هنگامی که به تمرینات برای عضلات پا فکر می‌کنید احتمالاً ذهن شما به سمت تمریناتی مثل اسکات پا، ددلیفت و پرس پا می‌رود. اما حرکات عضلات پایین تنه چیزی فراتر از فشار مستقیم روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌باشند. بزرگ کردن باسن برای خانمها، حجیم شدن پاها و افزایش قدرت بدنی نتیجه انجام منظم تمرینات اصلی پا است.
در این مطلب 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا را معرفی کردهایم که انجام آنها علاوه بر فشار به عضلات اصلی پا، باعث افزایش قدرت و تعادل در ساختار کلی اندام شما می‌گردند. همچنین یک برنامه تمرینی ویژه عضلات پا را در انتهای این مقاله برای شما آماده کردهایم. برنامه 4 هفته‌ای در سطح حرفه‌ای که باعث رشد و حجیم شدن عضلات پا خواهد شد.
30 حرکت بدنسازی برای عضلات پا
با توجه به تجربیات و بررسیهای انجام شده 30 حرکت تمرینی برای تقویت و رشد عضلات پایین تنه را انتخاب کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم که تمام قسمتهای پایین تنه را تحت فشار قرار می‌دهند. برای تعیین تعدادهای تکرارها در برنامه تمرینی، می‌توانید از تکرارهای بالا (15+) ، تکرار کم (5 یا کمتر) و تکرار متوسط (8-12) بسته به هدف‌گذاری خود استفاده کنید.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت
اسکات پا هالتر از جلو
هالتر را روی دستگاه اسکات تقریبا برابر با ارتفاع شانه‌های خود قرار دهید. دستها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و هالتر را طوری بدست بگیرید که نوک انگشتان هالتر را بگیرند. هالتر را از جای خود بلند کرده و با کنترل آن بوسیله سرانگشتان، روی قسمت بالای سینه خود قرار دهید. دقت کنید آرنجهای شما باید در تمام طول انجام حرکت به سمت بالا باشند.
ویدئوی آموزشی تمرین اسکات پا هالتر از جلو
یک قدم به عقب رفته، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را به سمت بیرون پا قرار دهید. با حفظ قوس کمر شروع به انجام تمرین کنید. دقت داشته باشید تا جایی بنشینید که پشت پای شما با سطح زمین در حالت موازی قرار بگیرد. (نشستن بیشتر از این باعث فشار روی زانوها و بالا رفتن ریسک آسیب دیدگی می‌شود)
اسکات اسپلیت بلغاری
با کمک یک نیمکت یا میز پرس و دو دمبل می‌توانید این حرکت تمرینی را انجام دهید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و قسمت بالای پنجه پای چپ خود را روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید. بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی عقب تقریباً به زمین نزدیک شود و ران پای جلوی شما موازی با زمین قرار بگیرد. سپس به حالت اول خود بازگردید، همین روال را برای پای راست نیز انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی
دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و هالتر را از زمین بلند کنید. در حالیکه پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده‌اید شروع به انجام حرکت کنید. هالتر را در امتداد مفصل ران پایین ببرید و اجازه دهید تا زانوها کمی خم شوند. در حالیکه احساس کشیدگی در همسترینگ خود می‌کنید سعی کنید قوس طبیعی کمر را حفظ کرده و در طول اجرای تمرین حالت بدنی خود را حفظ کنید.
اسکات پا هالتر از پشت
روبروی دستگاه اسکات قرار گرفته و هالتر را روی شانه‌های خود بگذارید. یکی دو قدم به عقب رفته و در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده‌اند و پنجه‌های پا رو به بیرون هستند شروع به انجام حرکت کنید.
نفس عمیقی کشیده و باسن خود را کمی به سمت عقب ببرید، سپس زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید. با حفظ قوس کمر زانوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید و تا جایی بنشینید که پشت پاها با سطح زمین موازی شوند. هنگام اجرای این حرکت همواره سر خود را بالا گرفته و روبروی خود را نگاه کنید. آرنجها را نیز جلوتر از شانه‌ها بگیرید.
همچنین بخوانید: 3 برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل
اسکات با مکث
این حرکت دقیقاً به مانند اسکات عادی انجام می‌شود با این تفاوت که در نقطه اوج فشار حرکت یعنی زمانیکه نشسته‌‌اید باید مدت 2 ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
پلکان با دمبل
طوری روبری نیمکت یا سطح مرتفع دیگری بایستید که وقتی پا را روی میز قرار می‌دهید ران شما به موازات سطح زمین قرار گیرد. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و روی میز بروید (درست مثل اینکه روی یک پله قدم می‌گذارید) و پای عقبی خود را به حالت آویزان رها کنید.
ددلیفت با هالتر
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را در دستان خود بگیرید. (می‌توانید یک دست خود را بصورت معکوس قرار دهید) در حالی که قوس کمر خود را حفظ کرده‌اید باسن خود را به سمت عقب ببرید. مستقیماً روبرو را نگاه کرده و هالتر را در امتداد پاها به سمت پایین ببرید. دقت کنید همزمان با پایین رفتن هالتر زانوهای خود را کمی خم کنید. هالتر را تا نزدیکی بالای مچ پاها برده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
پشت پا با توپ ورزشی
روی سطح زمین دراز بکشید سپس پشت ساق پاها رو روی توپ ورزشی قرار دهید و باسن خود را از سطح زمین بلند کنید. در حالت اولیه این حرکت بدن در یک خط مستقیم قرار می‌گیرد و ثبات بدن با چسباندن دستان روی زمین حفظ می‌شود. حال زانوهای خود را خم کرده و توپ را به سمت خود بچرخانید. در حین انجام این حرکت باسن را بالا نگه دارید.
ددلیفت رومانیایی تک پا
دمبل را در یک دست بگیرید و روی پای مخالف بایستید. (می‌توانید از یک جفت دمبل نیز استفاده کنید) باسن را به عقب خم کرده و تنه خود را پایین بیاورید (پای دیگر را نیز از پشت به حالت 90 درجه از باسن به سمت بالا ببرید). تا جایی پایین بروید که بالاتنه موازی با سطح زمین شود. حرکت را با تمرکز بروی عضلات باسن اجرا کنید تا قسمت میانی بدن شما نیز تقویت گردد.
پرس پا
نشیمنگاه دستگاه پرس پا را تنظیم کنید. سپس روی آن بنشینید و زانوها را در راستای پاها قرار دهید. کف پاهای خود را زیر بخش وزنه دستگاه قرار داده و زانوها را تا حد 90 درجه پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید. مراقب باشید خیلی پایین نیایید وگرنه ممکن است کمرتان تحت فشار بیش از حد خم شده و مهره‌های پایینی ستون فقرات دچار آسیب‌دیدگی شوند.
ساق پا با سنگینی وزن بدن
با پنجه پا روی یک استپ ورزشی یا پله بایستید و ستون محکمی را برای حفظ تعادل نگه دارید. پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا آورده و سپس تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید پایین بیاورید. همین حرکت را بصورت تک پا نیز می‌توانید انجام دهید.
لانگز راه رفتنی
در هر دست خود یک دمبل گرفته و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس با یک پا جلو بروید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی عقب تقریباً به زمین نزدیک شود و ران جلوی شما موازی با سطح زمین قرار بگیرد. با پایی که عقب قرار گرفته تکرار بعدی را مشابه قسمت اول حرکت انجام دهید و به جلو بروید.
لانگز معکوس
دمبلها را در دستان خود گرفته و بایستید سپس با یکی از پاهای خود به عقب بروید. بدن را تا جایی پایین بیاورید تا ران جلوی شما موازی با سطح زمین و زانوی عقب نزدیک به سطح زمین شود. دقت کنید در حین انجام این حرکت بالاتنه را به حالت ایستاده نگه دارید. حال به سمت جلو رفته و به موقعیت اولیه بازگردید. تمام تکرارها را روی یک پا کامل کرده و سپس پاها را عوض کنید.
همچنین بخوانید: 10 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات سرشانه
اسکات پا دمبل
بایستید و دمبلها را روبروی شانه‌ها و چسبینده به آنها نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی بسمت بیرون قرار دهید. با حفظ قوس کمر تا جایی که می‌توانید بنشینید. (پشت پا به موازات سطح زمین قرار بگیرد)
چرخاندن کتل بل
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. وزنه کتل‌بل را با دو دست خود از روی زمین برداشته و در میان پاهای خود قرار دهید. نفس عمیقی کشیده و شروع به انجام این تمرین ورزشی کنید. باسن را بسمت عقب برده و کتل‌بل را با دستان خود به سمت جلو به حالت پرتاب بالا ببرید و سریع به حالت قبل برگردانید.
دقت کنید که وزنه در میان پاها به عقب رفته و با شدت به جلو پرتاب شود. این حرکت جزو تمرینات با شدت بالا یا تمرینات اینتروال بوده و رعایت دم و بازدم هنگام اجرای آن اهمیت دارد. هنگامی که وزنه را به سمت جلو پرتاب می‌کنید اجازه دهید وزنه تا سطح شانه‌های شما بالا بیاید. هنگام برگشت به حالت اولیه نیز فرود وزنه را کنترل کرده و با پتانسیل ذخیره شده وزنه را مجدداً به سمت جلو پرتاب کنید.
اسکات پرشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس به سمت پایین بروید تا رانهای شما تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرند. هنگام پایین آمدن انرژی خود را ذخیره کرده و هنگامی که به اوج حرکت رسیدید ناگهان به سمت بالا پرش کنید، تا جایی که می‌توانید خود را با پرش به سمت بالا بکشید. با پنچه پا بروی زمین بازگشته و با تمرکز روی زانوها دوباره حرکت اجرا کنید.
ساق پا ایستاده با هالتر
یک بلوک ، پله یا صفحه وزنه را روی زمین قرار دهید. هالتر را روی شانه‌های خود گذاشته و پنجه پاها را روی پله یا بلوک بگذارید. پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید، سپس تا جاییکه عضلات ساق به اندازه کافی منقبض شد پاشنه‌های پا را به سمت پایین بیاورید. روی تعادل خود هنگام اجرای این حرکت تمرکز داشته باشید زیرا امکان بهم خوردن آن وجود دارد.
ساق پا ایستاده با دستگاه
برای انجام این حرکت می‌توانید از دستگاه ساق پا ایستاده استفاده کرده و یا با استفاده از یک بلوک یا پله و دو دمبل این تمرین را انجام دهید. برای استفاده از دستگاه شانه‌های خود را زیر محل مورد نظر قرار دهید و پنچه پاها را نیز روی بلوک پایین دستگاه بگذارید. پاشنه‌ها را به سمت بالا برده و پس از انقباض کامل به سمت پایین برگردانید تا جایی که عضلات ساق پا کاملاً کشیده شوند.
ساق پا نشسته با دستگاه
وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و روی دستگاه مخصوص ساق پا بنشینید، زانوهای خود را زیر قسمت تعبیه شده برای آنها قرار دهید. پای خود را بلند کرده و پنجه‌ها رو روی بلاک در نظر گرفته شده قرار دهید. حال پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا آورده، عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس به پایین برگردانید تا در حالت انبساط و کشیدگی کامل قرار بگیرند.
ساق پا پرشی
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. روی عضلات ساق پای خود تمرکز کرده، به بالا بپرید و به آرامی فرود بیایید. هنگام فرود کمی زانوهای خود را خم کرده تا در بازگشت با انرژی و قدرت بیشتری پرش را انجام دهید.
کشش عضلات فلکسور ران و باسن
در حالی که یکی از پاهای خود را در جلو با زاویه 90 درجه قرار داده‌اید، روی پای دیگر زانو زده و تا حد امکان آن را عقب‌تر از باسن خود نگه دارید. حال دست مخالف آن پایی که جلو قرار گرفته است را مستقیم به سمت بالا برده و دست دیگر را کنار بدن خود به حالت آویزان رها کنید.
هم‌اکنون سعی کنید نیمه باسن پایی که عقب قرار گرفته است را منقبض کرده و کل باسن را به جلو فشار دهید تا جایی که در قسمت جلوی ران احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت مانده و تکرار همین حرکت را برای سمت دیگر بدن خود نیز با همین شرایط انجام دهید.
اسکوات تک پا اسکیت
روی یک پای خود بایستید و پای دیگر را از زمین بلند کنید، دستها را بشکل صاف و موازی روبروی خود نگه دارید. با حفظ قوس کمر زانو را خم کرده و به حالت اسکیت کردن قرار بگیرید. تا جایی که می‌توانید پایین بیاید و پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه بازگردید.
هیپ تراست با هالتر
پشت شانه‌ها را روی نیمکت قرار داده و با پاهای کشیده روی زمین بنشینید. هالتر را از رانهای خود بچرخانید تا جایی که در قسمت میانی بدن شما تقریباً زیر ناف و روی استخوانهای لگن قرار بگیرد. (پیشنهاد می‌کنیم یک حوله ضخیم در این قسمت زیر هالتر قرار دهید تا هنگام انجام حرکت اذیت نشوید)
حال باسن خود را بالا آورده و زانوهای خود را به حالت 90 درجه قرار دهید. عضلات شکم را سفت کرده و با پایین بردن باسن تا نزدیکی زمین انجام حرکت را شروع کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده و به حالت اولیه بازگردید. پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را به آهستگی و با تمرکز بالا انجام دهید.
بریج (پل باسن)
به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید تا پاها روی زمین نزدیک به باسن قرار بگیرند. عضلات شکم را سفت کنید و با فشار پاشنه باسن را بالا ببرید.
برای اجرای نوع دیگر این حرکت پاهای خود را روی زمین صاف قرار داده و از هم بازکنید. سپس باسن را کمی از زمین بلند کرده و در حالتی که باسن خود را بالا نگه داشته‌اید قدمهای کوچکی به سمت عقب بردارید. پس از اینکه به حالت بریج عادی رسیدید دوباره به سمت جلو قدم برداشته و به حالت اولیه بازگردید.
بریج تک پا
به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا پاها روی زمین نزدیک به باسن قرار بگیرند. عضلات شکم را سفت کرده و در حالتی که یک پا را صاف کرده‌اید باسن خود را بالا آورده و پل بزنید. تا جایی بدن را بالا بیاوردید که از نوک پای صاف شده تا شانه یک خط مستقیم شکل بگیرد.
اسکات با توپ و دیوار
توپ را روی دیوار قرار دهید و پشت به آن بایستید و آن را در جای خود نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و پنجه‌های پاها را به سمت بیرون بگیرید. تا می‌توانید پایین بیایید و هنگام پایین آمدن توپ را هم به پایین دیوار بچرخانید. دقت کنید کمر شما همواره به توپ چسبیده باشد تا توپ نیفتد.
میز بالا معکوس
روی زمین بنشینید، دستان خود را روی زمین زیر شانه‌ها ستون کنید و پنجه دستها را به سمت جلو قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و باسن را منقبض کنید و به سمت بالا فشار دهید تا جاییکه بدن شما شکل یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت 2 الی 3 ثانیه مکث کنید. سپس باسن خود را پایین آورده و تکرارهای بعدی را به همین نحو انجام دهید.
کتل‌بل پرس روبرو
وزنه را نزدیک به قفسه سینه و روبروی شانه‌ها نگه دارید. دو دست را روی دسته کتل بل گرفته و کف دستها را روبروی هم قرار دهید، تا حدی که پشت پاها با سطح زمین موازی قرار بگیرند. سپس بنشینید و حالت خود را حفظ کنید. در این حالت کتل بل را مستقیماً به سمت جلو فشار دهید و به میان سینه‌های خود برگردانید. تکرارهای تمرینی را با حفظ حالت پاها انجام دهید.
پشت پا با TRX
روی زمین خوابیده و هر دو پا را در نگهدارنده‌های TRX قرار دهید. دقت کنید بدن شما در خط صافی قرار گرفته و شیب بدن به سمت بالا باشد. پاها در حالت معلق و باسن را ثابت نگه دارید.
سپس زانوهای خود را به سمت باسن خم کرده و همزمان باسن را رو به بالا ببرید. در این حالت شما عضلات پشت پای خود را منقبض و منبسط می‌کنید. با باز کردن دستها رو زمین می‌توانید تعادل خود را حین اجرای حرکت بیشتر حفظ کنید.
لانگز هالتر بالای سر
این حرکت تقریباً شبیه به حرکت لانج یا لانگز با هالتر است با این تفاوت که هالتر توسط دستها بالای سر قرار می‌گیرد. اجرای این حرکت به مراتب سخت‌تر از نوع عادی آن است، علت آن نیز درگیر شدن سرشانه‌ها و بازوها می‌باشد.
تمرینات فوق شامل 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا بود. تا اینجا سعی کردیم روش صحیح انجام این تمرینات را آموزش دهیم. حالا نوبت آن رسیده که شما را با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای ویژه عضلات پا آشنا کنیم، پس در ادامه همراه ما باشید.
برنامه بدنسازی حرفه‌ای ویژه عضلات پا به مدت 4 هفته
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اختصاصی برای عضلات پا |
| سطح و درجه سختی تمرینات | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 4 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 45 تا 70 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | آقایان و خانمها |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئین وی، مکمل کربوهیدرات، پروتئین کازئین، آمینو BCAA |
هفته اول
در سیستم تمرینی هفته اول از دامنه‌های تکرار مختلف، تکنیک‌هایی برای بالا بردن سرعت و شدت استفاده می‌شود تا تمام فیبرهای عضلانی درگیر شده و پمپاژ حداکثری جریان خون باعث رشد عضلات پا شود.
| تمرین | تمپو | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| هاگ اسکات | 5/1/0 | 4 | 4-6 |
| پرس پا | 2/1/1 | 3 | 10-12, 13-15, 16-20 |
| لانگز با هالتر | 3/0/1 | 2 | 10-12 |
| جلوپا با دستگاه | 2/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| پشت پا با دستگاه | 5/1/0 | 2 | 4-6 |
| ددلیفت با هالتر | 2/1/1 | 3 | 10-12, 13-15, 16-20 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3/0/1/1 | 2 | 7-9 |
*تمرینات مشخص شده با رنگ طوسی به شکل سوپرست انجام می‌شوند.
هفته دوم
در این هفته ابتدا با استفاده از تکرارهای بالا فیبرهای کند انقباض و با تمرینات سنگین و تکرارهای کم فیبرهای تند انقباض را تحریک می‌کنید.
| تمرین | تمپو | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلو پا با دستگاه | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| اسکات پا | 4/0/0 | 2 | 4-6 |
| پرس پا | 3/0/1 | 3 | 10-12 |
| لانگز با دستگاه اسمیت | 2/1/1 | 3 | 10-12 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| پشت پا با دستگاه | 4/0/0 | 2 | 4-6 |
| فیله کمر با وزن بدن | 2/1/1 | 2 | 10-12 |
| خیاطه داخل پا | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
هفته سوم
در پروتکل تمرینی هفته سوم روی بخش اکسنتریک و کانسنتریک حرکات تمرکز شده تا عضله را مجبور می‌کند با هر تمرین، یک نوع فشار منحصر به فرد را تحمل کند.
| تمرین | تمپو | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| سی سی اسکات روی دستگاه | 2/4/1 | 3 | 10-12 |
| جلو پا با دستگاه | 2/0/1/4 | 3 | 10-12 |
| اسکات با اسمیت | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| پرس پا | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
| ددلیفت با دمبل | 2/4/1 | 2 | 7-9 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 2/0/1/4 | 2 | 10-12 |
| پشت پا با دستگاه | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| پشت پا ایستاده تک | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
هفته چهارم
در هفته چهارم و بخش اول تمرینات، هدف فشار حداکثری به فیبرهای عضلات، به منظور ایجاد یک اثر آنابولیک است. در نیمه دوم هم تمرکز روی پمپاژ کامل جریان خون به همراه اکسیژن رسانی کافی به سمت عضلات هدف می‌باشد.
| تمرین | تمپو | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 3/0/0 | 4 | 3-4 |
| جلوپا با دستگاه | 6/0/1 | 3 | 5-7 |
| پرس پا | 2/0/1 | 2 | 26-30 |
| جلو پا تک با دستگاه | 2/0/1 | 2 | 26-30 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3/0/0 | 3 | 3-4 |
| فیله کمر با وزن بدن | 2/5/1 | 3 | 5-7 |
| پشت پا با دستگاه | 2/0/1 | 3 | 26-30 |
توضیحات بخش تمپو در جداول برنامه: اعدادی که در این بخش ملاحظه می‌کنید مربوط به زمان انجام (ثانیه) هر بخش از یک حرکت تمرینی می‌باشد که معمولاً شامل سه بخش است. بخش اول مقدار زمانیکه صرف فاز رفت حرکت می‌شود/ بخش دوم زمان مکث در نقطه اوج حرکت/ و بخش سوم زمان بازگشت به حالت اولیه می‌باشد. اگر بخش چهارمی هم ملاحظه کردید زمان مکث در نقطه آغاز حرکت است.
