برنامه بدنسازی در خانه با دمبل به مدت 2 ماه
برنامه بدنسازی با دمبل یک برنامه بدنسازی 3 روز در هفته می‌باشد و برای انجام کل تمرینات ورزشی آن تنها وسیله‌ای که نیاز دارید یک جفت دمبل است! این برنامه بدنسازی به شکل فول بادی تنظیم شده، بدین معنی که در یک جلسه کل عضلات بدن تمرین داده می‌شوند.
برنامه بدنسازی فول بادی برای 3 روز در هفته تنظیم می‌شود و بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت دارید. کل این دوره تمرینی 8 هفته است، پس از آن هم می‌توانید با اضافه کردن تجهیزات ورزشی دیگر حجم تمرینات را بیشتر کنید.
شرح کلی برنامه بدنسازی با دمبل
این برنامه تمرینی به گونه‌ای تنظیم شده که بتوانید فقط با یک جفت دمبل فشار کافی را به عضلات بیاورید. تمرینات ورزشی که براحتی در باشگاه بدنسازی خانگی، منزل یا محل کار قابل انجام هستند.
این برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار می‌کنند یا دائم در سفر هستند مناسب است. هر جلسه تمرینی حدود 45 دقیقه طول می‌کشد و مدت زمان این دوره تمرینی حدود 2 ماه است. پس از این دو ماه می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده و از تجهیزات بیشتری علاوه بر دمبل در برنامه خود استفاده کنید.
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل برای 3 روز در هفته برنامه‌ریزی شده و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتماً بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلاً می‌توانید در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ورزش کرده و 4 روز دیگر را استراحت کنید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری هم داشته باشد.
زمان استراحت بین هر ست را بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید. می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از ورزش در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت است.
پس از اتمام این برنامه ورزشی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه بروید. دقت کنید که تمام حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.
برنامه روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا دمبل | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 8 |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 2 | 8 |
برنامه روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| لانگز با دمبل | 3 | 10 |
| پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا) | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 2 | 8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته | 2 | 8 |
برنامه روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 3 | 10 |
| ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل برعکس | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل برعکس | 2 | 8 |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 2 | 8 |
| پرس دست جمع دمبل موازی | 2 | 8 |
میتونم با یک برنامه 6 روز در هفته تمرین شکم برم و من سنم 15 قدم 173 وزنم 61 هستش یک تمرین ورزشی شکم برام طراحی میکنید که برم
دوست عزیز با توجه به قد و وزنی که ذکر کردید شما اندام لاغری دارین؟
و اینکه قصد شما از انجام تمرینات شکم چیست؟
6 pack (:
با سلام و ضمن تشکر از همراهی شما در ابتدا پیشنهاد میکنیم مقاله ۵ دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم در لینک yun.ir/mympfa مشاهده کنید.
مورد بعد پیشنهاد برنامه تمرینی ما به شما یک برنامه 4 روز در هفته با تمرین شکم 3 روز در هفته بصورت متناوب است.
با سلام,من تمرین رو میخوام شروع کنم سنم ۲۷ سال سن دارم و وزنم ۹۰ کیلو هس ولی خب چربی دور شکم دارم برای آب کردن شکم چه تمرینایی هس که به این برنامه اضافه کنم.و آیا اصلا میشه با تمرین این کارو کرد یا باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟
با سلام و احترام به شما دوست عزیز و گرامی
این برنامه تمرینی برای شروع تمرینات بدنسازی مناسبه.
در مورد رژیم غذایی که سوال کردین بله حتماً باید یک رژیم غذایی همراه با تمرینات داشته باشین.
تمرینات فول بادی هم برای عضله سازی مناسبه و هم برای چربی سوزی البته به شرط رعایت یک رژیم غذایی منظم.
شما میتونین از برنامه تمرینیه فوق با کمی تغییرات (در صورت نیاز به فشار بیشتر) استفاده کنید و یک رژیم غذایی با درصد پروتئین بالا رو برای خودتون در نظر بگیرین.
پیشنهاد میکنیم برای پیدا کردن یک رژیم غذایی مناسب از مطلب ۸ مورد از بهترین رژیمهای غذایی دنیا استفاده کنید.
در صورت نیاز برای راهنمایی بیشتر در ادامه همین بحث در خدمت شما هستیم.
باسلام من ۱۷ سالمه و ۷۱ کیلو وزن دارم به خاطر کرونا نمتونم باشگاه برم ۸ ماه سابقه تمرینی دارم برای ادامه و عضله سازی این برنامه میتونه کمکی کنه؟
با سلام دوست عزیز
این برنامه از نوع فول بادی و فقط با دمبل است و برای تمرین در منزل بسیار مناسب است.
البته شرط نتیجه گرفتن از برنامه تمرینی منظم بودن و ممارست در انجام تمرینات است.
سلام خسته نباشید ببخشید ینی مشکلی پیش نمیاد اگه تمرین ترکیبی باشه مثلا برای فول بادی برای مثلاً جلوبازو ، شنبه دمبل چکشی و مثلا دوشنبه جلو بازو هالتر مثلاً
یا مثلاً تمرین ۴ روزه یا ۵ روزه باشه هم مشکلی نیست تمرین ترکیبی باشه ؟
یا بهتر تا پایان برنامه فقط مثلاً برا جلوبازو فقط جلو بازو چکشی باشه بعد برای برنامه بعد جلوبازو هالتر
با درود خدمت شما دوست عزیز
تغییر حرکات تمرینی و تنوع دادن به اونها ایرادی نداره
در مورد تمرینات ترکیبی باید حتما روز استراحت رو در نظر داشته باشید. مثلا یک عضله رو دو روز پشت هم تمرین ندین یا گروه های عضلانی مشابه هم همینطور.
حتما بحث ریکاوری رو بهش توجه کنین که ریکاوری مناسب و استراحت کافی باعث رشد میشه.
گروه های عضلانی مشابه هم؟ میشه توضیح بدین ؟ چه عضلاتی ؟
و اینکه درسته که باید مربی تعیین کنه ک امروز مثلا سینه و جلو بازو باهم ، ولی به طور کلی نظر شما چیه ؟ مثلا امروز تمرین سینه باشه مشکلی نیس فرداش عضلات سرشانه رو یا عضلات پشت رو تمرین داد یا بعد سرشانه مثلاً روز بعدش پشت و جلو بازو باهم تمرین داده بشن مشکلی نیس؟
نظر شما چیه
با درود
گروههای عضلانی مثل عضلات سینه – سرشانه و پشت بازو که هنگام تمرینات مختص این عضلات درگیر هستند
بطور مثال نباید فردای روزی که تمرین سینه داشتین عضلات پشت بازو را تمرین کنید.
زمانبندی تمرین عضلات میتونه به صورت : سینه و پشت بازو در یک روز – زیربغل جلو بازو در یک روز – سرشانه و عضلات پشت در یک روز – عضلات پا هم در یک روز باشد.
سلام دوست عزیز
بنظر شما اون برنامه تمرینی ترکیبی در سه روز هفته بهتره یا این برنامه که اینجا نوشتین و توی چهار روز از هفته باید انجام بشه؟؟؟؟؟؟؟
با درود خدمت شما
این برنامه سه روزه است!
منظور شما کدام برنامه 4 روز در هفته است؟
سلام
من میخوام تمرینات شما رو اجرا کنم با دمبل فقط میخواستم بدونم ۳تا تمرین رو باید در یک روز انجام بدم یا هر روز یک تمرین رو برم.
ممنون میشم راهنمایی کنید
با درود خدمت شما
در هر جلسه تمرینی کلیه گروههای عضلانی تمرین داده می‌شوند. هر جدول برنامه برای یک روز است.
ممنون از راهنماییتون.
این ۳روز برنامه برای کل ۸هفته هستش یا تمرینات باید بعد مدتی تغییر بکنه؟؟
آخه کار من جوریه باشگاه اصلا نمیتونم برم
ممنون میشم راهنماییم کنید
با سپاس
با سپاس از همراهی شما
بطور معمول یک ماه تا 45 روز طول برنامه تمرینی هست. میتونین بعد از این مدت تغییراتی رو در برنامه بدین.
موفق باشید
سلام ببخشید من قدم ۱۶۹ ووزنم ۷۷کیلو هستش میتونم روزهای استراحت برای چربی سوزی پیاده روی وتمرینهای چربی سوز مثل جام اسکات و کارهای دیگه کرد ممنون
با درود خدمت شما
استراحت جزئی از فرایند چربی سوزی هست
با برنامه ریزی دقیق میتونین تمرینات هوازی و اینتروال رو در برنامه خودتون بگنجانید