با توجه به مشغله روزانه و امکانات محدود ورزشی، بسیاری از افراد نمی‌توانند در اماکن ورزشی عمومی تمرینات ورزشی منظمی را داشته باشند و بدنبال راههایی برای انجام برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با حداقل امکانات می‌گردند.
در ای مطلب دو برنامه تمرینی ویژه را برای شما آماده کرده‌ایم که با حداقل تجهیزات بدنسازی براحتی در خانه قابل انجام هستند. برنامه شماره یک برنامه تمرین 5 روزه که شما را به سطح آمادگی مناسبی رسانده و مانع یک توقف طولانی در روال تمرینات ورزشی شما می‌شود و برنامه شماره دو که فقط با وزن بدن انجام می‌شود و نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارد.
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله
شکی نیست که انجام منظم تمرینات ورزشی مزایای کوتاه مدت و بلند مدت بیشماری دارد. برای بسیاری از افراد که بصورت منظم به تمرینات بدنسازی و ورزشی در اماکن ورزشی می‌پردازند سلامتی، تناسب اندام و شادابی امری عادی است. اما شاید امکان رفتن به باشگاه ورزشی به دلایل مختلف برای همه مقدور نباشد.
اما راه حل چیست؟ ما در سایت بدنسازی ایکس پرو همواره شما ورزشکاران را تشویق به تداوم و ممارست در انجام تمرینات بدنسازی کرده‌ایم. پس اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، بهترین راهی که بنظر می‌رسد انجام تمرینات بدنسازی با حداقل امکانات در خانه می‌باشد. پس برای مدتی نامشخص خانه شما باشگاه بدنسازی دوم شماست!
تمرین بدنسازی در خانه ویژه خانمهای شاغل
اکثر خانمهای شاغل دوست دارند تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تمریناتی خاص برای نقاطی از بدن که در برنامه‌های تمرینی بسیاری از افراد هست را بتوانند در خانه انجام دهند.
ما برای جبران حداکثری دوری از باشگاه و تجهیزات کامل آن در این برنامه 5 روزه سعی کرده‌ایم بدن شما را در یک وضعیت متعادل از نظر تناسب اندام، حفظ نسبی قدرت و از همه مهمتر حفظ سلامتی نگه داریم.
ممکن است شما تجهیزات مختصری مثل کشهای بدنسازی و دمبلهای کوچکی در اختیار داشته باشید یا اینکه اصلاً هیچ وسیله ورزشی در خانه نداشته باشید. ما هر دو حالت را در نظر گرفته‌ایم. این را بدانید هر جا اراده‌ای برای انجام کاری وجود دارد پس حتماً راهی هم خواهد بود.
ارائه گزینه‌های عالی تمرین در خانه برای بازدیدکنندگان سایت ایکس پرو یکی از اهداف ماست. همانند تمرین در باشگاه این برنامه تمرینی باعث ساخت عضلات، چربی سوزی و تولید اندورفین (مرفین یا مسکن طبیعی بدن که از غدد مخاطی و توسط تحریک این غدد بوسیله هیپوتالاموس ترشح می‌شود) می‌گردد.
برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه
روز اول : تمام حرکات عضلات پشت فقط با یک هالتر!
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل با هالتر دست جمع | 3 | 7-9 |
| ددلیفت با کش ورزشی یا ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10-12 |
| پلاور با هالتر | 3 | 13-15 |
| زیربغل تی بار با تک دست | 3 | 16-20 |
روز دوم : تمام حرکات سینه با وزن بدن
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شنا روی زمین (مکث در اوج حرکت) | 3 | حد توان |
| شنا روی زمین پاها روی یک میز (شیب معکوس) | 3 | حد توان |
| پارالل سینه (قابل انجام با دو سطح بلند) | 3 | حد توان |
| شنا روی زمین دست جمع | 3 | حد توان |
روز سوم : فشار روی پایین تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرش عمودی | 2 | 20 |
| پرش پلکانی روی پله | 2 | 10 |
| پرش ارتفاع به جلو | 2 | 10 |
| جامپ کیک (پرش با ضربه به پشت باسن) | 2 | 15 |
| پرش اسپلیت تک پا | 2 | 12 هر پا |
| پرش به طرفین | 2 | 15 هر طرف |
روز چهارم : حرکات سرشانه با دمبل
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10-12 |
| کول با دمبل | 2 | 10-12 |
| بالا آوردن دمبل از روبرو | 2 | 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی (چرخش سرشانه) | 2 | 7-9 |
| پرش به طرفین | 2 | 15 هر طرف |
روز پنجم : حرکات بازو با کش ورزشی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با کش ورزشی | 2 | 8-12 |
| جلوبازو تک دست با کش از پهلو | 2 | 8-12 |
| جلوبازو خم از پهلو با کش ورزشی | 2 | 8-12 |
| پشت بازو با کش ورزشی از بالای سر | 2 | 10-12 |
| پشت بازو کیک بک با کش ورزشی | 2 | 10-12 |
| پشت بازو خوابیده با کش ورزشی | 2 | 10-12 |
نکته: در برنامه روز پنجم دقت شود در نقطه اوج فشار حرکت به اندازه 4 ثانیه مکث شود.
برنامه تمرین بدنسازی بدون وسیله | برنامه بدنسازی با وزن بدن
به باشگاه بدنسازی و وسایل ورزشی دسترسی ندارید؟ مشکلی نیست! با تمرینات بدنسازی وزن بدن در خانه عضله سازی کنید. این یک برنامه تمرینی منعطف است که روی استفاده از مجموعه تمرینات مبتنی بر وزن بدن تمرکز دارد.
با وجود تمام دستگاههای مدرن بدنسازی، مکملهای بدنسازی، انواع استروئیدها و وسایل مرتبط با تناسب اندام که بطور مداوم به بازار عرضه می‌شوند، رسیدن به اندام ایده‌آل و هیکل عضلانی دیگر به سختی گذشته نیست. البته در روزگاران قدیم نظامیان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی دارای بدنی قوی و عضلانی بودند. آنها بدون دسترسی به وسایل ورزشی امروزی، برنامه‌های پیشرفته تمرینی و مکملهای غذایی بدنی عضلانی و متناسب داشتند.
راز آنها چه بود؟ چگونه بدنهای خود را به روشهای کاملاً طبیعی بدون استفاده از دمبل و هالتر و … می‌ساختند؟ آنها فقط با استفاده از وزن بدن و تمرینات بدنسازی بسیار ابتدایی که با سنگینی وزن بدن انجام می‌شد قدرت، استقامت و قابلیتهای بدنی خود را افزایش داده و بدنی قوی و عضلانی می‌ساختند.
همچنین بخوانید: آیا بدنسازی بدون مصرف استروئید ممکن است؟
تمرینات ورزشی با وزن بدن، اگر طبق یک برنامه تمرینی انجام شوند می‌توانند در هر دو زمینه عضله‌سازی و چربی‌سوزی نتایج باورنکردنی به همراه داشته باشند. تمرین با وزن بدن می‌تواند عضله بسازد، چربیها را از بین ببرد و شما را به یک ورزشکار با قابلیتهای بدنی بالا تبدیل کند. اگر این صحبتها را باور ندارید پیشنهاد می‌کنیم برنامه تمرینی وزن بدن را که در این مطلب آورده‌ایم را فقط به مدت یک ماه انجام دهید تا نتایج شگفت‌انگیز آن را ببینید! این برنامه را می‌توانید در منزل، مسافرت یا هر جایی که زمان به شما اجازه داد انجام دهید.
مشخصات برنامه بدنسازی با وزن بدن 30 روزه
| هدف اصلی | عضله‌سازی |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی و متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 4 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | فقط وزن بدن |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، کراتین، مولتی ویتامین |
نکات مهم برنامه تمرینی انفجاری بدنسازی بدون وسیله
- هر تمرین را یک یا دو بار در هفته انجام دهید.
- هر مجموعه را بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. پس از هر مجموعه به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
- حداقل به مدت چهار هفته برنامه را انجام دهید. با این برنامه تمرینی می‌توانید در مسافرت نیز بدون هیچگونه تجهیزات بدنسازی ورزش کنید.
- حتماً قبل از هر جلسه تمرین بدن خود را بخوبی گرم کنید.
- اختیاری: بعد از هر جلسه، تمرنیات هوازی با شدت ثابت یا HIIT را به انتخاب خود انجام دهید.
- مجموعه‌های تمرینی با اعدادی بدون استراحت مشخص می‌شوند. برای مثال، 1A، 2A و 3A را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. پس از اتمام مجموعه یک دقیقه استراحت کنید.
- هر مجموعه را 2-5 دور بر اساس تجربه تمرینی و سطح آمادگی جسمانی انجام دهید.
- برای هر تمرین 10-20 تکرار انجام داده و در هر تمرین خود را به چالش بکشید.
برنامه شماره 1:
مجموعه شماره یک (2-5 ست با تکرارهای 10-20)
- 1A : شنای استاندارد روی زمین
- 2A : بارفیکس دست باز
- 3A : شنا پاها روی صندلی (بالاتر از سطح بدن)
- 4A : شنای دست جمع الماسی
- 5A : جلوبازو در حالت بارفیکس
مجموعه شماره دو (2-5 ست با تکرارهای 10-20)
- 1B : ساق پا ایستاده تک پا
- 2B : اسکات پرشی
- 3B : لانگز راه رفتنی
- 4B : زیرشکم روی میله بارفیکس
- 5B : دویدن درجا با شدت متوسط
برنامه شماره 2:
مجموعه شماره یک (2-5 ست با تکرارهای 10-20)
- 1A : شنای شیبدار (پاها از سطح بدن بالاتر)
- 2A : بارفیکس دست برعکس
- 3A : پشت بازو دیپ روی صندلی
- 4A : شنا روی زمین (پاها بالا روی دیوار)
- 5A : پلانک استاندارد
مجموعه شماره دو (2-5 ست با تکرارهای 10-20)
- 1B : اسکات پرشی یا پرش روی جعبه
- 2B : اسپلیت اسکات بلغاری
- 3B : لانگز معکوس
- 4B : استپ آپ
- 5B : دویدن درجا با شدت متوسط
بنظرم هیچ تفاوتی با برنامه هایی که مربیان غیر حرفه ای و آماتور در باشگاه ها می دن نداره. فلان حرکت فلان تکرار.. خیلی بی معنیه، چون شدت تمرین اصلا لحاظ نشده.
دوست عزیز سلام
من از برنامه دارم استفاده میکنم
جلوی هر آیتم تعدادش نوشته شده و فرم انجام تمرینات هم در متن ذکر شده
ظاهراً سطح شما خیلی بالاس و در سیاره دیگه ای غیر از زمین ورزش میکنین!