در این برنامه تمرینی تنها وسیله ورزشی که نیاز دارید دمبل است! تمرین فول بادی فقط با دمبل یک برنامه تمرینی 3 روز در هفته می‌باشد و بین روزهای تمرینی هم یک روز استراحت دارید چون یک نوع برنامه فول بادی محسوب می‌شود. کل این دوره تمرینی نیز 8 هفته است و پس از آن می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا تجهیزات ورزشی دیگری هم اضافه کنید.
شرح کلی برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
این برنامه تمرینی به گونه‌ای نوشته شده که حجم تمرینات آن برای رشد عضلات کافی باشد، حتی می‌توانید این تمرینات را در خانه یا محل کار خود انجام دهید. این برنامه ورزشی برای کسانی طراحی شده که فقط دسترسی به یک جفت دمبل دارند!
این برنامه برای کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار میکنند، یا اینکه به واسطه شغلی که دارند دائم در سفر هستند، یا اینکه ورزش بدنسازی را به تازگی آغاز کرده‌اند و مبتدی محسوب می‌شوند، فوق العاده مناسب است.
به این تمرین می‌توان به چشم یک برنامه تمرینی کامل 8 هفته‌ای نگاه کرد. پس از 8 هفته می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا اینکه رویه تمرینات را تغییر دهید و از تجهیزات بیشتری بجز دمبل در برنامه تمرینات خود استفاده کنید.
همچنین بخوانید: 3 باور غلط در تمرینات ورزشی خانمها
این برنامه تمرینی 3 روز در هفته را شامل می‌شود و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتماً بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلاً می‌توانید تمرینات را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری کردن بین انجام تمرینات را هم داشته باشد.
زمان استراحت بین هر ست در این برنامه را بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید. اگر از نظر خودتان مشکلی ندارد می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات مختص عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از انجام تمرینات در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت یا ریکاوری است.
پس از اتمام این برنامه ورزشی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه فقط با دمبل بروید. دقت کنید که تمام تمرینات و نکات را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.
برنامه روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا دمبل | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 8 |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 2 | 8 |
برنامه روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| لانگز با دمبل | 3 | 10 |
| پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا) | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 2 | 8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته | 2 | 8 |
برنامه روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 3 | 10 |
| ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل برعکس | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل برعکس | 2 | 8 |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 2 | 8 |
| پرس دست جمع دمبل موازی | 2 | 8 |
