حرکتهای اسکات، پرس سینه و ددلیفت جزو حرکتهای روتین قدرتی در بدنسازی هستند. اما ما در 8 هفته تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت  قصد داریم 3 حرکت قدرتی جدید را به شما معرفی کنیم که علاوه بر تغییر شکل بدن، باعث افزایش قدرت شما نیز می‌گردد. ورزشکاران زیادی دوست دارند علاوه بر فرم و تناسب بدنی خوب قدرت مناسبی نیز برای بلند کردن وزنه‌ها داشته باشند. این برنامه 8 هفته‌ای شما را در رسیدن به این هدف یاری میکند.

سه تمرین قدرتی معروف در بدنسازی

در پاورلیفتینگ ورزشکاران قدرتی روی حرکات اسکات، پرس سینه هالتر و ددلیفت تمرکز دارند و بیشتر رکوردهای قدرتی خود را در این سه حرکت محک میزنند. در این برنامه تمرینی نیز ما روی همان هدف تمرکز کرده‌ایم اما با جایگزینی سه حرکت هم‌خانواده که علاوه بر افزایش قدرت باعث افزایش حجم عضلات نیز می‌شود.

همچنین بخوانید: 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم

در این برنامه به جای اسکوات پا از پشت، روی اسکوات پا از جلو تمرکز شده است. این تمرین فشار مستقیم بیشتری بر عضلات چهار سر ران دارد که باعث رشد و حجیم شدن عضلات پا میشود. اگر به هر دلیلی به راحتی نمی توانید اسکات جلو را انجام دهید، همان حرکت اسکات از پشت را با مکث در اوج حرکت (زمانیکه نشسته اید و قصد بلند شدن دارید) انجام دهید.

اسکات پا هالتر از جلو

اسکات پا هالتر از جلو

همچنین بجای حرکت پرس سینه روی میز صاف، حرکت پرس بالاسینه روی میز شیبدار در نظر گرفته شده است. این حرکت باعث گسترش بیشتر عضلات سینه شده و باعث میشود بالاتنه شما بزرگتر و قدرتمندتر باشد. سرانجام به جای ددلیفت ، حرکت زیربغل هالترخم را در نظر گرفته‌ایم که علاوه بر افزایش قدرت در کشش لیفت باعث تقویت و حجیم تر شدن قسمت فوقانی بالاتنه میگردد. بدون شک یک ورزشکار قدرتی با بالاتنه V شکل زیبایی اندام و قدرت بدنی را با هم دارد.

اهمیت گرم کردن و انتخاب وزنه‌های مناسب

گرم کردن قبل از انجام حرکات سنگین و قدرتی بسیار مهم است پس با صبر و انتخاب شیوه‌ای درست، بدن خود را قبل از انجام حرکات اصلی و قدرتی گرم کنید تا همواره از آسیبهای ناخواسته و ناگهانی بدور باشید.

نکته دوم اینکه برای انجام تمرینات قدرتی میتوانید از وسیله‌های کمکی مثل بند لیفت، تی شرتهای مخصوص و مچ بند استفاده کنید اما مراقب باشید و بیشتر به قدرت اصلی خود تکیه و اطمینان کنید. از انتخاب وزنه‌های سنگینتر با اتکا به اینکه از این وسایل کمکی استفاده می‌کنید، خوددرای کرده و بدانید ریسک آسیب‌دیدگی خود را بالا می‌برید.

نقطه شروع خود را تعیین کنید

 هدفی چالش برانگیز و در عین حال واقع گرایانه را تعیین کنید. در هر روز تمرینی پس از گرم کردن یکی از حرکات اصلی و قدرتی را انجام دهید. برای رعایت فرم مناسب هنگام اجرای تمرینات یک حریف تمرینی مناسب انتخاب کرده و مبنای خود را افزایش تدریجی وزنه‌ها قرار دهید. بنابراین به مدت سه روز در هفته ، شما سه حرکت اصلی جدید را در بهترین شکل ممکن اجرا خواهید کرد. دقت کنید در اجرای هر سه حرکت بیشترین انرژی خود را مصرف کنید و روی یکی از حرکات که ممکن است مورد علاقه شما باشد تمرکز خاص نداشته باشید.

پرس بالاسینه هالتر

پرس بالاسینه هالتر

وزنه‌های خود را طوری انتخاب کنید که سنگین‌ترین وزنه شما در یک جلسه تمرینی اولین وزنه‌ای انتخابی شما در جلسه بعد باشد. اگر وزنه انتخابی برای جلسه آینده سنگین تر از توان شما بود بدون وسواس خاصی مقداری از آن کم کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت را دچار نقص نکنید. بدین ترتیب شما به یک روال افزایش رکورد خود در 8 هفته دست پیدا می‌کنید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه ویژه دوران کرونا

برنامه هفتگی و میزان افزایش وزنه‌ها

این برنامه تمرینی 4 روز در هفته است. در روز اول حرکت اسکات پا از جلو، روز سوم حرکت بالاسینه با هالتر و روز پنجم را نیز به زیربغل هالتر خم اختصاص دهید. بین هر جلسه تمرینی یکروز استراحت کامل دارید و روز ششم را نیز به تمرینات میان تنه و شکم اختصاص دهید. در روزهای استراحت بیشتر تمرکز شما باید روی ریکاروی و آمادگی برای جلسه تمرینی بعدی باشد و از انجام تمرینات اضافه خودداری گردد.

برنامه هفتگی:

  • شنبه: اسکات پا از جلو
  • یکشنبه: استراحت
  • دوشنبه: پرس بالاسینه شیبدار
  • سه‌شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: زیربغل هالترخم
  • پنجشنبه: شکم و میان تنه
  • جمعه: استراحت

روند افزایش هفتگی وزنه ها برحسب درصد

  • هفته 1 – 3 ست 4 تایی با 70٪ حداکثر قدرت
  • هفته 2 – 3 ست 3 تایی 80٪ حداکثر قدرت
  • هفته 3 – 3 ست 2 تایی با 85٪ حداکثر قدرت
  • هفته 4 – 3 ست 1 تایی 90٪ حداکثر قدرت
  • هفته 5 – 3 ست 4 تایی با 75٪ حداکثر قدرت
  • هفته 6 – 3 ست 3 تایی 85٪ حداکثر قدرت
  • هفته 7 – 3 ست 2 تایی با 90٪ حداکثر قدرت
  • هفته 8 – نهایت توان

همانطور که در بالا مشاهده میکنید میزان توانی که یک ورزشکار برای انجام حرکات مصرف میکند را برحسب درصد بیان کرده‌ایم. این بدان معنیست که 100 درصد قدرت شما برابر با حداکثر توان شما برای انجام یک تکرار است. بطور مثال اگر حداکثر قدرت شما برای انجام یک تکرار کامل حرکت اسکات 100 کیلوگرم است در هفته اول شما می‌بایست 3 ست 4 تایی را با 70 کیلوگرم وزنه انجام دهید.

روز اول: اسکات پا هالتر از جلو

5-10 دقیقه زمان را به گرم کردن و کشش قبل از تمرین اختصاص دهید. هر کاری لازم است انجام دهید تا احساس کنید حداکثر تمرکز و توانایی برای انجام یک تمرین خوب را دارید.

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها استراحت بین ستها
اسکات پا هالتر از جلو (گرم کردنی) 3 4 2 دقیقه
اسکات پا هالتر از جلو 3 4 3 دقیقه
ددلیفت 3 5 2 دقیقه
هاگ اسکات یا پرس پا 3 8 2 دقیقه
پشت پا تک 3 8 2 دقیقه
فیله کمر 3 10 2 دقیقه

روز دوم: پرس بالاسینه هالتر

قبل از آغاز این جلسه تمرینی شانه‌ها و کتفهای خود را بخوبی گرم کنید زیرا در این جلسه تمرینی بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. مفاصل آرنج‌ها در این جلسه تمرینی درگیر بوده به همین علت پیشنهاد میشود از آرنج‌بند استفاده کنید.

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها استراحت بین ستها
پرس بالاسینه هالتر (گرم کردنی) 3 4 2 دقیقه
پرس بالاسینه هالتر 3 4 3 دقیقه
پرس سینه دمبل جفت 3 5 2 دقیقه
نشر از جانب دمبل 3 8 2 دقیقه
پشت بازو جفت دست بالای سر 3 8 2 دقیقه
پشت بازو طناب سیم‌کش 3 10 2 دقیقه

روز سوم: زیربغل با هالتر خم

چند دقیقه ابتدایی این جلسه تمرینی را صرف گرم کردن کنید. یک هالتر کوچک را روی شانه‌های خود قرار داده و به حالت چرخش کمر با احتیاط عضلات کمر خود را با پیچ کمر گرم کنید. چند تکرار سبک نیز حرکت سلام ژاپنی با حفظ قوس کمر انجام دهید تا فیله‌های کمر به خوبی برای انجام حرکت اصلی آماده شود.

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها استراحت بین ستها
زیربغل هالترخم (گرم کردنی) 3 4 2 دقیقه
زیربغل هالترخم 3 4 3 دقیقه
پلاور دمبل 3 5 2 دقیقه
زیربغل سیم کش دست برعکس 3 8 2 دقیقه
نشر خم دمبل 3 8 2 دقیقه
جلوبازو دمبل لاری 3 8 2 دقیقه
جلوبازو سیم کش ایستاده 3 10 2 دقیقه
شراگز با دستگاه اسمیت 3 10 2 دقیقه

روز چهارم: عضلات میان تنه و ساق پا

روز چهارم مخصوص تمرینات عضلات شکم، میان تنه و ساق پا است. سعی کنید قبل از این جلسه تمرینی تغذیه‌ای متفاوت با روزهای قبل داشته باشید علت آن نیز نوع تمرین این روز می باشد. تمرینات امروز متمرکز بر عضلات شکم و ساق پا می‌باشد.

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها استراحت بین ستها
زیر شکم با میله بارفیکس 2 10 2 دقیقه
شکم کرانچ خوابیده با وزنه 3 10 3 دقیقه
کرانچ از پهلو خوابیده 3 10 هر طرف 2 دقیقه
ساق پا نشسته 3 8 2 دقیقه
ساق پا با دستگاه پرس پا 3 10 2 دقیقه

هفته پایانی

هفته هشتم تمرینات مهمترین هفته از این برنامه تمرینی می‌باشد. در این هفته شما باید حداکثر قدرت خود را بکار بگیرید تا بیشترین رکوردهای وزنه زدن را ثبت کنید. همانطور که در روند افزایشی وزنه ها که بصورت درصدی بیان شد، 100 درصد توان شما در جلسات تمرینی باید بکار گرفته شود. توصیه هایی که در مورد ریکاوری و گرم کردن کردیم را حتما در نظر بگیرید تا در روزهای پایانی این برنامه سنگین بدنسازی آسیب ندیده و نتیجه مناسب را بگیرید.

٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست