گلوتامین: میزان مصرف، فواید و عوارض جانبی

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از آمینواسیدهای مهم در ساختار پروتئینها می‌باشد و نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی، ریکاوری سریع و جلوگیری از آسیب‌دیدگی دارد. ضمن اینکه در سایر عملکردهای بدن مثل نقل و انتقال مواد در خون، مبارزه علیه باکتریها و ویروسهای مضر هم مؤثر است.

آمینواسید گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و فراوان‌ترین آمینو اسید موجود در خون و سایر مایعات بدن است. گلوتامین جزو آمینواسیدهای غیر ضروری می‌باشد و تحت شرایطی مثل فعالیت شدید ورزشی، آسیب‌دیدگی یا برای مقابله با بیماریها باید مقدار بیشتری از آن دریافت شود.

گلوتامین مثل همه آمینواسیدها به فرمهای D و L وجود دارد که تقریباً شبیه به هم هستند اما کمی از لحاظ آرایش مولکولی با هم متفاوت می‌باشند. فرم ال-گلوتامین در غذاها و مکملها وجود دارد و مهمترین وظیفه آن ساخت پروتئین می‌باشد اما دی-گلوتامین نقش خاصی در بافتهای زنده بدن ندارد.

فواید گلوتامین برای بدنسازی

• بهبود روند عضله سازی
• افزایش استقامت و قدرت بدن
• افزایش سرعت چربی سوزی
• افزایش سنتز پروتئین عضلانی
• بالا برنده سطح هورمون رشد در بدن
• تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

مواد غذایی حاوی گلوتامین

گلوتامین به شکل طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، تخمین زده شده که یک وعده غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین می‌باشد. ال-گلوتامین در محصولات جانوری بیشتر است، با این حال برخی غذاهای گیاهی درصد گلوتامین بالایی دارند.

درصد گلوتامین موجود در برخی غذاهای طبیعی:

• تخم مرغ: 4% (0/6 گرم در هر 100 گرم تخم مرغ)
• گوشت: 8% (1/2 گرم در هر 100 گرم گوشت)
• شیر بدون چربی: 1% (0/3 گرم در هر 100 گرم شیر)
• توفو: 1% (0/6 گرم در هر 100 گرم توفو)
• برنح سفید: 1% (0/3 گرم در هر 100 گرم برنج)
• ذرت: 2% (0/4 گرم در هر 100 گرم ذرت)

با توجه به لیست بالا متوجه شدیم که مصرف گوشت و سایر محصولات جانوری ساده‌ترین روش برای جذب گلوتامین است. تقریباً می‌توان گفت که همه غذاهای حاوی پروتئین، مقداری گلوتامین دارند چون آمینواسید گلوتامین بخش ضروری پروتئینهای مختلف است. برخی منابع غذایی مثل برنج سفید و ذرت هم مقدار گلوتامین بالایی دارند اما در کل میزان پروتئین ساخته شده از گلوتامین  آنها از سایر منابع غذایی کمتر است.

همچنین بخوانید: آیا هنوز هم کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟

اهمیت گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن

یکی از مهمترین خواص گلوتامین نقش مهم آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. منبع اصلی سوخت سلولهای ایمنی از جمله گلبولهای سفید و برخی سلولهای روده، گلوتامین می‌باشد و در مواقعی که آسیبهای جدی به بدن وارد می‌شود مقدار آن به شدت کاهش پیدا می‌کند.

در شرایطی که نیاز بدن برای مصرف گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید شود، بدن شروع به تجزیه ذخایر پروتئینی مثل ماهیچه‌ها خواهد کرد تا آمینواسید بیشتری آزاد کند. علاوه بر این، زمانی که میزان گلوتامین بدن از مقدار خاصی کمتر شود، عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل خواهد شد.

به همین دلیل، رعایت رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین و مصرف مکملهای غذایی حاوی مقادیر بالای گلوتامین بعد از آسیب‌دیدگیهای شدید ضروری است. طبق مطالعات علمی مختلف مشخص شده که مصرف مکمل گلوتامین عفونتها را کاهش داده و حتی مدت زمان بستری افراد بعد از عمل جراحی را نیز کاهش می‌دهد.

برخی مطالعات علمی دیگر هم نشان داده‌اند که مصرف ال-گلوتامین هزینه‌های درمانی بیماران بدحال را کاهش داده و احتمال زنده ماندن آنها را افزایش می‌دهد. با این حال افراد بالغ علاوه بر مصرف گلوتامین به شکل مکمل، از رژیمهای غذایی سرشار از گلوتامین هم غافل نشوند.

نقش گلوتامین در سلامت روده‌ها

نقش گلوتامین در سیستم ایمنی بدن مرتبط با سلامتی روده‌هاست. در بدن انسان، روده‌ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی را تشکیل می‌دهند چون بسیاری از سلولهای روده، عملکرد ایمنی هم دارند. ضمن اینکه تریلیاردها باکتری مفید در روده‌ها زندگی می‌کنند که روی وضعیت ایمنی تأثیرگذار هستند.

سلولهای روده برای رشد طبیعی و حفظ سلامت خود نیاز به گلوتامین دارند و این اسیدآمینه منبع انرژی مهمی برای سلولهای روده می‌باشد. از طرفی گلوتامین باعث حفظ مانع بین بخش داخلی روده با بقیه بدن می‌شود تا از آن در برابر زخم روده محافظت کند. بنابراین سموم و باکتریهای مختلف نمی‌توانند از روده به سایر نقاط بدن نفوذ کنند.

تأثیر گلوتامین در عضله سازی و عملکرد ورزشی

بخاطر نقش گلوتامین در ساخت پروتئینهای مختلف، تأثیر مصرف گلوتامین در ورزش بدنسازی برای عضله سازی و عملکرد ورزشی، همیشه مورد سئوال بسیاری از افراد بوده است.

در دو آزمایش مختلف روی دو گروه، یک دسته مکمل گلوتامین و گروه دیگر دارونما (چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) را در یک دوره زمانی 6 هفته‌ای همراه با تمرین ورزشی مصرف کردند. نتایج این آزمایش نشان داد در هر دو گروه، نرخ عضله سازی و افزایش قدرت بهبود پیدا کرده است. مطالعات بعدی نشان دادند که گلوتامین اثری روی عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد.

در واقع گلوتامین اثری کمی روی عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی دارد. اما قطعاً مصرف آن درد عضلانی و دوره ریکاوری بعد از تمرینات سخت و فشرده را کاهش می‌دهد.

مصرف گلوتامین به تنهایی یا همراه با کربوهیدراتها می‌تواند نشانگرهای خستگی را در خون طی دو ساعت تمرین کاهش دهد. همچنین سیستم ایمنی بدن در ورزشکارانی که گلوتامین مصرف می‌کنند عملکرد بهتری دارد.

میزان مصرف گلوتامین، فواید و عوارض جانبی آن

با توجه به اینکه گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها هم وجود دارد، مصرف آن هیچ ضرری خاصی ندارد. در جواب این سؤال که چقدر گلوتامین در روز مصرف کنیم باید به تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است استناد کرد.

در مطالعات علمی مختلف میزان مصرف روزانه از 5 تا 45 گرم مکمل گلوتامین در روز بررسی شده است. اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با مصرف دوز بالا گزارش نشده است، اما نشانگرهای ایمنی خون هم به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند. برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که در دوره مصرف کوتاه گلوتامین به میزان 14 گرم در روز مشکلات خاصی برای بدن پیش نیامد.

البته اگر مشکلات کبدی یا کلیوی دارید، به دیابت مبتلا هستید، در دوران بارداری بسر می‌برید یا هنوز در دوره شیردهی قرار دارید از مصرف خودسرانه مکمل گلوتامین پرهیز کنید. در این شرایط ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید و طبق صلاحدید او عمل نمایید.

بهترین زمان مصرف گلوتامین

بهترین زمان مصرف گلوتامین بلافاصله بعد از بیدار شدن، 30 دقیقه قبل تمرین، بلافاصله بعد تمرین و قبل از خواب است. در اولین نوبت، گلوتامین را قبل از صبحانه مصرف کنید. ضمناً فعالیت ورزشی برای تجزیه و هضم آن الزامیست. برای شروع هم مصرف 5 گرم در روز کافیست.

جذب آمینواسید گلوتامین از رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین و جانوری اثرات متفاوتی با جذب گلوتامین موجود در منابع گیاهی یا رژیمهای کم پروتئین دارد. توصیه شده افراد گیاهخواری که پروتئین روزانه را از رژیم غذایی گیاهی جذب می‌کنند باید مکمل گلوتامین هم در برنامه غذایی خود قرار دهند تا نیاز روزانه بدنشان به این آمینواسید تأمین شود.

جمع بندی مطالب

• گلوتامین آمینواسیدی است که به فرمهای L و D وجود دارد.
• ال گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها وجود دارد به نحوی که یک وعده غذایی ساده روزانه حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین است.
• این اسیدآمینه در تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ غشای داخلی روده‌ها نقش مهمی دارد.
• در مواقع بیماری و آسیب‌دیدگی نیاز بدن به گلوتامین بیشتر است. بنابراین مصرف مکملهای گلوتامین اثربخش خواهد بود.