برای رشد عضله و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی، ویتامینها نقش بسیار اساسی ایفا می‌کنند. کسانی که دچار کمبود در ویتامینهای بدن خود باشند، دچار نقص در عملکرد بدن، رشد عضله، ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی خواهند شد. از بین ویتامینهای مختلف 5 نوع ویتامین اهمیت بسیار بیشتری دارند که با ذکر جزئیات و دلایل علمی علت آن را توضیح خواهیم داد.
ویتامینهای ضروری برای بدنسازی
ممکن است بخاطر کمبود ویتامین بازدهی و راندمان کاری بدن شما در باشگاه کم شده باشد، پیشنهاد میکنیم این مطلب را که درباره اهمیت مصرف ویتامینها برای رشد عضله ریکاوری بعد از تمرین است را مطالعه کنید.
ویتامینهای مهم برای رشد عضله و ریکاوری
وقتی شما بعد از یک تمرین ورزشی به خانه برمی‌گردید و استراحت خود را آغاز می‌کنید، رشد و ترمیم عضله در سطح سلولی اتفاق می‌افتد. سنتز سلولی و ترمیم درست بافتها وابستگی شدیدی به ویتامینها و مواد معدنی دارد.
با اینکه اکثر ویتامینها معمولا در رژیم غذایی متعادل و سالم وجود دارند، اما کسانی که دائما در باشگاه تمرین می‌کنند شاید متوجه شوند که بخاطر برخی کمبودها در بدنشان، رشد و ریکاوری عضلات آنها آنطوری که باید باشد نیست. در ادامه ویتامینهای ضروری برای بدنسازی که مهمترین ویتامینها در بهبود عملکرد و نتایج تمرینات ورزشی هستند را معرفی میکنیم.
همچنین بخوانید: مکملهای بدنسازی برای عضله سازی
ویتامین D
به احتمال قوی، مهمترین ویتامین در رابطه با رشد عضله و ریکاوری، ویتامین D است. یکی از راه‌های جذب ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، همچنین مکملهای حاوی این ویتامین نیز میتوانند به تامین آن برای بدن کمک کنند.
همه ما می‌دانیم که ویتامین D برای جلوگیری از بیمار شدن بسیار اهمیت دارد و جمعیت زیادی از افراد دچار کمبود این ویتامین هستند اما چطور این ویتامین در رشد عضله و ریکاوری نقش ایفا می‌کند؟
ویتامین D از بین همه ویتامینها، مهمترین ویتامین در زمینه تولید هورمون تستوسترون می‌باشد. برخی مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که مکملهای ویتامین D، میتوانند قدرت و توان افراد بزرگسال را در کنار برنامه تمرینی قدرتی، به شدت افزایش دهند، اما در افرادی که از دارونما استفاده کرده بودند چنین چیزی مشاهده نشد.
ویتامین D در سنتز پروتئین نقش کلیدی ایفا می‌کند که تا حدی بخاطر تأثیر آن روی تولید تستوسترون می‌باشد. در حقیقت، این ادعا ناشی از تحقیقاتی است که روی مردان با سطح پایین هورمون تستوسترون انجام شد و طبق نتایج آن مشخص شد، با مصرف مکملهای ویتامین D، میزان هورمون تستوسترون در این افراد تا 20% افزایش پیدا کرد.
در کنار اثرات ویتامین D روی تستوسترون و رشد عضله، ویتامین D در بهبود سلامت استخوان هم مؤثر است. ویتامین D برای اعمال اثرات خود روی رشد و نمو استخوان‌های بدن باید در کنار کلسیم و منیزیم مصرف شود.
ویتامین C
در مورد ویتامین C تحقیقات و صحبتهای زیادی انجام شده است. همه ما موقع سرماخوردگی از پزشک خود این جمله را شنیده‌ایم «مصرف ویتامین C بدنت را بالاتر ببر» اما مصرف این ویتامین چه مزایایی روی رشد عضله و ریکاوری دارد؟
اول از همه اینکه ویتامین C یک نوع آنتی اکسیدان است که از عضلات در برابر آسیب ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، به تشکیل هورمون تستوسترون و سایر هورمونهای آنابولیک نیز کمک می‌کند.
ویتامین C در تشکیل کلاژن (نوعی پروتئین که عنصر اصلی ساخت غضروف، تاندونها و استخوان است) هم نقش بسیار مهمی دارد و چون کلاژن ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند (پیوندی) می‌باشد، پس ویتامین C در جلوگیری از آسیب رسیدن به عضلات و استخوانها، بسیار حائز اهمیت است.
با تقویت و قویتر شدن کلاژن، مفصلهای بدن قادر خواهند بود در طی تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین‌تر، تحمل بیشتری داشته باشند و احتمال آسیب دیدن آنها کمتر شود.
طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد، محققین دریافتند که مصرف مکملهای ویتامین C، قبل و بعد از انجام تمرینات، میزان درد عضلانی و اکسیداسیون گلوتاتیون را به شدت کاهش داد.
دانستن این مطلب هم بسیار مهم است که درد عضلانی تأخیری (DOMS)، احساس بسیار بدی برای ورزشکاران ایجاد می‌کند و ویتامین C در کاهش درد عضلانی بسیار مؤثر است ضمن اینکه همزمان در سطح سلولی به عنوان آنتی اکسیدان هم فعالیت می‌کند.
ویتامین E
ویتامین E کاربردهای بسیار زیادی دارد و شاید تنها آشنایی شما با این ویتامین در حد، درمانی برای ترکها و مشکلات پوستی باشد. اما خبر خوبی که برای ورزشکاران و بدنسازان داریم این است که ویتامین E در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی، برای حفظ یکپارچگی ساختاری و عملکردی کلیه سلول ها نقش ایفا می‌کند. تمرینات شدید باعث تولید رادیکال آزاد در بدن شده که محصولات جانبی سمّی برای تنفس سلولی محسوب می‌شوند.
هر چقدر این رادیکالهای آزاد بیشتر در بدن تجمع پیدا کنند، سمّیت بدن بیشتر شده و در نتیجه منجر به نقص در عملکرد، رشد عضله، ریکاوری و سلامت ایمنی خواهد شد. ویتامین E به این رادیکالهای آزاد حمله کرده و آنها را پاکسازی می‌کند که نتیجه نهایی، کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی است.
علاوه بر مزایای گفته شده، از ویتامین E به عنوان عامل پیشگیری کننده و درمان طبیعی گرفتگی شریانهای کاروتید (که بخاطر استرس اکسیداتیو، دیواره آنها تنگ شده است) استفاده می‌شود.
بر این اساس، ویتامین E با اثر مثبت روی فشار خون، در رشد بیشتر عضلات و تسریع فرایند ریکاوری نیز نقش بسیار مهمی دارد چون با این کار ارسال خون حاوی مواد مغذی به عضلات درگیر در فعالیت بیشتر می‌شود.
ویتامین B
به احتمال زیاد، ویتامین B6، فولات و B12 مهمترین ویتامینهای گروه B در رابطه با رشد عضلات و ریکاوری هستند. ویتامینهای B6 و B12 اثر مستقیم در متابولیسم پروتئین دارند.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که هر چقدر مصرف پروتئین بیشتر باشد، برای پشتیبانی از متابولیسم مقادیر اضافی پروتئین مصرفی، ویتامین B6 زیادتری هم مورد نیاز است.
مورد جالب بعدی این است که ویتامین B6 برای جذب ویتامین B12 مورد نیاز است که هر دو این ویتامینها در تولید سلولهای قرمز خون و سلولهای سیستم ایمنی نقش بسیار مهمی داشته و این نوع سلولها نیز به نوبه خود در رشد و ترمیم عضلات نقش بسیار ارزشمندی دارند.
مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) به صورت ترکیبی با ویتامین های B6 و B12، در کاهش مقادیر هموسیستئین خون و افزایش تولید نیتریک اکسید و بهبود عملکرد لایه درون رگها مؤثر هستند که در نهایت باعث بهبود جریان خون و انتقال بهتر مواد غذایی به عضلات درگیر در فعالیت می‌شوند.
ویتامین A
ویتامین A از جمله ویتامین‌هایی است که نقش آن در رشد عضله و ریکاوری مورد غفلت واقع شده و اکثراً، اثرات مثبت آن را روی سلامتی چشم می‌دانند در حالیکه نسبت به بسیاری از مزایای دیگر آن توجهی نمی‌شود.
برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A اهمیت زیادی دارد چون باعث افزایش میزان سنتز پروتئین می‌شود که به نوبه خود برای رشد عضله بسیار حیاتی است. هر چقدر سنتز پروتئین بیشتر شود، مقادیر ویتامین A در خون کمتر می‌شود که از این یافته می‌توان متوجه شد که ویتامین A برای تجزیه پروتئین در طی فرایند ترمیم عضله مهم است.
همچنین ویتامین A نقش مستقیمی در تولید تستوسترون دارد که قدرتمندترین هورمون عضله ساز بدن مردان محسوب می‌شود. در طی مطالعه‌ای که روی 102 پسر نوجوان دچار بلوغ دیررس (تأخیر در بلوغ) انجام گرفت، میزان بروز نشانه‌های بلوغ در افرادی که مکملهای ویتامین A و آهن دریافت کرده بودند، با افرادی که تستوسترون اگزوژن (هورمونی که بصورت آزمایشگاهی و شیمیایی تهیه می‌شود) دریافت می‌کردند، مشابه بود.
این یافته نشان می‌دهد، نقص در ویتامین A می‌تواند اثر منفی شدیدی روی تولید تستوسترون در تمامی رنج سنی مردان داشته باشد. ضمناً، ویتامین A، از طریق افزایش رشد و نمو استخوان و بالغ شدن سریعتر سلولهای جوان، در تأمین قدرت ساختاری بیشتر برای عضلات نقش مهمی ایفا می‌کند.
