5 مزیت گلوتامین که باید بدانید!

آیا از مزایای ال گلوتامین اطلاعاتی دارید؟

در این مطلب 5 مورد از مهمترین فواید ال-گلوتامین را بیان کرده و با بررسی این مکمل بدنسازی حیاتی پی می‌بریم که چرا این مکمل را باید بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی مصرف کرد!

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از آمینواسیدهای مهم در ساختار پروتئینها می‌باشد و نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی، ریکاوری سریع و جلوگیری از آسیب‌دیدگی دارد. ضمن اینکه در سایر عملکردهای بدن مثل نقل و انتقال مواد غذایی در خون، مبارزه علیه باکتریها و ویروسهای مضر هم مؤثر است.

آمینواسید گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و فراوانترین آمینو اسید موجود در خون و سایر مایعات بدن است. گلوتامین جزو آمینواسیدهای غیر ضروری می‌باشد و تحت شرایطی مثل فعالیت شدید ورزشی، آسیب‌دیدگی یا برای مقابله با بیماریها باید مقدار بیشتری از آن دریافت شود.

گلوتامین مثل همه آمینواسیدها به فرمهای D و L وجود دارد که تقریباً شبیه به هم هستند اما کمی از لحاظ آرایش مولکولی با هم متفاوت می‌باشند. فرم ال-گلوتامین در غذاها و مکملها وجود دارد و مهمترین وظیفه آن ساخت پروتئین می‌باشد اما دی-گلوتامین نقش خاصی در بافتهای زنده بدن ندارد.

گلوتامین ممکن است به طور مستقیم بر نتایج عملکرد ورزشی شما مانند سرعت، قدرت و حجم تکرار تأثیر نگذارد. با این حال، کاری که انجام می‌دهد آماده و سرحال نگه داشتن بدن برای انجام تمرینات ورزشی سنگین است. درست مانند یک اتومبیل که به شکل منظم سرویس شده و آماده برای راندن در جاده است.

مطالعات نشان داده‌اند که ال-گلوتامین به سلامت سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و روند بهبود بیماری را تسریع می‌کند. به جرأت می‌توان گفت گلوتامین بهترین مکمل برای ریکاوری عضلات پس از تمرین می‌باشد که تا به حال ساخته شده است.

• سرعت بخشیدن به زمان ریکاوری و کاهش درد عضلات
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود سلامت گوارش
• افزایش استقامت و قدرت بدن
• آبرسانی کافی به تمام بدن

موارد دیگر:

• افزایش سرعت چربی سوزی
• افزایش سنتز پروتئین عضلانی
• بالا برنده سطح هورمون رشد در بدن

سرعت بخشیدن به زمان ریکاوری و کاهش درد عضلات

خستگی و درد ناشی از تمرینات سخت بدنسازی جزء اساسی از فرآیند ساخت عضلات است. با این حال، درد عضلانی بیش از حد می‌تواند عملکرد بدن را مختل کرده و مضر باشد. ریکاوری عضلات پس از تمرین برای رشد بیشتر و کسب نتایج بهتر بسیار مهم است. گلوتامین نقشی حیاتی در کمک به عضلات برای بازسازی و ترمیم خود دارد. آمینواسید گلوتامین همچنین با جلوگیری از درد عضلانی به بهبود سریعتر بافتهای عضلات کمک می‌کند.

ال گلوتامین فرایند تجزیه توده عضلانی را مهار می‌کند و متابولیسم پروتئین را بهبود می‌بخشد، بنابراین باعث کاهش درد عضلانی ناشی از تمرینات سخت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که اثرات ضد کاتابولیک (محافظت در برابر تجزیه) گلوتامین تاثیر مستقیمی بر کاهش میزان درد ناشی از تمرینات مقاومتی دارد، زیرا باعث ترمیم بافت عضلانی شده و بدن شما را به حالت آنابولیک (سازنده) باز می‌گرداند.

در طول دوره‌های تمرین با شدت بالا یا طولانی مدت، بدن از ذخایر گلوتامین استفاده کرده و آن را تخلیه می‌کند. در صورت کمبود گلوتامین شاهد کاهش قدرت و استقامت بدن و طولانی شدن فرآیند ریکاوری خواهیم بود. مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین به شما اطمینان می‌دهد که سطوح گلوتامین را به درستی بازیابی کرده و به بازسازی و ترمیم بهتر بافت عضلانی و تسریع زمان ریکاوری خود کمک کنید.

گلوتامین در ترکیب با اسیدهای آمینه شاخه دار برای کمک به بازگرداندن و جبران تعادل اسیدهای آمینه، بهبود ریکاوری و بازسازی توده عضلانی بهترین عملکرد را دارد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ورزشکاران استقامتی و بدنسازانی که زیر بار حجم تمرینات ورزشی سنگین قرار دارند، بیشتر در معرض ابتلا به عفونت و بیماری قرار می‌گیرند. این امر نشان می‌دهد که تمرینات سنگین ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که گلوتامین با تولید سیتوکین‌ها (پروتئین‌های کوچکی که توسط گلبول‌های سفید خون آزاد می‌شوند) به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

در یک کارآزمایی بالینی کنترل‌ شده تصادفی که توسط مجله بین‌المللی فارماکولوژی بالینی و درمان منتشر شده است، تأثیر مکمل گلوتامین بر عملکرد سیستم ایمنی بدن را در طول تمرینات سنگین با وزنه مورد بررسی قرار داده است. در این کارآزمایی به مدت شش هفته به 24 ورزشکار روزانه 10 گرم گلوتامین داده شد و آنها را به دو گروه کنترل و آزمایش تقسیم کردند. عملکرد سیستم ایمنی با استفاده از نشانگرهای ایمنی خاص و همچنین تعداد سلول‌های T ارزیابی شد.

نتایج نشان داد که رتبه‌بندی سلول‌های T (گلبول‌های سفید خونی که به واسطه‌گری سلامت ایمنی کمک می‌کنند) بین دو گروه متفاوت است. این امر نشان می‌دهد مکمل گلوتامین ممکن است بتواند عملکرد ایمنی را بازگرداند و اثرات سرکوب‌کننده ایمنی تمرینات سنگین با وزنه را در ورزشکاران کاهش دهد.

بهبود سلامت گوارش

یکی از جالبترین مزایای گلوتامین، توانایی بازسازی و ترمیم دیواره روده با حفظ تعادل نیتروژن بدن است. گلوتامین با کنترل و هدایت اتمهای نیتروژن برای ترمیم بدن، کارایی و اثربخشی آن را به حداکثر می‌رساند. این نه تنها برای ریکاوری عضلات مفید است، بلکه برای افرادی که مشکلات گوارشی مانند “روده نشت پذیر” (Leaky Gut) و بیماریهای التهابی روده (کرون، کولیت اولسراتیو و IBS) دارند بسیار مفید است.

طبق گفته انجمن تحقیقات روده گوارش (GI Society Of Intestinal Research)، گلوتامین برای افراد سالم و تحت استرس، به عنوان منبع سوخت سلولهای روده کوچک و روده بزرگ عمل می‌کند. این ماده سوخت ترجیحی روده می‌باشد و برای حفظ پرزهای روده و در نتیجه جلوگیری از ورود باکتری به روده کوچک یا دیواره روده ضروری است.

افزایش استقامت و قدرت بدن

با اینکه گلوتامین مستقیماً روی افزایش قدرت اثر نمی‌گذارد اما باعث ایجاد تعادل نیتروژن مثبت می‌شود که فرآیندی ضروری برای تسهیل سنتز پروتئین عضلات است. ال-گلوتامین تجزیه توده عضلانی که به عنوان کاتابولیسم عضلات شناخته می‌شود را کاهش داده و به ترمیم توده عضلانی کمک می‌کند که در نهایت منجر به افزایش توده عضلانی می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف BCAAs همراه با ال-گلوتامین ممکن است سنتز پروتئین عضلات را بهینه کند و تجزیه توده عضلانی را کاهش دهد، بنابراین باعث افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود.
شواهد دیگری نیز نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه‌دار با فرآیند متابولیسم پروتئین وجود دارد. BCAA‌ها منبع اصلی نیتروژن هستند و از آنجایی که گلوتامین نقش برقراری تعادل نیتروژن را دارد به عنوان کاتالیزوری برای توسعه بافت عضلانی عمل می‌کند.

آبرسانی کافی به تمام بدن

یکی از فواید شگفت‌انگیز گلوتامین، نقش آن در آبرسانی بدن است. آبرسانی مناسب، عنصری کلیدی برای بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری بشمار می‌رود. تحقیقات نشان داده‌اند که کم آبی بدن می‌تواند منجر به افزایش درک درد ناشی از گرفتگی عضلانی با تأخیر (DOMS) شده و باعث تشدید درد عضلانی پس از تمرین شود. با توجه به توانایی گلوتامین در بازسازی دیواره‌ روده و کاهش نفوذپذیری بیش از حد آن، این ماده ارزشمند با تقویت جذب آب و الکترولیت‌ها به آبرسانی در بدن کمک شایانی می‌کند.

در مطالعه‌ای که در مجله‌ انجمن بین‌المللی تغذیه‌ ورزشی منتشر شده است، به ده مرد شرکت‌کننده ۰/۳ گرم ال-گلوتامین یا دارونما داده شد تا تأثیر مصرف ال-گلوتامین بر آبرسانی بدن در طول تمرینات استقامتی مورد بررسی قرار گیرد. نتایج نشان داد که زمان خستگی به طور قابل توجهی کاهش یافته و سطوح عملکرد با غلظت‌های بالاتر ال-گلوتامین بیشتر شده است. همچنین جذب ال-گلوتامین توسط ماهیچه‌های اسکلتی منجر به جذب بیشتر سدیم شد. افزایش جذب سدیم توسط ماهیچه‌های اسکلتی ممکن است با حفظ قدرت و کارایی انقباضات عضلانی به کاهش خستگی کمک کرده باشد.

مواد غذایی حاوی گلوتامین

گلوتامین به شکل طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، تخمین زده شده که یک وعده غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین می‌باشد. ال-گلوتامین در محصولات جانوری بیشتر است، با این حال برخی غذاهای گیاهی هم درصد گلوتامین بالایی دارند.

درصد گلوتامین موجود در برخی غذاهای طبیعی:

• تخم مرغ: 4% (0/6 گرم در هر 100 گرم تخم مرغ)
• گوشت: 8% (1/2 گرم در هر 100 گرم گوشت)
• شیر بدون چربی: 1% (0/3 گرم در هر 100 گرم شیر)
• توفو: 1% (0/6 گرم در هر 100 گرم توفو)
• برنح سفید: 1% (0/3 گرم در هر 100 گرم برنج)
• ذرت: 2% (0/4 گرم در هر 100 گرم ذرت)

با توجه به لیست بالا متوجه شدیم که مصرف گوشت و سایر محصولات جانوری ساده‌ترین روش برای جذب گلوتامین است. تقریباً می‌توان گفت که همه غذاهای حاوی پروتئین، مقداری گلوتامین دارند چون آمینواسید گلوتامین بخش ضروری پروتئینهای مختلف است. برخی منابع غذایی مثل برنج سفید و ذرت هم مقدار گلوتامین بالایی دارند اما در کل میزان پروتئین ساخته شده از گلوتامین  آنها از سایر منابع غذایی کمتر است.

همچنین بخوانید: آیا هنوز هم کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟

تأثیر گلوتامین در عضله سازی و عملکرد ورزشی

بخاطر نقش گلوتامین در ساخت پروتئینهای مختلف، تأثیر مصرف گلوتامین در ورزش بدنسازی برای عضله سازی و عملکرد ورزشی، همیشه مورد سئوال بسیاری از افراد بوده است.

در دو آزمایش مختلف روی دو گروه، یک دسته مکمل گلوتامین و گروه دیگر دارونما (چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) را در یک دوره زمانی 6 هفته‌ای همراه با تمرین ورزشی مصرف کردند. نتایج این آزمایش نشان داد در هر دو گروه، نرخ عضله سازی و افزایش قدرت بهبود پیدا کرده است. مطالعات بعدی نشان دادند که گلوتامین اثری روی عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد.

در واقع گلوتامین اثری کمی روی عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی دارد. اما قطعاً مصرف آن درد عضلانی و دوره ریکاوری بعد از تمرینات سخت و فشرده را کاهش می‌دهد.

مصرف گلوتامین به تنهایی یا همراه با کربوهیدراتها می‌تواند نشانگرهای خستگی را در خون طی دو ساعت تمرین کاهش دهد. همچنین سیستم ایمنی بدن در ورزشکارانی که گلوتامین مصرف می‌کنند عملکرد بهتری دارد.

میزان مصرف گلوتامین

با توجه به اینکه گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها هم وجود دارد، مصرف آن هیچ ضرری ندارد. در جواب این سؤال که چقدر گلوتامین در روز مصرف کنیم باید به تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است استناد کرد.

در مطالعات علمی مختلف میزان مصرف روزانه از 5 تا 45 گرم مکمل گلوتامین در روز بررسی شده است. اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با مصرف دوز بالا گزارش نشده است. اما نشانگرهای ایمنی خون هم به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند. برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که در دوره مصرف کوتاه گلوتامین به میزان 14 گرم در روز مشکلات خاصی برای بدن پیش نیامد.

البته اگر مشکلات کبدی یا کلیوی دارید، به دیابت مبتلا هستید، در دوران بارداری بسر می‌برید یا هنوز در دوره شیردهی قرار دارید از مصرف خودسرانه مکمل گلوتامین پرهیز کنید. در این شرایط ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید و طبق صلاحدید او عمل نمایید.

بهترین زمان مصرف گلوتامین

بهترین زمان مصرف گلوتامین بلافاصله بعد از بیدار شدن، 30 دقیقه قبل تمرین، بلافاصله بعد تمرین و قبل از خواب است. در اولین نوبت، گلوتامین را قبل از صبحانه مصرف کنید. ضمناً فعالیت ورزشی برای تجزیه و هضم آن الزامیست. برای شروع هم مصرف 5 گرم در روز کافیست.

جذب آمینواسید گلوتامین از رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین و جانوری اثرات متفاوتی با جذب گلوتامین موجود در منابع گیاهی یا رژیمهای کم پروتئین دارد. توصیه شده افراد گیاهخواری که پروتئین روزانه خود را از رژیم غذایی گیاهی جذب می‌کنند باید مکمل گلوتامین هم در برنامه غذایی خود قرار دهند تا نیاز روزانه بدنشان به این آمینواسید تأمین شود.

جمع بندی مطالب

• گلوتامین آمینواسیدی است که به فرمهای L و D وجود دارد.
• ال گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها وجود دارد به نحوی که یک وعده غذایی ساده روزانه حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین است.
• این اسیدآمینه در تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ غشای داخلی روده‌ها نقش مهمی دارد.
• در مواقع بیماری و آسیب‌دیدگی نیاز بدن به گلوتامین بیشتر است. بنابراین مصرف مکملهای گلوتامین اثربخش خواهد بود.