رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet) روی کم کردن میزان قند مواد غذایی و افزایش چربی تمرکز دارد و طبق آن باید روزی 5 وعده غذایی مصرف کنید که فاصله بین هر کدام کمتر از 5 ساعت باشد. در ادامه مطلب بیشتر با اصول و ایده‌های اصلی این رژیم غذایی آشنا خواهید شد که نقش زیادی در چربی سوزی و بهبود وضعیت سلامت بدن ایفا می کنند.

آشنایی با رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet)

رژیم غذایی منطقه، یک نوع رژیم غذایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم و براساس تفکیک بندی بسیار خاص مواد غذایی ماکرو و مصرف غذاهای با قند پایین است. به بیان دقیقتر، تقسیم بندی مواد غذایی ماکرو در این رژیم غذایی به شکل مصرف 30% پروتئین، 40% کربوهیدرات و 30% چربی است. معمولا در این رژیم غذایی توصیه می‌شود که 5 بار در روز غذا بخورید.

رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet)

برخی از اصول کلیدی این نوع رژیم غذایی عبارتند از: مصرف غذاهایی که باعث ترشح کم انسولین در خون می‌شوند (یعنی غذاهایی که قند کمی دارند)، بهینه سازی روند و میزان سیری، زمان‌بندی غذا خوردن که معادل 5 بار در روز است و بین هر بار وعده غذایی هم نباید بیش از 5 ساعت فاصله بیفتد.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات

تاریخچه رژیم غذایی منطقه

رژیم غذایی منطقه توسط دکتر Barry Sears در طی یک تحقیق علمی مطرح شد. با توجه به بررسی‌های به عمل آمده متوجه می‌شویم که رژیم غذایی Zone در دهه 1970 زمانی که دکتر Sears در حال تکمیل دوره دکتری خود بود شروع شد که در آن زمان پدر او بخاطر حمله قلبی فوت کرد.

فوت پدر باعث شد تا دکتر Sears تحقیقات خود را روی علل وقوع بیماری های قلبی را شروع کند و نظریه ای را شکل داد مبنی بر اینکه چطور چربی رژیم غذایی و نحوه تنظیم واکنش های شیمیایی و هورمون های بدن توسط آن، از عوامل اصلی تأثیرگذار در ایجاد چاقی و بیماری محسوب می شوند.

مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول اساسی رژیم غذایی منطقه

ایده اصلی رژیم غذایی منطقه این است که انسولین و سایر هورمون ها باعث ایجاد التهاب می‌شوند و همین التهاب عامل اصلی چاقی و بیماری های قلبی است. ساختار کل این رژیم غذایی طوری طراحی شده تا با بهینه سازی مقادیر هورمون های بدن، میزان چاقی و بیماری های قلبی را به حداقل برساند.

طبق این رژیم غذایی باید نسبت مصرف پروتئین به کربوهیدرات، 3 به 4 باشد تا نسبت انسولین به گلوکاگون در خون کاهش پیدا کند. هدف از این کار، بهینه سازی تولید و تنظیم متابولیسم ایکوزانوئید و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، افزایش سرعت کاهش وزن و افزایش طول عمر می باشد.

برای عمل کردن به این رژیم ابتدا باید مقدار واحدهای غذایی که هر فرد باید در طول روز مصرف کند محاسبه شود. هر فرد مقدار مشخصی مواد غذایی در طول روز باید مصرف کند که میزان آن بسته به جنسیت، سایز کلی بدن و وضعیت ورزشی متفاوت است.

به عنوان مثال مقدار کل واحدهای غذایی که یک زن با سایز بدنی کوچک باید دریافت کند، 10 عدد است و بیشترین مقدار آن 25 عدد برای ورزشکاران حرفه ای مرد می باشد که در هر وعده باید 5 واحد غذایی دریافت شود.

هر بلوک یا واحد غذایی متشکل از هر کدام از مواد غذایی ماکرو می باشد: 1 واحد پروتئین معادل 7 گرم پروتئین است، 1 واحد کربوهیدرات معادل 9 گرم کربوهیدرات است، 1 واحد چربی معادل 1.5 گرم چربی است. در هر وعده غذایی باید همان مقدار واحد غذایی که گفته شده رعایت شود. به عنوان مثال اگر در جدول برنامه غذایی، 2 واحد ذکر شده یعنی 2 واحد پروتئین، 2 واحد کربوهیدرات و 2 واحد چربی باید مصرف کنید.

جدول مقدار واحدهای غذایی که هر فرد باید در طول روز مصرف کند

زمانبندی و تعداد دفعات غذا خوردن

در رژیم غذایی منطقه‌ای سختگیری خاصی روی تعداد دفعات غذا خوردن و زمان غذا خوردن وجود دارد به نحوی که طبق این رژیم غذایی، 5 وعده غذایی در روز باید خورده شوند که فاصله بین هر کدام نیز بیشتر از 5 ساعت نشود. همچنین رژیم غذایی Zone در فرم اصلی و یا فرم های تغییر یافته امروزی آن که مقداری آپدیت شده، هیچ دوره مصرفی خاصی ندارد و از همان ابتدا قابل اجرا با استانداردهای خود است.

لیست مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی Zone

رژیم غذایی منطقه لیست غذایی مجاز تعریف کرده که توانسته نظر بسیاری از پزشکان را هم به خود جلب کند تا از این رژیم غذایی استفاده نمایند. لیست مواد غذایی که طبق این رژیم توصیه شده عبارتند از:

پروتئین ها: گوشت، مرغ، بوقلمون، ماهی های خاردار، ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی، خرچنگ، میگو و سفیده تخم مرغ

چربی: بادام، آووکادو، آجیل ماکادمیا، روغن زیتون، بادام زمینی، سس تاهینی، بادام هندی، پسته، روغن کنجد

کربوهیدرات: مارچوبه، لوبیا سیاه، بروکلی، کلم، گل کلم، نخود، کلم پیچ، عدس، کدو، کدو سبز، سیب، توت، انگور، پرتقال، هلو. حبوباتی که دیر هضم هستند مثل جو و بلغور جو دو سر هم می توان مصرف کرد.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی Zone

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی Zone

رژیم غذایی منطقه برای چه کسانی مناسب است؟

این رژیم غذایی برای کسانی که هم به کیفیت و هم کمیت مواد غذایی اهمیت می‌دهند و به دنبال رژیم غذایی با این نوع دستورالعمل هستند بسیار مناسب است. این افراد از عمل کردن به یک رژیم غذایی ساختار یافته و نظام مند لذت می‌برند.

هر واحد غذایی که صحبت کردیم مقدار دقیق مواد غذایی ماکرو که هر فرد باید در طی روز مصرف کند را مشخص می‌کند و زمانبندی هر کدام نیز کاملا مشخص است و این باعث می‌شود تا غذا خوردن در طی روز کاملا برنامه ریزی شده پیش برود؛ لیست مواد غذایی هم که توضیح دادیم، روی کیفیت مواد غذایی تمرکز دارد.

همچنین بخوانید: آشنایی با رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی) راهی برای مبارزه با بیماری‌های مزمن امروزی

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet) منحنی یادگیری خاص خود را دارد که برای هر فرد کُند خواهد بود چون قبل از اینکه افراد شروع به عمل کردن طبق دستورالعمل‌های این رژیم غذایی کنند ابتدا باید معنا و مفهوم مواد غذایی ماکرو (مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدارت، چربیها و آب) واحدهای غذایی (در بالا توضیح داده شد) و لیست مواد غذایی را یاد بگیرند. محاسبه واحدهای غذایی هم در اغلب موارد نیازمند شناخت کامل نسبت به غذاهای مصرفی است که یکی دیگر از عوامل کُند کردن پروسه یادگیری می باشد.

با این حال وقتی مهارت ها و الگوهای رفتاری پایه ای این رژیم غذایی را یاد بگیرید، عمل کردن به آن راحت خواهد شد و مشکلی نخواهید داشت. شاید ماهیت محدودکننده لیست غذایی گفته شده، بزرگترین مانع برای افرادی محسوب شود که قصد داشته باشند تا چندین سال طبق این رژیم غذایی عمل کنند.

باور عمومی در مورد رژیم غذایی Zone

براساس باور عمومی در رژیم غذایی Zone، نسبت خاصی که برای جذب مواد غذایی ماکرو و برخی غذاها در این رژیم غذایی وجود دارد، می‌تواند میزان انسولین و سایر هورمون های خون را برای بهبود سلامتی، طول عمر و کاهش وزن، در شرایط بهینه نگه دارد.

مطالعات علمی در مورد رژیم غذایی Zone

چندین مطالعه در مورد مزایای بکارگیری رژیم غذایی Zone در سبک زندگی افراد انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان می‌دهند کسانی که به این رژیم غذایی عمل کرده بودند توانستند چربی بدن خود را کاهش داده و چربی سوزی خوبی داشته باشند. سایر مطالعات علمی هم نشان می دهند که رژیم غذایی زون می تواند تأثیرات مثبتی روی پارامترهای مختلف سلامتی بدن داشته باشد.

اثر رژیم غذایی زون بر چربی سوزی

از لحاظ چربی سوزی، مطالعات علمی زیادی روی رژیم غذایی زون و اثرات آن انجام گرفته است که خوشبختانه بسیاری از این مطالعات علمی حاکی از این هستند که رژیم غذایی زون هم در چربی سوزی و هم در کاهش وزن کاملا مؤثر است.

در مقایسه با سایر رژیم های غذایی که برای چربی سوزی و کاهش وزن تجویز می گردند، رژیم غذایی زون اثرات مشابهی از خود نشان می دهد و در نتیجه برای اکثر افراد گزینه بسیار مناسبی جهت چربی سوزی محسوب می شود.

اثر رژیم غذایی زون بر سلامتی بدن

با اینکه در اغلب موارد از رژیم غذایی زون برای چربی سوزی استفاده می‌کنند اما اساساً برای بهبود نشانه‌های سلامت بدن معرفی شد. وقتی افراد طبق برنامه‌ای که مشخص شده عمل کنند (عموما به شکل رژیم غذایی کم کالری و با هدف کاهش وزن) رژیم غذایی زون به راحتی می تواند وضعیت چندین نشانگر سلامت بدن را در خون بهبود ببخشد.

به عنوان مثال در طی یک مطالعه علمی مشاهده کردند افرادی که دیابت نوع 2 داشتند و به این رژیم غذایی عمل کرده بودند، توانستند وزن بدن را بهبود بخشیده و قند خون را کنترل کنند، وضعیت دور کمر و نشانگرهای التهابی خون را نیز بهتر کنند.

جمع بندی مطالب

  • در رژیم غذایی Zone از نسبت 30/40/30 استفاده می شود که به ترتیب میزان جذب پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در وعده های غذایی نشان می‌دهد تا وضعیت سیگنال‌دهی هورمون بهبود بخشیده شود.
  • در این رژیم غذایی تمرکز بر روی مصرف سبزیجات، برخی میوه‌ها و کربوهیدرات‌های فاقد نشاسته است تا میزان مصرف کربوهیدرات نسبت به چربی پایینتر باشد.
  • یکی از اهداف و ایده‌های اصلی این رژیم غذایی این است که 5 وعده غذایی در روز مصرف کنید که فاصله بین مصرف هر وعده غذایی کمتر از 5 ساعت باشد. مواد غذایی می‌بایست کربوهیدرات و قند کم داشته باشند تا میزان و وضعیت سیری بدن در سطح بهینه قرار گیرد.
٬٬٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست