زنان قد بلند در انتخاب برنامه تمرینی بدنسازی مناسب خودشان مشکلات زیادی دارند چرا که برنامه تمرینات ورزشی بیشتر برای قدهای استاندارد نوشته می شوند و حتی به طور کلی اکثر تمرینات بدنی برای مردان است که اهداف کاملا متفاوتی نسبت به زنان دارند! به همین دلیل در این مطلب برنامه تمرینی تأیید شده و استانداردی برای این دسته از خانمها آورده ایم.

برنامه تمرین بدنسازی ۴ روز در هفته ویژه زنان قد بلند

پیدا کردن تمرین ورزشی که مخصوص زنان قد بلند باشد کار ساده ای نیست به همین دلیل در این مطلب چنین تمرین ورزشی استاندارد و تأیید شده ای را آماده کرده ایم.

برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

افراد قد بلند به راحتی نمی توانند تمرین ورزشی که هم مناسب ابعاد بدن و هم متناسب با افزایش قدرت اندام های بلندتر باشد را پیدا کنند. ضمنا با توجه به اینکه اکثر تمرینات ورزشی برای عموم ورزشکاران نوشته می شوند کار را سختتر هم می کند چرا که بیشتر مناسب جمعیت نرمال و حد وسط مشخصی است و افراد قد بلند خارج از محدوده استاندارد هستند.

همچنین بخوانید : برنامه ۴ روز در هفته برای بانوان

به این موارد این واقعیت را هم اضافه کنید که اکثر تمرینات ورزشی که نوشته می شوند بیشتر مناسب مردان است که اهداف بسیار متفاوتی نسبت به زنان دارند و به همین دلیل خیلی از زنان مشغول انجام تمرینات ورزشی هستند که مناسب خود و اهدافشان نیست.

در این مطلب قصد داریم تمرین بدنی اسپلیت ۴ روزه بالا و پایین تنه را به شما معرفی کنیم. در هنگام انتخاب نوع تمرین به این نکته نیز توجه شده که زنان قد بلند با توجه به قدشان، نیازهای متفاوتی دارند که باید هنگام انتخاب تمرین به آنها دقت شود. ضمنا در این تمرینات بخش هایی از بدن که اغلب موارد برای زنان اهمیت بیشتری دارد در اولویت است.

منظور ما از زنان قد بلند هم تقریبا از ۱۷۸ سانتیمتر به بالاست و اگر قد شما کوتاه تر از این مقدار است ولی باز هم مایل هستید که طبق این برنامه عمل کنید مشکلی ندارد. توجه داشته باشید که تمام تمرینات را کاملا درست انجام دهید تا توده بدنی عضلانی و بدون چربی بسازید.

بررسی کلی برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

اکثر تمریناتی که انتخاب شده اند به گونه ای هستند تا براساس اندام های بلندی که دارید در موقعیت درست وزنه بلند کردن قرار بگیرید. ضمنا بخاطر اینکه زنان معمولا قصد دارند تا ماهیچه باسن خود را تقویت کنند، به همین دلیل این برنامه تمرینی به نوعی است که روی ساخت ماهیچه های این ناحیه به شکل تمرینات اصلی و فرعی تمرکز دارد.

حتما توجه داشته باشید تمریناتی ارائه داده ایم صرفا به عنوان نمونه هستند و برای مخاطب عمومی تهیه شده اند. تمرینات باید وابسته به هر شخص قابل تغییر باشند. به همین دلیل اگر حس می کنید که باید برنامه تمرینی را اصلاح کنید یا هر بخشی از آن را تغییر دهید یا نیاز دارید کاری کنید که احساس بهتری با انجام تمریناتی که جایگزین می کنید داشته باشید، حتما تغییرات لازم را اعمال کنید. در ضمن میتوانید از طیق ارتباط با ما از خدمات مشاوره آنلاین بهره مند شوید.

در این برنامه تمرینی، ورزش های کاردیو یا هوازی و تمرینات مخصوص بازوها وجود ندارد. برای اینکه بتوانید با موفقیت چنین برنامه تمرینی را پشت سر بگذارید، تمرکز شما باید روی بهتر انجام دادن تمرینات با وزنه و انجام جلسات تمرینی به صورت پیوسته باشد.

وقتی با موفقیت این تمرینات بدنی را پشت سر گذاشتید می توانید تمرینات هوازی و مختص بازو را مطابق نیاز خود به آنها اضافه کنید. البته دقت داشته باشید که موقع انتخاب ورزش هوازی مناسب، نیاز نیست در مورد کالری سوزی خود نگران باشید در عوض روی بهینه تر کردن ریکاوری خود پس از انجام تمرینات تمرکز کنید.

در اغلب موارد این نوع تمرینات مشابه با تمرینات هوازیِ ثابت و با شدت پایین مثل پیاده روی هستند که بسته به اهداف شما در روزهای استراحت و پس از تمرین انجام می شوند. تمرینات هوازی به شکل پیاده روی یک نوع ریکاوری فعال محسوب می شود که با افزایش جریان خون کمک به بهبود و کاهش دردهای عضلانی می کنند.

دوره های استراحت هم به شدت بسته به هر فرد متغیر هستند. ترجیحا تا حدی استراحت کنید که کاملا نسبت به جلسه تمرینی که داشته اید ریکاوری کنید و سپس به سراغ ست های تمرینی جدید بروید. در هر حال برای اینکه دمای بدن شما زیاد افت نکند نباید این دوره های استراحت زیاد طولانی شوند.

انتخاب تمریناتی که با وزنه انجام می شوند بستگی به سطح قدرت شخصی شما دارد. به همین دلیل برای اینکه بفهمید بلند کردن چه وزنه ای در هر تمرین برای شما مناسب است، زمان خواهد برد. اما به جای اینکار می توانید با وزنه ای شروع کنید که مطمئن هستید می توانید تعداد ست هایی که برای شما نوشته شده را با آن انجام دهید. اگر هم وزنه انتخابی خیلی سبک است و چالش خوبی محسوب نمی شود حتما آن را سنگین تر کنید. اگر هم خیلی سنگین است از مقدار آن کم کنید.

تمرین روز شنبه: تمرین ورزشی بالا تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۴ ۸-۱۲
زیربغل قایقی دست جمع ۴ ۱۲-۱۵
*بارفیکس دست جمع موازی V-Bar ۳
شنا سوئدی ۳
پلانک ۳ حداکثر تحمل
زیرشکم خوابیده روی تشک ۳ ۱۵-۲۰

*در این تمرین می توانید از باند بدنسازی جهت مقاومت بیشتر نیز استفاده کنید

نکته : به تعداد تکرار تمرینات خود تا جایی اضافه کنید که بتوانید ۱۵ بار بارفیکس یا حدود ۲۵ بار شنا بروید. پس از آن، می توانید به تمرینات، وزنه اضافه کنید یا به هر شکل دیگری تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.

تمرین روز یکشنبه: تمرین ورزشی پائین تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
هیپ تراست با هالتر ۴ ۸
ددلیفت با هالتر (تی بار) ۳ ۱۲-۱۵
گوبلت اسکات (اسکات پا باز دمبل) ۴ ۱۲
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر ۳ +۲۰-۳۰
خیاطه بیرون پا ۳ ۲۵

نکته: اگر با کش بدنسازی ورزش میکنید تا جایی به انجام تمرینات ادامه دهید که بتوانید تعداد تکرار تمرینات را افزایش داده و بتوانید تا حد ۵۰ بار تکرار در مجموع را به راحتی انجام دهید. پس از ۵۰ بار می توانید قدرت باند مقاومتی خود را افزایش دهید.

تمرین روز سه شنبه: تمرین ورزشی بالا تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست جمع V-Bar ۴ ۱۲
زیربغل تک دمبل خم ۴ ۸-۱۲
پرس سینه با دستگاه خوابیده ۴ ۸-۱۲
نشر از جانب دمبل ۳ ۱۲-۲۰
پلانک ۳ حداکثر تحمل
شکم کرانچ روی توپ ورزشی ۳ ۲۰-۲۵

تمرین روز چهارشنبه: تمرین ورزشی پائین تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
اسکات پا هالتر از جلو ۴ ۶-۸
بریج خوابیده با هالتر ۴ ۸-۱۲
پشت پا با دستگاه ۳ ۱۲-۱۵
فیله کمر روی دستگاه ۳ +۲۰-۳۰
اسکات تک پا (اسکات بلغاری) ۳ ۲۵ هر پا

*تمرینات خود را با افزایش تعداد تکرارها در هر مورد ادامه دهید تا جایی که بتوانید ۵۰ بار تکرار در مجموع را به راحتی انجام داده و پس از آن مقاومت بدنی خود را با نگه داشتن یک وزنه افزایش دهید.

نکاتی در مورد تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه برای زنان قد بلند

این دسته از تمرینات که مخصوص زنان قد بلند هست را می توانید تا زمانی ادامه دهید که نتایج مدنظر خود را ببینید و از آن لذت ببرید. بعد از اینکه تقریبا ۱۲ هفته از انجام تمرینات سپری شد، می توانید نوع تمرینات را تغییر دهید. ولی توجه داشته باشید تا زمانی که پیشرفت بدنی و عضلانی در خود می بینید و پیشرفت وضعیت عضلات بدن شما متوقف نشده، لازم نیست تمرینات را تغییر دهید.

ضمنا شاید اهداف شما هم در طی این مدت تغییر کنند چون همانطور که گفتیم این برنامه برای عموم ورزشکاران نوشته شده است. شاید مایل باشید براساس اهداف شخصی که دارید این تمرینات را برای گروه های عضلانی خاصی انجام دهید.

مثلا اگر مایل هستید کمتر روی تقویت عضلات باسن و کمر و شکم تمرکز داشته باشید، می توانید در روزهایی که تمرینات ورزشی برای این دسته از عضلات هستند، روی تقویت عضلات دیگری کار کنید و انجام این کار هیچ اشکالی ندارد. نکته مهمی که وجود دارد این است که تمرینات را به شکل پیوسته انجام دهید تا بتوانید بهتر نوع عملکرد خود را سنجیده و پیشرفت کنید.

٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست