در این مطلب قصد داریم به 8 مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان اشاره کنیم که علاوه بر عضله سازی، برای خانم ها اثر فوق العاده ای دارند. در هر مورد سعی می کنیم به نحوه اثرگذاری و میزان مصرف مجاز و توصیه شده آن اشاره کنیم. توجه داشته باشید که این مکمل ها در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب، استراحت کافی و تمرینات برنامه ریزی شده اثرگذار خواهند بود.
بهترین مکمل های بدنسازی عضله ساز برای بانوان
مکمل های بدنسازی عضله ساز از جمله مکمل هایی هستند که بیشتر از هر نوع مکمل ورزشی نسبت به آنها بدبینی وجود دارد. یک بدنساز حرفه‌ای می‌گوید وقتی اولین بار به شکل جدی شروع به بدنسازی کرد، یکی از دوستانش با اضطراب و نگرانی از او پرسید: پودر پروتئینی که مصرف نمیکنی؟ جوری پرسید که انگار در مورد یک ماده مخدر صحبت می‌کرد.
گاهی اوقات، با برخی افراد مواجه می شوید که مکمل عضله سازی را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می گیرند. منظور از آنابولیسم یعنی سنتز مولکول های پیچیده از مولکول های ساده تر است. اما متأسفانه عناوین و لیبل هایی که برای این محصولات درج می کنند خیلی از افراد را به اشتباه می اندازد.
با اینکه مکمل های حاوی مواد غذایی مثل پودر پروتئینی و دکستروز، مستقیما در فرایندهای عضله سازی نقش دارند، اما اکثر این مکمل ها اثر خود را از طریق افزایش سایز عضلات اعمال نمی کنند بلکه جنبه های مختلفی مثل قدرت و تمرکز را بهبود می بخشند چرا که با افزایش این عوامل، افراد می توانند کارآمدتر و مؤثرتر به عضله سازی بپردازند.
بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
به دلیل اینکه میزان تستوسترون در زنان در مقایسه با مردان کمتر است و بالطبع قابلیت عضله سازی در آنان محدود می باشد، مصرف این مکمل ها مخصوصا برای زنان از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است. در این مطلب قصد داریم 8 مورد از بهترین مکمل های عضله سازی را معرفی کنیم که فرایند عضله سازی در خانم ها را تسریع میبخشد.
البته پیشنهاد می کنیم که خودتان با جستجوی بیشتر به تعداد مکمل هایی بیشتری که بتوانند به شما در پروسه عضله سازی به شیوه ای سالم و تأیید شده کمک کنند دست یابید. لازم به ذکر است تعدا این مکمل ها بسیار زیاد است و بدون اینکه عملکردهای طبیعی بدن شما را مختل کنند فرایند عضله سازی را تقویت می کنند.
1- مکمل های پروتئینی بدنسازی:
شاید مکمل های پروتئینی بدنسازی، مهمترین مکمل های عضله سازی باشند چرا که پس از خورده شدن و تجزیه شدن در معده به آمینو اسید تبدیل شده و در نهایت فیبرهای عضلانی جدید را می سازند. وقتی قصد خرید مکمل های پروتئینی را داشته باشید، از پروتئین وِی تا کازئین گرفته تا پودر سویا و… گزینه های بسیار متعددی پیش روی شما هستند.
پیشنهاد میکنیم مقاله ۴۳ نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی را نیز بخوانید.
از مکمل های پروتئینی بدنسازی میتوان به مکمل های وی، کازئین، تخم مرغ و سویا اشاره کرد که همگی طیف گسترده ای از آمینو اسیدها را در خود دارند در حالیکه این میزان آمینو اسید در مکمل های پروتئینی نخود و برنج قهوه ای کمتر است. به همین دلیل، بهتر است به دنبال خرید نوعی از مکمل باشید که به شکل مخلوطی از پروتئین هاست یعنی چندین نوع در یک پودر پروتئینی موجود است.
مکمل های پروتئینی بدنسازی
با این حال اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، مصرف نوع خاصی از پروتئین برای یک وعده غذایی تفاوت خاصی برای شما ایجاد نخواهد کرد. طبق تحقیقات مختلف مشخص شده که مصرف 1.64 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن، کاملا برای رشد مناسب عضله کافیست اما افرادی که فعالیت بسیار زیادی دارند باید مقادیر بیشتری از آن را مصرف کنند.
2- کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی (GI) بالا:
مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی (GI) بالا، باعث افزایش ناگهانی قند خون و غلظت انسولین می شوند که می تواند باعث افزایش جریان خون و اثرات مثبت نیتریک اکسید شود. افراد مختلف معمولا از مصرف این نوع کربوهیدرات ها که سریعا هضم می شوند می ترسند اما اگر تمرینات سنگین بدنسازی در برنامه خود دارید، مصرف این کربوهیدرات ها به شما در بهبود عملکردتان کمک می کند. البته فکر نکنید صرفا مصرف این نوع کربوهیدرات ها قرار است معجزه کند!
برای اینکه از مزایای مصرف این مکمل ها بهره مند شوید، باید مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید. مقدار کربوهیدرات هایی که نیاز دارید نه تنها به فاکتورهای شخصی مثل وزن بدن و سن بستگی دارند بلکه به نوع و مدت زمانی که ورزش می کنید نیز وابسته است. بهترین موقع مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی بالا، نزدیک به زمان تمرین است.
3- کراتین مونوهیدرات:
به دلیل اینکه کراتین مونوهیدرات هم استقامت بی هوازی و هم خروجی قدرت را افزایش می دهد، یکی از مؤثرترین مکمل های عضله سازی برای ورزشکاران قدرتی است. البته این مکمل، فرم های دیگری هم دارد ولی هنوز اثربخشی بهتر آنها نسبت به کراتین مونوهیدرات ثابت نشده است.
کراتین مونوهیدرات میکرونیزه، پودری با دانه های ریزتر نسبت به نوع معمولی آن است و به همین دلیل حل شدن آن راحتتر می باشد. بنابراین سیستم گوارشی بدن راحتتر آن را هضم خواهد کرد، اما در جذب بهتر آن هیچ تأثیری ندارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که دوزهای مصرفی 3 گرم تا 30 گرم در روز بسته به وزن بدن و توده عضلانی مشکلی ایجاد نمی کند.
4- بتا آلانین:
بتا آلانین یک نوع آمینو اسید غیر ضروری است که سبب افزایش غلظت کارنوزین عضله شده و عمل تنظیم PH درون سلولی را انجام میدهد. این یعنی می تواند با کاهش اسید لاکتیک تولید شده جلوی کاهش PH را گرفته در طی انجام تمرینات، جلوی خستگی و کوفتگی عضلانی را بگیرد.
مصرف 4 تا 6 گرم از آمینو اسید بتا آلانین احتمالا مناسب باشد اما شاید این مقدار برای برخی افراد احساس سوزن سوزن شدن در سطح پوست ایجاد می کند. در این صورت از مقادیر کمتری استفاده کنید یا اینکه به دنبال انواعی از این مکمل باشید که کم کم در خون آزاد می شوند، البته تنها در مواقعی چنین مکمل بتا آلانینی را خریداری کنید که پس از مصرفِ نوع معمولی، احساس سوزن سوزن شدگی در سطح پوست حس کنید.
5- تقویت کننده های نیترات و نیتریک اکسید:
نیترات ها می توانند با افزایش جریان خون، توان انجام تمرینات و استقامت بدن را بالا ببرند. ضمن اینکه امکان افزایش سرعت ریکاوری نیز وجود دارد. وقتی اکسیژن بدن کم باشد، نیترات ها در بدن به نیتریک اکسید یا NO تبدیل می شوند. به همین دلیل توصیه می شود که به دنبال مکمل هایی باشید که حاوی پودر یا عصاره چغندر باشند تا از این مزایا بهره مند شوید.
آرژنین یا سیترولین هم، با افزایش مقادیر NO در خون اثرات مشابهی دارند و شاید اگر به میزان 6 گرم در روز استفاده شوند اثربخشی مشابهی داشته باشند. سیترولین (نوعی اسید آمینه غیر ضروری که بطور طبیعی در بدن تولید میشود) شاید گزینه بهتری هم باشد چرا که جذب آن بهتر بوده و در بدن به آرژنین تبدیل می شود. ضمن اینکه، ثابت شده سیترولین باعث کاهش درد عضلانی نیز می شود.
6- کافئین:
جالبه که توصیه شده برای عضله سازی کافئین یا چای مصرف کنید! کافئین با افزایش سطح دوپامین و اپی نفرین در مغز، باعث افزایش قدرت و تمرکز افراد ورزشکار می شود. بسته به میزان استقامت شخصی هر فرد، می توان بین 50 تا 300 میلی گرم از آن را مصرف کرد.
استفاده کافئین برای عضله سازی
مکمل هایی که قبل از تمرین مصرف می شوند، شاید 100 تا 400 میلی گرم و حتی بیشتر، کافئین در خود داشته باشند. ممکن است مکمل هایی که مقادیر بسیار بالایی از کافئین در خود دارند در برخی افراد باعث ناراحتی های معده ای – روده ای، بی خوابی و سایر عوارض جانبی گردد. شاید اگر به همان میزانی که کافئین مصرف می کنید، تیانین (یک آمینواسید که در چای سبز موجود است) هم مصرف کنید، بتواند به خوبی با عوارض جانبی آن مقابله کند.
7- منیزیم:
منیزیم یک نوع ماده غیر آلی (معدنی) است که بسیاری از بانوان به کمبود آن دچار هستند. ثابت شده که منیزیم نه تنها می تواند باعث کاهش حساسیت سلول های بدن نسبت به انسولین و کاهش فشار خون گردد بلکه در طی انجام تمرینات بدنی شدید و سنگین نیز میزان اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می دهد.
با اینکه خیلی از افراد بخاطر مصرف منیزیم و سایر الکترولیت ها، قبل، در حین و بعد از انجام تمرینات سود زیادی می برند اما شاید سایر افراد، بخاطر مصرف مقادیر بالای آن اثرات آرامش بخش را تجربه کنند (که در دراز مدت باعث اعتیاد آوردن افراد به این مکمل ها می شود). برخی از افراد هم ممکن است بخاطر مصرف منیزیم اکسید یا منیزیم کلرید، دچار ناراحتی های معده ای – روده ای شوند. عموما مصرف منیزیم سیترات به مقدار 200 تا 400 میلی گرم گزینه خوبی است.
8- آداپتوژن ها:
آداپتوژن‌ها گروهی از گیاهان هستند که به حفظ تعادل، بازگرداندن انرژی و محافظت از بدن کمک می‌کنند و به عنوان یک نوع مکمل عضله سازی برای استفاده قبل از شروع تمرین گزینه بسیار عالی هستند چون انواعی از آن مثل آشواگاندا (جینیسنگ یا جنسینگ هندی)، رودیولا رزا (به آن ریشه قطبی، ریشه طلایی، تاج پادشاه، ریشه رُز نیز گفته می شود)، کوردیسِپس (نوعی قارچ که به آن قارچ سرچماقی هم گفته می شود) و سایر آداپتوژن ها احساس خستگی را کم کرده و عملکرد شناختی مغز را بهبود می بخشند.
تحقیقات مختلف ثابت کرده اند که رودیولا رُزا یا روزا باعث کاهش تولید اسید لاکتیک، کاهش آسیب عضلانی و درک فشار تمرینات و عضلات می شود. جینسینگ هندی مزایای بسیار زیادی دارد که همه آنها از لحاظ علمی ثابت شده هستند که در حیطه بدنسازی، مصرف آن باعث افزایش توان خروجی و توده عضلانی بدن می شود. تحقیقات بر روی اثرات مثبت آداپتوژن ها در عضله سازی هنوز در مراحل اولیه خود به سر می برد، اما به نظر می رسد که مصرف حدود 100 میلی گرم آن کافی باشد.
جمع بندی مطالب
مکمل های عضله سازی که در این مطلب به آنها اشاره کردیم تنها تعداد اندکی از دنیای وسیع این مکمل ها محسوب می شوند. هر مکملی که باعث کاهش احساس خستگی و کوفتگی عضلانی و افزایش انرژی یا تمرکز افراد شود می تواند با بهبود عملکرد در طی انجام تمرینات، باعث عضله سازی شود.
