اگر با هدف یافتن تمرینات ورزشی مناسب برای افزایش کارایی بدن در اینترنت جستجو کرده باشید، احتمالاٌ به نام تمرینات فانکشنال (Functional) برخورد کرده‌اید. تمرینات عملکردی نوعی از حرکات رایج در دنیای تناسب اندام و بدنسازی هستند که باعث بهبود قدرت بدنی و توانایی بیشتر در انجام کارهای روزمره می‌شوند.
تمرینات فانکشنال فعالیتی فراتر از حرکات ورزشی روتین هستند!
تمرینات فانکشنال هدفمند هستند و تمرکز آنها روی الگوهای حرکتی می‌باشد که نقش خاصی در زندگی روزمره دارند. مثلاً پیاده‌روی باعث عملکرد بهتر طی فعالیت روزانه می‌شود یا حرکت اسکات، بلند کردن وسایل سنگین و جابجایی آنها را آسانتر می‌کند. به طور کلی تمرینات عملکردی برای قویتر کردن بدن طراحی شده‌اند، به شیوه‌ای که مستقیماً روی انجام بهتر یک فعالیت خاص تأثیر می‌گذارند. امروزه کلاسهای بدنسازی زیادی وجود دارند که در برنامه‌های ورزشی خود، دوره‌هایی با محوریت تمرینات فانکشنال برگزار می‌کنند تا افراد بتوانند برای انجام فعالیتهای روزانه بدن قویتری داشته باشند.
همچنین بخوانید: بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا
تمرینات فانکشنال عموماً شامل حرکات ترکیبی مثل اسکات، لانج و ددلیفت هستند
در تمرینات ترکیبی مثل اسکات، ددلیفت، لانج یا شنا بیش از یک گروه عضلانی درگیر هستند. تمرینات ترکیبی خیلی به الگوهای حرکتی روزانه مثل کشیدن، هل دادن، سر پا نشستن، به جلو خم شدن (از ناحیه کمر) و چرخیدن شباهت دارند در صورتی که تمرینات تک عضله‌ای فقط یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و چنین خاصیتی ندارند.
بطور مثال کمتر پیش می‌آید که شئ سنگینی را به کمک عضلات جلو بازو بلند کنیم، اما قطعاً در روز چندین بار خم شده و وسایلی را از روی زمین بلند می‌کنیم یا وسایل نسبتاً سنگینی را هل می‌دهیم. پس تمرینات ترکیبی به حرکات روتین روزانه شباهت بیشتری دارند و اهمیت انجام منظم آنها باعث افزایش توانایی و عملکرد ما در انجام فعالیتهای روزمره می‌شود.
بسیاری از حرکات فانکشنال وابسته به هماهنگی بین چندین عضله و مفصل هستند، به همین دلیل برنامه ورزشی باید شامل تمریناتی با چند حالت مختلف باشد. به عنوان مثال حرکات رو به جلو و عقب، حرکت از کنار و یا حرکات چرخشی که در جهت‌های گوناگونی انجام می‌شوند.
مهمترین فایده تمرینات فانکشنال، برقراری ارتباط بهتر بین مغز و عضلات است که باعث هماهنگی بیشتر گروههای عضلانی مختلف برای انجام یک کار مشخص می‌شود. همچنین به دلیل درگیر بودن چندین گروه عضلانی، کشیدگی و آسیبهای عضلانی ناشی از وارد شدن فشار به یک گروه عضلانی کاهش پیدا می‌کند.
از طرفی تمرینات فانکشنال با وزنه آزاد انجام می‌شوند و برای انجام آنها نیازی به دستگاه بدنسازی ندارید. دستگاههای ورزشی که در باشگاهها هستند شما را مجبور می‌کنند تا به فرم و حالت خاصی تمرین کنید به همین دلیل شبیه به حرکات طبیعی روزانه نیستند. به عنوان مثال در حرکت جلو پا ماشین، فقط عضلات چهار سر ران تمرین داده می‌شوند و عضلات باسن، همسترینگ و میان تنه تحت فشار قرار نمی‌گیرند.
اما اگر به جای جلو پا ماشین حرکت اسکات انجام دهید، از لحاظ قدرتی کارایی بیشتری خواهد داشت و می‌توانید گروههای عضلانی بیشتری را درگیر کنید. بد نیست بدانید حرکات تمرینی تک عضله‌ای تأثیر چندانی روی رشد عضلات ندارند! معمولاً ورزشکارانی که دچار مصدومیت هستند برای تقویت گروههای عضلانی که دچار آسیب دیدگی شده‌اند، از تمرینات تک عضله‌ای استفاده می‌کنند. یا اینکه بدنسازان حرفه‌ای در دوره آمادگی مسابقات برای کات شدن بیشتر عضلات از آنها استفاده می‌کنند.
اگر به دنبال تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی خود هستید، اکثر حرکات ورزشی که انجام می‌دهید باید از نوع ترکیبی و فانکشنال باشند. در کنار این تمرینات می‌توانید تعدادی حرکت تک عضله‌ای هم در نظر بگیرید تا چنانچه ضعف خاصی در یکی از عضلات وجود دارد یا نیاز دارید که وضعیت برخی از مفاصل بدنتان را به ثبات برسانید (مثل سرشانه‌ها)، از مزایای این حرکات نیز بهره‌مند شوید.
تمرینات فانکشنال راندمان کاری بدنتان را افزایش می‌دهند!
در تمرینات عملکردی چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر هستند در نتیجه به صورت کلی عملکرد بدن بهبود پیدا می‌کند. در واقع حرکات تمرینی فانکشنال به گونه‌ای هستند که بدن شما را به شکل یکپارچه درگیر می‌کنند و هر عضله مستقل از دیگری عمل نمی‌کند. از طرفی مزیت این نوع تمرینات این است که بخشهای مختلف بدن به یکدیگر کمک کرده تا عملکرد بهتری داشته باشید و خطر مصدومیت کاهش پیدا می‌کند.
فرض کنید می‌خواهید وسیله سنگینی را از روی زمین بلند کنید. اگر شیوه صحیح بلند کردن وسایل سنگین را بلد نباشید و به جای اینکه به فرم اسکات یا ددلیفت آنها را بلند کنید، با خم کردن کمر اینکار را انجام دهید، احتمال فشار به مهره‌های ستون فقرات و آسیب‌دیدگی آنها بالا می‌رود.
اگر تمرینات فانکشنال را در برنامه تمرینی خود گذاشته باشید، به خوبی می‌دانید که چطور برای بلند کردن اشیای سنگین، باید از کل بدنتان کمک بگیرید و برای بلند کردن یک جسم سنگین، بدن را در حالت اسکات یا ددلیفت قرار داده و از عضلات پا برای صاف نگه داشتن کمر و رو به بالا بودن قفسه سینه کمک بگیرید.
بهبود هماهنگی، تعادل، آگاهی نسبت به بدن و کاهش مصدومیتهای ناخواسته
برای اینکه بتوانید موقع حرکت دادن بدن، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان با هم درگیر کنید به سطح خاصی از هماهنگی، تمرکز و قدرت بالای میان تنه نیاز دارید. به همین دلیل گفته می‌شود که حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت میان تنه و ثبات بدن، اهمیت بالایی دارند.
هر چقدر تمرینات عملکردی بیشتری انجام دهید، بدن شما به عنوان یک سیستم کلی، کارکرد و راندمان بهتری پیدا می‌کند که در نهایت منجر به هماهنگی بیشتر خواهد شد. تمرینات فانکشنال باعث می‌شود تا درک جنبشی (آگاهی نسبت به حرکات بدن) بهتری پیدا کنید و با اطمینان کامل و بدون خطر مصدومیت، تمرین ورزشی داشته باشید.
تمامی این مهارتها در زندگی روزمره و همینطور هنگام ورزش در باشگاه اهمیت بالایی دارند و کمک می‌کنند تا حرکاتی که انجام می‌دهید هدفمند باشند. همچنین ضمن افزایش قدرت و استقامت، کمتر دچار مصدومیت و آسیب دیدگی می‌شوید.
همچنبن بخوانید: تمرینات بدنسازی برای فوتبال
بهترین تمرینات فانکشنال مناسب برای برنامه ورزشی روزانه شما
تمرینات عملکردی برای هر فرد بسته به میزان تناسب اندام و اهداف او معنای متفاوتی دارد اما کارشناسان ورزشی تأکید دارند که همه افراد باید روی تعدادی از الگوهای حرکتی پایه‌ای کار کنند. در ادامه چند نوع تمرین عملکردی را معرفی می‌کنیم که قابل انجام با وزن بدن یا وزنه‌های آزاد مثل دمبل، کتل بل (دمبل روسی)، مدیسین بال و… می‌باشند.
اسکات چمدانی
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و با هر دست یک دمبل بردارید. دستها را در کنار بدن به حالت آزاد قرار دهید به نحوی که کف دستها به سمت داخل باشند.
- زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید و در همین حالت به فرم اسکات بدن را پایین ببرید.
- با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و دوباره بایستید و در این حالت عضلات ران را منقبض کنید.
شنا با وزن بدن
- برای شروع، فرم بدن باید به حالت پلانک باشد. کف دستها روی زمین قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سرشانه‌ها جلوتر از مچ دستها و پاها کاملاً صاف به پشت بدن قرار بگیرند. در این حالت باید عضلات میان تنه و ران درگیر باشند.
- آرنجها را خم کرده و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. اگر نیاز شد از زانوهایتان می‌توانید کمک بگیرید.
- با کف دست به زمین فشار وارد کنید تا دستها را دوباره صاف شوند و به موقعیت اولیه برگردید.
لانگز از پهلو
- پاها را به هم بچسبانید و صاف بایستید. دستها هم کنار بدن قرار بگیرند.
- به اندازه دو قدم به سمت راست بروید.
- وقتی پایتان را روی زمین گذاشتید، به سمت جلو و روی مفصل لگن خم شوید.
- همزمان زانوی پای راست را خم کرده و به فرم حرکت لانگز بدن را پایین ببرید. دقت کنید که در حین انجام حرکت باسن را به سمت عقب حرکت دهید.
- یک ثانیه مکث کنید و دوباره پای راست را بلند کنید تا به حالت اولیه برگردید. کل این حرکت تا اینجا یک بار تکرار حساب می‌شود.
زیربغل جفت دمبل خم
- پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. با هر دست یک وزنه بلند کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- در حالی که عضلات میانه تنه درگیر هستند، مفصل لگن را لولا کرده، باسن را به سمت عقب ببرید و کمی زانوها را خم کنید. در این حالت کمر تقریباً با سطح زمین موازی است. (بستگی به انعطاف پذیری عضلات همسترینگ دارد و شاید نتوانید تا این میزان بدن را خم کنید). به چند سانتیمتر جلوتر از خودتان روی زمین نگاه کنید تا گردن حالت و فرم طبیعی خوبی داشته باشد.
- وزنه را تا نزدیکی شکم بالا بیاورید، آرنجها را تا حد امکان نزدیک به بدن نگه داشته و عضلات سرشانه را به مدت 2 ثانیه در بالاترین نقطه حرکت، منقبض کنید. در حین حرکت آرنجها باید از کمر عقب‌تر بروند.
- خیلی آرام وزنه را به سمت پایین برگردانید تا جایی که در همان فرم و حالت متمایل دستها تقریباً صاف شوند.
ددلیفت با دمبل جفت
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و در حالیکه در هر دست یک دمبل دارید دستها را جلوی عضلات ران نگه دارید.
- لگن خود را لولا کنید و همزمان با عقب بردن باسن، زانوها را کمی خم کنید. سپس دمبلها را در امتداد ساق پا پایین ببرید. قفسه سینه باید تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرد.
- عضلات میان تنه را سفت کرده و با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها، بدنتان را صاف کنید. موقع بالا آوردن دمبلها، باید مطمئن باشید که حرکت وزنه‌ها در امتداد ساق پا انجام شود.
ددلیفت تک پا
- در حالتی که پاها کنار هم جفت هستند صاف بایستید، یک وزنه آزاد با هر دست بردارید و جلوی خود بگیرید.
- وزن بدن را روی پای چپ بندازید و همزمان با بالا بردن پای راست از پشت مفصل لگن را لولا قرار دهید و در حالیکه قفسه سینه متمایل و موازی با سطح زمین است وزنه را به سمت پایین ببرید.
- با حفظ قوس کمر قفسه سینه و پای راست را تا موازی شدن با سطح زمین پائین ببرید، وزنه‌ها هم باید چند سانتیمتر از سطح زمین فاصله داشته باشند (اگر عضله همسترینگ منقبض باشد خیلی نمی‌توانید پای خود را بلند کنید).
- همزمان با فشار روی پاشنه پای چپ دوباره صاف بایستید و عضلات میان تنه را در حالت منقبض نگه دارید. در این حالت پای راست را به حالت اول برگردانید اما سعی کنید بخش زیادی از وزن شما روی پای چپ باشد.
- کمی مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید. کل حرکات تا اینجا یکبار تکرار حساب می‌شود.
پرتاب چرخشی توپ طبی (پرتاب توپ با چرخش کمر)
- کنار دیوار بایستید طوری که پای راست به دیوار نزدیکتر باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و توپ طبی که از سمت دیوار به سمت شما پرتاب می‌شود را با هر دو دست جلوی بدن بگیرید.
- بدن را به سمت چپ بچرخانید و کمی زانوی پای چپ را نیز خم کنید و اجازه دهید دستها و توپ به دنبال آن حرکت کنند.
- قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید در حالتی که چرخش دستها و پرتاب توپ به سمت دیوار باشد. توپ را بگیرید، کمرتان را به سمت چپ بچرخانید، زانوی پای چپ را خم کنید و نیروی وارد شده از سمت توپ را به مدت 1 ثانیه کنترل کنید.
- هر تعداد که نیاز هست این حرکت ورزشی را انجام دهید. جهت‌گیری بدن را تغییر دهید و این تمرین را تکرار کنید.