8 هفته تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت

ما در 8 هفته تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت قصد داریم 3 حرکت قدرتی جدید را به شما معرفی کنیم که علاوه بر تغییر شکل بدن، باعث افزایش قدرت شما نیز می‌شوند. این برنامه 8 هفته‌ای برای بدنسازانی است که دوست دارند علاوه بر فرم و تناسب بدنی، قدرت کافی نیز برای بلند کردن وزنه‌ها داشته باشند.

سه تمرین قدرتی معروف در بدنسازی

در پاورلیفتینگ ورزشکاران قدرتی روی حرکات اسکات، پرس سینه هالتر و ددلیفت تمرکز دارند و بیشتر رکوردهای قدرتی خود را در این سه حرکت محک می‌زنند. در این برنامه تمرینی نیز ما روی همان هدف تمرکز کرده‌ایم اما با جایگزینی سه حرکت هم‌ خانواده که علاوه بر افزایش قدرت باعث افزایش حجم عضلات نیز می‌شوند.

همچنین بخوانید: 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم

در این برنامه به جای اسکوات پا از پشت، روی اسکوات پا از جلو تمرکز شده است. این حرکت تمرینی فشار مستقیم بیشتری بر عضلات چهار سر ران وارد می‌کند که باعث رشد و حجیم شدن عضلات پا می‌شود.

اگر به هر دلیلی به راحتی نمی‌توانید اسکات جلو را انجام دهید، همان حرکت اسکات از پشت را با مکث در اوج حرکت (زمانیکه نشسته‌اید و قصد بلند شدن دارید) انجام دهید.

اسکات پا هالتر از جلو
اسکات پا هالتر از جلو

همچنین بجای حرکت پرس سینه روی میز صاف، حرکت پرس بالاسینه روی میز شیبدار در نظر گرفته شده است. این حرکت باعث گسترش بیشتر عضلات سینه شده و بالاتنه شما را بزرگتر و قدرتمندتر می‌کند.

سرانجام به جای ددلیفت ، حرکت زیربغل هالترخم را در نظر گرفته‌ایم که علاوه بر افزایش قدرت در کشش لیفت باعث تقویت و حجیم‌تر شدن قسمت فوقانی بالاتنه می‌گردد. بدون شک یک ورزشکار قدرتی با بالاتنه V شکل زیبایی اندام و قدرت بدنی را با هم دارد!

اهمیت گرم کردن و انتخاب وزنه‌های مناسب

گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار مهم است پس با صبر و انتخاب شیوه‌ای درست، بدن خود را قبل از انجام حرکات اصلی و قدرتی گرم کنید تا همواره از آسیبهای ناخواسته و ناگهانی دور باشید.

نکته دوم اینکه… برای انجام تمرینات قدرتی می‌توانید از وسیله‌های کمکی مثل بند لیفت، تی شرتهای مخصوص و مچ بند استفاده کنید. اما مراقب باشید و بیشتر به قدرت اصلی خود تکیه کنید. از انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر با اتکا به اینکه از این وسایل کمکی استفاده می‌کنید، خوددرای کرده و بدانید با اینکار ریسک آسیب‌دیدگی خود را بالا می‌برید!

نقطه شروع خود را تعیین کنید

 هدفی چالش برانگیز و در عین حال واقع گرایانه را تعیین کنید. در هر روز تمرینی پس از گرم کردن یکی از حرکات اصلی و قدرتی را انجام دهید. برای رعایت فرم مناسب هنگام اجرای تمرینات یک حریف تمرینی مناسب انتخاب کرده و مبنای خود را افزایش تدریجی وزنه‌ها قرار دهید.

به مدت سه روز در هفته ، شما سه حرکت اصلی جدید را در بهترین شکل ممکن اجرا خواهید کرد. دقت داشته باشید در اجرای هر سه حرکت بیشترین انرژی خود را مصرف کنید و روی یکی از حرکات که ممکن است مورد علاقه شما باشد تمرکز خاصی نداشته باشید.

پرس بالاسینه هالتر

وزنه‌های خود را طوری انتخاب کنید که سنگین‌ترین وزنه شما در یک جلسه تمرینی اولین وزنه‌ای انتخابی شما در جلسه بعد باشد.

اگر وزنه انتخابی برای جلسه آینده سنگین‌تر از توان شما بود بدون وسواس خاصی مقداری از آن کم کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت حفظ شود. بدین ترتیب شما به یک روال افزایش رکورد خود در 8 هفته دست پیدا خواهید کرد.

برنامه هفتگی و میزان افزایش وزنه‌ها

این برنامه تمرینی 4 روز در هفته است. در روز اول حرکت اسکات پا از جلو، روز سوم حرکت بالاسینه با هالتر و روز پنجم نیز تمرین زیربغل هالتر خم را انجام دهید. بین هر جلسه تمرینی یکروز استراحت کامل دارید و روز ششم را نیز به تمرینات میان تنه و شکم اختصاص دهید. در روزهای استراحت بیشتر تمرکز شما باید روی ریکاوری و آمادگی برای جلسه تمرینی بعدی باشد.

برنامه هفتگی:

  • شنبه: اسکات پا از جلو
  • یکشنبه: استراحت
  • دوشنبه: پرس بالاسینه شیبدار
  • سه‌شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: زیربغل هالترخم
  • پنجشنبه: شکم و میان تنه
  • جمعه: استراحت

روند افزایش هفتگی وزنه ها برحسب درصد

  • هفته 1 – 3 ست 4 تایی با 70٪ حداکثر قدرت
  • هفته 2 – 3 ست 3 تایی 80٪ حداکثر قدرت
  • هفته 3 – 3 ست 2 تایی با 85٪ حداکثر قدرت
  • هفته 4 – 3 ست 1 تایی 90٪ حداکثر قدرت
  • هفته 5 – 3 ست 4 تایی با 75٪ حداکثر قدرت
  • هفته 6 – 3 ست 3 تایی 85٪ حداکثر قدرت
  • هفته 7 – 3 ست 2 تایی با 90٪ حداکثر قدرت
  • هفته 8 – نهایت توان

همانطور که در بالا مشاهده می‌کنید میزان توانی که یک ورزشکار برای انجام حرکات مصرف می‌کند را برحسب درصد بیان کرده‌ایم. این بدان معنیست که 100 درصد قدرت برابر با حداکثر توان برای انجام یک تکرار است. بطور مثال اگر حداکثر قدرت شما برای انجام یک تکرار کامل حرکت اسکات 100 کیلوگرم است در هفته اول می‌بایست 3 ست 4 تایی را با 70 کیلوگرم وزنه انجام دهید.

روز اول: اسکات پا هالتر از جلو

5-10 دقیقه زمان را به گرم کردن و کشش قبل از تمرین اختصاص دهید. هر کاری لازم است انجام داده تا احساس کنید حداکثر تمرکز و توانایی را برای انجام یک تمرین خوب دارید.

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارهااستراحت بین ستها
اسکات پا هالتر از جلو (گرم کردنی)342 دقیقه
اسکات پا هالتر از جلو343 دقیقه
ددلیفت352 دقیقه
هاگ اسکات یا پرس پا382 دقیقه
پشت پا تک382 دقیقه
فیله کمر3102 دقیقه

روز دوم: پرس بالاسینه هالتر

قبل از آغاز این جلسه تمرینی شانه‌ها و کتفهای خود را بخوبی گرم کنید زیرا در این جلسه تمرینی بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. مفاصل آرنج‌ها در این روز درگیر می‌باشد به همین علت پیشنهاد می‌شود از آرنج‌بند استفاده کنید.

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارهااستراحت بین ستها
پرس بالاسینه هالتر (گرم کردنی)342 دقیقه
پرس بالاسینه هالتر343 دقیقه
پرس سینه دمبل جفت352 دقیقه
نشر از جانب دمبل382 دقیقه
پشت بازو جفت دست بالای سر382 دقیقه
پشت بازو طناب سیم‌کش3102 دقیقه

روز سوم: زیربغل با هالتر خم

چند دقیقه ابتدایی این جلسه تمرینی را صرف گرم کردن کنید. یک هالتر کوچک را روی شانه‌های خود قرار داده و به حالت چرخش کمر با احتیاط عضلات کمر خود را با پیچ کمر گرم کنید. چند تکرار سبک نیز حرکت سلام ژاپنی با حفظ قوس کمر انجام دهید تا فیله‌های کمر به خوبی برای انجام حرکت اصلی آماده شوند.

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارهااستراحت بین ستها
زیربغل هالترخم (گرم کردنی)342 دقیقه
زیربغل هالترخم343 دقیقه
پلاور دمبل352 دقیقه
زیربغل سیم کش دست برعکس382 دقیقه
نشر خم دمبل382 دقیقه
جلوبازو دمبل لاری382 دقیقه
جلوبازو سیم کش ایستاده3102 دقیقه
شراگز با دستگاه اسمیت3102 دقیقه

روز چهارم: عضلات میان تنه و ساق پا

روز چهارم مخصوص تمرین دادن عضلات شکم، میان تنه و ساق پا است. سعی کنید قبل از این جلسه تمرینی تغذیه‌ای متفاوت با روزهای قبل داشته باشید علت آن نیز نوع تمرین این روز می‌باشد.

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارهااستراحت بین ستها
زیر شکم با میله بارفیکس2102 دقیقه
شکم کرانچ خوابیده با وزنه3103 دقیقه
کرانچ از پهلو خوابیده310 هر طرف2 دقیقه
ساق پا نشسته382 دقیقه
ساق پا با دستگاه پرس پا3102 دقیقه

هفته پایانی

هفته هشتم مهمترین هفته از این برنامه تمرینی می‌باشد. در این هفته شما باید حداکثر قدرت خود را بکار بگیرید تا بیشترین رکوردهای وزنه زدن را ثبت کنید. همانطور که در روند افزایشی وزنه‌ها بصورت درصدی بیان شد، 100 درصد توان شما در جلسات تمرینی باید بکار گرفته شود.

توصیه‌هایی که در مورد ریکاوری و گرم کردن کردیم را حتماً در نظر بگیرید تا در روزهای پایانی این برنامه سنگین بدنسازی آسیب ندیده و نتیجه مناسب را بگیرید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (6 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن