3 روز تمرین فول بادی فقط با دمبل

در این برنامه تمرینی تنها وسیله ورزشی که نیاز دارید دمبل است! تمرین فول بادی فقط با دمبل یک برنامه تمرینی 3 روز در هفته می‌باشد و بین روزهای تمرینی هم یک روز استراحت دارید چون یک نوع برنامه فول بادی محسوب می‌شود. کل این دوره تمرینی نیز 8 هفته است و پس از آن می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا تجهیزات ورزشی دیگری هم اضافه کنید.

شرح کلی برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل

این برنامه تمرینی به گونه‌ای نوشته شده که حجم تمرینات آن برای رشد عضلات کافی باشد، حتی می‌توانید این تمرینات را در خانه یا محل کار خود انجام دهید. این برنامه ورزشی برای کسانی طراحی شده که فقط دسترسی به یک جفت دمبل دارند!

برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل

این برنامه برای کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار میکنند، یا اینکه به واسطه شغلی که دارند دائم در سفر هستند، یا اینکه ورزش بدنسازی را به تازگی آغاز کرده‌اند و مبتدی محسوب می‌شوند، فوق العاده مناسب است.

به این تمرین می‌توان به چشم یک برنامه تمرینی کامل 8 هفته‌ای نگاه کرد. پس از 8 هفته می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا اینکه رویه تمرینات را تغییر دهید و از تجهیزات بیشتری بجز دمبل در برنامه تمرینات خود استفاده کنید.

همچنین بخوانید: 3 باور غلط در تمرینات ورزشی خانمها

این برنامه تمرینی 3 روز در هفته را شامل می‌شود و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتماً بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلاً می‌توانید تمرینات را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری کردن بین انجام تمرینات را هم داشته باشد.

زمان‌ استراحت بین هر ست در این برنامه را بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید. اگر از نظر خودتان مشکلی ندارد می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات مختص عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از انجام تمرینات در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت یا ریکاوری است.

پس از اتمام این برنامه ورزشی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه فقط با دمبل بروید. دقت کنید که تمام تمرینات و نکات را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.

برنامه روز اول

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا دمبل310
ددلیفت با دمبل جفت310
زیربغل جفت دمبل خم310
پرس سینه دمبل310
نشر از جانب دمبل28
جلو بازو جفت دمبل ایستاده28
پشت بازو جفت دمبل خوابیده28

برنامه روز دوم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
لانگز با دمبل310
پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا)310
ددلیفت با دمبل جفت310
پرس سرشانه دمبل نشسته310
قفسه سینه دمبل خوابیده28
جلوبازو دمبل چکشی28
پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته28

برنامه روز سوم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
استپ با دمبل روی میز پرس310
ددلیفت جفت دمبل310
زیربغل تک دمبل خم310
پرس سینه دمبل برعکس310
نشر خم دمبل برعکس28
جلوبازو جفت دمبل چرخشی28
پرس دست جمع دمبل موازی28
به این مطلب امتیاز دهید:
4.4/5 - (9 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
8 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن