چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
اگر طبق یک برنامه منظم ورزشی و غذایی پیش بروید رسیدن به باسن خوش فرم و بزرگ چندان سخت نیست. البته همیشه پای ژنتیک هم در میان است و مانند همه ویژگیهای فردی عامل مهمی در رسیدن به اندام ایده‌آل می‌باشد.
تقویت عضلات باسن و آب کردن چربیهای اضافی این ناحیه از بدن با ترکیب تمرینات وزنه، ورزشهای هوازی و رژیم غذایی امری دست یافتنی است. نکته قابل ذکر این که شما نمی‌توانید با تمرینات عمومی ورزشی تغییر محسوسی در فرم باسن خود دهید. انجام تمرینات پائین تنه به میزان 2 تا 3 جلسه در هفته به همراه استراحت کافی جهت ریکاوری به مرور زمان منجر به کمر باریک و باسن بزرگ خواهد شد. در ادامه سه برنامه بدنسازی (مبتدی – متوسط – حرفه‌ای) برای افزایش سایز باسن و کاهش چربی دور کمر آورده‌ایم.
برنامه تمرینی برای داشته باسن برجسته (سطح مبتدی)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| کیک بک باسن | 4 | 15 |
| باز کردن پا از پهلو خوابیده | 3 | 15 |
| خیاطه داخل پا | 3 | 15 |
| پل باسن خوابیده | 3 | 15 |
| اسکات پا باز با وزن بدن | 3 | 15 |
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی مبتدی افزایش حجم باسن:
- در ابتدای شروع دوره تمرینی استراحت مابین ستها و تکرارها را حدود 60 ثانیه در نظر بگیرید ولی به مرور زمان این مقدار را کاهش دهید.
- برای شروع تمرینات کیک بک باسن و اسکات پا از وزن بدن خود استفاده کنید. سپس با افزایش توانایی و قدرت بدنی می‌توانید تمرین کیک بک باسن را بوسیله سیم کش و اسکات پا را با دمبل انجام دهید.
- برای سخت‌تر شدن تمرینات وزن بدن می‌توانید از جلیقه وزنه استفاده نمایید تا چالش تمرینات را بیشتر کنید.
برنامه تمرینی برای بزرگ کردن باسن (سطح متوسط)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| لانگز راه رفتنی با دمبل | 3-4 | 15 |
| گوبلت اسکات پا باز | 3-4 | 15 |
| پله با وزن بدن | 3-4 | 15 |
| کیک بک باسن با سیم کش | 3-4 | 15 |
| هیپ تراست با هالتر | 3-4 | 15 |
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی متوسط افزایش حجم باسن:
- برای انجام تمرین لانگز راه رفتنی فضایی را انتخاب کنید که بتوانید 15 قدم برای هر پا بردارید. هنگامیکه پائین می‌آیید پای جلو باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
- در دو حرکت اول این جلسه تمرینی وقتی در اوج فشار تمرینی هستید (زمانی که بدن در پائین‌ترین وضعیت است) 1 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- برای پله با وزن بدن می‌توانید از یک استپ استفاده نمایید و با ریتم ملایمی پای خود را عوض کنید.
چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟ برنامه تمرینی برای داشتن باسن برزیلی (سطح حرفه‌ای)
باسن برزیلی اصلاحی است که برای توصیف باسن گرد و خوش فرم بکاری می‌رود. ما در برنامه پیش رو تمریناتی را برای شما در نظر گرفته‌ایم که با انجام آنها به شکل مرتب و حداقل دو روز در هفته می‌توانید باسن خوش فرم و در عین حال بزرگی داشته باشید.
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| پرس پا با دستگاه (پاها جمع) | 6 | 10 |
| لانگز معکوس با دمبل | 4 | 10 |
| هیپ تراست تک پا | 4 | 15 |
| هاگ اسکوات برعکس | 4 | 15 |
| ددلیفت با هالتر | 4 | 15 |
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی حرفه‌ای برای داشتن باسن برجسته:
- اگر سابقه نسبتاً زیادی در ورزش بدنسازی (بیش از 3 سال) دارید در تمریناتی مانند پرس پا و هاگ اسکوات برعکس از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید.
- تمرین پرس پا را با پاهای نسبتاً جمع انجام دهید تا فشار بیشتر به ناحیه عضلات باسن وارد شود.
- هنگام اجرای حرکت هاگ اسکوات برعکس تا جایی که می‌توانید بنشینید و در پائین‌ترین حالت 1 ثانیه مکث کنید.