بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی

اثرات مثبت مکملهای بدنسازی برای ورزشکارانی که بدنبال افزایش حجم عضلات خود هستند به اثبات رسیده است. ما در این مطلب به 6 مورد از بهترین مکملهای‌ بدنسازی برای عضله‌ سازی اشاره کرده‌ایم که اثر بخشی بیشتری دارند و تحقیقات زیادی نیز پیرامون آنها انجام شده است. البته در نظر داشته باشید که مصرف مکملها تنها زمانی سودمند است که همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات بدنسازی منظم باشد.

با 6 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی آشنا شوید!

اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، قطعاً هدف شما این است که بیشترین میزان بهره را از آن ببرید. یکی از مزایای مهم ورزش بدنسازی، عضله سازی و افزایش قدرت است. وقتی هم که عضلات قوی و بدن سالمی داشته باشید می‌توانید با کارایی بیشتری تمرین کرده و بهتر به کارهای روزمره خود بپردازید.

برای عضله سازی باید 3 کار انجام شود:

• دریافت کالری بیشتر از مواد غذایی سوزانده شده
• دریافت پروتئین بیشتر از مواد غذایی مصرفی
• یک برنامه تمرینی که به عضلات شما فشار خوبی بیاورد.

با اینکه می‌توان به تمامی این موارد بدون استفاده از مکملهای بدنسازی رسید اما استفاده از 6 مکمل بدنسازی سرعت رسیدن به رشد عضلانی را بیشتر می‌کند.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای بانوان

کراتین (Creatine)

کراتین مولکولی است که به شکل طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در غذاهایی ماهی، گوشت و مرغ یافت می‌شود. این ماده به سلول‌های عضلانی کمک می‌کند تا انرژی را در طول تمرینات شدید تأمین کرده و انرژی لازم برای عضلات و سایر بافتها را فراهم شود. از طریق مصرف مکمل کراتین می‌توانید میزان کراتین عضلات را تا 40 درصد بالاتر از سطح نرمال ببرید. این مقدار اضافی روی سلولهای عضلانی و عملکرد تمرینی اثر مثبت داشته و باعث عضله سازی می‌شود.

برخی از مزایای مکمل کراتین بدنسازی عبارتند از:

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: کراتین به عضلات شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات شدیدتر کار کنند و برای مدت زمان طولانی‌تری دوام بیاورند.
• رشد عضلانی: کراتین به افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند و منجر به رشد عضلانی می‌شود.
• بهبود عملکرد ورزشی: کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های ورزشی مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری کمک کند.
• کاهش خستگی عضلانی: کراتین به کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک می‌کند و خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد.

انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین وجود دارد، اما رایج‌ترین نوع کراتین مونوهیدرات است. کراتین به طور کلی ایمن است و عوارض جانبی کمی دارد، اگرچه برخی از افراد ممکن است با مصرف آن دچار نفخ، حالت تهوع یا اسهال شوند.

تحقیقات زیادی ثابت کرده‌اند کراتین قدرت عضلات را افزایش می‌دهد، در نتیجه برای عضله‌سازی مناسب است چون هر چقدر قدرت عضلات بالاتر رود، عملکرد شما در تمرینات ورزشی بهتر خواهد شد و با گذشت زمان، توده عضلانی بیشتری ساخته می‌شود.

کراتین با افزایش آب درون سلولهای عضلانی باعث ارسال سیگنالی برای رشد آنها می‌شود. همچنین این مکمل باعث افزایش مقدار هورمونهای درگیر در رشد عضله می‌گردد. نتایج تحقیقات نشان داده‌اند کراتین میزان شکسته شدن پروتئینهای عضلات را کاهش داده و مصرف آن همراه با ورزش، باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. مصرف کراتین خطر کمی برای بدن دارد، لذا پیشنهاد می‌کنیم برای خرید مکمل بدنسازی برای عضله سازی، ابتدا به کراتین فکر کنید!

پروتئین وی (Whey protein)

پروتئین وی، نوعی پروتئین است که از آب پنیر، محصول جانبی تولید پنیر، جدا می‌شود. این پروتئین به سرعت جذب بدن می‌شود و به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود.

پروتئین وی فواید متعددی برای سلامتی دارد، به خصوص برای افراد فعال و ورزشکاران. برخی از این موارد عبارتند از:

• رشد و ترمیم عضلات: پروتئین وی به سنتز پروتئین و رشد عضلات کمک می‌کند، که برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی مفید است.
• کاهش وزن: پروتئین وی به احساس سیری کمک می‌کند و اشتها را تا حدی کاهش دهد، همین امر می‌تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل کمک کند.
• تقویت سیستم ایمنی: پروتئین وی حاوی گلوتاتیون، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
• کاهش کلسترول: برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک می‌کند.

مصرف پروتئین کافی برای عضله‌سازی ضروری است. به بیان دیگر برای رشد عضلات بدن، میزان پروتئین مصرفی شما باید بیشتر از مقدار پروتئینی باشد که بدن شما در مواقع ضروری آن را تجزیه می‌کند. با اینکه می‌توان کل مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق غذاهای سرشار از پروتئین دریافت کرد، اما برخی افراد در تأمین پروتئین به این شیوه مشکل دارند و لذا مصرف مکملهای پروتئینی برای آنها بهتر است.

مکملهای پروتئینی متعددی برای مصرف وجود دارند اما برخی از معروف‌ترین آنها عبارتند از پروتئین وِی (Whey)، پروتئین کازئین و سویا. سایر مکملهای پروتئینی، شامل پروتئینهای جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، گوشت مرغ یا سایر منابع پروتئینی هستند.

تحقیقات نشان داده است افراد ورزشکاری که با مصرف مکملها، میزان پروتئین دریافتی بدن خود را بالاتر می‌برند، نسبت به کسانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند، افزایش حجم عضلانی خالصتری دارند. البته اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین را در برنامه خود قرار داده‌اید، مصرف زیاد مکملهای پروتئینی کمکی به افزایش حجم عضلات نخواهد کرد.

روزانه چقدر پروتئین وی مصرف کنیم؟

میزان مصرف روزانه پروتئین وی به عوامل مختلفی مانند موارد زیر بستگی دارد:

• عضله‌سازی: اگر به دنبال عضله سازی هستید، به پروتئین وی بیشتری نسبت به کسی که فقط می‌خواهد رژیم غذایی سالمی داشته باشد، نیاز دارید.
• سطح فعالیت روزانه: ورزشکاران رشته‌های قدرتی به پروتئین وی بیشتری نسبت به ورزشکاران سایر رشته‌های ورزشی نیاز دارند.
• وزن بدن: هر چه وزن توده عضلانی بدن بیشتر باشد مقدار مصرف روزانه پروتئین وی نیز بیشتر است.
• رژیم غذایی: اگر از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت می‌کنید، مقدار مصرف پروتئین وی می‌تواند کمتر باشد.

به طور کلی، 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) پروتئین وی در روز برای اکثر افراد کافی است. با این حال، برخی از افراد ممکن است به 3 تا 4 پیمانه (حدود 75 تا 100 گرم) در روز نیاز داشته باشند.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی:

• بعد از تمرین: بلافاصله بعد از تمرین زمان ایده‌آلی برای مصرف پروتئین وی است زیرا به عضلات شما کمک می‌کند تا سریعتر ریکاوری شوند و رشد کنند.
• صبح: مصرف پروتئین وی در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
• قبل از خواب: زمان خواب شبانه فرصتی برای ریکاوری و بازسازی تارهای عضلانی تحت فشار حین تمرین است. مصرف پروتئین خالص قبل از خواب به این روند کمک کرده و رشد عضلات را به همراه دارد.

نکاتی برای مصرف پروتئین وی:

• از یک پروتئین وی با کیفیت بالا استفاده کنید.
• با دوز کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• پروتئین وی را با آب یا شیر کم چرب مخلوط کنید.
• اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از مصرف پروتئین وی با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر فرد ورزشکار و فعالی هستید و برای عضله‌سازی ورزش می‌کنید، به ازای هر 1/2 تا 2 کیلوگرم وزن بدن، 0/5 تا 0/9 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

مکملهای افزایش دهنده وزن (Weight gainer)

مکملهای افزایش دهنده وزن سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند و نیاز شما را برای عضله سازی به راحتی برآورده می‌کنند. البته از نظر برخی افراد، حتی با وجود مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات و تمرینات با وزنه، عضله سازی کار راحتی نیست!

با اینکه مقدار کالری که از طریق مکملهای افزایش دهنده وزن دریافت می‌کنید با یکدیگر فرق دارند اما معمولاً در هر بار استفاده بیش از 1000 کالری دریافت خواهید کرد. اکثر کالری موجود در این مکملها بخاطر کربوهیدارت موجود در آنهاست. در هر بار استفاده از مکمل گینر، 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین دریافت می‌کنید.

تحقیقاتی که روی افراد بزرگسالِ بدون فعالیت فیزیکی انجام شده نشان می‌دهند که کاهش شدید کالری باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود البته تا زمانی که حداقل پروتئین مورد نیاز بدن تأمین گردد! برخی تحقیقات هم روی بزرگسالانی که تمرینات بدنسازی منظم دارند نشان داده است حتی با مصرف مکمل افزایش دهنده وزن، چندان در افزایش توده عضلانی بدون چربی موفق نبودند.

مصرف مکمل گینر تنها زمانی توصیه می‌شود که هدف شما خوردن غذای زیاد برای دریافت کالری بیشتر باشد. مسلماً خوردن یک وعده مکمل مس گینر راحتتر از زیاد کردن تعداد وعده‌های غذایی است! البته باز هم اولویت خوردن غذا در وعده‌های مکرر را فراموش نکنید!

بتا آلانین (Beta-alanine)

بتا آلانین، یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و همچنین می‌توان آن را از طریق مکمل‌ها نیز دریافت کرد. این ماده نقش مهمی در تولید کارنوزین، یک ترکیب موجود در عضلات اسکلتی دارد. کارنوزین به کاهش سطح اسید لاکتیک کمک می‌کند و باعث کاهش خستگی عضلانی می‌شود.

فواید:

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: بتا آلانین می‌تواند به افزایش توانایی شما برای انجام تمرینات شدیدتر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کند.
• کاهش خستگی عضلانی: با بافر کردن اسید لاکتیک، بتا آلانین می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و کمک به ریکاوری سریع‌تر کمک کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری کمک کند.

بتا آلانین از جمله آمینواسیدهایی است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد شما در تمرینات ورزشی می‌شود. اگر هم طبق یک برنامه بدنسازی منظم عمل کنید، مصرف این آمینواسید در افزایش توده عضلانی اثربخشی بهتری خواهد داشت. طبق یک مطالعه مشخص شد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته نسبت به مصرف دارونماها، تأثیر بیشتری در افزایش توده عضلانی بدون چربی کشتی گیران و بازیکنان فوتبال داشت.

تحقیق دیگری نیز نشان داد اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرینی 6 هفته‌ای اینتروال (متناوب) با شدت بالا (HIIT) نسبت به مصرف دارونما، تا نیم کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی بیشتری در بدن ورزشکاران ایجاد کرد.

با اینکه باید تحقیقات بیشتری روی بتا آلانین و تأثیر آن روی عضله‌سازی انجام شود، اما طبق مطالعات علمی موجود مصرف آمینواسید بتا آلانین فقط با انجام تمرینات منظم ورزشی باعث عضله سازی خواهد شد.

نحوه مصرف:

بتا آلانین به صورت پودر مکمل در دسترس است. دوز معمول 3 تا 5 گرم در روز است که در بهترین زمانبندی به صورت دوزهای تقسیم شده در طول روز مصرف می‌شود.

عوارض جانبی:

بتا آلانین به طور کلی ایمن است و عوارض جانبی کمی دارد. با این حال، برخی از افراد ممکن است در دوزهای بالا دچار احساس سوزن سوزن شدن در پوست (پاراستزی) شوند.

آمینواسید BCAA

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) به سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین گفته می‌شود که در اکثر منابع پروتئینی مخصوصاً با منشأ جانوری مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند.

BCAA اساساً برای رشد عضله مهم است و حدود 14 درصد کل آمینواسیدهای عضلات بدن را تشکیل می‌دهد. تقریباً هر فردی BCAA را روزانه از منابع غذایی مختلف دریافت می‌کند اما مصرف مکمل این آمینواسیدها طرفداران زیادی دارد.

تحقیقات کمی تأیید می‌کنند که BCAA در مقایسه با دارونما، باعث افزایش عضله سازی یا کاهش میزان از دست دادن عضله می‌شود. به نظر می‌رسد مصرف BCAA تنها زمانی سودمند باشد که میزان پروتئین رژیم غذایی شما کافی نباشد.

آمینواسیدهای شاخه‌دار برای رشد عضله مهم بوده و در اکثر غذاها یافت می‌شوند و کاملاً هم مشخص نیست که اگر مصرف روزانه پروتئین شما در حد کافی باشد، مصرف آنها به شکل مکمل اثر خاصی داشته باشد.

HMB

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) حاصل تجزیه آمینواسید لوسین در بدن است و هنگام مصرف پروتئین و لوسین در رژیم غذایی باعث ایجاد اثرات مثبت در بدن می‌شود. البته به نظر می‌رسد حتی برای کاهش شکسته شدن پروتئینهای عضلات نیز مهم باشد.

با اینکه HMB به حالت طبیعی هم در بدن تولید می‌شود اما مصرف آن به شکل مکمل و افزایش مقادیر آن در خون احتمالاً برای عضله سازی مفید است. چندین مطالعه که بر روی افراد بزرگسال غیر ورزشکار و لاغر اندام انجام گرفته نشان داده‌اند که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم از HMB، می‌تواند باعث بهبود فرایند عضله سازی شود.

با این حال طبق برخی تحقیقات مشخص شده که مصرف همین مقدار از HMB در افراد بزرگسالی که توده عضلانی خوبی دارند، تأثیری در افزایش حجم و توده عضلانی آنها نداشته است. لذا حدس می‌زنند که این مکمل بیشتر برای کسانی مناسب است که تازه تمرین بدنسازی را شروع کرده‌اند یا قصد دارند شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش دهند.

HMB احتمالاً برای افرادی که تازه تمرین ورزشی با وزنه را شروع کرده‌اند به افزایش توده عضلانی کمک کند اما به نظر می‌رسد برای افرادی که سابقه تمرین ورزشی دارند چندان مؤثر نباشد.

سایر مکمل‌ها

از دیگر مکملهایی که باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند می‌توان از اسید لینولئیک اسید کونژوگه (CLA)، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین نام برد.

• CLA مربوط به گروهی از اسیدهای چرب اُمگا-6 است که اثرات مختلفی روی بدن دارند. با این حال نتایج متناقض زیادی در مورد اثر این مکمل روی بدن وجود دارد.
• تقویت کننده‌های تستوسترون: مکملهای تقویت کننده تستوسترون شامل دی آسپارتیک اسید، خارخاسک، شنبلیله، DHEA و بوزیدان یا آشواگاندا می‌باشند. احتمالاً این ترکیبات برای کسانی که مقدار تستوسترون خون آنها پایین است گزینه مناسبی باشند.
• گلوتامین و کارنیتین: این آمینواسیدها احتمالا تأثیری روی عضله سازی افراد نوجوان یا میانسال نداشته باشند با این حال طبق تحقیقات مختلف، اثرات مثبت آن روی افزایش توده عضلانی در دوران بزرگسالی ثابت شده است.

برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف مکملهای بدنسازی نیاز است زمانبندی مصرف آنها را در طول روز و شب بدانید لذا توصیه میکنیم مقاله بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی را نیز بخوانید.

جمع بندی مطالب

زمانی که تغذیه مناسب و تمرینات منظم ورزشی دارید می‌توانید به مصرف مکملهای بدنسازی عضله ساز هم فکر کنید. شاید کراتین و مکملهای پروتئینی بهترین نوع مکمل‌ها برای عضله سازی باشند، با این حال سایر مکملها نیز بسته به شرایط، اثرات سودمندی خواهند داشت.