در این مطلب قصد داریم به 8 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای بانوان اشاره کنیم که علاوه بر عضله سازی، برای خانمها اثرات فوق العاده دیگری نیز دارند. در هر مورد سعی میکنیم به نحوه اثرگذاری، میزان مصرف مجاز و توصیه شده آن اشاره کنیم. توجه داشته باشید که این مکملها در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب، استراحت کافی و تمرینات برنامه ریزی شده اثرگذار خواهند بود.
بهترین مکمل های بدنسازی عضله ساز برای بانوان
مکملهای بدنسازی عضله ساز از جمله مکملهایی هستند که بیشتر از هر نوع مکمل ورزشی نسبت به آنها بدبینی وجود دارد. یک بدنساز حرفه‌ای می‌گوید وقتی اولین بار به شکل جدی شروع به بدنسازی کرد، یکی از دوستانش با اضطراب و نگرانی از او پرسید: پودر پروتئینی که مصرف نمیکنی؟ جوری پرسید که انگار در مورد یک ماده مخدر صحبت می‌کرد.
گاهی اوقات، با برخی افراد مواجه می‌شوید که مکملهای بدنسازی را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می‌گیرند. منظور از آنابولیسم یعنی سنتز مولکولهای پیچیده از مولکولهای ساده‌تر است. اما متأسفانه عناوین و لیبل‌هایی که برای این محصولات درج می‌کنند خیلی از افراد را به اشتباه می‌اندازد.
با اینکه مکملهای حاوی مواد غذایی مثل پودر پروتئینی و دکستروز، مستقیماً در فرایندهای عضله سازی نقش دارند، اما اکثر این مکملها اثر خود را از طریق افزایش سایز عضلات اعمال نمی‌کنند بلکه جنبه‌های مختلفی مثل قدرت و تمرکز را بهبود می‌بخشند چرا که با افزایش این عوامل، ورزشکاران می‌توانند کارآمدتر و مؤثرتر به عضله سازی بپردازند.
بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
به دلیل اینکه میزان تستوسترون در زنان در مقایسه با مردان کمتر است و بالطبع قابلیت عضله سازی در آنان محدود می‌باشد، مصرف این مکملها برای آنها از اهمیت بیشتری برخوردار است. در این مطلب قصد داریم 8 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها را معرفی کنیم که فرایند عضله سازی در آنها را تسریع می‌بخشد.
البته پیشنهاد میکنیم که خودتان با جستجوی بیشتر به تعداد مکملهایی بیشتری که بتوانند به شما در پروسه عضله سازی به شیوه‌ای سالم و تأیید شده کمک کنند دست یابید. لازم به ذکر است تعداد این مکملها بسیار زیاد است و بدون اینکه عملکردهای طبیعی بدن شما را مختل کنند فرایند عضله سازی را تقویت می‌کنند.
1- مکملهای پروتئینی بدنسازی:
شاید مکملهای پروتئینی بدنسازی، مهمترین مکملهای عضله ساز باشند چرا که پس از مصرف و تجزیه شدن در معده به آمینو اسید تبدیل شده و در نهایت فیبرهای عضلانی جدید را می‌سازند. وقتی قصد خرید مکملهای پروتئینی را داشته باشید، از پروتئین وِی و پروتئین کازئین گرفته تا پودر سویا و… گزینه‌های بسیار متعددی پیش روی شما هستند.
پیشنهاد میکنیم مقاله ۴۳ نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی را نیز بخوانید.
از مکملهای پروتئینی بدنسازی میتوان به مکملهای وی، کازئین، پودر تخم مرغ و سویا اشاره کرد که همگی طیف گسترده‌ای از آمینو اسیدها را در خود دارند در حالیکه این میزان آمینو اسید در مکملهای پروتئینی نخود و برنج قهوه‌ای کمتر است. به همین دلیل، بهتر است به دنبال خرید نوعی از مکمل باشید که به شکل مخلوطی از پروتئینهاست یعنی چندین نوع در یک پودر پروتئینی موجود است.
پودر پروتئینی وی محبوب همه بدنسازان
با این حال اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، مصرف نوع خاصی از پروتئین برای یک وعده غذایی تفاوت خاصی برای شما ایجاد نخواهد کرد. طبق تحقیقات مختلف مشخص شده که مصرف 1/64 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن، کاملاً برای رشد مناسب عضله کافیست اما ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند باید مقادیر بیشتری از آن را مصرف کنند.
2- کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی (GI) بالا:
مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی (GI) بالا، باعث افزایش ناگهانی قند خون و غلظت انسولین می‌شوند که می‌تواند باعث افزایش جریان خون و اثرات مثبت نیتریک اکسید شود.
بعضی از خانمهای ورزشکار معمولاً از مصرف این نوع کربوهیدراتها که سریعاً هضم می‌شوند دوری می‌کنند، اما اگر تمرینات سنگین بدنسازی در برنامه خود دارید، مصرف این کربوهیدراتها به شما در بهبود عملکردتان کمک می‌کند. البته فکر نکنید صرفاً مصرف این نوع کربوهیدراتها قرار است معجزه کند!
برای اینکه از مزایای مصرف این مکملها بهره‌مند شوید، باید مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید. مقدار کربوهیدرات‌هایی که نیاز دارید نه تنها به فاکتورهای شخصی مثل وزن بدن و سن بستگی دارند بلکه به نوع و مدت زمانی که ورزش می‌کنید نیز وابسته است.
بهترین موقع مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی بالا، نزدیک به زمان تمرین است.
3- کراتین مونوهیدرات:
به دلیل اینکه کراتین مونوهیدرات هم استقامت بی‌هوازی و هم خروجی قدرت را افزایش میدهد، یکی از مؤثرترین مکملهای عضله ساز برای ورزشکاران قدرتی است. البته این مکمل، فرمهای دیگری هم دارد ولی هنوز اثربخشی بهتر آنها نسبت به کراتین مونوهیدرات ثابت نشده است.
کراتین مونوهیدرات میکرونیزه، پودری با دانه‌های ریزتر نسبت به نوع معمولی آن است و به همین دلیل حل شدن آن راحتتر می‌باشد. بنابراین سیستم گوارشی بدن راحتتر آن را هضم خواهد کرد، اما در جذب بهتر آن هیچ تأثیری ندارد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که دوزهای مصرفی 3 گرم تا 30 گرم در روز بسته به وزن بدن و توده عضلانی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
4- بتا آلانین:
بتا آلانین یک نوع آمینو اسید غیر ضروری است که سبب افزایش غلظت کارنوزین عضله شده و عمل تنظیم PH درون سلولی را انجام میدهد. این یعنی اینکه می‌تواند با کاهش اسید لاکتیک تولید شده جلوی کاهش PH را گرفته و در طی انجام تمرینات، جلوی خستگی و کوفتگی عضلانی را بگیرد.
مصرف 4 تا 6 گرم از آمینو اسید بتا آلانین احتمالاً مناسب باشد اما شاید این مقدار برای برخی خانمها احساس سوزن سوزن شدن در سطح پوست ایجاد کند.
در این صورت از مقادیر کمتری استفاده کنید یا اینکه به دنبال انواعی از این مکمل باشید که کم کم در خون آزاد میشود، در مواقعی چنین مکمل بتا آلانینی را خریداری کنید که پس از مصرفِ نوع معمولی، احساس سوزن سوزن شدگی در سطح پوست حس کنید.
5- تقویت کننده‌های نیترات و نیتریک اکسید:
نیتراتها می‌توانند با افزایش جریان خون، توان انجام تمرینات و استقامت بدن را بالا ببرند. ضمن اینکه امکان افزایش سرعت ریکاوری نیز وجود دارد. وقتی اکسیژن بدن کم باشد، نیتراتها در بدن به نیتریک اکسید یا NO تبدیل می‌شوند. به همین دلیل توصیه میشود که به دنبال مکملهایی باشید که حاوی پودر یا عصاره چغندر باشند تا از این مزایا بهره‌مند شوید.
آرژنین یا سیترولین هم، با افزایش مقادیر NO در خون اثرات مشابهی دارند و شاید اگر به میزان 6 گرم در روز استفاده شوند اثربخشی مشابهی داشته باشند. سیترولین (نوعی اسید آمینه غیر ضروری که بطور طبیعی در بدن تولید میشود) شاید گزینه بهتری هم باشد چرا که جذب آن بهتر بوده و در بدن به آرژنین تبدیل میشود. ضمن اینکه، ثابت شده سیترولین باعث کاهش درد عضلانی نیز می‌گردد.
6- کافئین:
جالبه که توصیه شده برای عضله سازی کافئین مصرف کنید! کافئین با افزایش سطح دوپامین و اپی نفرین در مغز، باعث افزایش قدرت و تمرکز افراد ورزشکار میشود. بسته به میزان استقامت شخصی هر فرد، می توان بین 50 تا 300 میلی گرم از آن را مصرف کرد.
استفاده کافئین برای عضله سازی
مکملهایی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند، شاید 100 تا 400 میلی گرم و حتی بیشتر، کافئین در خود داشته باشند. ممکن است مکملهایی که مقادیر بسیار بالایی از کافئین در خود دارند در برخی افراد باعث ناراحتیهای معده‌ای – روده‌ای، بیخوابی و سایر عوارض جانبی شود.
شاید اگر به همان میزانی که کافئین مصرف می‌کنید، تیانین (یک آمینواسید که در چای سبز موجود است) هم مصرف کنید، بتواند به خوبی با عوارض جانبی آن مقابله کند.
7- منیزیم:
منیزیم یک نوع ماده غیر آلی (معدنی) است که بسیاری از خانمها به کمبود آن دچار هستند. ثابت شده که منیزیم نه تنها می‌تواند باعث کاهش حساسیت سلولهای بدن نسبت به انسولین و کاهش فشار خون گردد بلکه در طی انجام تمرینات بدنی شدید و سنگین نیز میزان اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش میدهد.
با اینکه خیلی از افراد بخاطر مصرف منیزیم و سایر الکترولیتها، قبل، در حین و بعد از انجام تمرینات سود زیادی می‌برند اما شاید سایر افراد، بخاطر مصرف مقادیر بالای آن اثرات آرامش بخش را تجربه کنند (که در دراز مدت باعث اعتیاد آوردن به این مکملها میشود). برخی از افراد هم ممکن است بخاطر مصرف منیزیم اکسید یا منیزیم کلرید، دچار ناراحتیهای معده‌ای – روده‌ای شوند. عموماً مصرف منیزیم سیترات به مقدار 200 تا 400 میلی گرم گزینه خوبی است.
8- آداپتوژنها:
آداپتوژنها گروهی از گیاهان هستند که به حفظ تعادل، بازگرداندن انرژی و محافظت از بدن کمک می‌کنند و به عنوان یک نوع مکمل عضله ساز برای استفاده قبل از شروع تمرین گزینه خوبی هستند چون انواعی از آن مثل آشواگاندا (جینیسنگ یا جنسینگ هندی)، رودیولا رزا (به آن ریشه قطبی، ریشه طلایی، تاج پادشاه، ریشه رُز نیز گفته میشود)، کوردیسِپس (نوعی قارچ که به آن قارچ سرچماقی هم گفته میشود) و سایر آداپتوژنها احساس خستگی را کم کرده و عملکرد شناختی مغز را بهبود می‌بخشند.
تحقیقات مختلف ثابت کرده‌اند که رودیولا رُزا یا روزا باعث کاهش تولید اسید لاکتیک، کاهش آسیب عضلانی و درک فشار تمرینات و عضلات میشود. جینسینگ هندی هم مزایای زیادی دارد که همه آنها از لحاظ علمی ثابت شده هستند که در ورزش بدنسازی، مصرف آن باعث افزایش توان خروجی و رشد توده عضلانی بدن می‌گردد. تحقیقات بر روی اثرات مثبت آداپتوژنها در عضله سازی هنوز در مراحل اولیه خود به سر می‌برد، اما به نظر می‌رسد که مصرف حدود 100 میلی گرم آن کافی باشد.
جمع بندی مطالب
مکملهای عضله ساز برای خانمها که در این مطلب به آنها اشاره کردیم تنها تعداد اندکی از دنیای وسیع این مکملها محسوب می‌شوند. هر مکملی که باعث کاهش احساس خستگی و کوفتگی عضلانی و افزایش انرژی یا تمرکز افراد شود می‌تواند با بهبود عملکرد در طی انجام تمرینات، باعث عضله سازی شود.
