عضله سازی سریع با یک برنامه 12 هفته‌ای ویژه خانمها

عضله سازی سریع خانمها همراه با تمرینات اسپلیت از نوع PPL به مدت 12 هفته برای بانوانی که قصد عضله سازی همراه با چربی سوزی دارند.

برنامه تمرینی که در این مطلب ارائه داده‌ایم شامل تمرینات کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات مختص پا (Leg) می‌باشد. این تمرینات برای بانوانی طراحی شده است که قصد دارند رشد عضلات بدون چربی داشته باشند و علاوه بر آن چربیهای اضافه بدنشان را هم بسوزانند.

عضله سازی سریع

مشخصلات برنامه تمرینی عضله سازی سریع ویژه خانمها

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه
جنسیت ورزشکارزن

وقتی صحبت از بهترین تمرینات اسپلیت برای ساخت بافت عضلانی بدون توده چربی می‌شود، بسیاری از منابع معتبر، تمرینات کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات پا (Leg) را توصیه می‌کنند. اما چرا تا این اندازه تمرینات اسپلیت از نوع PPL در دنیا معروف هستند؟

تمرینات اسپلیت PPL طوری طراحی شده‌اند که شما می‌توانید هر کدام از گروه‌های عضلانی بدنتان را دو بار در هفته تمرین دهید. در هر بار تمرین هم فشار مناسب به عضلات وارد می‌شود.

تمرینات اسپلیت PPL چه فایده‌ای برای خانمها دارد؟

در تمرینات اسپلیت مدل PPL تعداد دفعات تکرار هر تمرین به تدریج افزایش پیدا می‌کند و تمرینات مختلف به شکل جداگانه انجام می‌شوند. این تمرینات تعادل خوبی بین تمرینات اصلی بدنسازی (لیفتهای ترکیبی) و تمرینات تک عضله‌ای برقرار می‌کنند. لیفتهای ترکیبی به افزایش قدرت ماهیچه‌ای و تمرینات تک عضله‌ای به حفظ حالت کلی تونوس عضلانی (انقباض خفیف و پیوستهٔ ماهیچه) کمک می‌کنند.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان با تکنیک تمرینی دراپ‌ست

شاید عیب این شیوه، تمرین هر روزه در باشگاه باشد که انجام آن را برای خانمهایی که مشغله کاری زیادی دارند دشوار می‌کند. اما اگر وقت کافی داشته باشید نتایج خیلی خوبی از این برنامه خواهید گرفت.

تمرینات 12 هفته‌ای اسپلیت از نوع PPL برای زنان

برنامه تمرینی که در ادامه مشاهده می‌کنید مختص خانمهایی است که زمان کافی برای تمرین کردن در را باشگاه دارند و می‌خواهند فرم و فیزیک بدنشان را تغییر دهند. به این نوع برنامه تمرینی، اسپلیت از نوع PPL (کششی، پرسی و پا) می‌گویند.

در این برنامه ورزشی، تمرینات ترکیبی و ایزوله (تک عضله‌ای) قرار داده شده‌اند. تمرینات ترکیبی ذاتاً حرکات دشواری هستند اما به کمک آنها قدرت عضلات افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید میزان کالری سوزی خود را به حداکثر مقدار ممکن برسانید. در مقابل تمرینات تک عضله‌ای راحتتر هستند و روی فرم دهی عضلات در حین تمرینات تمرکز دارند.

برای تمرینات اصلی باید 1 دقیقه کامل بین هر ست استراحت کنید. اما برای تمریناتی که سبکتر هستند حدود استراحت 30 تا 45 ثانیه‌ای بین هر ست کافیست.

عضله سازی و چربی سوزی با این برنامه تمرینی

این تمرینات برای خانمهایی که هدفشان عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد کاملاً مناسب هستند. توجه داشته باشید میزان کالری روزانه مصرفی و شیوه انجام تمرینات برای این دو هدف متفاوت می‌باشند.

خانمهایی که قصد دارند با این برنامه تمرینی، حجم توده عضلانی خود را بیشتر کنند یا به عبارتی عضله سازی داشته باشند، باید در طول این 12 هفته، به تدریج میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنند و همینطور کالری مصرف روزانه را افزایش دهند. البته دقت داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه باید کمی بیشتر از حد نرمال باشد تا بدنتان چربی تولید نکند.

اما اگر به دنبال این هستید که با این برنامه ورزشی چربی سوزی خوبی داشته باشید، باید زمان کل تمرینات روزانه خود را با کاهش زمان استراحت بین هر ست کاهش دهید. ضمناً میزان کالری مصرفی روزانه را به تدریج کمتر کنید، این کاهش باید مقداری کمتر از حد نرمال باشد تا دچار افت عضلانی نشوید.

برنامه روز شنبه: تمرینات پرسی (Push Workout)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سرشانه با دمبل38
پرس سرشانه با دستگاه38
پرس سینه با دمبل38
پرس بالاسینه با دستگاه38
پارالل سینه38

برنامه روز یکشنبه: تمرینات کششی (Pull Workout)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
زیربغل جفت دمبل خم38
زیربغل سیم کش قایقی38
زیربغل سیم کش دست باز38
زیربغل سیم کش دست برعکس38
جلوبازو با دمبل جفت38
شکم کرانچ خوابیده320
شکم خوابیده دوچرخه320 هر طرف

برنامه روز دوشنبه: تمرینات پا (Legs)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکوات پا38
ددلیفت رومانیایی38
هیپ تراست38
پرس پا تک پا38
ساق پا با دستگاه پرس312
ساق پا نشسته312

برنامه روز سه‌شنبه: تمرینات پرسی و فشاری

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
نشر از جانب دمبل312-15
نشر از جلو با صفحه وزنه312-15
پرس بالاسینه با دمبل312-15
قفسه سینه پروانه با دستگاه312-15
پشت بازو با طناب سیم کش312-15
پشت بازو با هالتر خوابیده312-15
زیرشکم روی میله بارفیکس312
پلانک31 دقیقه

برنامه روز چهارشنبه: تمرینات کششی (Pull Workout)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
زیربغل با دستگاه H312-15
زیربغل تک دمبل خم312-15 هر طرف
فیس پول312-15
زیربغل سیم کش دست جمع312-15
زیر بغل سیم‌ کش شات ‌گان312-15
جلوبازو سیم کش312-15
جلوبازو هالتر لاری312-15

برنامه روز پنجشنبه: تمرینات پا (Legs)

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس پا312-15
اسکوات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات)312-15
ددلیفت با دمبل جفت312-15
پشت پا با دستگاه312-15
فیله کمر312-15
پل باسن با وزن بدن315
ساق پا ایستاده315-20

نکات برنامه تمرینی اسپلیت | کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات پا (Leg)

برنامه تمرینی که در این مطلب مشاهده کردید یک نمونه از تمرینات اسپلیت از نوع PPL بود که مختص زنان طراحی شده است. در این برنامه تمرینی همه عضلات بدن تحت فشار قرار گرفته و در طول هفته دو بار تمرین داده می‌شوند. فراموش نکنید تمرینات اسپلیت از نوع PPL نیازمند تلاش زیاد و 6 روز تمرین در باشگاه است که کار راحتی نیست. با این حال بهترین شیوه تمرین با وزنه است تا بتوانید عضله سازی و پربی سوزی داشته باشید.

زنانی که به دنبال چربی سوزی هستند با این برنامه تمرینی مجبور نخواهند بود همه زمان خود را صرف ورزشهای هوازی کنند. خانمهایی هم که به دنبال عضله سازی هستند می‌توانند با این برنامه تمرینی همه عضلات خود را درگیر کنند تا بافت عضلانی بدون توده چربی داشته باشند.

در صورتی که هر گونه سؤالی در رابطه با این برنامه تمرینی دارید از ما بپرسید و در پایین همین مطلب آنها را مطرح کنید.

با آرزوی موفقیت برای شما

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن