مکمل های مختلف بدنسازی تنها زمانی بخوبی روی بدن یک ورزشکار تأثیر می‌گذارد که تمرین مناسب و حرفه‌ای، تغذیه و خواب کافی داشته باشید. پس از تنظیم کردن این موارد، اگر اطلاع نداشته باشید که بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی چه زمانی است، حتی اگر بهترین مکمل های دنیا را هم خریده باشید، هیچ فایده ای نخواهد داشت. در این مطلب به شما زمانبندی مصرف مکمل های بدنسازی را خواهیم گفت و به شما کمک می‌کنیم تا زمان دقیق مصرف هر مکمل را بدانید.

هر مکمل را کی مصرف کنیم تا بیشترین میزان عضله سازی و عملکرد را داشته باشیم؟

وقتی صحبت از مصرف مکملها در بدنسازی می‌شود، زمان بندی دقیق و اطلاع پیدا کردن از زمان صحیح مصرف از همه چیز مهمتر است. میتوانید ساعتها و هفته‌ها در اینترنت جستجو کنید که کدام مکمل را باید برای بدنسازی، عضله سازی، چربی سوزی، افزایش عملکرد و غیره استفاده کنید اما تا زمانی که اطلاع نداشته باشید، چه زمانی باید از آنها استفاده کنید، هیچ فایده ای نخواهد داشت.

زمانبندی مصرف مکمل های بدنسازی

زمانبندی مصرف مکمل های بدنسازی

حتما بارها این جمله را از در باشگاه های ورزشی و بدنسازی شنیده‌اید که من فلان مکمل را استفاده کردم و اتفاقا هزینه زیادی هم پرداخت کردم اما هیچ فایده ای برای من نداشت. در مقابل می‌بینید که بدنسازان طبیعی حرفه‌ای از همان مکملها استفاده می‌کنند و میزان عملکرد و عضله‌ سازی آنها بسیار زیاد است. چرا؟ چون می دانند که کدام مکمل را باید کی مصرف کنند!

این سؤال مطرح می شود که چرا با وجود تأیید مکملها توسط بدنسازان و اشاره به مفید بودن آنها برای بدن، هجمه تبلیغاتی و حرف و حدیث‌های زیادی پیرامون مکملها وجود دارد؟ جواب ساده است افراد حرفه‌ای هم سخت تمرین می‌کنند و هم تغذیه مناسب و خواب کافی دارند.

برخی ورزشکاران انتظار اشتباه از مکمل‌ها دارند. مکمل‌ها برای بیشتر کردن و چند برابر کردن نتایج تلاشهای شما هستند و قرار نیست معجزه کنند. اگر درست تمرین نکنید، مکمل‌ها هیچ کمکی نمی توانند به شما بکنند دقیقا مثل ضرب کردن عدد صفر در بی‌نهایت است. حتی اگر بهترین مکمل‌های دنیا را هم بخرید اما تمرین ضعیفی داشته باشید و رژیم غذایی مناسب و خواب کافی در برنامه زندگی شما نباشد، هیچ فایده‌ و تأثیری نخواهد داشت.

برگردیم به اصل مطلب یعنی زمانبندی دقیق برای زمان صحیح مصرف مکمل‌های بدنسازی. در اکثر مواقع لیبل روی مکمل‌ها به شما می‌گویند که چقدر باید صرف کنید اما عموما به شما نمی‌گویند که کی یا چه زمانی باید مصرف کنید. از طرفی هم از مکمل‌ها استفاده‌های مختلفی می‌شود و برحسب نوع نیاز افراد شاید زمانهای مصرف متفاوتی پیشنهاد شود.

در این مقاله زمانبندی‌هایی که اشاره خواهیم کرد مختص افرادی است که قصد دارند به عضله سازی بپردازند و باید بدانند که دقیقا کدام مکمل را چه زمانی مصرف کنند.

مکمل ها و انتخاب زمان مناسب برای مصرف آنها


مکمل هایی که قبل از شروع تمرین مصرف می‌شوند

برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات و مصرف مکمل های خود بگیرید، هیچ وقت بلافاصله قبل از تمرین از مکمل ورزشی استفاده نکنید. اکثر این مواد برای هضم کامل بین 15 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارند پس حتما به این مورد توجه داشته باشید.

مکمل هایی که بعد از انجام تمرین مصرف می‌شوند

برخلاف نوشیدنی های مکملی که قبل از تمرین باید مصرف شوند و فاصله زمانی بین 15 تا 30 دقیقه نیاز دارند، این نوع مکمل‌ها را باید بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف کنید. به همین دلیل بهتر است که دو شیکر ورزشی حاوی مکمل با خود به باشگاه ببرید. یکی برای مصرف قبل تمرین و در حین تمرین و دیگری برای بعد از تمرین. مکملهایی که برای بعد از تمرین هستند با هدف تأمین فوری نیاز بدن بلافاصله پس از اتمام یک تمرین سخت ورزشی تولید می‌شوند.

همچنین بخوانید: 8 مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

کراتین

بهتر است که کراتین را قبل از شروع تمرین مصرف کنید. مصرف 3 تا 5 گرم کراتین قبل از شروع ورزش به کم کردن میزان فسفات بدن کمک میکند و در نتیجه انرژی و قدرت بیشتری برای انجام تمرینات با شدت بیشتر خواهید داشت. بعد از تمرین، مصرف کراتین کمک به افزایش مقدار فسفاتی می‌کند که در طی انجام تمرینات شدید ورزشی مصرف شده است. برای مصرف بیشتر می‌توانید بعد از وعده‌های غذایی را برای مصرف انتخاب کنید.

گلوتامین

تقریبا 60% آمینو اسیدهای آزادِ ماهیچه‌ها را گلوتامین تشکیل می‌دهد. مدارکی وجود دارند که نشان می‌دهند وقتی مقادیر گلوتامین عضلات تقریبا به حد اشباع رسیده باشد، سنتز پروتئین در آنها تقویت شده و در نتیجه کمک می‌کند تا حداکثر میزان عضله سازی اتفاق بیفتد. توصیه شده تا قبل و بعد از تمرین بین 3 تا 10 گرم گلوتامین مصرف کنید.

پروتئین وِی

پروتئین وِی یک منبع پروتئینی با سرعت هضم بالاست که برای مواقعی که بدن شما نیاز به سنتز پروتئین شدید دارد، مثل مواقعی که در حین تمرین ورزشی هستید، بعد از تمرین یا بعد از یک دوره ناشتایی (بعد از بیدار شدن از خواب) گزینه بسیار مناسبی است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌هایی که سرعت هضم بالایی دارند نقش ضد کاتابولیکی دارند. این ترکیبات جلوی عضله سوزی را می‌گیرند و بهترین موقع مصرف آنها قبل و بعد از تمرین است. از مکمل های محبوب بدنسازان، مکملهای دارای کربوهیدارت بالا هستند که با سرعت هضم بالا می‌توان در حین تمرین و پس از آن، این مکملها را مصرف کرد.

مولتی ویتامین

معمولا مولتی ویتامین ها اولین مکمل ها و مواد غذایی هستند که در ابتدای صبح مصرف می شوند. با توجه به اینکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند، بهترین زمان برای مصرف آنها همراه با یک وعده غذایی است. بدن خود را طوری عادت دهید که مولتی ویتامین را با بزرگترین وعده غذایی خود در روز مصرف کنید چون با این کار هضم آنها به شکلی درست و مؤثر انجام خواهد شد. اکثر ویتامین ها وقتی با غذا خورده می‌شوند، جذب بهتری دارند.

روغن ماهی

مثل خیلی از بدنسازان، شما هم احتمالا، هر روز چند تا از ژل روغن ماهی را مصرف می‌کنید. بجای اینکه کل دوز روزانه خود را یکجا مصرف کنید، آن را در کل روز پخش کرده و در هر وعده مقداری از آن را مصرف کنید.

مصرف مکملهای بدنسازی قبل از خواب

در برنامه غذایی هر بدنساز حرفه‌ای مطمئناً برای قبل از خواب مصرف مکمل گنجانده شده است. به جای اینکه مکمل را درست قبل از به رختخواب رفتن مصرف کنید، سعی کنید یک ساعت قبل از خوابیدن آن را بخورید تا فرصت هضم کامل به آن داده شده و وارد سیستم گردش خون بدن شود.

زمان مصرف آمینو اسیدها

آمینو اسیدها طیف گسترده‌ای از مکمل ها را شامل می‌شوند اما در اینجا منظور ما مکمل هایی است که برای افزایش حجم عضله استفاده شده و حاوی چندین نوع از آمینو اسیدهای ضروری هستند. دقیقا مشابه با شیوه مصرف روغن ماهی، باید به شکل تدریجی در کل روز مصرف کنید. ضمنا توجه داشته باشید که حتما مکمل های آمینو اسیدی را بعد از ورزش و در ابتدای صبح مصرف کنید. در این زمانها بدن بیشتر در وضعیت پروتئین سازی قرار دارد و لذا هر چقدر میزان ذخیره آمینو اسیدی بدن بالاتر باشد، پروتئین بیشتری خواهد ساخت.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) حدود 15 تا 30% کل انرژی شما را در حین انجام تمرینات ورزشی شدید تأمین می‌کنند. ضمنا این نوع آمینواسیدها به پروتئین سازی هم کمک می کنند به همین دلیل بهترین موقع مصرف این نوع اسیدهای آمینه قبل از ورزش، در حین و پس از آن است. مصرف 3 تا 5 گرم از این آمینو اسیدها قبل و بعد از تمرین ورزشی جلوی عضله سوزی را میگیرد چون فرایند کاتابولیسم سرکوب شده و در جهت ریکاوری بافت عضلانی و رشد بافت عضلانی جدید فعالیت می‌کند.

ویتامین C

مصرف ویتامین C باید به شکل تدریجی در کل روز باشد و نباید یکجا مصرف شود.

مکمل‌های تقویت سلامت مفاصل

مکمل های تقویت کننده که جهت حفظ سلامت مفاصل تولید شده‌اند را باید قبل از انجام تمرین ورزشی و اوایل صبح مصرف کنید.

چربی سوزها

اکثر مکمل‌های چربی سوز را باید دو بار در روز مصرف کنید. توصیه می‌کنیم که اولین بار در ابتدای صبح باشد و دومین بار هم در عصر. به دلیل اینکه غالبا مکمل های چربی سوز حاوی محرک های مختلف و یا کافئین هستند، بهتر است که ابتدای شب یا قبل از خواب مصرف نشوند.

برنامه روزانه مصرف مکملهای بدنسازی


در ادامه نمونه‌ای از یک برنامه زمانبندی روزانه برای مصرف مکملها را آورده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید:

وعده غذایی 1 – ساعت 7 صبح

  • پروتئین وی
  • روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
  • آمینواسید
  • ویتامین C
  • مکمل تقویت کننده مفاصل
  • چربی سوز

وعده غذایی 2 – ساعت 9:30 صبح

  • روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
  • آمینواسید
  • ویتامین C

وعده غذایی 3 – ظهر

  • روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
  • آمینواسید
  • ویتامین C

وعده غذایی 4 – ساعت 2:30 بعد از ظهر

  • روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
  • آمینواسید
  • ویتامین C
  • چربی سوز

قبل از تمرین – 30 دقیقه قبل از تمرین

  • بطور مثال مکمل حاوی نیتریک اکسید
  • کراتین – 5 گرم
  • گلوتامین – 5 تا 10 گرم
  • 5 گرم BCAA

هنگام انجام تمرین

  • پروتئین وی ( مخلوط شده با آب در شیکر )
  • کربوهیدارت با خاصیت جذب سریع
  • BCAA

بعد از تمرین – بلافاصله بعد از تمرین

  • پروتئین وی
  • کراتین – 5 گرم
  • گلوتامین – 5 تا 10 گرم
  • آمینواسید
  • 5 گرم BCAA
  • پودر کربوهیدارت ذرت

وعده غذایی 5 – ساعت 6 بعد از ظهر

  • مولتی ویتامین ( با فرض اینکه وعده غذایی بعد از تمرین شما بزرگترین وعده غذایی شما در روز است )
  • روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
  • آمینواسید
  • ویتامین C

وعده غذایی 6 – ساعت 8:30 شب

  • روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
  • آمینواسید
  • ویتامین C

وعده قبل از خواب – 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب

  • مکمل پروتئینی حاوی آمینواسید
  • مکمل تقویت کننده مفاصل
٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست