برای انجام کل تمرینات ورزشی این برنامه تمرینی تنها وسیله‌ای که نیاز دارید یک جفت دمبل است! تمرین فول بادی فقط با دمبل یک برنامه بدنسازی 3 روز در هفته می‌باشد. بعلت نوع برنامه فول بادی بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت دارید. کل این دوره نیز 8 هفته است، پس از آن هم می‌توانید با اضافه کردن تجهیزات ورزشی دیگر حجم تمرینات را بیشتر کنید.
شرح کلی برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
این برنامه تمرینی به گونه‌ای تنظیم شده است که فقط با یک جفت دمبل فشار کافی را به عضلات بیاورید. تمرینات ورزشی که براحتی در باشگاه بدنسازی خانگی، منزل یا محل کار انجام می‌شوند.
این برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و برای کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار می‌کنند یا دائم در سفر هستند مناسب است. هر جلسه تمرینی حدود 45 دقیقه طول می‌کشد و مدت زمان این دوره تمرینی حدود 2 ماه است. پس از 8 هفته می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده و از تجهیزات بیشتری بجز دمبل در برنامه خود استفاده کنید.
این برنامه تمرینی، 3 روز در هفته را شامل می‌شود و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتماً بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلاً می‌توانید در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ورزش کرده و 4 روز دیگر را استراحت کنید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری هم داشته باشد.
زمان استراحت بین هر ست را بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید. می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات مختص عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از ورزش در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت است.
پس از اتمام این برنامه ورزشی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه بروید. دقت کنید که تمام حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.
برنامه روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا دمبل | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 8 |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 2 | 8 |
برنامه روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| لانگز با دمبل | 3 | 10 |
| پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا) | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 2 | 8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته | 2 | 8 |
برنامه روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 3 | 10 |
| ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل برعکس | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل برعکس | 2 | 8 |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 2 | 8 |
| پرس دست جمع دمبل موازی | 2 | 8 |
