چربی سوزی بدون عضله سوزی با مصرف پروتئین

چربی سوزی بدون عضله سوزی دغدغه بسیاری از بدنسازانی است که قصد کاهش وزن بدون عضله سوزی را دارند. چربی سوزی با مصرف پروتئین یکی از روشهای حرفه‌ای برای سوزاندن چربیهای بدن و کاهش وزن بدون از دست دادن توده عضلانی است. میزان چربی سوزی را می‌توان با افزایش پروتئین برنامه غذایی بیشتر کرد و در نهایت با روشی کاملاً سالم و تأیید شده، به توده بدنی عضلانی و بدون چربی رسید.

در این مطلب 8 دلیل منطقی را توضیح می‌دهیم تا متوجه شوید چطور بدون رعایت رژیمهای غذایی سخت و فقط با افزایش مصرف پروتئین چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید.

چطور می‌توان با مصرف پروتئین، چربی سوزی بدون عضله سوزی را بیشتر کرد؟

اگر به دنبال راهی هستید تا ضمن حفظ توده عضلانی سرعت چربی سوزی بدن خود را بیشتر کنید، به احتمال زیاد راه‌حل در افزایش میزان جذب پروتئین روزانه می‌باشد.

به نظر می‌رسد که هر روز به تعداد رژیمهای غذایی که وارد دنیای بدنسازی می‌شوند افزوده شده و هر کدام از آنها ادعا می‌کنند که بهترین راهکار برای چربی سوزی هستند. اما در عمل اثرات مثبتی را روی بدن نشان نداده‌اند. هر چند که دلیل عمده عدم تأثیر را می‌توان به عدم پایبندی به رژیم غذایی نیز دانست!

این موضوع مخصوصاً برای افرادی که برای سوزاندن چربیهای بدن خود به مرحله ناامیدی رسیده‌اند نگران کننده است، زیرا به سمت هر دستورالعملی که ادعا می‌کند اثرات چربی سوزی خوبی دارد کشیده می‌شوند.

از دلایلی که افراد عادی برای چربی سوزی بدن خود عنوان می‌کنند می‌توان به بهبود وضعیت سلامتی و رسیدن به تناسب اندام اشاره کرد. بدنسازانی هم که بشکل منظم تمرین می‌کنند و قصد شرکت در مسابقات پرورش اندام را دارند به دنبال چربی سوزی بدون عضله سوزی هستند.

هر دلیلی که داشته باشید، از شرکت در مسابقات گرفته تا خوش هیکل شدن، سوزاندن چربیهای اضافه مسئله اصلی است که انتخاب بهترین روش برای آن، رسیدن به هدف را ساده‌تر می‌کند.

به فکر رژیمهای غذایی مد روز نباشید، فقط میزان دریافتی پروتئین را بالاتر ببرید!

هیچ رژیم غذایی را نمی‌توان یافت که روی همه افراد اثر یکسان داشته باشد. کارشناسان تغذیه‌ای که یک روش جامع و کامل برای چربی سوزی ارائه کرده‌اند و مدعی هستند نتیجه خوبی دارد، یا اطلاعات درستی در این مورد ندارند یا اینکه این فرایند پیچیده‌ را بیش از حد ساده فرض کرده‌اند.

اما نقطه اشتراک همه رژیمهای غذایی چربی سوزی که طی زمان و با کسب تجربه ورزشکاران و تحقیقات علمی به اثبات رسیده، “چربی سوزی با مصرف پروتئین” است! همیشه افزایش جذب پروتئین روزانه بخش اصلی هر نوع رژیم غذایی با هدف چربی سوزی می‌باشد.

اثرات مصرف پروتئین در چربی سوزی

پروتئین بیشترین اثر حرارتی را دارد! فرایند گرمازایی (مقدار انرژی صرف شده برای تجزیه غذا) جهت استفاده و ذخیره‌ سازی، بیشتر از حد شاخص سوخت و ساز یا همان متابولیک استراحت (Resting Metabolic Rate) است.

مطالعات علمی زیادی به این نکته اشاره می‌کنند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین نسبت به رژیمهای غذایی حاوی ترکیب پروتئینی کمتر، گرمازایی بیشتری دارند.

تجزیه پروتئین حدود 20 تا 30 درصد کالری بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات و چربیها که به ترتیب 10 و 0/3 درصد است می‌سوزاند. به بیان دیگر با مصرف 200 گرم پروتئین، بدن بین 40 تا 70 درصد از انرژی خود را برای سوزاندن کالریهای دریافتی مصرف می‌کند که بخاطر فرایند گرمازایی است.

از طرفی وقتی همین مقدار چربی یا کربوهیدرات خالص مصرف شود، بدن تنها 10 کالری یا معادل 2/5 درصد از کالری خود را به خاطر فرایند گرمازایی، صرف سوزاندن این کالریها خواهد کرد.

با اینکه اعتقاد بر این است که اثر گرمازایی کل غذای مصرف شده در یک وعده غذایی حدود 10 درصد کل کالری دریافتی می‌باشد، با افزایش میزان مصرف پروتئین این مقدار می‌تواند افزایش یابد. وقتی صحبت از رژیم غذایی مؤثر برای فعالسازی بیشتر فرایند گرمازایی بدن می‌شود، رژیم غذایی پروتئینی حرف اول را می‌زند.

همچنین بخوانید: 8 دستور تهیه برای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی

مطالعات نشان داده‌اند در افراد سالم، فرایند گرمازایی پس از خوردن یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کم چرب، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی کربوهیدرات بالا و چربی پایین دارند تا 100 درصد افزایش پیدا می‌کند!

به همین دلیل بدنسازانی که برای مسابقات آماده می‌شوند میزان مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش و میزان دریافتی روزانه کربوهیدرات و چربی را کاهش می‌دهند. با اینکه طی دوره قبل از مسابقات، میزان کالری دریافتی رفته رفته کمتر خواهد شد اما مصرف بیشتر پروتئین این اطمینان را به وجود می‌آورد که کماکان چربی سوزی به خاطر اثر گرمازایی پروتئینها در سطح بالایی ادامه پیدا خواهد کرد.

آیا مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد؟

مصرف پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود چون قند خون را ثابت نگه داشته و جلوی نوسانات شدید و موقتی قند خون که در ارتباط با گرسنگی و میل به غذا خوردن است را می‌گیرد. مطالعات علمی زیادی نشان داده‌اند که به خاطر میل کمتر به غذا خوردن پس از مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، میزان انرژی دریافتی نیز کمتر می‌شود چون مقدار غذای مصرفی کاهش می‌یابد.

منابع پروتئینی مختلف می‌توانند اثرات متفاوتی روی احساس سیری بگذارند. پروتئینهای با منبع حیوانی تا 2 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به پروتئینهای با منابع گیاهی ایجاد می‌کنند.

تأثیر مصرف پروتئین وِی در احساس سیری

پروتئین وِی در بین مکملهای بدنسازی عضله‌ ساز بیشترین اثر را روی احساس سیری ورزشکاران رشته بدنسازی دارد. اثری که گفته شد به خاطر تأثیر زیاد این پروتئین روی سرعت خالی شدن معده است. هر زمان که پروتئین وِی مصرف می‌شود، گرسنگی شدیدی که به خاطر کمبود کالری دریافتی بوجود می‌آید، به شدت کاهش پیدا می‌کند.

هر چقدر خالی شدن معده سریعتر اتفاق بیفتد و افزایش غلظت آمینواسیدهای پلاسمای خون پس از مصرف وعده غذایی حاوی برخی پروتئینهای خاص بیشتر باشد، احساس سیری بیشتری هم ایجاد می‌گردد که بخاطر اثرات تحریکی بیشتر روی هورمونهای معده‌ای – روده‌ای (Gastrointestinal) است.

برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که تازه تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اند و منظم پیش می‌روند، سخت‌ترین کار این است که از لحاظ تغذیه‌ای به یک شیوه مشخص عادت کنند.

هضم پروتئینها با افزایش غلظت هورمونهای معده‌ای مثل هورمون پپتیدی تیروزین (PYY) و پپتید شبه گلوکاگن 1 (GLP-1) باعث ارسال سیگنال احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. چون این هورمونها پس از ترشح در کمتر غذا خوردن افراد نقش اساسی ایفا می‌کنند، هر چقدر میزان پروتئین وعده غذایی بیشتر باشد، کمتر غذا خوردن و کم کردن کالری دریافتی روزانه نیز آسانتر می‌شود.

افزایش سنتز پروتئین

هر چقدر میزان دریافتی روزانه پروتئین بالاتر رود، سنتز پروتئین عضلانی هم بیشتر می‌شود. همین عامل اصلی شروع پروتئین سازی از طریق مصرف انرژی تولید شده توسط چربیها و کربوهیدراتهاست. بنابراین، هر چقدر مصرف پروتئین بیشتر باشد و انرژی متناظر با آن برای سوزاندن کالری بیشتر شود، می‌توانید بدن خود را در حالت استراحت وادار کنید تا چربی بیشتری بسوزاند.

در واقع چون انرژی بیشتری صرف متابولیسم پروتئین می‌شود، منجر به تقاضای بیشتر بدن برای دریافت انرژی می‌گردد. این به شرطیست که پروتئین کافی مصرف شده باشد تا مواد اولیه رشد تمام بافتهای عضلات نیز فراهم گردد، در اینصورت مصرف پروتئین منجر به افزایش سرعت متابولیک، مصرف کالری بیشتر و افزایش چربی سوزی خواهد شد.

افزایش گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis)

گلوکونئوژنز مسیر متابولیکی است که در آن، گلوکز از سوبستراهای کربنی غیر کربوهیدراتی ساخته می‌شود. پس از مصرف وعده غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات، گلوکونئوژنز فعال شده و در اثر آن میزان قند خون ثابت می‌ماند. این عمل منجر به کاهش احساس گرسنگی می‌شود.

آنتی‌پورترهای غشای داخلی میتوکندری (پروتئینهای غشایی سرتاسری یا اینتگرال که مسئول انتقال فعال ثانویه دو یا چند مولکول یا یون مختلف از عرض غشای فسفولیپیدی هستند) برای شروع گلوکونئوژنز ضروری هستند. این پروتئینهای غشای داخلی میتوکندری برای تولید انرژی و بهینه سازی واکنش چربی سوزی بدن نقش بسیار مهمی دارند.

وقتی پروتئین در رژیم غذایی به اندازه کافی وجود نداشته باشد، تنظیم تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز ذخایر پروتئینی (بافت ماهیچه‌ای) انجام می‌شود. پس برای اینکه جلوی شروع این فرایند را بگیرید و در نبود قند خون کافی (مثلاً وقتی طبق رژیم غذایی کم کالری غذا می‌خورید) عضله سازی خود را در سطح بالا نگه دارید، باید پروتئین رژیم غذایی شما زیاد باشد.

دقت داشته باشید که گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis) فرایند عرضه کننده نیست بلکه پروسه‌ای است که در اثر کمبود گلوکز، تقاضا می‌شود. در این حالت بدن از آمینواسیدهای موجود در جریان خون استفاده می‌کند تا آنها را وارد فرایند سنتز پروتئینهای عضله کند (برای رشد و ترمیم بافت عضله) یا اینکه از آنها برای تنظیم قند خون استفاده نماید (از طریق گلوکونئوژنز) که بستگی به نیازهای روزانه انرژی ما دارد و حتی ممکن است هر ساعت فرق داشته باشد.

به همین دلیل با مصرف وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین باید کاری کنیم که هم تولید انرژی در سطح بهینه قرار گیرد و هم اینکه ذخایر پروتئینی بدن پر باشد.

پروتئین و کاهش سطح انسولین خون

مصرف پروتئین منجر به افزایش زیاد انسولین خون (که برای بدن مضر است) نمی‌شود. در حقیقت، وقتی برنامه غذایی شما سرشار از پروتئین باشد و مقدار کربوهیدرات آن پایین نگه داشته شود، آزادسازی انسولین کاملاً تحت کنترل خواهد بود و متعادل سازی قند خون نیز خیلی بهتر صورت خواهد گرفت. همچنین احتمال ذخیره‌سازی چربی در بدن نیز کمتر خواهد شد.

انسولین هورمونی است که مواد مغذی را از جریان خون منتقل کرده و وارد سلولهای مختلف بدن می‌کند و مهمترین هورمون آنابولیکی است که اهمیت زیادی در عضله سازی دارد. البته مقادیر زیاد انسولین در خون منجر به سنتز چربی و ذخیره آن در بدن می‌شود که تا حد زیادی به خاطر غلظت بالای گلوکز خون است که آزادسازی انسولین را تحریک می‌کند. به همین دلیل وقتی ترشح انسولین به درون خون کنترل شود، چربی سوزی بیشتری هم رخ خواهد داد.

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده

نقش انسولین در ذخیره مواد غذایی مهم است اما باید به نقش مهارکنندگی آن روی تجزیه سلولهای چربی و تحریک ساخت بیشتر توده چربی نیز اشاره کرد. گرچه افراد بیشتر به نقش چربی سوزی گلوکز خون علاقه دارند تا اینکه با کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین مصرفی، انسولین خون خود را کم کنند، این موضوع ثابت شده که پروتئین اثرات مشابه با کربوهیدراتها روی تولید انسولین ندارد.

مقادیر بیش از حد و بالای قند خون به شکل مزمن باعث ذخیره چربی، چاقی و کاهش سطح انرژی بدن می‌شود. با اینکه پروتئین از طریق فرایند گلوکونئوژنز می‌تواند به کربوهیدراتها تبدیل شود و مقادیر بیش از حد پروتئینها می‌توانند در نهایت به گلوکز تبدیل گردند، اما پروتئینی که در رژیم غذایی بدنسازی وجود دارد فقط باعث تحریک ترشح مقدار کمی از انسولین به درون خون شده، در نتیجه فقط تا حد کمی باعث افزایش قند خون می‌گردد. بنابراین، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات، به حفظ سطح گلوکز خون کمک می‌کند تا جلوی تولید و ذخیره چربی در بدن گرفته شود.

احساس آرامش با رژیم غذایی پروتئینی

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و مختص چربی سوزی را رعایت می‌کنند، احساس آرامش و آسودگی (بدون حس خواب آلودگی)، رضایت از خود و خونسردی بیشتری دارند. حتی ثابت شده کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی آنهاست، انرژی و حضور ذهن بیشتری دارند.

هر چقدر ریلکس‌تر و آرامتر بوده و استرس کمتری داشته باشید، احتمال اینکه به سمت مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، چربی و با کالری بالا بروید کمتر می‌شود.

هر موقع دچار استرس می‌شویم، بدن ما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که در کنار سایر نقشهایی که دارد، باعث افزایش اشتها و علاقه به خوردن غذای بیشتر در فرد می‌گردد.

وجود استرس هورمون کورتیزول بیشتری در فرد آزاد می‌کند، ترجیح غذایی او نیز به سمت غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی متمایل می‌گردد که به نوبه خود بخشهایی از مغز که باعث ایجاد استرس می‌شوند را سرکوب می‌کند. با اینکه این نوع غذاها، استرس را کنترل می‌کنند اما این راحتی و آسایشی که با خوردن غذا ایجاد می‌شود، مضرات زیادی برای بدن دارد!

رژیمهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند وضعیت احساسی با ثباتی را در بدن ایجاد می‌کنند که به نوبه خود ذکاوت و تفکر منطقی را نیز افزایش می‌دهند. با کمک غذاهای سرشار از پروتئین، می توانیم استرس را بهتر مدیریت کرده و جلوی پرخوری ناشی از استرس را بگیریم.

نقش پروتئین در ترمیم و ساخت بافت عضلانی

هر چقدر پروتئین رژیم غذایی بیشتر باشد، توده عضلات بدون چربی بدن نیز بیشتر می‌شود. هر چقدر بافت عضلانی بیشتر شود، میزان مصرف انرژی و کالری روزانه نیز بیشتر خواهد شد. مشخص شده بافت عضلانی که همیشه فعال است (مثلاً در حین تمرین)، فرایند متابولیسم را فعالتر نگه می‌دارد و در نتیجه چربی سوزی بیشتر می‌گردد.

در حقیقت، هر چقدر بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری موقع استراحت می‌سوزانید و در نهایت توده عضلانی بدون چربی بیشتری هم خواهید داشت.

بدون رشد بافت عضلانی جدید، رسیدن به توده عضلانی بدون چربی امری محال و غیر ممکن است. ورزشهای هوازی و رژیم غذایی سختگیرانه سرعت متابولیک بدن را به خاطر ضرورت بیولوژیکی در جهت حفظ توده چربی برای بقای فرد، کاهش می‌دهند.

هر چقدر عضله سازی بیشتری داشته باشید به انرژی بیشتری هم برای حفظ این وضعیت نیاز پیدا خواهید کرد که برای تأمین آن باید چربی سوزی انجام شود.

وقتی پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، سنتز پروتئین عضلانی هم اتفاق نمی‌افتد و وقتی سنتز پروتئین انجام نشود، توده بدنی بدون چربی نخواهید داشت و سرعت متابولیک بدن نیز کم خواهد شد.

مصرف پروتئین و افزایش اکسیداسیون چربی

به خاطر عوامل مختلف مثل کمتر بودن هورمونهای تحریک کننده بافت چربی نظیر اپی‌نفرین (epinephrine) و نور اپی‌نفرین (norepinephrine) افراد دارای اضافه وزن، دچار نقص در اکسیداسیون چربی بعد از خوردن غذا هستند. با این حال، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که هر چقدر پروتئین رژیم غذایی بیشتر باشد، شدت اثر این حالت کمتر شده و بدن می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند.

نقش پروتئین در عضله سازی و چربی سوزی

اگر می‌خواهید توده عضلانی بدون چربی داشته باشید و سریعاً به این هدف دست پیدا کنید لازم است که کاری را که تا به حال انجام نداده‌اید را انجام دهید و آن افزایش میزان پروتئین وعده‌های غذایی است. چربی سوزی و عضله سازی هر دو وابسته به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی هستند.

اگر میزان پروتئین وعده غذایی کافی نباشد، عضله سازی خیلی کم و متابولیسم کندی خواهید داشت از طرفی نیز دچار عدم تمرکز، کاهش انگیزه و مصرف بیش از حد غذاهای فاقد ارزش غذایی خواهید شد.

جمع بندی مطالب

✔ تمام ورزشکارانی که دوست دارند توده بدنی عضلانی خوبی داشته باشند باید مقدار پروتئین وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و از غذاهای سالم و مغذی، مکملهایی مثل پروتئین وِی، گوشت بدون چربی (مثل گوشت مرغ، گوشت گاو و ماهی)، پنیر کاتیج (کوتاژ) کم چرب (که البته حاوی مقدار زیادی کلسیم برای استخوان سازی هم هست) و تخم مرغ (بهترین غذای کامل حاوی پروتئین) استفاده کنند.

✔ چربی سوزی بدن با افزایش گرمازایی یا تولید گرما در بدن، احساس سیری و پر بودن معده بعد از خوردن وعده غذایی، انرژی صرف شده در جهت مصرف کالری، بافت عضلانی بدون چربی، سلامت ذهنی و تداوم داشتن در خوردن غذاهای سالم و ترشح انسولین، بیشتر می‌شود.

✔ پروتئین تمام این کارها را در بدن انجام می‌دهد پس لازم نیست رژیمهای غذایی و روشهای سخت چربی سوزی را در پیش بگیرید. برای اینکه توده چربی بدن خود را کم کنید و چربی سوزی را بیشتر کنید، تنها کافیست میزان پروتئین وعده غذایی خود را بیشتر کنید!