هنگامی که به تمرینات برای عضلات پا فکر میکنید احتمالا ذهن شما به سمت تمریناتی مثل اسکات پا، ددلیفت و پرس پا می‌رود. اما حرکات عضلات پایین تنه چیزی فراتر از فشار مستقیم روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ است.
در این مطلب 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا را معرفی کرده‌ایم که انجام آنها علاوه بر فشار به عضلات اصلی پا هسته اصلی اندام شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و علاوه بر افزایش قدرت بدنی باعث تعادل در ساختار کلی بدنی شما می‌گردد.
بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا
30 حرکت بدنسازی برای عضلات پا
با توجه به تجربیات و بررسی‌های انجام شده 30 تمرین برای تقویت و ساخت عضلات پایین تنه را انتخاب کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم که تمام قسمتهای پایین تنه شما را تحت فشار قرار داده و باعث تقویت و رشد آنها می‌گردد. برای تعیین تعدادهای تکرارها که قرار است انجام دهید، میتوانید از تکرارهای بالا (15+) ، تکرار کم (5 یا کمتر) و تکرار متوسط (8-12) بسته به برنامه تمرینی و هدفگذاری خود استفاده کنید.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت
اسکات پا هالتر از جلو
هالتر را روی دستگاه اسکات تقریبا برابر با ارتفاع تا شانه‌های خود قرار دهید. دستهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و هالتر را طوری بدست بگیرید که نوک انگشتان شما هالتر را بگیرند. هالتر را از جای خود حرکت داده و با حفظ آن روی سرانگشتان، بروی سینه خود قرار دهید. دقت کنید آرنج‌های شما باید در تمام طول انجام حرکت به سمت بالا باشد.
اسکات پا هالتر از جلو
یک قدم به عقب رفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه پاها را به سمت بیرون پا قرار دهید. با حفط قوس کمر شروع به انجام حرکت کنید. دقت کنید تا جایی بنشینید که پشت پای شما با سطح زمین در حالت موازی قرار بگیرد.(نشستن بیشتر از این باعث فشار روی زانوها و قرار گرفتن در ریسک آسیب دیدگی می‌گردد)
اسکات اسپلیت بلغاری
با کمک یک نیمکت یا میز پرس و دو دمبل میتوانید این حرکت تمرینی را انجام دهید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و قسمت بالای پنجه پای چپ خود را روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید. بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی عقب تقریباً به زمین نزدیک شود و ران جلوی شما موازی با زمین باشد. سپس به حالت اول خود بازگردید. همین روال را برای پای راست نیز انجام دهید.
اسکات اسپلیت بلغاری
ددلیفت رومانیایی
دستان خود را به اندازه شانه‌های خود باز کرده و هالتر را در دست بگیرید. در حالیکه پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده‌اید شروع به انجام حرکت کنید. هالتر را در امتداد مفصل ران پایین ببرید و اجازه دهید تا زانوها کمی خم شوند. در حالیکه احساس کشیدگی در همسترینگ خود میکنید سعی کنید کمرتان را در حالت قوس طبیعی خود حفظ کرده و در طول اجرای این حرکت حالت بدنی خود را حفظ کنید.
ددلیفت رومانیایی
اسکات پا هالتر
روبروی دستگاه اسکات قرار گرفته و هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید. یکی دو قدم به عقب رفته و در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده و پنجه‌های پا رو به بیرون است شروع به انجام حرکت کنید.
اسکات پا هالتر
نفس عمیق کشیده و باسن خود را به سمت عقب خم کنید، سپس زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید. بدون اینکه قوس کمر خود را از دست دهید هنگام پایین آمدن ، زانوهای خود به سمت بیرون هدایت کنید و تا جایی بنشینید که پشت پا با سطح زمین موازی گردد. هنگام اجرای این حرکت همواره سر خود را بالا گرفته و روبروی خود را نگاه کنید. آرنج‌ها را نیز جلوتر از شانه‌های خود بگیرید.
همچنین بخوانید: 3 برنامه تمرینی برای چربی سوزی کامل
اسکات با مکث
این حرکت دقیقا به مانند اسکات عادی انجام میشود با این تفاوت که در نقطه اوج فشار حرکت یعنی زمانیکه نشسته‌‌اید به مدت 2 ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
پلکان با دمبل
روبری نیمکت یا سطح مرتفع دیگری بایستید که وقتی پا را روی پا قرار می‌دهید ران شما به موازات سطح زمین قرار گیرد. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و روی میز بروید (درست مثل اینکه روی یک پله قدم می‌گذارید) و پای عقبی خود را به حالت آویزان رها کنید.
پلکان با دمبل
ددلیفت با هالتر
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را در دستان خود بگیرید. (میتوانید یک دست خود را بصورت معکوس قرار دهید) در حالی که قوس کمر خود را حفظ کرده‌اید باسن خود را به سمت عقب ببرید. مستقیما به روبرو نگاه کرده و هالتر را در امتداد پاها به سمت پایین ببرید. دقت کنید همزمان با پایین رفتن هالتر زانوهای خود را خم کنید. هالتر را تا نزدیکی بالای مچ پاها برده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
ددلیفت با هالتر
پشت پا با توپ ورزشی
روی سطح زمین دراز بکشید سپس پشت ساق پاها رو روی توپ ورزشی قرار داده و باسن خود را از سطح زمین بلند کنید. در حالت اولیه این حرکت بدن در یک خط مستقیم قرار میگیرد و ثبات بدن با چسباندن دستان روی زمین حفظ میشود. حال زانوهای خود را خم کرده و توپ را به سمت خود بچرخانید. در حین انجام این حرکت باسن خود را بالا نگه دارید.
پشت پا با توپ ورزشی
ددلیفت رومانیایی تک پا
دمبل را در یک دست بگیرید و روی پای مخالف بایستید. باسن خود را به عقب خم کرده و تنه خود را پایین بیاورید (پای دیگر خود را نیز از پشت به حالت 90 درجه به سمت بالا ببرید). تا جایی پایین بروید که احساس کنید کمرتان می خواهد قوس خود را از دست بدهد. حرکت را با تمرکز بروی عضلات باسن اجرا کنید تا قسمت میانی بدن شما نیز تقویت شود.
ددلیفت رومانیایی تک پا
پرس پا
نشیمنگاه دستگاه پرس پا را تنظیم کنید. سپس روی آن بنشینید و زانوها را در راستای پاها قرار دهید. کف پاهای خود را زیر بخش وزنه دستگاه قرار داده و زانوها را به سمت سینه پایین بیاورید. زانوها را تا حد 90 درجه خم کرده و سپس به بالا فشار دهید. مراقب باشید خیلی پایین نیایید وگرنه ممکن است کمرتان تحت فشار بیش از حد خم شده و مهره‌های پایینی ستون فقرات دچار آسیب‌دیدگی شوند.
پرس پا
ساق پا با سنگینی وزن بدن
با پنجه پا روی یک استپ ورزشی یا پله بایستید و ستون محکمی را برای حفظ تعادل نگه دارید. پاشنه های خود را تا حد امکان بالا آورده و سپس تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید پایین بیاورید. همین حرکت را بصورت تک پا نیز میتوانید انجام دهید.
ساق پا با سنگینی وزن بدن
لانگز راه رفتنی
در هر دست خود یک دمبل گرفته و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس با یک پا جلو بروید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی عقب تقریباً به زمین نزدیک شود و ران جلوی شما موازی زمین قرار بگیرد. با پایی که عقب قرار گرفته تکرار بعدی را مشابه قسمت اول حرکت انجام دهید و به جلو بروید.
لانگز راه رفتنی
لانگز معکوس
دمبلها را در دستان خود گرفته و بایستید سپس با یکی از پاهای خود به عقب بروید. بدن را تا جایی پایین بیاورید تا ران جلوی شما موازی زمین شود و زانوی عقب تقریباً به زمین نرسد. دقت کنید در حین انجام این حرکت تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید. حال به سمت جلو رفته تا به موقعیت اولیه برگردید. تمام تکرارها را روی یک پا کامل کرده و سپس پاها را عوض کنید.
همچنین بخوانید: افزایش حجم عضلات سینه با حرکت فلای سینه به سبک آرنولد
اسکات پا دمبل
بایستید و دمبلها را روبروی شانه‌ها و چسبینده به آنها نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی بسمت بیرون قرار دهید. با حفظ قوس کمر تا جایی که می توانید پایین بنشینید. (تا جایی که پشت پا به موازات سطح زمین قرار بگیرد)
اسکات پا دمبل
چرخاندن کتل بل
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه کتل‌بل را با دو دست خود از روی زمین برداشته و در میان پاهای خود قرار دهید. نفس عمیقی کشیده و شروع به انجام این تمرین ورزشی کنید. باسن را بسمت عقب برده و کتل‌بل را با دستان خود به سمت جلو به حالت پرتاب بالا برده و سریع به حالت قبل برگردانید.
چرخاندن کتل بل
دقت کنید که وزنه در میان پاها به عقب رفته، مجددا و با شدت به جلو پرتاب شود. این حرکت جزو تمرینات با شدت بالا بوده و رعایت دم و بازدم هنگام اجرای آن اهمیت دارد. هنگامی که وزنه را به سمت جلو پرتاب میکنید اجازه دهید وزنه تا سطح شانه‌های شما بالا بیاید. هنگام برگشت به حالت اولیه نیز فرود وزنه را کنترل کرده و با پتانسیل ذخیره شده وزنه را مجددا به سمت جلو پرتاب کنید.
اسکات پرشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس به سمت پایین بنشینید تا ران های شما تقریباً موازی با زمین قرار بگیرند. هنگام پایین آمدن انرژی خود را ذخیره کرده و هنگامی که به اوج حرکت رسیدید ناگهان به سمت بالا پرش کنید و تا جایی که میتوانید خود را با پرش به سمت بالا بکشید. با پنچه پا بروی زمین بازگشته و با تمرکز روی زانوها دوباره حرکت اجرا کنید.
اسکات پرشی
ساق پا ایستاده با هالتر
یک بلوک ، پله یا صفحه وزنه را روی زمین قرار دهید. هالتر را روی شانه‌های خود قرار داده و پنجه‌ها را روی پله یا بلوک قرار دهید. پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید و سپس تا جاییکه عضلات ساق شما به اندازه کافی کشیده شود پاشنه‌های پا را به سمت پایین حرکت دهید. روی تعادل خود هنگام اجرای این حرکت تمرکز داشته باشید زیرا امکان بهم خوردن آن وجود دارد.
ساق پا ایستاده با هالتر
ساق پا ایستاده با دستگاه
برای انجام این حرکت میتوانید از دستگاه ساق پا ایستاده استفاده کرده و یا با استفاده از یک بلوک یا پله و دو دمبل این تمرین را انجام دهید. برای استفاده از دستگاه شانه‌های خود را زیر محل مورد نظر قرار دهید و پنچه ها را نیز روی بلوک پایین دستگاه بگذارید. پاشنه ها را به سمت بالا برده و پس از انقباض کامل به سمت پایین برگردانید تا جایی که عضلات ساق پا کاملا کشیده شود.
ساق پا ایستاده با دستگاه
ساق پا نشسته با دستگاه
وزنه مورد نظر را در قسمت مربوطه قرار دهید. روی دستگاه مخصوص ساق پا بنشینید و زانوهای خود را زیر قسمت تعبیه شده برای آنها قرار دهید. پای خود را بلند کرده و پنجه‌ها رو روی بلاک در نظر گرفته شده قرار دهید. حال پاشنه ها را تا حد امکان بالا آورده و عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس به پایین برگردانید تا در حالت انبساط و کشیدگی کامل قرار بگیرند.
ساق پا نشسته با دستگاه
ساق پا پرشی
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی عضلات ساق پای خود تمرکز کرده و به بالا بپرید و به آرامی فرود بیایید. هنگام فرود کمی زانوهای خود را خم کرده تا در بازگشت با انرژی و قدرت بیشتری پرش را انجام دهید.
ساق پا پرشی
کشش عضلات فلکسور ران و باسن
در حالی که یکی از پاهای خود را در جلو با زاویه 90 درجه قرار داده‌اید، روی پای دیگر زانو زده و تا حد امکان عقب تر از باسن خود نگه دارید. حال دست مخالف آن پایی که جلو قرار گرفته است را مستقیم به سمت بالا برده دست دیگر را کنار بدن خود به حالت آویزان رها کنید.
کشش عضلات فلکسور ران و باسن
هم‌اکنون سعی کنید نیمه باسن پایی که عقب قرار گرفته است را منقبض کرده و کل باسن را به جلو فشار دهید تا جایی که در قسمت جلوی ران خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت مانده و تکرار همین حرکت را برای سمت دیگر بدن خود نیز با همین شرایط انجام دهید.
اسکوات تک پا اسکیت
روی یک پای خود بایستید و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید. دستان خود را بشکل صاف و موازی روبروی خود نگه دارید. با حفظ قوس کمر زانوی خود را خم کرده و به حالت اسکیت کردن قرار بگیرید. تا جایی که میتوانید پایین بیاید و پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردید.
اسکوات تک پا اسکیت
هیپ تراست با هالتر
پشت شانه‌های خود را روی نیمکت قرار داده و با پاهای کشیده روی زمین بنشینید. هالتر را از رانهای خود بچرخانید تا جایی که در قسمت میانی بدن شما تقریبا زیر ناف روی استخوان‌های لگن قرار بگیرد. (پیشنهاد میکنیم یک حوله ضخیم در این قسمت زیر هالتر قرار دهید تا هنگام انجام حرکت اذیت نشوید)
هیپ تراست با هالتر
حال باسن خود را بالا آورده و زانوهای خود را به حالت 90 درجه قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کرده و با پایین بردن باسن تا نزدیکی زمین انجام حرکت را شروع کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده و به حالت اولیه بازگردید. پیشنهاد میکنیم این حرکت را به آهستگی و تمرکز بالا انجام دهید.
بریج (پل باسن)
به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید تا پاها روی زمین نزدیک به باسن شما قرار بگیرند. عضلات شکم خود را سفت کنید و با فشار پاشنه باسن خود را بالا ببرید.
بریج (پل باسن)
برای اجرای نوع دیگر این حرکت پاهای خود را روی زمین صاف قرار داده و از هم بازکنید. سپس باسن خود را کمی از زمین بلند کرده و در حالتی که باسن خود را بالا نگه داشته‌اید قدمهای کوچکی به سمت عقب بردارید. پس از اینکه به حالت بریج عادی رسیدید دوباره به سمت جلو قدم برداشته و به حالت اولیه بازگردید.
بریج تک پا
به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا پاها روی زمین نزدیک به باسن شما قرار بگیرند. عضلات شکم خود را سفت کرده و در حالتی که یک پا را صاف کرده‌اید باسن خود را بالا آورده و پل بزنید. تا جایی بدن خود را بالا بیاوردید که از نوک پای صاف شده تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
بریج تک پا
اسکات با توپ و دیوار
توپ را روی دیواره قرار دهید و پشت به آن بایستید و آن را در جای خود نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و پنجه‌های پا را به سمت بیرون بگیرید. تا می توانید پایین بیایید و هنگام پایین آمدن توپ را هم به پایین دیوار بچرخانید. دقت کنید کمر شما همواره به توپ چسبیده باشد تا توپ نیفتد.
اسکات با توپ و دیوار
میز بالا معکوس
روی زمین بنشینید و دستان خود را روی زمین زیر شانه ها ستون کنید، پنجه دستها را به سمت جلو قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و باسن خود را منقبض کرده و به سمت بالا فشار دهید تا جاییکه بدن شما شکل یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت 2 الی 3 ثانیه مکث کنید و سپس باسن خود را پایین آورده و تکرارهای بعدی را به همین نحو انجام دهید.
میز بالا معکوس
کتل‌بل پرس روبرو
وزنه را نزدیک به قفسه سینه و روبروی شانه نگه دارید و دو دست را روی دسته آن گرفته و کف دستان را روبروی هم قرار دهید. تا حدی که پشت پای شما با سطح زمین موازی قرار بگیرد بنشینید و این حالت خود را حفظ کنید. سپس کتل‌بل را مستقیماً به سمت جلوی خود فشار دهیدو به میان سینه‌های خود برگردانید. تکرارهای تمرینی را در با حفظ حالت پاها انجام دهید.
کتل‌بل پرس روبرو
پشت پا با TRX
بروی زمین خوابیده و هر دو پا را در نگهدارنده‌های TRX قرار دهید. دقت کنید بدن شما در این حالت در خط صافی قرار گرفته و شیب بدن به سمت بالا است. پاهای خود را در حالت معلق نگه دارید و باسن خود را ثابت نگه دارید. سپس زانوهای خود را به سمت باسن خم کرده و همزمان باسن را رو به بالا ببرید. در این حالت شما عضلات پشت پای خود را منقبض و منبسط میکنید. با باز کردن دستها رو زمین میتوانید تعادل خود را حین اجرای حرکت بیشتر حفظ کنید.
پشت پا با TRX
لانگز هالتر بالای سر
این حرکت تقریبا شبیه به حرکت لانج یا لانگز با هالتر است با این تفاوت که بجای اینکه هالتر روی شانه های شما قرار بگیرد توسط دستان بالای سرتان قرار میگیرد. اجرای این حرکت به مراتب سخت‌تر از نوع عادی آن است، علت آن نیز درگیر شدن سرشانه‌ها و بازوها می‌باشد.
لانگز هالتر بالای سر
تمرینات فوق شامل 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا بود. در این مطلب سعی کردیم روش انجام این حرکات را آموزش دهیم. در صورت هرگونه سئوال میتوانید در بخش دیدگاه‌ها آن را مطرح کرده و پاسخ خود را دریافت کنید.
