در این برنامه تمرینی تنها وسیله ورزشی که نیاز دارید دمبل است! این برنامه 3 روز در هفته انجام میشود و بین روزهای تمرینی هم یک روز استراحت دارد چون یک نوع برنامه فول بادی محسوب می شود. کل این دوره تمرینی نیز 8 هفته است و پس از آن می توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا تجهیزات ورزشی دیگری هم اضافه کنید. در ادامه می توانید جداول این تمرین را مشاهده کنید.
شرح کلی برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
در این برنامه تمرینی فقط به دمبل نیاز دارید البته به گونه ای نوشته شده که حجم تمرینات آن برای رشد عضله کافی باشد، حتی می توانید این تمرینات را در خانه یا محل کار خود انجام دهید! این تمرین برای کسانی طراحی شده که فقط دسترسی به یک جفت دمبل دارند.
برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
این تمرین برای کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار میکنند، یا اینکه به واسطه شغلی که دارند دائم در سفر و جاده هستند، یا اینکه ورزش بدنسازی را به تازگی آغاز کرده اند و مبتدی محسوب می شوند، فوق العاده مناسب است. به این تمرین می توان به چشم یک برنامه تمرینی کامل 8 هفته ای نگاه کرد. پس از 8 هفته می توانید حجم تمرینات را بیشتر کنید یا اینکه رویه روتین ورزش ها را تغییر داده و تجهیزات متنوع تری بجز دمبل به برنامه تمرینات خود اضافه کنید.
این برنامه تمرینی 3 روز در هفته را شامل می شود و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می گیرد پس حتما بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلا می توانید تمرینات را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری کردن بین انجام تمرینات داشته باشد.
زمان های استراحت بین هر ست در این برنامه باید بین 30 تا 60 ثانیه باشد. اگر از نظر خودتان مشکلی ندارد می توانید ورزش های کاردیو یا هوازی و تمرینات مختص عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما به انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از انجام تمرینات در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت یا ریکاوری است.
پس از اتمام این برنامه تمرینی نیز می توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه فقط با دمبل بروید. دقت کنید که تمام تمرینات و نکات را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.
برنامه روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا دمبل | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 8 |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 2 | 8 |
برنامه روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| لانگز با دمبل | 3 | 10 |
| پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا) | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 2 | 8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته | 2 | 8 |
برنامه روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 3 | 10 |
| ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل برعکس | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل برعکس | 2 | 8 |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 2 | 8 |
| پرس دست جمع دمبل موازی | 2 | 8 |
شما ورزشکاران گرامی هر سؤالی که داشتید می توانید در بخش دیدگاه ها در زیر همین پست از ما بپرسید.
