در این مطلب 8 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای بانوان را معرفی و بررسی کرده‌ایم. مکملهایی که علاوه بر عضله سازی اثرات مثبت دیگری هم دارند که ما در هر مورد به نحوه اثرگذاری، میزان مصرف توصیه شده آنها نیز اشاره میکنیم. توجه داشته باشید که مکملهای بدنسازی ویژه خانمها در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب، استراحت کافی و تمرینات برنامه‌ریزی شده اثرگذار خواهند بود.
بهترین مکملهای بدنسازی عضله ساز برای خانمها
به دلیل اینکه میزان ترشح تستوسترون در زنان در مقایسه با مردان کمتر است، بالطبع قابلیت عضله سازی در آنان محدود می‌باشد و مصرف این مکملها برای آنها اهمیت بیشتری دارد. در این مطلب قصد داریم 8 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها را معرفی کنیم که فرایند عضله سازی را سرعت می‌دهند.
ممکن است خودتان با جستجو در اینترنت تعداد مکملهایی بیشتری را پیدا کنید اما ما در اینجا مهمترین آنها را بررسی کرده‌ایم. مسلماً تعداد مکملهای بدنسازی برای خانمها که عملکردهای طبیعی بدن را مختل نکرده و فرایند عضله سازی را تقویت می‌کنند زیاد می‌باشند.
مکملهای بدنسازی عضله ساز از جمله مواردی در بدنسازی هستند که نسبت به مصرف آنها بدبینی وجود دارد. یک بدنساز حرفه‌ای می‌گوید وقتی اولین بار به شکل جدی شروع به تمرینات بدنسازی کرد، یکی از دوستانش با اضطراب و نگرانی از او پرسید: پودر پروتئینی که مصرف نمیکنی؟ جوری پرسید که انگار در مورد یک ماده مخدر صحبت می‌کرد!
گاهی اوقات برخی افراد مکملهای بدنسازی را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می‌گیرند. علت این امر عدم اطلاع کافی و تصورات اشتباهی است که نسبت به ورزش بدنسازی دارند.
با اینکه مکملهای حاوی پروتئین مستقیماً در فرایندهای عضله سازی نقش دارند، اما اکثر آنها اثر خود را از طریق افزایش سایز عضلات اعمال نمی‌کنند بلکه جنبه‌های مختلفی مثل قدرت و تمرکز را بهبود می‌بخشند چرا که با افزایش این عوامل، ورزشکاران می‌توانند مؤثرتر به عضله سازی بپردازند.
1- مکملهای پروتئینی بدنسازی:
شاید مکملهای پروتئینی، مهمترین مکملهای عضله ساز باشند، چرا که پس از مصرف و تجزیه به آمینو اسید تبدیل شده و در نهایت فیبرهای عضلانی جدید را می‌سازند. وقتی قصد مصرف مکملهای پروتئینی را داشته باشید، از پروتئین وی و پروتئین کازئین گرفته تا پودر سویا و… گزینه‌های متعددی پیش روی شما هستند.
پیشنهاد میکنیم مقاله بهترین زمان مصرف مکملهای بدنسازی در روز را نیز بخوانید.
از مکملهای پروتئینی می‌توان به پروتئین وی، کازئین و پودر تخم مرغ اشاره کرد که همگی طیف گسترده‌ای از آمینواسیدها را در خود دارند. در حالیکه این میزان آمینو اسید در پروتئین نخود و برنج قهوه‌ای کمتر است. پیشنهاد میکنیم به مکملی را بخرید که مخلوطی از پروتئینها را داشته باشد.
با این حال اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، مصرف نوع خاصی از مکمل پروتئینی برای یک وعده غذایی تفاوت خاصی ایجاد نخواهد کرد. طبق تحقیقات مختلف مشخص شده مصرف 1/64 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن، کاملاً برای رشد مناسب عضله کافیست اما ورزشکارانی فعالیت زیادی دارند باید مقادیر بیشتری پروتئین مصرف کنند.
2- کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی (GI) بالا:
مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی (GI) بالا، باعث افزایش ناگهانی قند خون و غلظت انسولین می‌شود. همین اتفاق موجب افزایش جریان خون و اثرات مثبت نیتریک اکسید نیز می‌شود.
بعضی از خانمهای ورزشکار معمولاً از مصرف این نوع کربوهیدراتها که سریعاً هضم می‌شوند دوری می‌کنند، اما اگر تمرینات سنگین بدنسازی را در برنامه خود دارید، مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی بالا به شما در بهبود عملکرد بدنی کمک می‌کنند. البته فکر نکنید قرار است معجزه‌ای اتفاق بیفتد!
برای اینکه از مزایای مصرف این مکمل بهره‌مند شوید باید مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید. مقدار کربوهیدراتی که نیاز دارید نه تنها به فاکتورهایی مثل وزن بدن و سن بستگی دارد، بلکه به نوع و مدت زمانی که ورزش می‌کنید نیز وابسته است. بهترین موقع برای مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی بالا، نزدیک به زمان تمرین است.
3- کراتین مونوهیدرات:
به دلیل اینکه کراتین مونوهیدرات هم استقامت بی‌هوازی و هم قدرت را افزایش می‌دهد، یکی از مؤثرترین مکملهای عضله ساز برای خانمهایی است که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. البته انواع مختلف مکمل کراتین وجود دارد ولی هنوز اثربخشی بهتر آنها نسبت به کراتین مونوهیدرات ثابت نشده است.
کراتین مونوهیدرات میکرونیزه، پودری با دانه‌های ریزتر نسبت به نوع معمولی آن است، به همین دلیل حل شدن آن راحتتر می‌باشد و سیستم گوارشی بدن راحتتر آن را هضم می‌کند، اما در جذب تفتوتی ندارد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که دوز مصرفی 3 گرم تا 30 گرم در روز بسته به وزن بدن و توده عضلانی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
4- بتا آلانین:
بتا آلانین یک نوع آمینواسید غیر ضروری است که سبب افزایش غلظت کارنوزین عضلات شده و عمل تنظیم PH درون سلولی را انجام می‌دهد. این یعنی اینکه می‌تواند با کاهش اسید لاکتیک تولید شده جلوی کاهش PH را گرفته و طی انجام تمرینات، جلوی خستگی و کوفتگی عضلانی را بگیرد.
مصرف 4 تا 6 گرم از آمینو اسید بتا آلانین احتمالاً مناسب باشد اما شاید این مقدار برای برخی خانمها احساس سوزن سوزن شدن در سطح پوست ایجاد کند. در این صورت از مقادیر کمتری استفاده کنید یا اینکه به دنبال نوعی از این مکمل باشید که کم کم در خون آزاد می‌شود.
مکمل بتا آلانینی را خریداری کنید که پس از مصرفِ آن، احساس سوزن سوزن شدگی در سطح پوست حس نکنید.
5- تقویت کننده‌های نیترات و نیتریک اکسید:
نیتراتها می‌توانند با افزایش جریان خون، توان انجام تمرینات و استقامت بدن را بالا ببرند. ضمن اینکه امکان افزایش سرعت ریکاوری نیز وجود دارد. وقتی اکسیژن بدن کم باشد، نیتراتها در بدن به نیتریک اکسید یا NO تبدیل می‌شوند. به همین دلیل توصیه میکنیم به دنبال مکملهایی حاوی پودر یا عصاره چغندر باشید تا از این مزایا بهره‌مند شوید.
آمینو اسید آرژنین یا سیترولین هم، با افزایش مقادیر NO در خون اثرات مشابهی دارند و شاید اگر به میزان 6 گرم در روز استفاده شوند اثربخشی خوبی داشته باشند. سیترولین (نوعی اسیدآمینه غیر ضروری که بطور طبیعی در بدن تولید می‌شود) شاید گزینه بهتری هم باشد چرا که جذب آن بهتر بوده و در بدن به آرژنین تبدیل می‌شود. ضمن اینکه، ثابت شده سیترولین باعث کاهش درد عضلانی نیز می‌گردد.
6- کافئین:
جالبه که توصیه شده برای عضله سازی کافئین مصرف کنید! کافئین با بالا بردن سطح دوپامین و اپی نفرین در مغز، باعث افزایش قدرت و تمرکز افراد ورزشکار می‌شود. بسته به میزان استقامت شخصی هر فرد، می‌توان بین 50 تا 300 میلی گرم از آن را مصرف کرد.
مکملهایی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند، حدود 100 تا 400 میلی گرم و حتی بیشتر، کافئین در خود دارند. ممکن است مکملهایی که مقادیر بسیار بالایی کافئین دارند در برخی افراد باعث ناراحتیهای معده‌ای – روده‌ای، بیخوابی و سایر عوارض جانبی شوند.
شاید اگر به همان میزانی که کافئین مصرف می‌کنید، تیانین (یک آمینواسید که در چای سبز موجود است) هم مصرف کنید، بتوانید به خوبی با عوارض جانبی آن مقابله کنید.
7- منیزیم:
منیزیم یک نوع ماده غیر آلی (معدنی) است که بسیاری از خانمها به کمبود آن دچار هستند. ثابت شده که منیزیم نه تنها می‌تواند باعث کاهش حساسیت سلولهای بدن نسبت به انسولین و کاهش فشار خون گردد بلکه در انجام تمرینات بدنی شدید و سنگین نیز میزان اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد.
خیلی از خانمها بخاطر مصرف منیزیم و سایر الکترولیتها، قبل، در حین انجام تمرین ورزشی و بعد از آن سود زیادی می‌برند اما شاید بعضی دیگر، بخاطر مصرف مقادیر بالای آن اثرات آرامش بخش را تجربه کنند (که در دراز مدت باعث اعتیاد به این مکمل می‌شود).
برخی از زنان هم ممکن است بخاطر مصرف منیزیم اکسید یا منیزیم کلرید، دچار ناراحتیهای معده‌ای – روده‌ای شوند. عموماً مصرف منیزیم سیترات به مقدار 200 تا 400 میلی گرم مناسب است.
8- آداپتوژنها:
آداپتوژنها گروهی از گیاهان هستند که به حفظ تعادل، بازگرداندن انرژی و محافظت از بدن کمک می‌کنند و به عنوان یک نوع مکمل عضله ساز برای استفاده قبل از شروع تمرین گزینه خوبی هستند.
انواعی از آن مثل آشواگاندا (جینیسنگ یا جنسینگ هندی)، رودیولا رزا (به آن ریشه قطبی، ریشه طلایی، تاج پادشاه، ریشه رُز نیز گفته می‌شود)، کوردیسِپس (نوعی قارچ که به آن قارچ سرچماقی هم گفته می‌شود) و سایر آداپتوژنها احساس خستگی را کم کرده و عملکرد شناختی مغز را بهبود می‌بخشند.
تحقیقات مختلف ثابت کرده‌اند که رودیولا رُزا یا روزا باعث کاهش تولید اسید لاکتیک، کاهش آسیب عضلانی و درک فشار تمرینات می‌شود. جینسینگ هندی هم مزایای زیادی دارد که همه آنها از لحاظ علمی ثابت شده‌اند. در ورزش بدنسازی، مصرف جینسینگ باعث افزایش توان خروجی و رشد توده عضلانی بدن می‌گردد.
تحقیقات بر روی اثرات مثبت آداپتوژنها در عضله سازی خانمها هنوز در مراحل اولیه خود به سر می‌برد، اما به نظر می‌رسد که مصرف حدود 100 میلی گرم از آنها کافی باشد.
جمله پایانی …
هر مکمل بدنسازی که باعث کاهش احساس خستگی و کوفتگی عضلانی و افزایش انرژی یا تمرکز زنان شود می‌تواند با بهبود عملکرد در طی انجام تمرینات، باعث عضله سازی نیز بشود.
