برای خانمهایی که به فکر تخت کردن شکم هستند و می‌خواهند چربیهای شکم را آب کنند، برنامه تمرینی 8 هفته‌ای آماده کرده‌ایم که در کنار داشتن تغذیه مناسب و انجام حرکات هوازی هفتگی نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت.
مشخصات برنامه تمرینی برای تخت کردن شکم خانمها
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 2 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 15-30 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن |
تمرینات 8 هفته‌ای برای تخت کردن شکم مخصوص بانوان
اگر دوست دارید شکمی تخت داشته باشید و چربیهای این ناحیه را آب کنید، راه حل آن پیش ماست! تنها کافیست این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را با یک رژیم غذایی مناسب و حرکات هوازی ترکیب کنید و طبق آن پیش بروید. با این کار به راحتی می‌توانید عضلات شکمی خوش فرم داشته باشید و چربیهای این ناحیه را از بین ببرید.
این تمرینات را 2 تا 3 بار در هفته و هر بار بعد از یک برنامه بدنسازی چربی سوزی انجام دهید. حتی می‌توانید این تمرینات را در روزهای استراحت یا همراه با تمرینات هوازی هم انجام دهید.
تمرینات هوازی
در هفته 3 تا 4 تمرین هوازی را به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. نوع تمرین هوازی هم چندان مهم نیست. تمریناتی مثل پیاده‌روی، دو سریع، شنا یا دوچرخه سواری مناسب هستند.
تنها مورد مهمی که باید به آن توجه کنید، انجام لذت بخش تمرینات و عدم فشار بیش از حد به بدنتان است. اگر از این تمرینات لذت نبرید، احتمال اینکه برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را رها کنید زیاد است!
در این برنامه تمرینی نوع حرکات هوازی اهمیتی ندارد چون مهم کالری سوزی می‌باشد که به شیوه‌ای راحت انجام می‌گیرد. ضمناً باید تغذیه مناسب هم داشته باشید تا بتوانید به شکم تخت و بدون چربی برسید. انتخاب زمان انجام تمرینات هوازی هم با شماست. اول صبح بصورت ناشتا، در روزهای استراحت یا بعد از جلسات تمرینات مقاومتی می‌توانید تمرینات هوازی انجام دهید.
بهینه سازی رژیم غذایی برای تخت کردن شکم خانمها
کمتر غذا خوردن به تنهایی کافی نیست! برای اینکه بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید باید غذاهای مناسبی انتخاب کنید و کمتر غذا خوردن راه حل قطعی نیست. خیلی از خانمها مواد غذایی ماکرو کمتری می‌خورند به این امید که شکمی تخت و صاف داشته باشند اما باز هم شکمشان بد فرم است و نتیجه خوبی نمی‌گیرند.
در ادامه چند نکته را به شما آموزش می دهیم تا از برنامه رژیم غذایی خود بیشترین استفاده را ببرید:
کالری: اگر به دنبال چربی سوزی ناحیه شکمی هستید در روز باید حدود 1800 کالری مصرف کنید. با این کار می‌توانید در هفته بین نیم تا یک کیلوگرم چربی بسوزانید. در صورتی که بیشتر از این مقدار وزن کم کنید، مقادیر اضافه‌تر به خاطر عضله سوزی است و این اتفاق اصلاً نباید رخ دهد. در چنین شرایطی بدنی لاغر ولی شل و بد فرم خواهید داشت. پس سعی کنید خیلی سریع وزن کم نکنید!
اگر با این میزان مصرف کالری روزانه نتوانستید به اندازه‌ای که گفته شد کاهش وزن داشته باشید، مصرف روزانه خود را به 1650 کالری برسانید. توجه کنید که مدت زمان این دوره نباید کمتر از 2 هفته باشد. بعد از این مدت وزن بدنتان را چک کنید.
پروتئین: روزانه باید حداقل 100 گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین به حفظ و ترمیم بافت عضلانی و ساخت فیبرهای عضلانی جدید کمک می‌کند. خیلی از زنان نسبت به مقدار مصرف روزانه پروتئین اهمیت زیادی نمی‌دهند یا نمی‌دانند که مصرف پروتئین چه مزایایی می‌تواند برای بدن آنها و خوش فرم شدن عضلات شکم داشته باشد. پس همیشه میزان مصرف این ماده مغذی را چک کنید.
اگر به هر دلیلی برایتان مقدور نیست که در روز 100 گرم پروتئین از غذاهای طبیعی دریافت کنید، با استفاده از مکملهای پروتئینی این کمبود را جبران کنید.
همچنین بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین
چربیهای سالم: حداقل 20 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما باید از چربیهای سالم تأمین شود. چربیهای سالم برای عملکرد صحیح هورمونها، مغز و چربی سوزی ضروری هستند.
کربوهیدراتها: از مصرف سموم سفید یعنی شکر سفید و آرد سفید خودداری کنید. در عوض منابع حاوی کربوهیدراتهای مغذی مثل بلغور جو دو سر، برنج، کینوآ، میوه و سبزیجات را انتخاب نمایید.
برنامه تمرینی مخصوص آب کردن چربیهای شکم
هفته 1-4
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ با سیم کش | 2-3 | 15-25 |
| پلانک | 2-3 | 30-60 ثانیه |
| زیرشکم آویزان با میله بارفیکس | 2-3 | 10-20 |
| شکم پهلو دمبل | 2-3 | 10-20 |
هفته 5-8
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ چرخشی | 3-4 | 20-30 |
| پلانک پاها روی میز پرس | 3-4 | 60 ثانیه |
| دراز نشست (دمبل روی سینه) | 3-4 | 20-30 |
| شکم پهلو با سیم کش | 3-4 | 10-20 |
