3 روز تمرین فول بادی فقط با دمبل

برای انجام کل تمرینات ورزشی این برنامه تمرینی تنها وسیله‌ای که نیاز دارید یک جفت دمبل است! تمرین فول بادی فقط با دمبل یک برنامه بدنسازی 3 روز در هفته می‌باشد. بعلت نوع برنامه فول بادی بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت دارید. کل این دوره نیز 8 هفته است، پس از آن هم می‌توانید با اضافه کردن تجهیزات ورزشی دیگر حجم تمرینات را بیشتر کنید.

شرح کلی برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل

این برنامه تمرینی به گونه‌ای تنظیم شده است که فقط با یک جفت دمبل فشار کافی را به عضلات بیاورید. تمرینات ورزشی که براحتی در باشگاه بدنسازی خانگی، منزل یا محل کار انجام می‌شوند.

برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل

این برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و برای کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار می‌کنند یا دائم در سفر هستند مناسب است. هر جلسه تمرینی حدود 45 دقیقه طول می‌کشد و مدت زمان این دوره تمرینی حدود 2 ماه است. پس از 8 هفته می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده و از تجهیزات بیشتری بجز دمبل در برنامه خود استفاده کنید.

این برنامه تمرینی، 3 روز در هفته را شامل می‌شود و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتماً بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلاً می‌توانید در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ورزش کرده و 4 روز دیگر را استراحت کنید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری هم داشته باشد.

زمان‌ استراحت بین هر ست را بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید. می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات مختص عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از ورزش در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت است.

پس از اتمام این برنامه ورزشی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه بروید. دقت کنید که تمام حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.

برنامه روز اول

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا دمبل310
ددلیفت با دمبل جفت310
زیربغل جفت دمبل خم310
پرس سینه دمبل310
نشر از جانب دمبل28
جلو بازو جفت دمبل ایستاده28
پشت بازو جفت دمبل خوابیده28

برنامه روز دوم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
لانگز با دمبل310
پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا)310
ددلیفت با دمبل جفت310
پرس سرشانه دمبل نشسته310
قفسه سینه دمبل خوابیده28
جلوبازو دمبل چکشی28
پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته28

برنامه روز سوم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
استپ با دمبل روی میز پرس310
ددلیفت جفت دمبل310
زیربغل تک دمبل خم310
پرس سینه دمبل برعکس310
نشر خم دمبل برعکس28
جلوبازو جفت دمبل چرخشی28
پرس دست جمع دمبل موازی28
به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (15 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
18 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن