بهترین زمانبدنی روزانه مصرف مکملهای بدنسازی برای بهترین عملکرد

زمان مطالعه: 6 دقیقه
4.7/5 - (4 امتیاز)

مکملهای مختلف بدنسازی تنها زمانی بخوبی روی بدن یک ورزشکار تأثیر می‌گذارند که تمرین مناسب و حرفه‌ای، تغذیه و خواب کافی داشته باشید.

پس از تنظیم کردن این موارد، اگر اطلاع نداشته باشید که زمانبدنی روزانه مصرف مکملهای بدنسازی به چه صورت است، حتی اگر بهترین مکملهای دنیا را هم خریده باشید، هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. در این مطلب به شما برنامه روزانه مصرف مکملهای بدنسازی را همراه با زمانبندی دقیق مصرف هر مکمل را می‌گوییم.

هر مکمل را چه زمانی مصرف کنیم تا بیشترین میزان عضله سازی و عملکرد را داشته باشیم؟

وقتی صحبت از مصرف مکملها در بدنسازی می‌شود، زمانبندی روزانه دقیق و اطلاع پیدا کردن از زمان صحیح مصرف از همه چیز مهمتر است. می‌توانید ساعتها و هفته‌ها در اینترنت جستجو کنید که کدام مکمل را باید برای بدنسازی، عضله سازی، چربی سوزی، افزایش قدرت و… استفاده کنید اما تا زمانی که اطلاع نداشته باشید، چه زمانی باید از آنها استفاده کنید، هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.

حتماً بارها این جمله را در باشگاه‌های ورزشی و بدنسازی شنیده‌اید که من فلان مکمل را استفاده کردم و اتفاقاً هزینه زیادی هم پرداخت کردم اما هیچ فایده‌ای برای من نداشت. در مقابل می‌بینید که بدنسازان طبیعی حرفه‌ای از همان مکملها استفاده می‌کنند و میزان عملکرد و عضله‌ سازی آنها زیاد است. چرا؟ چون می‌دانند که کدام مکمل را باید چه زمانی در روز مصرف کنند!

این سؤال مطرح می‌شود که چرا با وجود تأیید مکملها توسط بدنسازان و اشاره به مفید بودن آنها برای بدن، هجمه تبلیغاتی و حرف و حدیثهای زیادی پیرامون مکملها وجود دارد؟ جواب ساده است افراد حرفه‌ای هم سخت تمرین می‌کنند و هم تغذیه مناسب و خواب کافی دارند.

همچنین بخوانید: 5 مورد از مهمترین مکملهای بدنسازی

برخی ورزشکاران انتظار اشتباه از مکملها دارند. مکملها برای بیشتر کردن و چند برابر کردن نتایج تلاشهای شما هستند و قرار نیست معجزه کنند. اگر درست تمرین نکنید، مکملها هیچ کمکی نمی‌توانند به شما بکنند دقیقاً مثل ضرب کردن عدد صفر در بی‌نهایت است.

حتی اگر بهترین مکملهای دنیا را هم بخرید اما تمرین ضعیفی داشته باشید و رژیم غذایی مناسب و خواب کافی در برنامه زندگی شما نباشد، هیچ فایده‌ و تأثیری نخواهد داشت.

زمانبدنی روزانه مصرف مکملهای بدنسازی

برگردیم به اصل مطلب یعنی زمانبندی روزانه دقیق برای مصرف مکملهای بدنسازی. در اکثر مواقع لیبل روی مکملها به شما می‌گویند که چقدر باید مصرف کنید اما عموماً به شما نمی‌گویند که کی یا چه زمانی از روز باید مصرف کنید. از طرفی هم از مکملها استفاده‌های مختلفی می‌شود و برحسب نوع نیاز افراد شاید زمانهای مصرف متفاوتی پیشنهاد شود.

در این مقاله زمانبندی‌هایی که اشاره خواهیم کرد مختص افرادی است که قصد دارند به عضله سازی بپردازند و باید بدانند که دقیقاً کدام مکمل را چه زمانی در روز مصرف کنند.

مکملهایی که قبل از شروع تمرین مصرف می‌شوند

برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات و مصرف مکملهای خود بگیرید، هیچ وقت بلافاصله قبل از تمرین، مکمل بدنسازی استفاده نکنید. اکثر این مواد برای هضم کامل بین 15 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارند پس حتماً به این مورد توجه داشته باشید.

مکملهایی که بعد از انجام تمرین مصرف می‌شوند

برخلاف نوشیدنیهای مکملی که قبل از تمرین باید مصرف شوند و فاصله زمانی بین 15 تا 30 دقیقه نیاز دارند، این نوع مکملها را باید بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف کنید.

به همین دلیل بهتر است که دو شیکر ورزشی حاوی مکمل با خود به باشگاه ببرید. یکی برای مصرف در حین تمرین و دیگری برای بعد از تمرین. مکملهایی که برای بعد از تمرین هستند با هدف تأمین فوری نیاز بدن بلافاصله پس از اتمام یک تمرین سخت ورزشی استفاده می‌شوند.

کراتین

بهتر است که کراتین را قبل از شروع تمرین مصرف کنید. مصرف 3 تا 5 گرم کراتین قبل از شروع ورزش به کم کردن میزان فسفات بدن کمک میکند و در نتیجه انرژی و قدرت بیشتری برای انجام تمرینات با شدت بیشتر خواهید داشت.

بعد از تمرین، مصرف کراتین کمک به افزایش مقدار فسفاتی می‌کند که در طی انجام تمرینات شدید ورزشی مصرف شده است. برای مصرف بیشتر می‌توانید بعد از وعده‌های غذایی را برای مصرف انتخاب کنید.

گلوتامین

تقریبا 60 درصد آمینواسیدهای آزادِ ماهیچه‌ها را گلوتامین تشکیل می‌دهد. مدارکی وجود دارند که نشان می‌دهند وقتی مقادیر گلوتامین عضلات تقریباً به حد اشباع رسیده باشد، سنتز پروتئین در آنها تقویت شده و در نتیجه کمک می‌کند تا حداکثر میزان عضله سازی اتفاق بیفتد. توصیه شده تا قبل و بعد از تمرین بین 3 تا 10 گرم گلوتامین مصرف کنید.

پروتئین وِی

پروتئین وِی یک منبع پروتئینی با سرعت هضم بالاست برای مواقعی که بدن شما نیاز به سنتز پروتئین شدید دارد، مثل مواقعی که در حین تمرین ورزشی هستید، بعد از تمرین یا بعد از یک دوره ناشتایی (بعد از بیدار شدن از خواب) گزینه بسیار مناسبی است.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتهایی که سرعت هضم بالایی دارند نقش ضد کاتابولیکی دارند. این ترکیبات جلوی عضله سوزی را می‌گیرند و بهترین موقع مصرف آنها قبل و بعد از تمرین است. از مکملهای محبوب بدنسازان، مکملهای دارای کربوهیدارت بالا هستند که با سرعت هضم بالا می‌توان در حین تمرین و پس از آن، این مکملها را مصرف کرد.

مولتی ویتامین

معمولاً مولتی ویتامینها اولین مکملها و مواد غذایی هستند که در ابتدای صبح مصرف می‌شوند. با توجه به اینکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند، بهترین زمان برای مصرف آنها همراه با یک وعده غذایی است.

بدن خود را طوری عادت دهید که مولتی ویتامین را با بزرگترین وعده غذایی خود در روز مصرف کنید چون با این کار هضم آنها به شکلی درست و مؤثر انجام خواهد شد. اکثر ویتامینها وقتی با غذا خورده می‌شوند، جذب بهتری دارند.

روغن ماهی

مثل خیلی از بدنسازان، شما هم احتمالاً، هر روز مقداری ژل روغن ماهی را مصرف می‌کنید. بجای اینکه کل دوز روزانه خود را یکجا مصرف کنید، آن را در کل روز پخش کرده و در هر وعده مقداری از آن را مصرف کنید.

مصرف مکملهای بدنسازی قبل از خواب

در برنامه غذایی هر بدنساز حرفه‌ای مطمئناً برای قبل از خواب مصرف مکمل گنجانده شده است. به جای اینکه مکمل را درست قبل از به رختخواب رفتن مصرف کنید، سعی کنید یک ساعت قبل از خوابیدن آن را بخورید تا فرصت هضم کامل به آن داده شده و وارد سیستم گردش خون بدن شود.

زمان مصرف آمینو اسیدها

آمینو اسیدها طیف گسترده‌ای از مکملها را شامل می‌شوند اما در اینجا منظور ما مکملهایی است که برای افزایش حجم عضله استفاده شده و حاوی چندین نوع از آمینو اسیدهای ضروری هستند.

دقیقاً مشابه با شیوه مصرف روغن ماهی، باید به شکل تدریجی در کل روز مصرف شوند. ضمناً توجه داشته باشید که حتماً مکملهای آمینو اسیدی را بعد از ورزش و در ابتدای صبح مصرف کنید. در این زمانها بدن بیشتر در وضعیت پروتئین سازی قرار دارد و لذا هر چقدر میزان ذخیره آمینو اسیدی بدن بالاتر باشد، پروتئین بیشتری خواهد ساخت.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) حدود 15 تا 30 درصد کل انرژی شما را در حین انجام تمرینات ورزشی شدید تأمین می‌کنند. ضمناً این نوع آمینواسیدها به پروتئین سازی هم کمک می‌کنند به همین دلیل بهترین موقع مصرف این نوع اسیدهای آمینه قبل از ورزش، در حین و پس از تمرین است.

مصرف 3 تا 5 گرم از این آمینو اسیدها قبل و بعد از تمرین ورزشی جلوی عضله سوزی را میگیرد چون فرایند کاتابولیسم سرکوب شده و در جهت ریکاوری عضلات و رشد بافت عضلانی جدید فعالیت می‌کند.

ویتامین C

مصرف ویتامین C باید به شکل تدریجی در کل روز باشد و نباید یکجا مصرف شود.

مکملهای تقویت سلامت مفاصل

مکملهای تقویت کننده که جهت حفظ سلامت مفاصل تولید شده‌اند را باید قبل از انجام تمرین ورزشی و اوایل صبح مصرف کنید.

چربی سوزها

اکثر مکملهای چربی سوز را باید دو بار در روز مصرف کنید. توصیه می‌کنیم که اولین بار در ابتدای صبح باشد و دومین بار هم در عصر. به دلیل اینکه غالباً مکملهای چربی سوز حاوی محرکهای مختلف و یا کافئین هستند، بهتر است که ابتدای شب یا قبل از خواب مصرف نشوند.