تقریباً همه خانمها دوست دارند تا باسن خوش فرمی داشته باشند و فیزیولوژی عضلات خود را بهتر کنند. برای اینکار در کنار داشتن ژنتیک مادرزادی عادات غذایی و الگوی خواب مناسب، باید تمرینات ورزشی درستی هم انجام داد تا به فرم دهی باسن کمک کرد. در این مطلب به لیستی از تمرینات ورزشی اشاره می‌کنیم که تمامی عضلات ناحیه باسن را درگیر می‌کنند تا در نهایت به یک باسن خوش فرم و حجیم برسید!
باسن خوش فرم، خواسته و آرزوی اکثر خانمها
تقریبا هیچ خانمی را نمی‌توان پیدا کرد که نیازمند توجه نباشد و از داشتن اندام زیبا لذت نبرد. پس برای اینکه فرم و فیزیولوژی عضلات ران و باسن را بهتر کنید باید به دنبال ورزشهای خاص در این زمینه باشید.
تناسب اندام جنیفر لوپز همیشه بعنوان یک الگو برای خانمها مطرح بوده است
در کنار داشتن میان تنه زیبا، جذاب و کاملا خوش فرم، عضلات ران و باسن خوش فرم و خوش استیل هم خواسته و آرزوی بسیاری از زنان است. خانمها همیشه به دنبال عضلات سفت و متعادل با تناسب اندام عالی، باسن گرد و خوش فرم هستند و افراد زیادی را در بین خوانندگان و بازیگران خارجی الگو و هدف اصلی خود قرار می‌دهند. همانطور که در عکس فوق می‌بینید تناسب اندام جنیفر لوپز خواننده معروف لاتین تبار همیشه در صدر توجهات خانمها بوده است.
زنان به دنبال این هستند تا تمریناتی پیدا کنند که با انجام آنها عضلات ران و باسن خود را خوش فرم کرده و در نتیجه به اندام ایده‌آل برسند. خانمها علاقه‌مند هستند بتوانند در لباس‌های مورد علاقه خود اندام زیبایی را به نمایش گذاشته و در یک سایز ایده‌آل بدنی قرار بگیرند!
اما سئوالاتی که اکثراً می‌پرسند این است که باید از کجا شروع کنند؟ چه کار کنند؟ چطور می‌توانند به عضله سازی و خوش فرم کردن عضلات باسن بپردازند و در عین حال زمان زیادی را به تمرین کردن اختصاص ندهند. چطور می‌توانند عضلات ران و باسن خوش فرم و خوش استیلی داشته باشند؟ چطور می توانند کاری کنند تا نیم رخ بدنی خیلی خوبی پیدا کنند؟
فیزیولوژی عضلات باسن (سرینی)
قبل از اینکه به توضیح و معرفی تمرینات مخصوص حجیم کردن عضلات باسن در خانمها بپردازیم ابتدا باید شما را با 3 عضله تشکیل دهنده باسن یا گلوتئوس آشنا کنیم چون در طی تمرینات باید هر کدام از این عضلات را به شکل مجزا تقویت کنید:
- گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ: بزرگترین و سطحی ترین عضله سرینی که اکثریت حجم باسن را تشکیل می‌دهد.
- گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط: اکثر حجم این عضله توسط سرینی بزرگ پوشیده شده است.
- گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک: کوچکترین و عمقی‌ترین عضله سرینی یا باسن می‌باشد.
خیلی از عضلات دیگر مثل عضله تهیگاهی دنده‌ای – کمری، مولتی فیدوس و مربع کمری یا فیله کمری (کوادراتوس لومباروم) و ایلیوپسواس (ماهیچه خاصره‌ای – مازویی) – در داخل و اطراف لگن قرار دارند و معمولا با تأثیر گذاشتن روی نحوه تکان خوردن لگن، وضعیت و پوزیشن آن را تعیین می‌کنند و در نتیجه در چگونه به نظر رسیدن عضلات باسن نقش دارند.
همچنین بخوانید: برنامه تمرین بدنسازی ۵ روزه در خانه ویژه دوران کرونا
پس برای اینکه عضلات باسن را خوش فرم نشان دهید باید به شیوه‌های مختلف روی باسن خود کار کنید و از تمرینات و حرکات ورزشی مختلف کمک بگیرید تا در نهایت هر یک از عضلات اصلی باسن به فرم دلخواه شما برسند.
- عضله سرینی بزرگ: با تمرینات خمشی عضلات ران.
- عضله سرینی متوسط: با نزدیک عضله ران به سمت خط میانی و چرخش ران به سمت کنار بدن
- عضله سرینی کوچک: دقیقا مشابه با حرکت گفته شده برای عضله سرینی متوسط
بهترین حرکات و تمرینات ورزشی برای حجیم کردن عضلات باسن در خانمها
-
اسکات
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید پس حرکات اسکات را فراموش نکنید. مهمترین ورزش برای زنان، اسکات است که باعث آزادسازی بیشتر هورمون رشد و تستوسترون نسبت به هر نوع تمرین مقاومتی دیگری می‌شود. هر چقدر هورمونهای آنابولیک بیشتری تولید شوند، شانس رشد عضله نیز بیشتر می‌گردد و در نتیجه هر چقدر عضلات ناحیه باسن بیشتر رشد کنند، تناسب اندام بهتری خواهید داشت.
اسکات پا هالتر
-
ددلیفت
با اینکه حرکات ددلیفت فقط مختص تمرین دادن عضلات باسن نیستند و چندین مفصل را درگیر می‌کنند، ولی چون یک حرکت ورزشی ترکیبی به حساب می‌آید به همین دلیل چندین عضله از جمله عضلات باسن هم درگیر می‌شوند. از همه مهمتر اینکه حرکت ددلیفت یکی از مهمترین تمرینات ورزشی است که می‌توانید برای بهبود وضعیت کلی بدنتان انجام دهید. هر چقدر فرم و وضعیت قرارگیری بدن شما بهتر باشد، اثر بیشتری روی ظاهر و فرم باسن شما خواهد داشت.
ددلیفت با هالتر
-
ددلیفت تک پا
ددلیفت تک پا، تمرین قدرتی یک طرفه‌ای است که نسبت به حرکات ددلیفت ساده، عضلات باسن را بیشتر درگیر می‌کند، ضمن اینکه باعث تنوع در بین حرکات ورزشی هم می‌شود. بیشتر درگیر شدن عضلات باسن در این حرکت ورزشی یعنی عضلات بیشتری به کار گرفته می‌شوند. هر چقدر عضلات بیشتری به کار گرفته شود، رشد و نمو عضلانی ناحیه باسن بیشتر و بهتر خواهد بود که به نوبه خود باعث زیباتر شدن ظاهر باسن خواهد شد.
ددلیفت رومانیایی تک پا
-
لانج ( لانگز )
حرکات لانج از جمله حرکات ورزشی هستند که می‌توان به شیوه‌های مختلف انجام داد تا هر 3 نوع عضله تشکیل دهنده باسن را درگیر کنند، ضمن اینکه برای رشد و فرم‌دهی سایر عضلات پایین تنه هم مناسب است. لانج یا لانگز درجا (استاتیک) بیشتر از سایر انواع حرکات لانج انجام می شود. لانج پیاده روی فرم پیشرفته لانج استاتیک می‌باشد که امکان بکارگیری آن در زندگی روزمره هم وجود دارد.
لانگز راه رفتنی
انجام تمرین لانج کناری (جانبی) و ساده تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما خواهد داد. با این کار هم می‌توانید عضلات چهار سر ران یا همسترینگ را درگیر کنید – بسته به طرز قرارگیری بدنتان در حالت ایستاده – و هم اینکه عضلات نزدیک کننده را تمرین دهید.
-
استپ آپ یا پله
این حرکت را می‌توانید با وزن بدن خودتان یا وزنه خاص مثل دمبل انجام دهید، در هر صورت حرکت ورزشی استپ آپ یا پله، تمرینی برای رشد دادن و بزرگ کردن عضلات باسن است ضمن اینکه می‌توانید عضلات پا را هم تمرین دهید. هر چقدر ارتفاع پله بیشتر باشد، فشار و نیروی بیشتری روی عضلات چهار سر ران و همسترینگ خواهد آمد.
پلکان با دمبل
-
تمرین با پلکان یا راه پله
وقتی از پله بالا می‌روید یا روی پله‌ها می‌دوید، عضله سرینی بزرگ درگیر می‌شود و در نتیجه، این حرکات ورزشی برای بزرگ کردن و حجیم ساختن این عضله و در نتیجه باسن مناسب است. برای اینکه باسن خوش فرم و خوبی داشته باشید، بالا رفتن از پله با سرعت ثابت یا با سرعت زیاد گزینه بسیار مناسبی است.
-
دوی سرعت
تا حالا شده یک دونده دوی سرعت ببینید که فرم باسن آن شل و ول یا تخت و صاف باشد؟ اصلا! چون ورزش کردن جلوی آن را می‌گیرد. دوی سرعت یک نوع تمرین قدرتی و انفجاری است که در آن عضلات بدن با سرعت زیاد درگیر هستند و تمرین داده می‌شوند. در این تمرینات به شکل بی‌هوازی و با فواصل زمانی معین، بدن را خسته می‌کنند و شدیداً عضلات پا و باسن را درگیر می‌سازند.
دوندگان دوی سرعت جزو لاغرترین افراد هستند که بخاطر شیوه تمرینی خاص آنهاست. به همین دلیل تمرین دوی سرعت یک ورزش کاردیو یا هوازی عالی برای داشتن بدنی لاغر و بدون توده چربی است تا عضلات بدن به خوبی نشان داده شده و باسن خوش فرمی شکل بگیرد.
جمع‌بندی مطالب
فرم دادن به عضلات باسن برای اینکه حالت برآمده و زیبایی پیدا کنند و در عین حال ساختار عضلانی خوبی داشته باشند غیر ممکن نیست و می‌توانید با گنجاندن چند حرکت ورزشی مختلف در برنامه تمرینی خود، باسن خوش فرم مثلا سوپراستارها و کاراکترهای محبوب ذهنی خودتان داشته باشید.
تمرینات و حرکات ورزشی که عضلات گلوتئال یا باسن را هدف قرار می‌دهند و آنها را درگیر می‌کنند مثل اسکات، ددلیفت، ددلیفت تک پا، لانج (لانگز) درجا یا استاتیک، لانج پیاده روی و لانج جانبی یا از کنار و حرکت پله بهترین تمرینات ورزشی برای خوش فرم کردن باسن هستند. دویدن و بالا رفتن از پله و دوی سرعت را هم می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه تمرینی هوازی یا کاردیو خود برای شکل دادن به عضلات باسن استفاده کنید.
