ماکارونی منبعی غنی از کربوهیدرات است به همین دلیل اکثر ورزشکاران برای جبران کمبود کربوهیدرات بدن خود ماکارونی مصرف می‌کنند. البته عده‌ای هم عقیده دارند در کنار تاًمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن چربی زیادی نیز همراه خود جذب می‌کند.
فواید ماکارونی برای بدنسازی
ماکارونی برای افزایش کربوهیدرات رژیم غذایی بدنسازان غذایی فوق العاده است. اگر قبل از تمرینات ماکارونی بخورید و بخوبی این ماده غذایی جذب بدن شود، انرژی بیشتری در طول تمرین خواهید داشت. البته بهترین کار این است که ماکارونی با درصد بالای فیبر (بیشتر از 3 گرم) و درصد بالای پروتئین (بیشتر از 5 گرم) مصرف کنید تا منبع کاملی از یک غذای ماکرو داشته باشید.
ارزش غذایی ماکارونی
ماکارونی انواع مختلفی دارد اما موردی که ما در این مطلب در رابطه با آن صحبت می‌کنیم نوعی است که از گندم و تخم مرغ درست شده است.
هر فنجان ماکارونی حاوی:
- 195 کیلوکالری
- 9 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم فیبر
- 2 گرم پروتئین
- 2 گرم چربی
ماکارونی کالری زیادی ندارد ولی می‌توان با اضافه کردن مواد غذایی جانبی کالری آن را بیشتر کرد. به عنوان مثال 300 تا 400 گرم ماکارونی، 500 تا 600 کیلو کالری انرژی دارد. با اضافه کردن گوشت بیشتر و افزودنیهای مفید می‌توانید کالری ماکارونی را بیشتر کنید. اما اگر قصد دارید کالری دریافتی روزانه خود را کم کنید به جای گوشت قرمز، از گوشت مرغ استفاده نمایید.
مواد مغذی ماکرو موجود در ماکارونی عمدتاً از نوع کربوهیدرات است. از این جهت برای بدنسازانی که بدنبال افزایش حجم هستند مناسب می‌باشد چرا که 50% کالری دریافتی روزانه آنها از کربوهیدراتها تاًمین می‌شود.
ماکارونی فیبر کمی دارد که سرعت هضم و سپس تولید انرژی را افزایش می‌دهد. اما از طرفی فیبر برای اجابت مزاج و سلامت روده‌ها لازم است تا دچار یبوست نشده و خطر بیماریهای روده کاهش یابد.
همچنین بخوانید: 35 ماده غذایی سرشار از فیبر که برای سلامتی بدن حیاتی هستند
ماکارونی از نظر پروتئینی ارزش غذایی بالایی ندارد و برای جبران این کمبود معمولاً آن را با گوشت قرمز چرخ کرده طبخ می‌کنند. البته بجای گوشت قرمز می‌توانید از گوشت مرغ هم استفاده کنید.
ماکارونی ریز مغذیهای زیادی ندارد چون از آرد سفید گندم تولید می‌شود و اکثرا مواد مغذی آن طی فرایند فرآوری از دست می‌رود. با این حال برخی شرکتها ماکارونی را با ویتامینها و مواد معدنی غنی می‌کنند. ماکارونی غنی شده معمولاً سرشار از فولات، نیاسین (ویتامین B3)، تیامین (ویتامین B1) و منیزیم است.
ماکارونی غذایی ساده یا متنوع!
مهمترین مزیت ماکارونی طرز تهیه راحت آن است. معمولاً درست کردن یک ظرف ماکارونی بیشتر از 15 دقیقه طول نمی‌کشد و برای کسانی که زندگی پر مشغله‌ای دارند مناسب است. پخت آن هم به یک ظرف، آبجوش و نمک نیاز دارد. بنابراین ساده و سریع آماده می‌شود. همچنین ماکارونی را می‌توان به شکل داغ یا سرد (سالاد ماکارونی) هم میل کرد و مواد غذایی سرشار از پروتئین به آن اضافه نمود.
مضرات ماکارونی برای بدنسازی
- برای بدنسازانی که در فاز چربی سوزی و کاهش وزن هستند، مصرف غذاهایی که انرژی زیادی دارند مناسب نیست. بنابراین در این مواقع باید میزان مصرف ماکارونی را کنترل کرد.
- عمدتاً تولیدکنندگان ماکارونی، از پروتئین کمی در تولید محصولات خود استفاده می‌کنند. بنابراین اگر بدنساز هستید و رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارید، باید در کنار مصرف ماکارونی از سایر منابع پروتئینی نیز استفاده کنید.
آیا می‌توان قبل از تمرین ورزشی ماکارونی مصرف کرد؟
کربوهیدراتها یکی از مواد غذایی ماکرو در رژیم غذایی بدنسازان هستند که انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی را فراهم می‌کنند. رژیم غذایی اکثر بدنسازانی که در فاز حجم‌گیری عضلات قرار دارند بر پایه کربوهیدرات است.
در این حالت شاید 50 تا 60 درصد کالری دریافتی روزانه آنها از کربوهیدراتها باشد. اما در فاز چربی سوزی و کاهش وزن این میزان به 40 درصد کاهش می‌یابد. در هر صورت کربوهیدراتها درصد بالایی از کالری دریافتی بدن یک ورزشکار را تشکیل می‌دهند که با خوردن ماکارونی می‌توان بخشی از آن را تأمین کرد.
تنها زمانی می‌توانید جلسات تمرینی سخت و فشرده‌ای داشته باشید و عضلات را به اندازه کافی تحریک کنید که منبع انرژی کافی داشته باشید.
برای دریافت انرژی بیشتر 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، ماکارونی سبوسدار همراه با یک ماده غذایی پروتئینی میل کنید. (مصرف با فاصله کم قبل از تمرین باعث مشکلات معده‌ای خواهد شد) برای آزادسازی سریع انرژی هم، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، مصرف ماکارونی سفید پیشنهاد می‌شود. ماکارونی سفید هضم راحتی دارد و سریعاً به انرژی تبدیل می‌شود بدون اینکه مشکلات روده‌ای یا نفخ به وجود بیاورد.
آیا می‌توان بعد از تمرین ورزشی هم ماکارونی مصرف کرد؟
بعد از تمرین، باید انرژی از دست رفته را جبران کرد تا عضلات بتوانند ریکاوری کنند. با داشتن منبع کربوهیدرات (در کنار پروتئین)، به عضله سازی و افزایش حجم آنها کمک خواهید کرد. اما چون ماکارونی نمی‌تواند پروتئین مورد نیاز بدنسازان را تأمین کند به تنهایی برای بعد از تمرین کافی نیست.
بعد از تمرینات ورزشی سطح گلوکز خون افت می‌کند و اگر از یک منبع غذایی سرشار از کربوهیدرات استفاده نکنید، پروتئینهایی که از غذا دریافت می‌کنید صرف تولید انرژی خواهند شد و برای عضله سازی به کار نخواهند رفت. به همین دلیل ماکارونی برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بعد از تمرین فوق العاده است. اما باید کمبودهای غذایی آن را با سایر مواد غذایی تکمیل کنید.
به عنوان مثال از یک منبع پروتئینی مثل جوجه کباب، مرغ، گوشت یا ماهی و یک منبع چربی سالم (مثل روغن زیتون یا آووکادو) استفاده کنید تا وعده غذایی کاملی داشته باشید. حتی می‌توانید از سبزیجات هم کمک بگیرید تا میزان ماده مغذی و فیبر هم افزایش پیدا کند.
کدام نوع ماکارونی برای بدنسازی بهتر است؟
انتخاب بهترین نوع ماکارونی بستگی به ذائقه شخصی، نیازهای بدن، میزان نیاز بدن به پروتئین و مصرف آن قبل یا بعد از تمرین دارد.
ماکارونی سفید برای وعده غذایی قبل از تمرین مناسب است. چون کربوهیدراتهای ساده‌ای دارد، هضم آن سریع است و منبع انرژی سریعی را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد. اما اگر قصد ندارید قبل از تمرین ماکارونی سفید میل کنید، در طول روز هم می‌توانید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید و برای افزایش فیبر، سبزیجات هم به آن اضافه کنید.
ماکارونی سبوسدار برای کسانی که در طول روز نیاز به کربوهیدرات بالایی دارند و می‌خواهند انرژی دریافتی به شکل آهسته و پیوسته آزاد شود، گزینه بهتری است. ماکارونیهایی که در هر وعده غذایی، بیش از 3 گرم فیبر دارند، از نوع سبوسدار هستند.
مصرف ماکارونی با حبوبات برای کسانی که قصد دارند همراه با کربوهیدرات منبعی غنی از پروتئین گیاهی نیز داشته باشند گزینه خوبی است. اضافه کردن سویای تازه، کینوا، عدس، نخود یا لوبیا میزان پروتئین ماکارونی را به شکل سالمی افزایش می‌دهد. (5 تا 8 گرم پروتئین در هر وعده غذایی)
آیا ماکارونی برای عضله سازی مناسب است؟
به خاطر اینکه ماکارونی پروتئین کافی ندارد، به تنهایی برای عضله‌سازی مناسب نیست اما به خاطر کربوهیدرات بالا می‌تواند منبع انرژی عالی برای عضلات در جلسات تمرینی سخت و فشرده باشد. در نتیجه می‌توانید تمام فیبرهای عضلانی خود را برای رشد تحریک کنید!
ماکارونی کربوهیدرات و انرژی لازم را برای تمرینات سنگین ورزشی فراهم می‌کند، بنابراین بدن شما برای تأمین انرژی نیازی به سوزاندن پروتئین نخواهد داشت. پس بصورت غیر مستقیم مصرف ماکارونی برای رشد بافت عضلانی ضروری است.
از طرفی برای عضله سازی باید بیشتر از نیاز روزانه کالری دریافت کنید. ماکارونی به خاطر داشتن کربوهیدرات بالا، بمب انرژی است و با مصرف آن به راحتی می‌توانید دریافت روزانه کالری بدن را بالا ببرید.
نکاتی که برای اضافه کردن ماکارونی به رژیم غذایی بدنسازی باید بدانید!
اگر با خواندن این مقاله تصمیم گرفتید که ماکارونی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید به این چند نکته توجه ویژه‌ای داشته باشید.
- هر چیزی را محاسبه کنید!
رژیم غذایی بدنسازی چه برای عضله سازی و چه برای چربی سوزی باید به شکل دقیقی برنامه‌ریزی شود. هر گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی را محاسبه کنید تا مطمئن باشید نیاز روزانه بد شما تأمین شده است. ماکارونی هم از این قاعده مستثنی نیست. در محاسبات خود میزان ماکارونی پخته شده یا خام را در نظر بگیرید و سپس با برنامه‌های شمارشگر کالری، میزان کالری کل آن را محاسبه کنید.
- پروتئین اضافه کنید
ماکارونی پروتئین کمی دارد! هر چند برخی شرکتها آنرا با مواد پروتئینی غنی می‌کنند اما باز هم جوابگوی نیاز یک بدنساز نیست. بنابراین از مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی در کنار ماکارونی استفاده کنید.
- ماکارونی گیاهی مصرف کنید
اگر به خاطر نوع رژیم غذایی، همه نوع غذایی را نمی‌توانید استفاده کنید، ماکارونی گیاهی گزینه جایگزین مناسبی است. حتی می‌توانید نصف بشقاب از آن را با ماکارونی معمولی ترکیب کرده و مصرف کنید. با این کار ضمن افزایش حجم وعده غذایی و دریافت فیبر بیشتر، احساس سیری بیشتری خواهید داشت. از همه مهمتر کالری دریافتی را هم کمتر کرده‌اید.