زمان مصرف مکملها در روز بسیار مهم است و اگر زمانبدنی روزانه مصرف مکملهای بدنسازی را ندانید، بهترین مکملها هم اثر کاملی روی بدن شما نخواهند گذاشت. مکملهای بدنسازی تنها زمانی بخوبی روی بدن یک ورزشکار تأثیر می‌گذارند که همراه با تمرینات ورزشی منظم، تغذیه و خواب کافی هم داشته باشید. همچنین باید برنامه روزانه مصرف مکملهای بدنسازی برای خود بچینید.
هر مکمل بدنسازی را چه زمانی مصرف کنیم تا بیشترین اثر را داشته باشد؟
وقتی صحبت از تأثیر مکملها در بدنسازی می‌شود، زمانبندی روزانه برای مصرف آنها از همه چیز مهمتر است. می‌توانید ساعتها در اینترنت جستجو کنید تا بدانید کدام مکمل را باید برای عضله سازی، چربی سوزی یا افزایش قدرت استفاده کنید اما تا زمانی که ندانید چه زمانی در روز باید آنها را مصرف کنید، هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.
حتماً بارها این جمله را در باشگاه‌های بدنسازی شنیده‌اید که کسی می‌گوید فلان مکمل را استفاده کردم و هزینه زیادی هم برای خرید آن دادم اما هیچ فایده‌ای برای من نداشته است! در مقابل می‌بینید بدنسازان حرفه‌ای از همان مکملها استفاده کرده و اثرات مثبت آن را دیده‌اند.
بدنسازان حرفه‌ی می‌دانند که کدام مکمل را باید چه زمانی در روز مصرف کنند! آنها هم سخت تمرین می‌کنند و هم تغذیه مناسب و خواب کافی دارند.
برخی ورزشکاران انتظارات اشتباهی از مکملهای بدنسازی دارند. مکملها برای نتیجه‌گیری سریعتر از تلاشهای شما هستند و قرار نیست معجزه کنند. اگر درست تمرین نکنید و تغذیه مناسبی نداشته باشید مکملها هیچ کمکی نمی‌توانند به شما بکنند.
حتی اگر بهترین مکملهای دنیا را هم مصرف کنید اما تمرین ورزشی ضعیفی داشته باشید و رژیم غذایی مناسب و خواب کافی در برنامه زندگی شما نباشد، فایده و تأثیری زیادی نخواهند داشت.
زمانبدنی روزانه مصرف مکملهای بدنسازی
برگردیم به اصل مطلب یعنی زمانبندی روزانه دقیق برای مصرف مکملهای بدنسازی. در اکثر مواقع لیبل روی مکملها راهنمای خوبی برای مقدار مصرف آنهاست اما عموماً فاقد اطلاعات کاملی در مورد زمان مصرف هستند که علت آن به خاطر تنوع مکملهایی است که یک بدنساز استفاده می‌کند. چون برحسب نوع نیاز هر فرد زمانهای مصرف متفاوتی برای هر مکمل پیشنهاد می‌شود.
برنامه زمانی که در این مقاله به آن اشاره کرده‌ایم مختص ورزشکارانی است که هدف عضله سازی دارند و مایلند بدانند که دقیقاً کدام مکمل را چه زمانی در روز مصرف کنند.
مکملهایی مخصوص قبل از شروع تمرین
برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف مکملهای خود بگیرید، هیچ وقت بلافاصله قبل از تمرین، مکمل بدنسازی استفاده نکنید! اکثر این مواد برای هضم کامل بین 15 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارند پس حتماً به این مورد توجه داشته باشید.
مکملهایی مخصوص بعد از انجام تمرین
برخلاف مکملهایی که قبل از تمرین باید مصرف شوند و فاصله زمانی بین 15 تا 30 دقیقه نیاز دارند، مکملهای بعد از تمرین ورزشی را باید بلافاصله بعد از اتمام تمرینات مصرف کنید.
به همین دلیل بهتر است که دو شیکر ورزشی حاوی مکمل با خود به باشگاه ببرید. یکی برای مصرف حین تمرین و دیگری برای بعد از تمرین. مکملهایی که برای بعد از تمرین هستند با هدف تأمین فوری نیاز بدن، باید بلافاصله پس از اتمام یک تمرین سخت ورزشی استفاده می‌شوند.
کراتین
بهتر است که کراتین را قبل از شروع تمرین مصرف کنید. مصرف 3 تا 5 گرم کراتین قبل از شروع ورزش به کم کردن میزان فسفات بدن کمک می‌کند. در نتیجه انرژی و قدرت بیشتری برای انجام تمرینات با شدت بالا خواهید داشت.
بعد از تمرین، مصرف کراتین کمک به افزایش مقدار فسفاتی می‌کند که طی انجام تمرینات شدید ورزشی مصرف شده است. برای تأثیرگذاری بیشتر کراتین را بعد از وعده‌های غذایی مصرف کنید.
گلوتامین
تقریبا 60 درصد آمینواسیدهای آزادِ ماهیچه‌ها را گلوتامین تشکیل می‌دهد. وقتی مقادیر گلوتامین عضلات تقریباً به حد اشباع رسیده باشد، سنتز پروتئین در آنها تقویت شده و در نتیجه کمک می‌کند تا حداکثر میزان عضله سازی اتفاق بیفتد. توصیه شده تا قبل و بعد از تمرین بین 3 تا 10 گرم گلوتامین مصرف کنید.
پروتئین وِی
پروتئین وِی یک منبع پروتئینی با سرعت هضم بالاست برای مواقعی که بدن شما نیاز به سنتز پروتئین شدید دارد، مثل زمانی که در حال تمرین کردن هستید، بعد از تمرین یا بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتهایی که سرعت هضم بالایی دارند نقش ضد کاتابولیکی دارند. این ترکیبات جلوی عضله سوزی را می‌گیرند و بهترین موقع مصرف آنها قبل و بعد از تمرین ورزشی است. از مکملهای محبوب بدنسازان، مکملهای دارای کربوهیدارت بالا هستند که با سرعت هضم بالا می‌توان آنها را حین تمرین و پس از آن مصرف کرد.
مولتی ویتامین
معمولاً مولتی ویتامینها اولین مکملها و مواد غذایی هستند که در ابتدای صبح مصرف می‌شوند. با توجه به اینکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند، بهترین زمان برای مصرف آنها همراه با وعده غذایی است.
بدن خود را طوری عادت دهید که مولتی ویتامین را با بزرگترین وعده غذایی خود در روز مصرف کنید چون با این کار هضم آنها به شکلی درست و مؤثر انجام خواهد شد. اکثر ویتامینها وقتی با غذا خورده می‌شوند، جذب بهتری دارند.
روغن ماهی
مثل خیلی از بدنسازان، شما هم احتمالاً، هر روز مقداری ژل روغن ماهی را مصرف می‌کنید. بجای اینکه کل دوز روزانه را یکجا مصرف کنید، آن را در کل روز پخش کرده و در هر وعده مقداری از آن را مصرف کنید.
مصرف مکملهای بدنسازی قبل از خواب
در برنامه غذایی هر بدنساز حرفه‌ای مطمئناً برای قبل از خواب مصرف مکمل گنجانده شده است. به جای اینکه مکمل را درست قبل از به رختخواب رفتن میل کنید، سعی کنید یک ساعت قبل از خوابیدن مکمل بدنسازی را بخورید تا فرصت هضم کامل به آن داده شده و وارد سیستم گردش خون شود.
زمان مصرف آمینو اسیدها
آمینو اسیدها در بسیاری از مکملها یافت می‌شوند اما در اینجا منظور ما مکملهایی است که برای افزایش حجم عضله استفاده می‌شوند و حاوی چندین نوع از آمینو اسیدهای ضروری هستند.
آمینواسیدها دقیقاً مشابه با روش مصرف روغن ماهی، باید به شکل تدریجی در کل روز مصرف شوند. پیشنهاد می‌کنیم مکملهای آمینو اسیدی را بعد از ورزش و در ابتدای صبح مصرف کنید. در این زمانها بدن بیشتر در وضعیت پروتئین سازی قرار دارد، لذا هر چقدر میزان ذخیره آمینو اسید بدن بالاتر باشد، پروتئین بیشتری خواهد ساخت.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) حدود 15 تا 30 درصد کل انرژی شما را حین انجام تمرینات ورزشی شدید تأمین می‌کنند. ضمناً این نوع آمینواسیدها به پروتئین سازی هم کمک می‌کنند به همین دلیل بهترین موقع مصرف آنها قبل از ورزش، حین تمرین ورزشی و پس از آن است.
مصرف 3 تا 5 گرم از این آمینو اسیدها قبل و بعد از تمرین ورزشی جلوی عضله سوزی را میگیرد چون فرایند کاتابولیسم سرکوب شده و بدن در جهت ریکاوری عضلات و رشد بافت عضلانی فعالیت می‌کند.
ویتامین C
مصرف ویتامین C باید به شکل تدریجی در کل روز باشد و نباید یکجا مصرف شود.
مکملهای تقویت سلامت مفاصل
مکملهای تقویت کننده که جهت حفظ سلامت مفاصل تولید شده‌اند را باید قبل از انجام تمرین ورزشی و اوایل صبح مصرف کنید.
چربی سوزها
اکثر مکملهای چربی سوز را باید دو بار در روز مصرف کنید. توصیه می‌کنیم که اولین بار در ابتدای صبح باشد و دومین بار هم در عصر. به دلیل اینکه غالباً مکملهای چربی سوز حاوی کافئین هستند، بهتر است که ابتدای شب یا قبل از خواب مصرف نشوند.
همچنین بخوانید: 8 مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
برنامه روزانه مصرف مکملهای بدنسازی
در ادامه نمونه‌ای از یک برنامه زمانبندی روزانه برای مصرف مکملها را آورده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید:
وعده مکمل 1 – ساعت 7 صبح
- پروتئین وی
- روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
- مکمل تقویت کننده مفاصل
- چربی سوز
وعده مکمل 2 – ساعت 9:30 صبح
- روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
وعده مکمل 3 – ظهر
- روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
وعده مکمل 4 – ساعت 2:30 بعد از ظهر
- روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
- چربی سوز
قبل از تمرین – 30 دقیقه قبل از تمرین
- بطور مثال مکمل حاوی نیتریک اکسید
- کراتین – 5 گرم
- گلوتامین – 5 تا 10 گرم
- 5 گرم BCAA
هنگام انجام تمرین
- پروتئین وی ( مخلوط شده با آب در شیکر )
- کربوهیدارت با خاصیت جذب سریع
- BCAA
بعد از تمرین – بلافاصله بعد از تمرین
- پروتئین وی
- کراتین – 5 گرم
- گلوتامین – 5 تا 10 گرم
- آمینواسید
- 5 گرم BCAA
- پودر کربوهیدارت ذرت
وعده مکمل 5 – ساعت 6 بعد از ظهر
- مولتی ویتامین ( با فرض اینکه وعده غذایی بعد از تمرین شما بزرگترین وعده غذایی شما در روز است )
- روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
وعده مکمل 6 – ساعت 8:30 شب
- روغن ماهی – 1000 میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
وعده قبل از خواب – 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب
- مکمل پروتئینی حاوی آمینواسید
- مکمل تقویت کننده مفاصل
