تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان مزایای زیادی دارد اما نباید نسبت به هشدارهای جدی که در این زمینه وجود دارند غافل شوید. به همین دلیل در این مقاله به شکلی کامل و جامع در این مورد صحبت خواهیم کرد.
آیا تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان مضر است؟
اصلا مشکلی ندارد مطمئن باشید! به شرطی که درست انجام دهند و دقیقا طبق مواردی که در این مطلب بیان می‌کنیم برای آنها برنامه تمرینی بچینید. انجام این تمرینات برای بچه‌هایی که می‌خواهند حس و حال بهتری داشته باشند و در کل مسیر زندگی از سلامت و تناسب اندام بهتری برخوردار باشند گزینه بسیار خوبی به شمار می‌رود.
تمرینات قدرتی برای کودکان
بررسی تمرینات قدرتی برای کودکان
در ابتدا بیان کنیم منظور ما از تمرینات قدرتی، تمرینات وزنه‌برداری نیست. پس تمرینات قدرتی را با تمریناتی مثل وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ اشتباه نگیرید چون در این صورت فشار زیادی به عضلات، تاندونها و نواحی غضروفی بچه‌ها (صفحات رشد استخوان) وارد می‌شود که هنوز به استخوان تبدیل نشده‌اند. با این کار، انجام دادن درست یک حرکت ورزشی فدای بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌شود تا صرفا عضلات بزرگتری در بچه‌ها ساخته شود.
برای بچه ها، تمرینات مقاومتی سبک و حرکات کنترل شده بهترین گزینه‌ها هستند. به شرطی که روی انجام درست تکنیکها و حفظ کودکان در برابر آسیب‌دیدگی توجه ویژه داشته باشید. بچه‌ها می‌توانند با توجه به سنی که دارند، بسیاری از تمرینات قدرتی را با وزن بدن خودشان یا تجهیزات ارزان قیمتی مثل کشهای مقاومتی انجام دهند. گزینه‌های بعدی انجام تمرینات با وزنه بدون دستگاه (Free Weight) و انجام تمرینات با وزنه به کمک دستگاه (Machine Weight) هستند.
مزایای انجام تمرینات قدرتی برای کودکان
اگر این تمرینات درست انجام شوند مزایای زیر را خواهند داشت:
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی کودک
- کمک به جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل کودکان در حین ورزش
- کمک به بهبود عملکرد کودک، تقریبا در هر نوع ورزشی، از رقص و اسکیت سواری نمایش همراه با رقص روی یخ گرفته تا فوتبال روی چمن و فوتبال آمریکایی
- فرا گرفتن تکنیکهای درست و بدون نقص که کودک شما می‌تواند در سالیان بعد نیز از آنها برای انجام تمرینات ورزشی استفاده کند.
توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی فقط مخصوص ورزشکاران نیست. حتی اگر کودک شما به ورزش اصلا علاقه‌ای هم نداشته باشد، تمرینات قدرتی می‌توانند:
- استخوانهای کودک شما را قوی کنند
- کمک به بهبود فشار خون طبیعی و سطوح کلسترول خون کنند
- به کودک شما در حفظ وزن طبیعی کمک کنند
- اعتماد به نفس و اطمینان را در وجود کودک بهبود ببخشند
از چه زمانی به بعد کودکان می‌توانند به انجام تمرینات قدرتی بپردازند؟
در طی دوران کودکی، بچه‌ها با انجام بازیهای فعال، آمادگی بدنی بهتری پیدا می‌کنند و می‌توانند کنترل و تعادل را بهبود ببخشند. در سنین 7 یا 8 سالگی، تمرینات قدرتی به بخش بسیار مهمی از برنامه تناسب اندام کودکان تبدیل می‌شود و این نوع تمرینات باید تا زمانی که کودک به بلوغ فکری کامل می‌رسد ادامه پیدا کند چون در این شرایط می‌توانند از دستورالعمل‌های مربی پیروی کنند و از طرفی نیز به درک کاملی از تکنیکهای ورزشی و فرم بدنی رسیده‌اند.
طبق توصیه وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، بچه‌ها در دوران مدرسه حدود 60 دقیقه فعالیت روزانه دارند و باید در این فعالیتها، تمرینات تقویت کننده عضلات و استخوانها هم به میزان حداقل 3 روز در هفته گنجانده شوند.
در صورتی که کودک شما نسبت به انجام تمرینات قدرتی علاقه زیادی نشان می‌دهد باید به او یاد داد که هدف این نوع تمرینات افزایش قدرت و استقامت عضلات است. بنابراین حجیم کردن عضلات موضوع کاملا متفاوتی است و باید در دوران پس از نوجوانی که رشد استخوانهای کودک کاملا تمام شده، انجام شوند.
ضمنا به این نکته هم دقت داشته باشید که اگر کودک شما مشکلات سلامتی خاصی دارد یا مشکوک به داشتن برخی مشکلات و بیماریها مثل مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا حمله تشنجی، حتما تأییدیه دکتر برای انجام تمرینات قدرتی لازم است.
بهترین شیوه شروع برنامه تمرینات قدرتی برای کودکان چیست؟
برنامه تمرینات قدرتی برای کودکان لزوما به معنای یک سطح پایینتر همان نوع تمریناتی که بزرگسالان انجام می‌دهند نیست. پس موارد زیر را همیشه در ذهن داشته باشید:
- با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید: با یک سرمربی یا مربی شخصی حرفه‌ای که سابقه کار و تمرین با کودکان را دارد مشورت کنید. این افراد می توانند برحسب سن، سایز، مهارت و علایق ورزشی کودک، برنامه تمرینی استقامتی بسیار خوب و مؤثری بنویسند که هیچ آسیبی هم به کودک وارد نشود. یا اینکه می‌توانید در کلاسهای تمرینات ورزشی استقامتی که مختص کودکان است نام نویسی کنید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن: کودکان خود را تشویق کنید تا حتما قبل از شروع انجام تمرینات قدرتی بین 5 تا 10 دقیقه خودشان را گرم کنند مثلا با حرکات ایروبیک، راه رفتن، درجا دویدن یا طناب زنی. این کار باعث گرم کردن عضلات و آماده‌سازی برای انجام تمرینات شدید و سخت‌تر می شود. بعد از پایان تمرینات هم با انجام حرکات کششی به سرد شدن آنها کمک می‌کنند.
- وزنه های سبک: مهم نیست که سنگینی وزنه‌هایی که کودکان بلند می‌کنند به اندازه وزنه بزرگسالان باشد اما باید وزن کمی داشته باشد. در اکثر موارد، یک یا دو ست با 12 تا 15 بار تکرار کافیست. تمرینات استقامتی و مقاومتی حتما نباید با وزنه باشد. کشهای استقامتی و تمریناتی که مبتنی بر وزن بدن مثل شنا، گزینه‌های خیلی خوبی برای تمرین می‌باشند.
- روی شیوه صحیح انجام تکنیکهای ورزشی تأکید داشته باشید: فرم و شیوه درست تکنیکها خیلی مهمتر از مقدار وزنه‌ای که کودک شما می تواند بلند کند. در هر صورت وقتی کودک شما بزرگتر شود به تدریج می‌تواند وزنه‌های بیشتری بلند کند یا تعداد تکرار تمرینات در هر ست را بیشتر خواهد کرد.
- نظارت کنید: به هیچ وجه اجازه ندهید که کودکتان به تنهایی ورزش کند. حتما باید فرد بزرگتری که نسبت به شیوه‌ها و انجام صحیح حرکات ورزشی تسلط دارد موقع تمرین کودک حضور داشته باشد.
- استراحت بین تمرینات: کودک شما حتما باید بین هر تمرینی که روی یک گروه عضلانی انجام می‌دهد، یک روز کامل استراحت داشته باشد.
- خیلی سختگیری نکنید: برای اینکه کودک شما احساس خستگی و تکراری بودن روزهای تمرین نداشته باشد، جنبه‌های سرگرمی را فراموش نکنید. نباید انتظار داشته باشید که خیلی سریع نتایج تمرینات ورزشی خود را نشان دهند اما قطعا کودک شما به تدریج متوجه تفاوتهایی در میزان قدرت عضلات و استقامت آنها خواهد شد.
بهترین ورزشها برای کودکان در سنین مختلف
در سنین 3 تا 5 سال، کودکان باید چه تمریناتی انجام دهند؟
توصیه شده که کودکان در سنین 3 تا 5 سالگی در طی روز فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت منظم به بهبود سلامت استخوانها و حفظ وزن نرمال همزمان با رشد کودک کمک می‌کند. کودکان پیش دبستانی می‌توانند ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال یا بازیهای گروهی انجام دهند تا زمانی که از فرم غیرطبیعی خود خارج نشود. هر ورزشی که در این سنین انجام می‌شود باید حالت سرگرمی و بازی کردن داشته باشد نه شکل رقابتی. اکثر بچه‌هایی که در سن 5 سالگی هستند هنوز به هماهنگی کامل در اعضای بدن نرسیده‌اند تا یک توپ شوت کنند یا در ورزش بسکتبال به درستی توپ با خودشان حمل کنند.
شنا کردن ورزشی سالم برای کودکان
شنا کردن هم ورزش سالم دیگری است که بچه‌ها را به فعالیت تشویق می‌کند. حتما در مورد ایمنی در آب به بچه‌های خود آموزش دهید و برای این کار بهتر است که والدین به همراه کودکان خود در دوره‌های مبتدی آموزش شنا نام نویسی کنند. در این کلاس ها معمولا نحوه نگه داشتن نفس و رفتن به عمق آب، غوطه‌ور ماندن و حرکات دست و پا موقع شنا را آموزش می‌دهند.
در سنین 6 تا 8 سال، کودکان باید چه تمریناتی انجام دهند؟
در سنین 6 تا 8 سالگی، کودکان مهارت و کنترل کافی برای زدن به موقع توپ بیسبال یا پاس دادن در فوتبال یا بسکتبال را پیدا کرده‌اند. حتی انجام تمریناتی مثل ژیمناستیک و رکاب زدن دوچرخه هم ورزشهای مناسبی هستند. حتی در این سنین بچه‌ها را می توانید با فعالیتهای مختلف ورزشی و تناسب اندام آشنا کنید.
ورزشهای مختلف به شکل گوناگونی روی صفحات رشد استخوان اثر می‌گذارند و تنوع باعث می‌شود تا رشد و نمو بدن کودکان به خوبی صورت بگیرد. وقتی بچه‌ها تا چندین هفته، یک ورزش خاص مثل فوتبال را انجام دهند و تنوعی وجود نداشته باشد، احتمال مصدومیت هایی مثل شکستگی استرسی پا و درد پاشنه زیاد می‌شود.
در سنین 9 تا 11 سال، کودکان باید چه تمریناتی انجام دهند؟
هماهنگی دست و چشم در این سنین به خوبی بروز پیدا می‌کند. در این سنین بچه‌ها می‌توانند به خوبی شوت بزنند، توپ بیسبال را پرت کنند و در ورزش گلف یا تنیس ضربات محکمی به توپ بزنند. حتی در این سنین می‌توانید بچه‌ها را تشویق کنید که ورزشها را به شکل مسابقه انجام دهند ولی باید به آنها آموزش دهید که هدفشان فقط بردن نباشد.
اگر کودک شما به شرکت در مسابقاتی مثل مسابقات سه گانه یا دو استقامت علاقه دارد، می‌توانید اجازه شرکت دادن در چنین مسابقاتی را بدهید اما به شرطی که کاملا برای آن تمرین کنند و آمادگی کسب کنند و در طی ورزش با خوردن آب جلوی دهیدراته شدن بدن ( از دست دادن آب بیش از حد) را بگیرند.
در سنین 12 تا 14 سال، کودکان باید چه تمریناتی انجام دهند؟
بچه‌ها در این سنین و با نزدیک به دوران نوجوانی، علاقه کمتری نسبت به ورزشهای سطح پایین نشان می‌دهند. تمایل کودکان در این دوران به انجام ورزشهای قدرتی یا ورزشهای مختص عضله سازی است. تا زمانی که کودک شما به سن بلوغ نرسیده نباید اجازه بدهید که وزنه‌های سنگین بلند کنند. ورزشهایی پیشنهاد دهید که خطر کمتری دارند مثل تمرین کشهای استقامتی، ورزشهایی که مبتنی بر وزن بدن هستند مثل اسکات و شنا، چون با انجام این ورزشها فشار زیادی روی استخوانها و مفاصل وارد نمی‌شود.
کودکانی که به سن بلوغ نرسیده‌اند اصلا نباید به دنبال انجام برخی حرکات ورزشی مثل بلند کردن بیشترین میزان وزنه ممکن در یک حرکت که به آن اصطلاحا one-rep max گفته می‌شود مبادرت کنند.
کودکانی که در دوران جهش رشد هستند، مثل سالهای ابتدایی دوران نوجوانی، بیشتر از همه در معرض آسیب‌دیدگی و مصدومیت قرار دارند. بچه هایی که وزنه‌های خیلی سنگین بلند می‌کنند یا موقع دویدن یا پرتاب توپ و غیره فرم درستی ندارند، دچار مصدومیتهای شدید خواهند شد.
در سنین 15 سال به بالا، نوجوانان باید چه تمریناتی انجام دهند؟
نوجوانانی که دوره بلوغ را پشت سر گذاشته‌اند آماده بلند کردن وزنه‌های مختلف هستند پس حتما از آنها بخواهید که در کلاسهای تمرینات ورزشی با وزنه اسم نویسی کنند یا اینکه چندین جلسه آموزشی و تمرینی با افراد حرفه‌ای بگذرانند. توجه داشته باشید نداشتن فرم بدنی مناسب باعث آسیب به عضلات و حتی شکستگی استخوان می گردد.
اگر فرزند دبیرستانی شما علاقه شدیدی به ورزشهای استقامتی مثل ورزشهای سه گانه یا دو ماراتون نشان می‌دهد حتما از آن استقبال کنید ولی به پیش‌نیازهای رشته ورزشی و حداقل سن مجاز توجه داشته باشید. در نظر داشته باشید به همان اندازه که ورزش کردن برای نوجوانان مهم است برای والدین هم اهمیت دارد. پس داشتن تغذیه کافی و حفظ سطح آب بدن در طی تمرین و تشخیص نشانه‌های بیماریهای قلبی بسیار اهمیت دارند.
جمع بندی مطالب
حفظ فعالیت بدنی در هر سنی مفید است اما اینکه بدانید بهترین روش برای شروع تمرین و ورزش در کودکان چیست، تمرینات قدرتی چه مزایایی دارند، چه نکاتی را باید در نظر داشت و اینکه در هر سنی کدام ورزشها مجاز هستند بسیار مهم است.
باید پایه خوبی برای بچه‌های خود بگذارید تا وقتی بزرگ شدند بتوانند به خوبی ورزش کنند و با وزنه‌های مختلف تمرین کنند. با این کار هم بدن سالمتر و فعال‌تری خواهند داشت و هم در آینده کمتر دچار مصدومیت و مشکلات و بیماریهای مختلف خواهند شد.
