تمرینات فانکشنال و تمرینات عملکردی با آموزش 7 حرکت ویژه!

اگر در فضای اینترنت در مورد کلاسهای گروهی تناسب اندام جستجو کرده باشید، احتمالاٌ به اسم تمرینات فانکشنال (Functional) برخورد کرده‌ید. تمرینات عملکردی مثل بسیاری از اصطلاحاتی که در حوزه تناسب اندام و سلامتی با آنها آشنا هستید، در ظاهر معنای خاصی ندارد اما در واقع به نوع خاصی و رایجی از تمرینات اشاره می‌کند.

تمرینات عملکردی، هدفمند و فعالیتی فراتر از تمرینات روتین هستند!

تمرینات فانکشنال هدفمند هستند و تمرکز این نوع تمرینات روی الگوهای حرکتی است که نقش خاصی دارند. مثلاً حرکت پیاده‌روی کمک به داشتن عملکردی بهتر در طی فعالیت‌های روزانه شما می‌کند یا هدف از انجام حرکت اسکات، بلند کردن وسایل سنگین و جابجایی آنها و یا آماده شدن برای مسابقاتی مثل فوتبال یا تنیس است.

بهترین تمرینات فانکشنال

به طور کلی تمرینات عملکردی برای قویتر کردن بدنتان طراحی شده‌اند، به شیوه‌ای که مستقیماً روی انجام بهتر یک فعالیت خاص تأثیر می‌گذارند.

اما چرا باید این نوع تمرینات در برنامه ورزشی وجود داشته باشند؟

امروزه سالنهای ورزشی و باشگاههای بدنسازی زیادی وجود دارند که در بین برنامه‌های ورزشی خود، کلاسهای تمرینی با محوریت تمرینات فانکشنال برگزار می‌کنند تا افراد بتوانند برای انجام فعالیتهای روزانه بدن قویتری داشته باشند.

محبوبیت تمرینات عملکردی روز به روز در حال افزایش است و بسیاری از باشگاههای ورزشی، تمرینات فانکشنال را به برنامه‌های مجموعه ورزشی خود اضافه کرده‌اند و در شبکه‌های اجتماعی در حال تبلیغ و معرفی آن هستند.

تمرینات فانکشنال عموماً شامل حرکات ترکیبی مثل اسکات، لانج و ددلیفت هستند

در تمرینات ترکیبی مثل اسکات، ددلیفت، لانج یا شنا بیش از یک گروه عضلانی درگیر هستند. تمرینات ترکیبی خیلی به الگوهای حرکتی روزانه مثل کشیدن، هل دادن، سر پا نشستن، به جلو خم شدن (از ناحیه کمر) و چرخیدن شباهت دارند در صورتی که تمرینات تک عضله‌ای فقط یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و چنین خاصیتی ندارند.

بطور مثال دفعات کمی پیش می‌آید که چیز سنگینی را به کمک عضلات جلو بازو بلند کنیم اما قطعاً در روز چندین بار خم شده و وسیله سنگینی را از روی زمین بلند می‌کنیم، بند کفشهایمان را می‌بندیم یا درب را هل می‌دهیم. پس تمرینات ترکیبی به حرکات روتین روزانه ما شباهت بیشتری دارند و اهمیت انجام منظم آنها باعث افزایش توانایی و عملکرد ما در انجام امور روزمره می‌شود.

لانگز با هالتر
لانگز با هالتر یکی از حرکات ترکیبی در تمرینات فانکشنال

بسیاری از حرکات تمرینی عملکردی وابسته به هماهنگی بین چندین عضله و مفصل هستند به همین دلیل برنامه ورزشی که نوشته می‌شود باید شامل حرکاتی با چند حالت مختلف باشد. به عنوان مثال حرکات رو به جلو و عقب، حرکت از کنار و یا حرکات چرخشی که در جهات گوناگونی انجام می‌شوند.

از طرفی تمرینات عملکردی با وزنه آزاد انجام می‌شوند و برای انجام آنها نیازی به دستگاه بدنسازی ندارید. دستگاههای ورزشی که در باشگاهها هستند شما را مجبور می‌کنند تا به فرم و حالت خاصی تمرین کنید به همین دلیل شبیه به حرکات طبیعی روزانه نیستند. به عنوان مثال در حرکت جلو پا ماشین، فقط برای عضلات چهار سر ران تمرین می‌کنید و عضلات باسن، همسترینگ و میان تنه تحت فشار قرار نمی‌گیرند.

اما اگر به جای جلو پا ماشین حرکت اسکات انجام دهید، از لحاظ تمرینات قدرتی کارایی بیشتری خواهد داشت و می‌توانید گروههای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

بد نیست بدانید که حرکات تمرینی تک عضله‌ای تأثیر آنچنانی روی رشد عضلات ندارند. معمولاً ورزشکارانی که مصدومیت یا مشکل خاصی دارند، برای تقویت گروههای عضلانی خاصی که دچار آسیب دیدگی شده، از تمرینات تک عضله‌ای استفاده می‌کنند.

اگر به دنبال تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی خودتان هستید، اکثر حرکات تمرینی شما باید از نوع ترکیبی و فانکشنال باشند. در کنار این تمرینات می‌توانید تعدادی تمرین تک عضله‌ای هم در نظر بگیرید تا چنانچه ضعف خاصی در یکی از عضلات وجود دارد یا نیاز دارید که وضعیت برخی از مفاصل بدنتان را به ثبات برسانید (مثل سرشانه‌ها)، از مزایای این حرکات نیز بهره‌مند شوید.

تمرینات عملکردی راندمان کاری بدنتان را افزایش می‌دهند

در تمرینات عملکردی چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر هستند در نتیجه با کمک این نوع تمرینات، به صورت کلی عملکرد بدنتان بهبود پیدا می‌کند. در واقع حرکات تمرینی فانکشنال به گونه‌ای هستند که بدنتان را به شکل یکپارچه درگیر می‌کنند و هر عضله مستقل از دیگری عمل نمی‌کند.

از طرفی مزیت این نوع تمرینات این است که بخشهای مختلف بدن به یکدیگر کمک کرده تا عملکرد بهتری داشته باشید و خطر مصدومیت کاهش پیدا می‌کند.

دلیل اصلی فوایدی که برای تمرینات فانکشنال بیان کردیم، برقراری ارتباط بهتر بین مغز و عضلات شما است که باعث هماهنگی بیشتر گروه‌های عضلانی مختلف برای انجام یک کار مشخص می‌شود. همچنین به دلیل درگیر بودن چندین گروه عضلانی، کشیدگی و آسیبهای عضلانی ناشی از وارد شدن فشار به یک گروه عضلانی کاهش پیدا می‌کند.

فرض کنید می‌خواهید وسیله سنگینی را از روی زمین بلند کنید. اگر شیوه صحیح بلند کردن وسایل سنگین را بلد نباشید و به جای اینکه به فرم اسکات یا ددلیفت آنها را بلند کنید، با خم کردن کمر اینکار را انجام دهید، احتمال فشار وارد شدن به عضلات ناحیه پایینی کمر و مهره‌های ستون فقرات بالا خواهد رفت.

 اما در صورتی که از قبل، تمرینات فانکشنال را در برنامه تمرینی خودتان گذاشته باشید، به خوبی می‌دانید که چطور برای بلند کردن اشیای سنگین، باید از کل بدنتان کمک بگیرید و برای بلند کردن یک جسم سنگین، بدنتان را در حالت اسکات یا ددلیفت قرار داده و از عضلات پا برای صاف نگه داشتن کمر و رو به بالا بودن قفسه سینه کمک بگیرید.

بهبود هماهنگی، تعادل، آگاهی نسبت به بدن و کاهش مصدومیتهای ناخواسته

برای اینکه بتوانید موقع حرکت دادن بدن، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان با هم درگیر کنید به سطح خاصی از هماهنگی، تمرکز و قدرت بالای میان تنه نیاز دارید. به همین دلیل گفته می‌شود که حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت میان تنه و ثبات بدن، اهمیت بالایی دارند.

هر چقدر تمرینات عملکردی بیشتری انجام دهید، بدنتان به عنوان یک سیستم کلی، کارکرد و راندمان بهتری پیدا خواهد کرد که در نهایت منجر به هماهنگی بیشتر خواهد شد. تمرینات فانکشنال به شما کمک می‌کنند تا درک جنبشی (آگاهی نسبت به حرکات بدن) بهتری پیدا کنید و با اطمینان کامل و بدون خطر مصدومیت، تمرین داشته باشید.

تمامی این مهارتها در زندگی روزمره و همینطور هنگام ورزش در باشگاه اهمیت بالایی دارند و به شما کمک می‌کنند تا حرکاتی که انجام می‌دهید هدفمند باشند. همچنین ضمن افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی کمتر دچار مصدومیت و آسیب دیدگی می‌شوید.

بهترین تمرینات فانکشنال مناسب برای برنامه ورزشی روزانه شما

تمرینات عملکردی برای هر فرد بسته به میزان تناسب اندام و اهداف او معنای متفاوتی دارد اما تمامی ورزشکاران حرفه‌ای تأکید دارند که همه افراد باید روی تعدادی از الگوهای حرکتی پایه‌ای کار کنند.

در ادامه چند نوع تمرین عملکردی را معرفی می‌کنیم که قابل انجام با وزن بدن یا وزنه‌های آزاد مثل دمبل، کتل بل (دمبل روسی)، مدیسین بال و… می‌باشند.

اسکات چمدانی

  • پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. دستها را در کنار بدن به حالت آزاد بگذارید به نحوی که کف دستها به سمت داخل باشند.
  • زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید و در همین حالت به فرم اسکات بدنتان را پایین بیاورید.
  • با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و دوباره بایستید و در این حالت عضلات ران را منقبض کنید. کل این حرکات تا اینجا یک تکرار محسوب می‌شود.
اسکات چمدانی
اسکات چمدانی یا اسکات پا با دمبل

شنا با وزن بدن

  • برای شروع، فرم بدنتان باید به حالت پلانک باشد. کف دست روی زمین و دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سرشانه‌ها جلوتر از مچ دستها و پاها کاملاً صاف به پشت بدن قرار بگیرند. در این حالت باید عضلات میان تنه و ران درگیر باشند.
  • آرنج را خم کرده و خودتان را به زمین نزدیک کنید. اگر نیاز شد از زانوهایتان می‌توانید کمک بگیرید.
  • با کف دست به زمین فشار وارد کنید تا دستها را دوباره صاف شوند و به موقعیت اولیه برگردید. کل این حرکات تا اینجا یک تکرار محسوب می‌شود.
شنا با وزن بدن
شنا با وزن بدن

لانگز از پهلو

  • پاها را به هم بچسبانید و صاف بایستید. دستها کنار بدن قرار بگیرند.
  • به اندازه دو قدم به سمت راست بروید. وقتی پایتان را روی زمین گذاشتید، به سمت جلو و روی مفصل لگن خم شوید. همزمان زانوی پای راست را خم کرده و به فرم حرکت لانگز بدنتان را پایین ببرید. دقت کنید که در حین انجام حرکت باید باسنتان را به سمت عقب حرکت دهید.
  • یک ثانیه مکث کنید و دوباره پای راستتان را بلند کنید تا به حالت اولیه برگردید. کل این حرکت تا اینجا یک بار تکرار محسوب می‌شود.
  • طبق برنامه ورزشی خود تعداد تکرارها را انجام دهید و به سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
لانگز از پهلو
لانگز از پهلو

زیربغل جفت دمبل خم

  • پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. با هر دست یک وزنه بلند کنید و دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • در حالی که عضلات میانه تنه درگیر هستند، مفصل لگن را لولا کرده، باسنتان را به سمت عقب ببرید و کمی زانوها را خم کنید. در این حالت کمرتان کاملاً با سطح زمین موازی نیست. (بستگی به انعطاف پذیری عضلات همسترینگ دارد و شاید نتوانید تا این میزان بدنتان را خم کنید). به چند سانتیمتر جلوتر از خودتان روی زمین نگاه کنید تا گردنتان حالت و فرم طبیعی خوبی داشته باشد.
  • حرکت زیر بغل جفت دمبل خم را انجام دهید. تنها کافیست وزنه را تا حد قفسه سینه بالا بیاورید، آرنجها را تا حد امکان نزدیک به بدنتان نگه دارید و عضلات سرشانه را به مدت 2 ثانیه در بالاترین نقطه حرکت، منقبض کنید. در حین حرکت، آرنجها باید از کمرتان عقب‌تر بروند.
  • خیلی آرام وزنه را به سمت پایین برگردانید تا جایی که در همان فرم و حالت متمایل دستها تقریباً صاف شوند.

ویدئوی آموزشی انجام حرکت زیربغل جفت دمبل خم

ددلیفت با دمبل جفت

  • پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و یک دمبل با هر کدام از دستانتان بردارید و جلوی عضلات ران نگه دارید.
  • لگن خود را لولا کنید و همزمان با عقب بردن باسن، زانوها را کمی خم کنید. دمبلها را در امتداد ساق پا پایین ببرید. قفسه سینه باید تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرد.
  • عضلات میان تنه را سفت کرده و با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها، بدنتان را صاف کنید. موقع بالا آوردن دمبلها، باید مطمئن باشید که حرکت وزنه‌ها در امتداد ساق پاست.

ویدئوی آموزشی انجام حرکت ددلیفت جفت دمبل

ددلیفت تک پا

  • در حالتی که پاها کنار هم جفت هستند، صاف بایستید، یک وزنه آزاد با هر دست بردارید و جلوی خودتان بگیرید.
  • وزن بدن را روی پای چپتان بندازید و همزمان با اینکه پای راستتان را به سمت عقب می‌برید و بلند می‌کنید، کمی زانوی پای چپ را خم کنید. مفصل لگن را لولا قرار دهید، قفسه سینه متمایل و موازی با سطح زمین باشد و همزمان وزنه را به سمت پایین ببرید.
  • کمرتان خم نشود و قفسه سینه و پای راست تقریباً موازی با سطح زمین قرار بگیرند، وزنه‌ها هم باید چند سانتیمتر از سطح زمین فاصله داشته باشند (اگر عضله همسترینگ منقبض باشد خیلی نمی‌توانید پای خود را بلند کنید).
  • همزمان با فشار وارد کردن روی پاشنه پای چپ برای اینکه بتوانید دوباره صاف بایستید، عضلات میان تنه را در حالت منقبض نگه دارید. در این حالت پای راستتان را به حالت اول برگردانید اما سعی کنید بخش زیادی از وزن خودتان روی پای چپ باشد.
  • کمی مکث کنید و عضلات باسن را منقبض نگه دارید. کل حرکات تا اینجا یکبار تکرار محسوب می‌شود.
ددلیفت تک پا
ددلیفت تک پا

پرتاب چرخشی توپ طبی (پرتاب توپ با چرخش کمر)

  • کنار دیوار بایستید طوری که پای راست به دیوار نزدیکتر باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و توپ طبی که از سمت دیوار به سمت شما پرتاب می‌شود را با هر دو دست در جلوی بدن بگیرید.
  • بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و کمی زانوی پای چپتان را خم کنید. اجازه دهید دستها و توپ به دنبال آن حرکت کنند.
  • قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید در حالتی که چرخش دستها و پرتاب توپ به سمت دیوار باشد. توپ را بگیرید، کمرتان را به سمت چپ بچرخانید، زانوی پای چپ را خم کنید و نیروی وارد شده از سمت توپ را به مدت 1 ثانیه نگه دارید.
  • هر تعداد که نیاز هست این حرکت ورزشی را انجام دهید. جهت‌گیری بدنتان را تغییر دهید و این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (1 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن