طرز تهیه 7 ناهار ساده سرشار از پروتئین

خوردن یک ناهار سرشار از پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار مهم است. همچنین ناهار یکی از وعده‌های غذایی اصلی می‌باشد که نقش زیادی در تأمین انرژی روزانه همه افراد دارد. ما در این مقاله 7 دستورالعمل تهیه غذای رژیمی برای ناهار را ذکر کرده‌ایم که به وسیله آنها می‌توانید ناهار پر پروتئین را در کمترین زمان ممکن تهیه کنید.

غذاهای پروتئینی برای ناهار

اگر در کنار برنامه تمرینی منظم روزانه خود یک رژیم غذایی پروتئینی را نیز رعایت می‌کنید به فکر غذاهای قدیمی مثل سفیده تخم مرغ خالی پخته شده یا خام، مرغ بدون چاشنی و از این مدل غذاها نباشید، چون بعد از گذشت زمان کوتاهی از خوردن آنها خسته می‌شوید!

شما می‌توانید با دستورات پخت غذای ساده و با استفاده از مواد پروتئینی در کمترین زمان به یک طعم خیلی خوب غذایی برسید و به روند عضله سازی خود سرعت ببخشید.

7 غذای ساده برای ناهار با دستور پخت آسان!

با 7 دستورالعمل ساده پخت ناهار ویژه بدنسازان و ورزشکاران، دیگر لازم نیست برای درست کردن ناهار فکر خود را مشغول کنید. این غذاهای سرشار از پروتئین، هم طعم خوبی دارند و هم از طریق افزایش طبیعی تستوسترون به روند عضله سازی شما سرعت بیشتری می‌دهند.

طبق یک قانون نانوشته، اگر بدنساز هستید و روی بهتر کردن تناسب اندام خود کار می‌کنید، باید در برنامه غذایی شما غذاهایی مانند مرغ ساده و بدون مخلفات و چاشنی، سفیده تخم‌مرغ، جو دوسر معمولی و کنسرو تن ماهی باشد. همان غذاهای تکراری و خسته کننده همیشگی!

این غذاها برای یک ورزشکار و حتی افراد عادی هم جذابیتی ندارند چون اشتها ما را برای خوردن غذاهای طعم‌دار بیشتر می‌‌کنند. به همین دلیل جای تعجب ندارد که بعد از مدتی افراد ورزشکار نسبت به این نوع غذاها بی‌میل شده و برنامه غذایی خود را ادامه ندهند.

همچنین بخوانید: ۵ نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی

غذاهای رژیمی پروتئینی که در این مقاله معرفی خواهیم کرد هم غذاهای سالمی هستند و هم اینکه کالری زیادی ندارند که باعث چاقی و افزایش توده چربی در بدن شما شوند.

حتی پیشنهاد می‌کنیم که چند وعده از این غذاها را درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا هر زمان که نیاز داشتید با گرم کردن آنها، وعده غذایی سریعی برای خوردن داشته باشید. در ضمن با این کار مصرف غذاهای فست فودی شما هم کاهش می‌یابد!

1- چیزبرگر تهیه شده با پنیر موزارلا همراه با پنیر پارمزان (پارمسان) پخته شده و کدوی سرخ شده

پروتئین: 42 گرم، کربوهیدرات: 28 گرم، چربی: 22 گرم، کالری: 500

مواد مورد نیاز:

• 250 گرم شقه گوشت گاو که 94 درصد گوشت و 6 درصد چربی دارد (6/94)
• 2 تکه پنیر موزارلا
• 2 نان همبرگر
• 2 قسمت از 4 قسمت کدو که به شکل طولی 4 قسمت شده باشند
• 4/1 فنجان پنیر پارمسان رنده شده
• 4/1 قاشق چایخوری آویشن خشک شده
• 4/1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده
• 4/1 قاشق چایخوری ریحان
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری برگ جعفری خرد شده

طرز تهیه برگر:

1. 2 تکه از گوشتی که گفته شده را با ضربات ملایم دست صاف کنید.
2. روی ماهیتابه خود را با اسپری ضد چسبندگی غذا بپوشانید.
3. تکه‌های گوشت را داخل آن بگذارید و درب ماهیتابه را ببندید.
4. با شعله متوسط و دمای کم، هر دو طرف تکه‌های گوشت را به یک میزان بپزید.
5. قبل از اینکه تکه‌های گوشت را بردارید، کمی پنیر موزارلا روی آنها بریزید و چند دقیقه صبر کنید.
6. تکه‌های گوشت باید زیر بقیه مواد در نان همبرگر قرار بگیرند.
7. تکه بالایی نان همبرگر را هم روی آن بگذارید.
8. سبزیجات را به مقدار دلخواه اضافه کنید.

سرخ کردن:

1. دمای فر را روی 350 درجه بگذارید.
2. توری خنک کننده را با اسپری مخصوص بپوشانید.
3. سینی فر را بگذارید.
4. در یک کاسه پنیر پارمسان، آویشن، پونه کوهی و ریحان را با هم ترکیب کنید. می‌توانید برای طعم‌دار شدن، فلفل هم اضافه کنید.
5. کدوها را روی سینی فر بگذارید.
6. روغن زیتون روی آن بریزید و موادی که در کاسه ترکیب کرده بودید را روی آن پخش کنید.
7. مواد غذایی فوق را به مدت 15 دقیقه درون فر بگذارید یا تا زمانی که به نرمی دلخواه شما برسد.
8. حال آنها را تا رسیدن به رنگ طلایی سرخ کنید.

بعد از تزئین و چاشنی زدن با برگ جعفری و نان برگر میل کنید!

2- تن ماهی تاکو با سس چیپوتل

پروتئین: 36.5 گرم، کربوهیدرات: 21 گرم، چربی: 6.5 گرم، کالری: 345

مواد مورد نیاز:

• 2 قوطی تن ماهی تاکو بدون روغن
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر له شده
• 1 لیموترش که به 4 قسمت تقسیم شده باشد.
• 170 گرم از ماست یونانی بدون چربی
• یک قوطی کوچک از فلفل چیپوتل مخلوط شده با سس ادوبو
• 2 عدد آووکادو که هسته آنها را درآورده‌اید و برش زده‌اید.
• کلم ریش ریش شده
• 2 عدد نان تُرتیلای ذرت

طرز تهیه سس چیپوتِل:

1. یک فلفل چیپوتل را ریز ریز کنید.
2. در یک کاسه ماست یونانی، فلفل و 2 قاشق چایخوری سس مایونز را آنقدر به هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
3. کاسه را کنار بگذارید.

طرز تهیه تن ماهی تاکو:

1. در یک ماهیتابه متوسط ماهی تون، روغن زیتون و سیر را به مدت 2 تا 3 دقیقه با شعله متوسط رو به بالا تفت دهید.
2. سپس، نصف لیموترش را آب بگیرید و آبلیموی بدست آمده را اضافه کنید.
3. ماهی تن را با قاشق به تاکو اضافه کرده و روی آن را با کلم، تکه‌های آووکادو و سس چیپوتل تزئین کنید.

3- سالادِ سیب، قره قات (قره قاط)، گردو، مرغ

پروتئین: 28 گرم، کربوهیدرات: 28 گرم، چربی: 16.5 گرم، کالری: 365

مواد مورد نیاز:

• 350 گرم سینه مرغ
• 4 فنجان سالاد (مثلاً ترکیبی از آروگولا یا شابانَک و بچه اسفناج و هر نوع سبزی بهاری دیگر)
• 1 عدد سیب
• نصف فنجان گردو که تقریباً خرد شده باشند
• 1 فنجان قره قات خشک شده

طرز تهیه سالاد:

1. سینه مرغ را در دمای 400 درجه به مدت 30 دقیقه در فر حرارت دهید.
2. هسته سیب را بگیرید و آنرا به تکه‌های نازک ببرید.
3. در یک کاسه بزرگ کاهو، سیب، گردو، پنیر فِتا و قره قاط را با هم مخلوط کنید.
4. اجزای سس را به هم بزنید.
5. قبل از میل غذا آن را با سالاد ترکیب کنید.
6. سس و چاشنی مدنظر را با توجه به کالری مورد نیاز بدن خود اضافه کنید.

4- نان پیتای (Pita) حاوی مرغ باربیکیوی سفید همراه با سس باربیکیوی سفید

پروتئین: 34 گرم، کربوهیدرات: 41.5 گرم، چربی: 8 گرم، کالری: 265

مواد مورد نیاز:

• 250 گرم سینه مرغ
• 1 نان پیتای سبوس دار
• 1 فنجان کلم خرد شده
• 1 فنجان ماست یونانی
• 1 قاشق غذاخوری خردل قهوه‌ای تند
• 1 قاشق چای‌خوری ترب کوهی آماده شده
• 1 حبه سیر ریز ریز شده
• نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 4/1 فنجان سرکه سفید
• 4/1 قاشق چایخوری ادویه پاپریکا

طرز ساندویچ نان پیتا:

1. سینه مرغ را در دمای 400 درجه داخل فر به مدت 30 دقیقه بپزید.
2. نان پیتا را نصف کنید.
3. سینه مرغ را به سایز یا تکه‌های مدنظر برش دهید.
4. سینه مرغ را داخل نان پیتا بگذارید و کلم را به آن اضافه کنید.

سس باربیکیو سفید:

1. مواد مورد نیاز را داخل یک کاسه بریزید و هم بزنید تا تبدیل به سس شود و نهایتاً به غلظت یا قوام مورد نظر شما برسد.
2. اکنون سس را به نان پیتای خود اضافه کنید.

5- ماهی سالمون به همراه لیمو و سیب زمینی شیرین پخته شده

پروتئین: 23 گرم، کربوهیدرات: 28 گرم، چربی: 22 گرم، کالری: 480

مواد مورد نیاز:

• 2 فیله 100 گرمی ماهی سالمون
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون با درجه خلوص بالا
• 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک شده
• 14 عدد مارچوبه
• دو تکه پیاز
• دو تکه لیمو
• 1 قاشق چایخوری جعفری خرد شده
• 2 عدد سیب زمینی شیرین
• دارچین

پخت ماهی سالمون:

1. دمای فر را روی 200 درجه بگذارید.
2. یک کاسه متوسط بردارید و دو تکه ماهی سالمون در آن بگذارید؛ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در آن بریزید و پونه کوهی خشک روی آن پخش کنید.
3. دو تکه فویل را برش دهید به اندازه‌ای که بتوانید کاملاً دور ماهی سالمون و مارچوبه بپیچید.
4. ابتدا مارچوبه‌ها را روی فویل بگذارید (7 عدد)
5. فیله‌های ماهی را روی مارچوبه‌ها بگذارید. روی هر کدام از فیله‌ها هم دو تکه پیاز و دو تکه لیمو قرار دهید.
6. لبه‌های فویل را به سمت سالمون تا بزنید و سپس زیر و روی آن را با فویل کاملاً بپوشانید.
7. سپس فویل را در سینی فر بگذارید.
8. 20 دقیقه در فر به آن حرارت دهید.
9. فویل را باز کنید و با یک کفگیر بزرگ، فویل‌ها را کنار بزنید و ناهار خود را میل کنید!

پخت سیب زمینی شیرین:

1. سیب زمینی شیرین را برش داده و با نوک چنگال آن را سوراخ کنید. سپس در دمای زیاد به مدت 8 دقیقه در مایکروویو بگذارید.
2. در نهایت به مقدار دلخواه روی آن دارچین بریزید.

6- پیتزای کاملاً سالم

پروتئین: 32 گرم، کربوهیدرات: 40 گرم، چربی: 15 گرم، کالری: 410

مواد مورد نیاز:

• یک نان پیتای سبوس دار بزرگ
• 4/1 فنجان سس پیتزا
• 4/1 فنجان پنیر موتزارلا (موزارلا) ریش ریش شده
• 100 گرم سوسیس مرغ
• 1 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده
• کمی هم به دلخواه خودتان چاشنی

طرز تهیه پیتزای سالم:

1. دمای فر را روی 400 درجه تنظیم کنید.
2. روی سینی فر را آغشته به محلول ضد چسبندگی مواد غذایی کنید.
3. نان پیتا را به مدت 10 دقیقه در فر بپزید.
4. سوسیس را در یک ماهیتابه با شعله متوسط برشته کنید تا کمی حالت سفتی به خود بگیرد ولی نگذارید کاملاً ترد شود.
5. بعد از پختن نان پیتا، آن را از فر بیرون بیاورید و دمای فر را روی 500 درجه تنظیم کنید
6. سس، پنیر، سوسیس و چاشنیها را روی نان پیتا بریزید.
7. سپس نان را داخل فر بگذارید ولی بیشتر از 10 دقیقه نشود تا زمانی که پنیر کاملاً ذوب گردد و لایه رویی پیتزا به اندازه کافی ترد شود.
8. در نهایت هر چقدر دوست داشتید پنیر پارمسان روی پیتزا بریزید.

7- اسموتی پروتئینی آناناس و وانیل

پروتئین: 25 گرم، کربوهیدرات: 30 گرم، چربی: 2 گرم، کالری 240

مواد مورد نیاز:

• یک قاشق پودر پروتئینی وانیل
• 1 فنجان آناناس خرد شده (اگر کنسرو آناناس خریدید)
• 1 بسته سبزیجات پودر شده
• 180 میلی لیتر آب

طرز تهیه اسموتی:

1. آب داخل مخلوط کن بریزید.
2. پودر پروتئین وی، آناناس و سبزیجات پودر شده را اضافه کنید.
3. تا زمانی که به غلظت مناسب می‌رسند میکس کنید، شاید 30 ثانیه کافی باشد.
4. اسموتی آماده شده را داخل لیوان بزرگ به همراه یخ بریزید و میل کنید!

پیشنهادی دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟

اگر دستورالعمل ساده‌ای برای تهیه یک ناهار پروتئینی برای عضله سازی دارید ، آن را در نظرات زیر برای ما ارسال کنید.