رژیم غذایی کتوژنیک مبتنی بر استفاده از کربوهیدرات بسیار کم یا عدم مصرف کربوهیدرات، کاهش مصرف پروتئین و افزایش مصرف چربی است تا بدن به سمت تولید اجسام کتونی برود و چربی سوزی رخ دهد، ضمن اینکه علاوه بر یک رژیم غذایی، به نظر می رسد استراتژی یا مکانیسم بدن برای زنده ماندن در شرایط سخت و طولانی نیز هست.

آشنایی با رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی از رژیم غذایی است که روی جنبه بسیار جالبی از فیزیولوژی انسان به نام کتوزیس یا کتوز تمرکز دارد. کتوزیس یک حالت متابولیکی است که وقتی ما مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کم می کنیم، اکسیداسیون اسید چرب تبدیل به منبع اصلی سوخت بدن می شود. وقتی اکسیداسیون اسید چرب به حد خاصی می رسد و میزان کربوهیدرات بدن نیز پایین است، بدن شروع به ساخت اجسام کتونی می کند. پس کتونها موادی هستند که وقتی بدن قادر به تامین انرژی لازم را از مواد قندی نباشد و مجبور به استفاده از منابع چربی برای تامین انرژی گردد، ساخته میشود.

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

اجسام کتونی معمولا در بافت های خاصی از بدن مثل مغز استفاده می شوند. رژیم غذایی کتوژنیک به ما این امکان را می دهد که در طی مدت زمان طولانی بدون جذب مواد غذایی یا مصرف خیلی کم کربوهیدرات ها (تقریبا نزدیک به صفر)، زنده بمانیم. از نقطه نظر تکاملی، بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی، کتوزیس یک نوع مکانیسم یا استراتژی زنده ماندن انسان محسوب می شود.

با توجه به اهدافی که از رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان یک رژیم غذایی چربی سوزی سراغ داریم، نکته اصلی این رژیم غذایی این است که به ما این امکان را می دهد تا در طی مدت زمان طولانی، تقریبا بدون مصرف هیچ کربوهیدراتی و از لحاظ تئوری، مقادیر پایین تر از حد نرمال غلظت انسولین در خون، زنده بمانیم. با توجه به اینکه طبق مطالعات علمی فرض بر این است که انسولین نقش اساسی در ترکیب و ساختار بدن از طریق تنظیم ذخیره چربی ایفا می کند، به همین دلیل تنظیم میزان غلظت این هورمون به نقطه اصلی رژیم غذایی کتوژنیک تبدیل شده است.

تاریخچه رژیم غذایی کتوژنیک

تاریخچه پیدایش رژیم غذایی کتوژنیک خیلی جالب است! برخلاف اکثر رژیم های غذایی که معمولا نشأت گرفته از محافل یا کتاب های معروف سلامت و تناسب اندام است، به احتمال خیلی زیاد رژیم کتوژنیک از مطالعات و بررسی های علمی پزشکی نشأت گرفته باشد.

در ابتدا از رژیم غذایی کتوژنیک برای کنترل تشنج در کودکان مبتلا به اِپی لِپسی (صرع) استفاده شد چرا که در برخی شرایط وقتی مغز در وضعیت کتوزیس قرار گرفته باشد، راحتتر و بهتر می توان متابولیسم آن را تنظیم کرد. چندین سال است که این رژیم غذایی در محافل پزشکی به عنوان یک رژیم غذایی مؤثر در چربی سوزی استفاده می شود.

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی مدیترانه ای

مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول اساسی رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک بر اصلِ، نبود کربوهیدرات در رژیم غذایی و جذب کمتر پروتئین در رژیم غذایی همراه با غذا نخوردن یا مصرف رژیم غذایی با چربی استوار است. وقتی متابولیسم چربی به سطح خاصی برسد که سوبستراهای (پیش ماده ای که تحت تاثیر آنزیمها به یک یا تعدادی مولکول زیستی تبدیل می شود) چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) تمام شوند، بدن و مخصوصا بافت کبد، شروع به تولید اجسام کتونی در بدن می کند که به منبع سوخت قابل توجهی برای بافت های هدف بدن (مثل قلب و مغز) تبدیل می شوند.

رژیم غذایی کتوژنیک در مقایسه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز براساس همان ایده اصلی رژیم غذایی کتوژنیک است. با این دستورالعمل اصلی: با کاهش مصرف کربوهیدرات، جذب کالری را کم کنید تا غلظت انسولین خون پایین بیاید. با اینکه هر دو رژیم غذایی طبق یک تئوری عمل می کنند اما از لحاظ فیزیولوژیکی، مخصوصا از لحاظ تأثیرگذاری روی کتون های خون کاملا متفاوت هستند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کتون ها به مقدار قابل توجهی در خون جمع نمی شوند و این تغییرات، نوع سوبسترای مورد استفاده در برخی اندام های کلیدی مثل مغز و قلب را تغییر می دهد. احتمالا می توان ادعا کرد که اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید نهایتا به سمت کتوژنیک کشیده خواهید شد تا به بافت های بدن کمک کنید با شرایط جدید بهتر تطبیق پیدا کنند.

کتواسیدوز چیست؟

رژیم کتوژنیک اساسا متفاوت از کتواسیدوز دیابتی است، عمدتا بخاطر اینکه کم بودن میزان انسولین (رژیم کتوژنیک) کاملا متفاوت از نبود انسولین (کتواسیدوز دیابتی) است. در کتواسیدوز دیابتی، انسولینی وجود ندارد که کتوژنز (فرایند تولید اجسام کتونی) را تنظیم کند. در زیر مقادیر اجسام کتونی را در حالت نرمال، رژیم کتوژنیک و کتواسیدوز دیابتی، در خون، نوشته ایم:

مقادیر اجسام کتونی در حالت نرمال: 0 تا 0.5 میلی مول در لیتر

مقادیر اجسام کتونی در رژیم کتوژنیک: 0.5 تا 3 مول در لیتر

کتواسیدوز دیابتی: بیشتر از 5 میلی مول در لیتر همراه با مقادیر بالای قند خون و نبود انسولین

چطور به روند رژیم کتوژنیک ادامه دهیم؟

برای اینکه وارد رژیم غذایی کتوژنیک شده و این روند را بتوانیم ادامه دهیم باید مقدار مصرف کربوهیدرات پایینتر از حد آستانه نگه داشته شود. این حد آستانه از شخصی به شخص دیگر متفاوت است اما معمولا بین 5 تا 15% کل کالری مصرف روزانه است که چنین وضعیتی می تواند شروع کننده رژیم غذایی کتوژنیک باشد.

معمولا چک کردن مقادیر اجسام کتونی در خون به افراد می تواند در پیدا کردن حد آستانه کربوهیدراتی خود کمک کند تا در وضعیت کتوزیس باقی بمانند. همچنین مصرف پروتئین هم باید در این رژیم پایین باشد تا بتوانید به این رژیم ادامه دهید. مصرف پروتئین از یک حد خاصی به بالا، گلوکوژنیک (تولید کننده گلوکز) است و در نتیجه بدن شما می تواند از گلوکز تولید شده به عنوان سوخت استفاده کند. در نتیجه بدن شما را از رژیم غذایی کتوژنیک خارج می کند.در عمل اگر مصرف پروتئین روزانه شما به 15% یا بالاتر از 15% کل کالری روزانه مصرفی شما برسد، بدن را از رژیم غذایی کتوژنیک خارج می کند.

زمانبندی غذا خوردن / تعداد دفعات غذا خوردن

اصولا، رژیم غذایی کتوژنیک، به طور واضح هیچ زمان مشخصی نه برای خوردن مواد غذایی و نه برای تعداد دفعات غذا خوردن مشخص نکرده است. با این حال، چون حفظ رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به غذا نخوردن (روزه داری) راحتتر است، بسیاری از افراد در کنار این رژیم غذایی از انواع رژیم ها مثل رژیم روزه داری متناوب استفاده می کنند. اگر فردی از رژیم غذایی پرچرب، کم پروتئین و بسیار کم کربوهیدراتی استفاده می کند پس می تواند ضمن غذا خوردن حتی به تعداد روزهای زیاد، در رژیم کتوژنیک باقی بماند.

دستورالعمل رژیم غذایی کتوژنیک

با اینکه مشخصا در رژیم غذایی کتوژنیک هیچ غذا یا گروه غذایی خاصی محدود نشده، اما چون در عمل جذب مواد غذایی ماکرو (پر مصرف) در آن مشخص شده پس عملا گروه بزرگی از مواد غذایی در آن محدود شده است.

با توجه به اینکه مصرف کربوهیدرات روزانه باید بین 0 تا 15% از کل انرژی جذب شده روزانه باشد، غذاهایی مثل برنج، سیب زمینی، نان، پاستا، میوه و سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات را عملا نمی توان در رژیم غذایی یک فرد قرار داد مگر اینکه مقدار آنها خیلی کم باشد. ضمن اینکه برای باقی ماندن در شرایط رژیم کتوژنیک، مصرف پروتئین هم باید نسبتا پایین یعنی بین 5 تا 15% کل انرژی جذب شده روزانه باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک فازبندی خاصی دارد؟

رژیم غذایی که معمولا تجویز می شود و توسط عموم مردم انجام می گیرد، فازبندی خاصی ندارد. برخی افراد رژیم غذایی کتوژنیک را به شکل چرخه ای استفاده می کنند یعنی به مدت 4 تا 5 روز به آن عمل کرده و خود را در شرایط کتوزیس نگه می دارند و سپس دوباره وارد فاز مصرف کربوهیدرات می شوند.

رژیم غذایی کتوژنیک بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

این رژیم غذایی بیشتر مناسب کسانی است که حوصله محاسبه کالری دریافتی روزانه را ندارند، در مورد محدودیت های غذایی اهمیتی نمی دهند و ورزشکار حرفه ای هم محسوب نمی شوند. افرادی که قصد دارند چربی سوزی سریع داشته باشند (مثلا کسانی که خود را برای مسابقات فیگور آماده می کنند)، می توانند با کمی تغییر در رژیم غذایی کتوژنیک به هدف خود برسند.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

اینکه بپرسید چقدر عمل کردن به رژیم غذایی کتوژنیک راحت است، درست نیست چرا که جواب های متفاوتی خواهید شنید. برخی افراد عنوان می کنند عمل کردن به آن واقعا سخت است در مقابل هم برخی افراد می گویند ساده ترین رژیم غذایی دنیاست که هر فردی می تواند انتخاب کند. وقتی به میزان پایبندی افراد به رژیم غذایی کتوژنیک در مقالات علمی نگاه می کنید متوجه می شوید اوضاع خیلی هم بدتر از نرخ پایبندی افراد به سایر رژیم های غذایی نیست!

برخی جنبه های این رژیم غذایی سبب شده که عمل کردن به آن سخت باشد. اولین مورد مربوط به «فاز تطبیق پذیری بدن» است. بسیاری از افراد عنوان می کنند «آنفولانزای کم کربوهیدرات» که در آن بدن از وضعیت وابستگی به کربوهیدرات و اسیدهای چرب برای تولید انرژی به متابولیسم وابسته به اجسام کتونی، در حال تغییر است، اغلب اوقات در برخی افراد باعث بروز بی حالی و علائمی شبیه به آنفولانزا می گردد.

مورد بعدی ماندن در وضعیت کتوزیس است که افراد باید مقدار مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود را تا حد زیادی پایین نگه دارند. تغییر عادت به سمت غذاهای مجاز اعلام شده برای برخی افراد بسیار سخت است. از طرفی هم، ضروری نبودن محاسبه میزان کالری و توانایی خوردن غذاهای مختلف برای افراد گزینه بسیار جالبی است.

باور عمومی در مورد رژیم غذایی کتوژنیک

باور عمومی در مورد رژیم غذایی کتوژنیک این است که از یک جنبه خاصی از فیزیولوژی بدن انسان استفاده کرده و به افراد کمک می کند تا در شرایط جذب بسیار کم کربوهیدرات به مدت زمان طولانی زنده باقی بمانند. همچنین اعتقاد بر این است که به ما کمک می کند تا مقادیر انسولین را کمتر کنیم تا به چربی سوزی کمک شود.

مطالعات علمی و تفسیر داده های مختلف

از بین همه رژیم های غذایی که وجود دارند، شاید تنها در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای مطالعات بیشتری صورت گرفته است. اگر عبارت رژیم غذایی کتو را در گوگل سرچ کنید نتایج زیادی را به شما نشان خواهد داد که نشان دهنده علاقه زیاد جامعه علمی به این موضوع است. لازم به ذکر است چندین حوزه اصلی برای بررسی در مورد رژیم غذایی کتوژنیک و مزیت آن برای کاهش وزن، اپی لپسی (صرع)، سرطان و به تازگی برای عملکرد انسان وجود دارند.

رژیم کتو و چربی سوزی

سابقه استفاده از این رژیم غذایی در چربی سوزی بسیار زیاد است زیرا مشخص شده که با حذف کربوهیدرات در رژیم غذایی، نوسانات انسولین مهار شده و در نتیجه چربی سوزی بهتر رخ خواهد داد. در یک بررسی به گروهی از افراد، پس از اینکه به مدت 5 روز تحت رژیم پایه بودند، طی 6 روز، رژیم غذایی با محدودیت شدید کربوهیدراتی یا رژیم غذایی با محدودیت شدید چربی داده شد. در نهایت متوجه شدند بخاطر کاهش جذب کربوهیدرات، اکسیداسیون اسید چرب افزایش و اکسیداسیون کربوهیدرات کاهش پیدا کرد که این یافته ها طبق انتظار جامعه علمی بودند.

جالب اینکه، کاهش جذب چربی منجر به کمی کاهش بیشتر توده چربی نسبت به گروهی شد که در رژیم آنها کربوهیدرات خیلی محدود بود. نتیجه گیری اصلی این مطالعه این بود که افزایش اکسیداسیون اسید چرب بخاطر خوردن بیشتر چربی، لزوما به این معنا نیست که منجر به چربی سوزی بیشتر شود، در واقع شاید برعکس این اتفاق رخ دهد. لذا احتمالا این ایده که گفته می شود برای چربی سوزی، چربی بخورید، بهترین رویکرد برای چربی سوزی نیست.

رژیم کتو و چربی سوزی

رژیم کتو و چربی سوزی

مطالعه دوم یکی از مطالعات رژیمی است که نسبت به هر مطالعه رژیمی دیگری در دنیای علم تغذیه، مخصوصا در رابطه با رژیم کتوژنیک، عالی کنترل و طراحی شده است. در این مطالعه مردانی که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند در بخش های تست متابولیک بستری شدند که می توانستند در این بخش ها رژیم غذایی معمولی با محدودیت جذب کالری یا رژیم کتوژنیک داشته باشند.

پس از اینکه همه کارهای لازم گفته شد و انجام گرفت، شرکت کنندگانی که در رژیم خود کربوهیدرات بالاتری داشتند نسبت به کسانی که رژیم کتوژنیک داشتند، در طی 15 روز، کاهش توده چربی بیشتری داشتند.

به نظر می رسد طبق دو مطالعه ای که صحبت کردیم، مزیت متابولیکی خاصی در رابطه با رژیم کتوژنیک وجود ندارد. البته به این معنی هم نیست که روش مؤثری نخواهد بود چرا که مطالعات بسیار زیادی وجود دارد که تأیید می کنند این رژیم در کاهش چربی بدن بسیار موفق بوده است که اساسا بخاطر اینکه روشی برای کنترل میزان جذب کالری بدن است.

تاثیر رژیم کتوژنیک در عملکرد انسان

یکی از حوزه هایی که در رژیم کتوژنیک بیشتر در مورد آن صحبت شده، در مورد تأثیر آن روی عملکرد انسان است. مطالعات زیادی پیرامون این موضوع انجام شده اند که مقداری بررسی جزئی آنها به ما در شناسایی نقاط ضعف و قوت این رژیم غذایی در رابطه با تأثیر آن روی عملکرد انسان کمک خواهد کرد.

در یکی از این مطالعات به نحوه اثر این رژیم غذایی روی دوندگان ورزشکاری که تمرینات نیمه سنگین انجام می دادند و با این روش وزن بدن از جمله توده بدون چربی را کاهش دادند، توجه شده، ضمن اینکه هیچ تغییری در VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی) این افراد نیز رخ نداد. البته قدرت ریکاوری آنها کم شده بود.

در مطالعه دیگری به اثر رژیم کتوژنیک روی عملکرد چرخه ای بدن توجه شده بود که در نتایج آن مشخص شد این رژیم ترکیب ساختار بدنی را بهبود بخشید و VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی) را نیز افزایش داد. البته شرطی هم وجود دارد، مثلا VO2=ml/kg/min پس اگر شما در طی رژیم غذایی، توده بدنی خود را کاهش دهید، در واقع مخرج کسر را کاهش داده اید و بنابراین ارزش نسبی را افزایش می دهد.

البته این مورد در طی این مطالعه به خودی خود ثابت شد چرا که در این افراد حداکثر توان آنها کاهش پیدا کرد و کاهش متغیرها در معادله VO2 نشان می دهد، که افزایش ایجاد شده در نسبت VO2 در واقع بخاطر کاهش وزن بوده است.

منظور از این صحبت ها چیست؟ رژیم های غذایی کتوژنیک احتمالا با محدود کردن میزان کالری دریافتی کمک به کاهش وزن می کنند اما در اکثر موارد کاهش ظرفیت توانی افراد برای انجام فعالیت هایی که متابولیسم بدن به شدت درگیر است، علت اصلی است. حتی در چندین مطالعه نیز کاهش وزن معمولا بخاطر کاهش خودبخودی در جذب روزانه کالری و عدم بهبود عملکرد رخ داده است.

داده های بسیار مهم دیگری که از بیوپسی عضلات (بافتهای عضلات) بدست آمد این بود که بخاطر رژیم غذایی کتوژنیک، گلیکوژن عضلانی تقریبا به نصف رسید و این به تنهایی برای مختل کردن عملکرد بدن در تمرینات شدید ورزشی کافیست.

جمع بندی مطالب

رژیم کتوژنیک رژیمی است که هم می توان به شیوه درست یا نادرست آن را انجام داد. اگر پزشک باشید به خوبی می دانید که در چه شرایطی باید از این رژیم استفاده کنید و در چه شرایطی مجاز نیستید. مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می دهند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار مناسب است با اینکه شاید مزیت خاصی نسبت به سایر رویکردهای رژیمی نداشته باشد.

ضمنا به نظر می رسد که رژیم کتوژنیک را می توان برای ورزشکارانی که تمرین فشرده ندارند یا افرادی که فعالیت کمی دارند نیز تجویز کرد، بدون اینکه به عملکرد آنها لطمه ای وارد کند. در مقابل ورزشکارانی که تمرینات شدید و زیادی انجام می دهند احتمالا مقداری کاهش در عملکرد خود مشاهده کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست