نحوه اجرای صحیح کوهنوردی روی زمین
حرکت کوهنوردی یکی از تمرینات هوازی ـ مقاومتی مؤثر است که شبیهسازی از روند کوهنوردی واقعی به شمار میآید. این تمرین تقریباً کل بدن را درگیر کرده و باعث افزایش ضربان قلب، بهبود استقامت و تسریع چربیسوزی میشود.
اگر حرکت با سرعت بیش از حد یا فرم نادرست انجام شود، فشار بر کمر و شانه افزایش مییابد و اثربخشی تمرین کاهش مییابد. بنابراین توصیه میشود ابتدا حرکت را با سرعت پایین و کنترلشده انجام دهید و سپس در صورت تسلط، سرعت را افزایش دهید.
حرکت کوهنوردی روی زمین Mountain Climbers
- عضلات تحت فشار: کل بدن، بازوها، سرشانه، چهارسر ران و هسته مرکزی بدن
- درجه سختی: متوسط
- وسایل مورد نیاز: زیرانداز مناسب
روش اجرای حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)
- ابتدا به وضعیت پلانک بالا (Plank Position) بروید؛ وزن بدن را به طور مساوی میان دستها و پنجههای پا تقسیم کنید.
- پاها و زانوها را صاف و در یک امتداد قرار دهید، پشت صاف باشد، عضلات شکم و کمر منقبض و سر در امتداد ستون فقرات نگه داشته شود.
- یک زانو را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید (تا نزدیک شکم) و سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید.
- بلافاصله زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید، و این روند را به طور متناوب تکرار کنید.
- در هنگام اجرا، باسن را پایین نگه دارید و از بالا آوردن زیاد آن به سمت سقف پرهیز کنید. حرکت را کنترلشده و یکنواخت انجام دهید، نه از طریق پرش یا جهش ناگهانی.
- در هنگام انجام حرکت، دم و بازدم را منطبق با جابهجایی هر پا انجام دهید و از سرعت افراطی پرهیز کنید تا فرم حفظ شود.
نکات مهم و اشتباهات رایج
- از بالا آوردن باسن بیش از حد خودداری کنید(باسن نباید بالاتر از شانهها باشد).
- دستان باید دقیقا زیر شانهها قرار گیرند و شانهها در راستای دستها باشد( نگذارید شانه به جلو یا عقب بیفتد).
- از حرکت ناگهانی یا شتاب زیاد جلوگیری کنید؛ تمرکز بر فرم و کنترل حرکت اولویت دارد.
- وقتی فرم صحیح حرکت رعایت نشود (مثلاً کمر خم شود یا باسن بالا رود)، سرعت را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کرده و مجدداً به فرم صحیح اجرا کنید.
فواید حرکت کوهنوردی روی زمین
افزایش شدت گردش خون در کل ماهیچهها همراه با بهبود استقامت و افزایش قدرت بدنی، از مزایای انجام این حرکت تمرینی است. در واقع یک تمرین از دسته تمرینات اینتروال است که با فشار روی گروههای مختلف عضلانی ضمن تقویت ضربان قلب باعث افزایش چربی سوزی نیز میشود.
همانطور که در ویدئوی آموزشی میبینید شانهها، بازوها و قفسه سینه برای ایجاد ثبات در قسمت بالاتنه درگیر میشوند. میان تنه شما نیز تحت فشار مستقیم قرار گرفته و پاها نقش قوای محرکه را دارند.
