرون پا325

نکته: اگر با کش بدنسازی ورزش می‌کنید تا جایی به انجام تمرینات ادامه دهید که بتوانید تعداد تکرارها را افزایش داده و تا 50 بار تکرار را در مجموع به راحتی انجام دهید. پس از 50 بار می‌توانید قدرت کش مقاومتی خود را افزایش دهید.

تمرین روز سه‌شنبه: تمرین ورزشی بالا‌تنه برای زنان قد بلند

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست جمع V-Bar412
زیربغل تک دمبل خم48-12
پرس سینه با دستگاه خوابیده48-12
نشر از جانب دمبل312-20
پلانک3حداکثر تحمل
شکم کرانچ روی توپ ورزشی320-25

تمرین روز چهارشنبه: تمرین ورزشی پائین تنه برای زنان قد بلند

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر از جلو46-8
بریج خوابیده با هالتر48-12
پشت پا با دستگاه312-15
فیله کمر روی دستگاه3+20-30
اسکات تک پا (اسکات بلغاری)325 هر پا

*تمرینات خود را با افزایش تعداد تکرارها در هر مورد ادامه دهید تا جایی که بتوانید 50 بار تکرار در مجموع را به راحتی انجام داده و پس از آن مقاومت بدنی خود را با نگه داشتن یک وزنه افزایش دهید.

نکاتی در مورد تمرینات ورزشی برای زنان قد بلند

این برنامه تمرینی که مخصوص زنان قد بلند است را می‌توانید تا رسیدن به نتایج مدنظر خود ادامه داده و از آن لذت ببرید. بعد از اینکه تقریباً 12 هفته از انجام تمرینات سپری شد، می‌توانید نوع تمرینات را تغییر دهید. ولی تا زمانی که پیشرفت بدنی در خود می‌بینید و رشد عضلات بدن شما متوقف نشده، لازم نیست تمرینات را تغییر دهید.

شاید هم اهداف شما هم در طی این مدت تغییر کنند چون همانطور که گفتیم این برنامه برای عموم ورزشکاران نوشته شده است. شاید مایل باشید براساس اهداف شخصی که دارید این تمرینات را برای گروه‌های عضلانی خاصی انجام دهید.

مثلاً اگر مایل هستید کمتر روی تقویت عضلات باسن و شکم تمرکز داشته باشید، می‌توانید در روزهایی که تمرینات برای این دسته از عضلات هستند، روی تقویت عضلات دیگری کار کنید. تمرینات را به شکل پیوسته انجام دهید تا بتوانید بهتر نوع عملکرد خود را سنجیده و پیشرفت کنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (5 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن