بیشتر خانمها دوست دارند باسن خوش فرم داشته باشند و شکل عضلات این ناحیه را بهتر کنند. برای رسیدن به باسن گرد و زیبا در کنار داشتن ژنتیک مادرزادی، عادات غذایی و الگوی خواب مناسب، باید تمرینات ورزشی درستی هم انجام داد تا به فرم دهی باسن کمک کرد.
در این مطلب به لیستی از تمرینات ورزشی اشاره می‌کنیم که تمامی عضلات ناحیه باسن را تحت فشار قرار می‌دهند تا در نهایت به یک باسن خوش استیل برسید!
باسن خوش فرم، خواسته و آرزوی اکثر خانمها
تقریباً هیچ خانمی را نمی‌توان پیدا کرد که از داشتن باسن بزرگ و خوش استیل لذت نبرد. پس برای اینکه فرم عضلات ران و باسن را بهتر کنید پیشنهاد می‌کنیم تمرینات خاصی را که در ادامه آورده‌ایم انجام دهید.
در کنار داشتن میان تنه باریک، عضلات ران شکل گرفته و باسن خوش فرم نیز خواسته بسیاری از زنان است. خانمها همیشه به دنبال باسن گرد با عضلات سفت هستند و اندام افراد معروف زیادی را در بین خوانندگان و بازیگران خارجی الگوی خود قرار می‌دهند و سعی می‌کنند شبیه آنها شوند. همانطور که در عکس فوق می‌بینید تناسب اندام جنیفر لوپز خواننده معروف لاتین تبار همیشه در صدر توجهات خانمها بوده است.
زنان به دنبال تمریناتی هستند که با انجام آنها عضلات ران و باسن خود را خوش فرم کرده و در نتیجه به اندام ایده‌آل برسند. آنها دوست دارند در لباسهای مورد علاقه خود اندام زیبایی را به نمایش گذاشته و در سایز ایده‌آل بدنی قرار بگیرند!
سئوالاتی که اکثراً خانمهایی که به دنبال تناسب اندام هستند می‌پرسند:
- تمرینات ورزشی را از کجا شروع کنیم؟
- چطور می‌توان به عضله سازی و خوش فرم کردن عضلات باسن پرداخت و در عین حال زمان زیادی را به تمرین کردن اختصاص نداد؟
- چطور عضلات ران و باسن خوش فرم و خوش استیلی داشته باشیم؟
- چطور نیم رخ بدنی زیبایی داشته باشیم؟
فیزیولوژی عضلات باسن (سرینی)
قبل از اینکه به توضیح و معرفی تمرینات مخصوص حجیم کردن باسن در خانمها بپردازیم ابتدا باید شما را با 3 عضله تشکیل دهنده باسن یا گلوتئوس آشنا کنیم چون در طی تمرینات باید هر کدام از این عضلات را به شکل مجزا تقویت کنید:
- گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ: بزرگترین و سطحی‌ترین عضله سرینی که اکثریت حجم باسن را تشکیل می‌دهد.
- گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط: اکثر حجم این عضله توسط سرینی بزرگ پوشیده شده است.
- گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک: کوچکترین و عمقی‌ترین عضله سرینی یا باسن می‌باشد.
خیلی از عضلات دیگر مثل عضله تهیگاهی، مولتی فیدوس، مربع کمری یا فیله کمری (کوادراتوس لومباروم) و ایلیوپسواس (ماهیچه خاصره‌ای – مازویی) در داخل و اطراف لگن قرار دارند و معمولاً با تأثیر گذاشتن روی نحوه تکان خوردن لگن، وضعیت و پوزیشن آن را تعیین می‌کنند، در نتیجه در چگونه به نظر رسیدن عضلات باسن نقش دارند.
همچنین بخوانید: 3 برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن + برنامه غذایی مناسب
بهترین حرکات و تمرینات ورزشی برای حجیم کردن عضلات باسن در خانمها
برای اینکه عضلات باسن را خوش فرم نشان دهید باید به شیوه‌های مختلف روی باسن خود کار کنید و از تمرینات ورزشی مختلف کمک بگیرید تا در نهایت هر یک از عضلات اصلی باسن به فرم دلخواه شما برسند.
- عضله سرینی بزرگ: با تمرینات خمشی عضلات ران.
- عضله سرینی متوسط: با نزدیک کردن عضله ران به سمت خط میانی و چرخش ران به سمت کنار بدن.
- عضله سرینی کوچک: دقیقاً مشابه با حرکت گفته شده برای عضله سرینی متوسط.
اسکات
اگر می‌خواهید عضلات پایین تنه قوی و خوش فرم داشته باشید، حرکت اسکات را فراموش نکنید! مهمترین تمرین ورزشی برای عضلات پا، اسکات است که باعث آزادسازی بیشتر هورمون رشد و ترشح بیشتر تستوسترون در خون نسبت به هر نوع تمرین مقاومتی دیگری می‌شود. هر چقدر هورمونهای آنابولیک بیشتری تولید شوند، میزان رشد عضله نیز بالاتر رفته و در نتیجه عضلات ناحیه باسن هم افزایش حجم پیدا می‌کنند.
ددلیفت
حرکت ددلیفت فقط مختص عضلات باسن نیست و چندین گروه عضلانی دیگر را نیز درگیر می‌کند. ددلیفت یک حرکت ورزشی ترکیبی به حساب می‌آید و حین انجام آن چندین عضله از جمله عضلات باسن هم درگیر می‌شوند.
از همه مهمتر اینکه حرکت ددلیفت یکی از مهمترین تمرینات ورزشی است که می‌توانید برای بهبود وضعیت کلی بدنتان انجام دهید. هر چقدر فرم و وضعیت قرارگیری بدن شما هنگام انجام این تمرین بهتر باشد، اثر بیشتری روی ظاهر و فرم باسن شما خواهد گذاشت.
ددلیفت تک پا
ددلیفت تک پا، تمرین قدرتی یک طرفه‌ای است که نسبت به ددلیفت ساده، عضلات باسن را بیشتر درگیر می‌کند، تمرینی که علاوه بر فشار مستقیم رو هر طرف باسن باعث تقویت قدرت حفظ تعادل شما نیز می‌شود.
لانج (لانگز)
تمرین لانج یا لانگز از جمله حرکات ورزشی است که می‌توان به شیوه‌های مختلف آن را انجام داد تا هر 3 نوع عضله تشکیل دهنده باسن را درگیر کند. ضمن اینکه برای رشد و فرم‌دهی سایر عضلات پایین تنه هم مناسب می‌باشد.
لانگز درجا (استاتیک) بیشتر از سایر انواع حرکات لانج انجام می‌شود. لانج پیاده‌روی فرم پیشرفته لانج استاتیک می‌باشد که امکان انجام آن در خانه یا محل کار هم وجود دارد.
انجام تمرین لانگز کناری (جانبی) و ساده تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما خواهد داد. با این کار هم می‌توانید عضلات چهار سر ران یا همسترینگ را درگیر کنید (بسته به طرز قرارگیری بدنتان در حالت ایستاده) و هم اینکه عضلات نزدیک کننده را تمرین دهید.
استپ آپ یا پلکان با دمبل
این حرکت را می‌توانید با وزن بدن خود یا وزنه خاصی مثل دمبل انجام دهید. در هر صورت حرکت ورزشی استپ آپ یا پلکان، تمرینی برای رشد دادن و بزرگ کردن عضلات باسن است ضمن اینکه می‌توانید عضلات پا را هم تمرین دهید. هر چقدر ارتفاع پله بیشتر باشد، فشار و نیروی بیشتری روی عضلات چهار سر ران و همسترینگ وارد می‌شود.
تمرین با پلکان یا راه پله
وقتی از پله بالا می‌روید یا روی پله‌ها می‌دوید، عضله سرینی بزرگ درگیر می‌شود. این حرکت برای بزرگ کردن و حجیم ساختن این عضله مناسب است. برای اینکه باسن خوش فرم و خوبی داشته باشید، بالا رفتن از پله با سرعت ثابت یا با سرعت متوسط گزینه مناسبی می‌باشد.
دوی سرعت
تا حالا شده دونده دوی سرعت زنی را ببینید که فرم باسن او شل و ول یا تخت و صاف باشد؟ اصلا! چون نوع ورزش کردن دوندگان دوی سرعت زن باعث بزرگ شدن باسن آنها به شکل زیبا می‌شود.
دوی سرعت یک نوع تمرین قدرتی و انفجاری است که در آن عضلات بدن با سرعت زیاد درگیر هستند و تمرین داده می‌شوند. این تمرینات به شکل بی‌هوازی و با فواصل زمانی معین، بدن را خسته کرده و شدیداً عضلات پا و باسن را درگیر می‌کنند.
دوندگان دوی سرعت جزو عضلانی‌ترین ورزشکاران هستند که بخاطر شیوه تمرینی خاص آنهاست. به همین دلیل تمرین دوی سرعت یک ورزش کاردیو یا هوازی عالی برای داشتن بدنی متناسب و بدون توده چربی است تا عضلات بدن به خوبی نشان داده شده و باسن خوش فرمی شکل بگیرد.
جمع‌بندی مطالب
فرم دادن به عضلات باسن برای اینکه حالت برآمده و زیبایی پیدا کند و در عین حال ساختار عضلانی خوبی داشته باشد غیر ممکن نیست و می‌توانید با گنجاندن چند حرکت ورزشی مختلف در برنامه تمرینی خود، باسن خوش فرمی مثل سوپراستارها و کاراکترهای محبوب ذهنی خود داشته باشید.
تمرینات و حرکات ورزشی که عضلات گلوتئال یا باسن را درگیر می‌کنند مثل اسکات، ددلیفت، ددلیفت تک پا، لانج (لانگز) درجا یا استاتیک، لانج پیاده روی، لانج جانبی یا از کنار و حرکت پله بهترین تمرینات ورزشی برای خوش فرم کردن باسن هستند.
دویدن و بالا رفتن از پله و دوی سرعت را هم می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه تمرینی هوازی یا کاردیو خود برای شکل دادن به عضلات باسن اانجام دهید.
