در این برنامه تمرینی تنها وسیله ورزشی که نیاز دارید دمبل است! این برنامه 3 روز در هفته انجام میشود و بین روزهای تمرینی هم یک روز استراحت دارد چون یک نوع برنامه فول بادی محسوب میشود. کل این دوره تمرینی نیز 8 هفته است و پس از آن می توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا تجهیزات ورزشی دیگری هم اضافه کنید. در ادامه می‌توانید جداول این تمرین را نیز مشاهده کنید.
شرح کلی برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
در این برنامه تمرینی فقط به دمبل نیاز دارید البته به گونه‌ای نوشته شده که حجم تمرینات آن برای رشد عضله کافی باشد، حتی می‌توانید این تمرینات را در خانه یا محل کار خود انجام دهید! این تمرین برای کسانی طراحی شده که فقط دسترسی به یک جفت دمبل دارند.
برنامه تمرین فول بادی فقط با دمبل
این تمرین برای کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار میکنند، یا اینکه به واسطه شغلی که دارند دائم در سفر و جاده هستند، یا اینکه ورزش بدنسازی را به تازگی آغاز کرده اند و مبتدی محسوب می‌شوند، فوق العاده مناسب است. به این تمرین می‌توان به چشم یک برنامه تمرینی کامل 8 هفته‌ای نگاه کرد. پس از 8 هفته می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده یا اینکه رویه روتین ورزشها را تغییر دهید و از تجهیزات متنوع‌تری بجز دمبل در برنامه تمرینات خود استفاده کنید.
همچنین بخوانید: 3 باور غلط در تمرینات ورزشی خانمها
این برنامه تمرینی 3 روز در هفته را شامل میشود و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتما بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلا می‌توانید تمرینات را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری کردن بین انجام تمرینات داشته باشد.
زمان‌های استراحت بین هر ست در این برنامه باید بین 30 تا 60 ثانیه باشد. اگر از نظر خودتان مشکلی ندارد می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات مختص عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما به انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از انجام تمرینات در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت یا ریکاوری است.
پس از اتمام این برنامه تمرینی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه فقط با دمبل بروید. دقت کنید که تمام تمرینات و نکات را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.
برنامه روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا دمبل | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 8 |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 2 | 8 |
برنامه روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| لانگز با دمبل | 3 | 10 |
| پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا) | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 2 | 8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 2 | 8 |
| پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته | 2 | 8 |
برنامه روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 3 | 10 |
| ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10 |
| پرس سینه دمبل برعکس | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل برعکس | 2 | 8 |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 2 | 8 |
| پرس دست جمع دمبل موازی | 2 | 8 |
شما ورزشکاران گرامی هر سؤالی که داشتید می‌توانید در بخش دیدگاه‌ها در زیر همین پست از ما بپرسید.
میتونم با یک برنامه 6 روز در هفته تمرین شکم برم و من سنم 15 قدم 173 وزنم 61 هستش یک تمرین ورزشی شکم برام طراحی میکنید که برم
دوست عزیز با توجه به قد و وزنی که ذکر کردید شما اندام لاغری دارین؟
و اینکه قصد شما از انجام تمرینات شکم چیست؟
6 pack (:
با سلام و ضمن تشکر از همراهی شما در ابتدا پیشنهاد میکنیم مقاله ۵ دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم در لینک yun.ir/mympfa مشاهده کنید.
مورد بعد پیشنهاد برنامه تمرینی ما به شما یک برنامه 4 روز در هفته با تمرین شکم 3 روز در هفته بصورت متناوب است.