در این مطلب یک برنامه 6 روز در هفته ویژه خانمها را با هدف عضله سازی سریع و چربی سوزی تنظیم کرده و در اختیار بانوان علاقه‌مند قرار داده‌ایم. همچنین عضله سازی سریع خانمها با سیستم تمرینی اسپلیت از نوع PPL را مورد بررسی قرار داده و در پایان نکات مهم برنامه تمرینی مبتنی بر حرکات کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات پا (Leg) ذکر کرده‌ایم.
برنامه تمرینی که در این مطلب ارائه داده‌ایم شامل تمرینات کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات مختص پا (Leg) می‌باشد. این تمرینات برای خانمهایی طراحی شده که قصد دارند رشد عضلات بدون چربی داشته باشند و علاوه بر آن چربیهای اضافه بدنشان را هم بسوزانند.
مشخصلات برنامه تمرینی عضله سازی سریع ویژه خانمها
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه |
| جنسیت ورزشکار | زن |
وقتی صحبت از بهترین تمرینات اسپلیت برای ساخت بافت عضلانی بدون توده چربی می‌شود، بسیاری از منابع معتبر، تمرینات کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات پا (Leg) را توصیه می‌کنند. اما چرا تا این اندازه تمرینات اسپلیت از نوع PPL در دنیا معروف هستند؟
تمرینات اسپلیت PPL طوری طراحی شده‌اند که شما می‌توانید هر کدام از گروه‌های عضلانی بدنتان را دو بار در هفته تمرین دهید. در هر بار تمرین هم فشار مناسب به عضلات وارد می‌شود.
تمرینات اسپلیت PPL چه فایده‌ای برای خانمها دارد؟
در تمرینات اسپلیت مدل PPL تعداد دفعات تکرار هر تمرین به تدریج افزایش پیدا می‌کند و تمرینات مختلف به شکل جداگانه انجام می‌شوند. این تمرینات تعادل خوبی بین تمرینات اصلی بدنسازی (لیفتهای ترکیبی) و تمرینات تک عضله‌ای برقرار می‌کنند. لیفتهای ترکیبی به افزایش قدرت ماهیچه‌ای و تمرینات تک عضله‌ای به حفظ حالت کلی تونوس عضلانی (انقباض خفیف و پیوستهٔ ماهیچه) کمک می‌کنند.
شاید عیب این شیوه، تمرین 6 روز هفته در باشگاه باشد که انجام آن را برای خانمهایی که مشغله کاری زیادی دارند دشوار می‌کند. اما اگر وقت کافی داشته باشید نتایج خیلی خوبی از این برنامه خواهید گرفت. اگر زمان زیادری برای ورزش روزانه ندارید پیشنهاد می‌کنیم برنامه تمرین با حداقل امکانات را که در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود را انتخاب کنید.
تمرینات 12 هفته‌ای اسپلیت از نوع PPL برای زنان
برنامه تمرینی که در ادامه مشاهده می‌کنید مختص خانمهایی است که زمان کافی برای تمرین کردن در را باشگاه دارند و می‌خواهند فرم و فیزیک بدنشان را تغییر دهند. به این نوع برنامه تمرینی، اسپلیت از نوع PPL (کششی، پرسی و پا) می‌گویند.
در این برنامه ورزشی، تمرینات ترکیبی و ایزوله (تک عضله‌ای) قرار داده شده‌اند. تمرینات ترکیبی ذاتاً حرکات دشواری هستند اما به کمک آنها قدرت عضلات افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید میزان کالری سوزی خود را به حداکثر مقدار ممکن برسانید. در مقابل تمرینات تک عضله‌ای راحتتر هستند و روی فرم دهی عضلات حین تمرینات تمرکز دارند.
برای تمرینات اصلی باید 1 دقیقه کامل بین هر ست استراحت کنید. اما برای تمریناتی که سبکتر هستند حدود استراحت 30 تا 45 ثانیه‌ای بین هر ست کافیست.
عضله سازی و چربی سوزی با این برنامه تمرینی
این برنامه برای خانمهایی که هدفشان عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد کاملاً مناسب است. البته توجه داشته باشید میزان کالری روزانه مصرفی و شیوه انجام تمرینات برای این دو هدف متفاوت می‌باشند.
خانمهایی که قصد دارند با این برنامه تمرینی، حجم توده عضلانی خود را بیشتر کنند یا به عبارتی عضله سازی داشته باشند، باید در طول این 12 هفته، به تدریج میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنند و همینطور کالری مصرف روزانه را افزایش دهند. البته دقت داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه باید کمی بیشتر از حد نرمال باشد تا بدنتان چربی جذب نکند.
اما اگر به دنبال این هستید که با این برنامه ورزشی چربی سوزی خوبی داشته باشید، باید زمان کل تمرینات روزانه خود را با کاهش زمان استراحت بین هر ست کم کنید. ضمناً میزان کالری مصرفی روزانه را به تدریج کمتر کنید، این کاهش باید به اندازه‌ای باشد که دچار افت عضلانی نشوید.
برنامه روز شنبه: تمرینات پرسی (Push Workout)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 8 |
| پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 8 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 8 |
| پرس بالاسینه با دستگاه | 3 | 8 |
| پارالل سینه | 3 | 8 |
برنامه روز یکشنبه: تمرینات کششی (Pull Workout)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 8 |
| زیربغل سیم کش قایقی | 3 | 8 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 8 |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 3 | 8 |
| جلوبازو با دمبل جفت | 3 | 8 |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 20 |
| شکم خوابیده دوچرخه | 3 | 20 هر طرف |
برنامه روز دوشنبه: تمرینات پا (Legs)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا | 3 | 8 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 8 |
| هیپ تراست | 3 | 8 |
| پرس پا تک پا | 3 | 8 |
| ساق پا با دستگاه پرس | 3 | 12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 12 |
برنامه روز سه‌شنبه: تمرینات پرسی و فشاری
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12-15 |
| نشر از جلو با صفحه وزنه | 3 | 12-15 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 12-15 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 3 | 12-15 |
| پشت بازو با طناب سیم کش | 3 | 12-15 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده | 3 | 12-15 |
| زیرشکم روی میله بارفیکس | 3 | 12 |
| پلانک | 3 | 1 دقیقه |
برنامه روز چهارشنبه: تمرینات کششی (Pull Workout)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل با دستگاه H | 3 | 12-15 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12-15 هر طرف |
| فیس پول | 3 | 12-15 |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 12-15 |
| زیر بغل سیم کش شات گان | 3 | 12-15 |
| جلوبازو سیم کش | 3 | 12-15 |
| جلوبازو هالتر لاری | 3 | 12-15 |
برنامه روز پنجشنبه: تمرینات پا (Legs)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 3 | 12-15 |
| اسکوات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات) | 3 | 12-15 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 12-15 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12-15 |
| فیله کمر | 3 | 12-15 |
| پل باسن با وزن بدن | 3 | 15 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 15-20 |
نکات برنامه تمرینی اسپلیت | کششی (Pull)، پرسی (Push) و تمرینات پا (Leg)
برنامه تمرینی که در این مطلب مشاهده کردید یک نمونه از تمرینات اسپلیت از نوع PPL بود که مختص زنان طراحی شده است. در این برنامه تمرینی همه عضلات بدن تحت فشار قرار گرفته و در طول هفته دو بار تمرین داده می‌شوند. فراموش نکنید تمرینات اسپلیت از نوع PPL نیازمند تلاش زیاد و 6 روز تمرین در باشگاه است که کار راحتی نیست. با این حال بهترین شیوه تمرین با وزنه است تا بتوانید عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید.
زنانی که به دنبال چربی سوزی هستند با این برنامه تمرینی مجبور نخواهند بود همه زمان خود را صرف ورزشهای هوازی کنند. خانمهایی هم که به دنبال عضله سازی هستند می‌توانند با این برنامه تمرینی همه عضلات خود را درگیر کنند تا بافت عضلانی بدون توده چربی داشته باشند.
در صورتی که هر گونه سؤالی در رابطه با این برنامه تمرینی دارید از ما بپرسید و در پایین همین مطلب آنها را مطرح کنید.
با آرزوی موفقیت برای شما
