گلوتامین چیست؟
گلوتامین آمینواسیدی است که در بدن نقشهای زیادی بر عهده دارد و یکی از آمینواسیدهای مهم در ساختار پروتئینها می‌باشد. مکمل گلوتامین نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی بدن، ریکاوری سریع و جلوگیری از آسیب‌دیدگی ایفا می‌کند، ضمن اینکه در سایر عملکردهای بدن مثل نقل و انتقال مواد در خون و مبارزه علیه باکتریها و ویروسهای مضر هم نقش دارد.
آمینواسید گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و فراوان‌ترین آمینواسید موجود در خون و سایر مایعات بدن است. گلوتامین جزو آمینواسیدهای غیر ضروری در بدن است و تحت شرایطی مثل فعالیت شدید ورزشی، آسیب‌دیدگی یا برای مقابله با بیماریها باید از طریق رژیم غذایی مقدار بیشتری از آن دریافت شود.
گلوتامین مثل همه آمینواسیدها به فرمهای D و L وجود دارد که تقریباً شبیه به هم هستند اما کمی از لحاظ آرایش مولکولی با هم متفاوت می‌باشند. فرم ال-گلوتامین در غذاها و مکملها وجود دارد و مهمترین وظیفه آن ساخت پروتئین می‌باشد اما دی-گلوتامین نقش خاصی در بافتهای زنده بدن ندارد.
مواد غذایی حاوی گلوتامین
گلوتامین به شکل طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، تخمین زده شده که یک رژیم غذایی معمولی حدود 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز را برای بدن تأمین خواهد کرد. ال-گلوتامین در محصولات جانوری بیشتر از سایر محصولات موجود است با این حال برخی غذاهای گیاهی درصد گلوتامین بیشتری در پروتئینهای خود دارند.
طبق یک مطالعه علمی مشخص شد که درصد گلوتامین موجود در برخی غذاهای طبیعی عبارتند از:
- تخم مرغ: 4% (0/6 گرم در هر 100 گرم تخم مرغ)
- گوشت: 8% (1/2 گرم در هر 100 گرم گوشت)
- شیر بدون چربی: 1% (0/3 گرم در هر 100 گرم شیر)
- توفو: 1% (0/6 گرم در هر 100 گرم توفو)
- برنح سفید: 1% (0/3 گرم در هر 100 گرم برنج)
- ذرت: 2% (0/4 گرم در هر 100 گرم ذرت)
با اینکه برخی منابع گیاهی مثل برنج سفید و ذرت درصد زیادی گلوتامین دارند اما در کل میزان پروتئین ساخته شده از گلوتامین آنها از سایر منابع غذایی کمتر است.
با توجه به لیست بالا متوجه شدیم که مصرف گوشت و سایر محصولات جانوری ساده‌ترین روش برای جذب گلوتامین هستند. تقریباً می‌توان گفت که همه غذاهای حاوی پروتئین، مقداری گلوتامین دارند چون آمینواسید گلوتامین بخش ضروری پروتئینهای مختلف است.
همچنین بخوانید: آیا هنوز هم کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟
اهمیت گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن
یکی از مهمترین خواص گلوتامین ایفای نقشی مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن است. منبع اصلی سوخت سلولهای ایمنی از جمله گلبولهای سفید و برخی سلولهای روده، گلوتامین است. در مواقعی که آسیبهای جدی به بدن وارد می‌شود مقدار آن به شدت کاهش پیدا می‌کند.
در شرایطی که نیاز بدن برای مصرف گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید شود، بدن شروع به تجزیه ذخایر پروتئینی مثل ماهیچه‌ها خواهد کرد تا آمینواسید بیشتری آزاد کند. علاوه بر این، زمانی که میزان گلوتامین بدن از مقدار خاصی کمتر شود، عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل خواهد شد.
به همین دلیل، رعایت رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین و مصرف مکمل غذایی حاوی مقادیر بالای گلوتامین بعد از آسیب‌دیدگیهای شدید ضروری است. طبق مطالعات علمی مختلف مشخص شده که مصرف مکمل گلوتامین مارک خوب سلامتی را بهبود بخشیده، عفونتها را کاهش داده و حتی مدت زمان بستری افراد بعد از عمل جراحی را نیز کاهش می‌دهد.
برخی مطالعات علمی دیگر هم نشان داده‌اند که مصرف ال-گلوتامین هزینه‌های درمانی بیماران بدحال را کاهش داده و احتمال زنده ماندن آنها را افزایش می‌دهد. با این حال افراد بالغ باید علاوه بر مصرف گلوتامین به شکل مکمل، از رژیمهای غذایی سرشار از گلوتامین هم غافل نشوند.
نقش گلوتامین در سلامت روده‌ها
نقش گلوتامین در سیستم ایمنی بدن مرتبط با نقش آن در سلامتی روده‌هاست. در بدن انسان، روده‌ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی را تشکیل می‌دهند چون بسیاری از سلولهای روده، عملکردهای ایمنی هم دارند. ضمن اینکه تریلیاردها باکتری مفید در روده‌ها زندگی می‌کنند که روی وضعیت ایمنی تأثیرگذار هستند.
سلولهای روده برای رشد طبیعی و حفظ سلامت خود نیاز به گلوتامین دارند و این اسیدآمینه منبع انرژی بسیار مهمی برای سلولهای روده می‌باشد. از طرفی گلوتامین باعث حفظ مانع بین بخش داخلی روده با بقیه بدن می‌شود تا از آن در برابر زخم روده محافظت کند. بنابراین سموم و باکتریهای مختلف نمی‌توانند از روده به سایر نقاط بدن نفوذ کنند.
تأثیر گلوتامین در عضله سازی و عملکرد ورزشی
بخاطر نقش گلوتامین در ساخت پروتئینهای مختلف، تأثیر مصرف گلوتامین در ورزش بدنسازی برای عضله سازی و عملکرد ورزشی، همیشه مورد سئوال بسیاری از افراد بوده است.
در دو آزمایش مختلف یک گروه مکمل گلوتامین و گروه دیگر دارونما (چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) را در یک دوره زمانی 6 هفته‌ای همراه با تمرین ورزشی مصرف کردند. نتایج این آزمایش نشان داد در هر دو گروه، نرخ عضله سازی و افزایش قدرت بهبود پیدا کرده است. مطالعات بعدی نشان دادند که آمینواسید گلوتامین اثری روی عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد.
در واقع گلوتامین اثری کمی روی عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی دارد. اما قطعاً مصرف آن درد عضلانی و دوره ریکاوری بعد از تمرینات سخت و فشرده را کاهش می‌دهد.
مصرف گلوتامین به تنهایی یا مصرف آن همراه با کربوهیدراتها می‌تواند نشانگرهای خستگی را در خون طی دو ساعت تمرین کاهش دهد. حتی سیستم ایمنی بدن در ورزشکارانی که گلوتامین مصرف می‌کنند عملکرد بهتری دارد.
میزان مصرف گلوتامین، فواید و عوارض جانبی آن
با توجه به اینکه گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها هم وجود دارد، مصرف گلوتامین هیچ ضرری ندارد. در جواب این سؤال که چقدر گلوتامین مصرف کنیم باید به تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است استناد کرد.
در مطالعات علمی مختلف میزان مصرف روزانه از 5 تا 45 گرم مکمل گلوتامین در روز بررسی شده است. اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با مصرف دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون هم به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند. برخی بررسیها هم نشان داده‌اند که در طی دوره مصرف کوتاه گلوتامین به میزان 14 گرم در روز مشکلات خاصی برای بدن پیش نیامد.
اضافه کردن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، تغییرات گوناگونی در شیوه جذب و پردازش آمینواسیدهای بدن ایجاد می‌کند اما اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست.
بهترین زمان مصرف گلوتامین، بلافاصله بعد از بیدار شدن، 30 دقیقه قبل و بعد تمرین و قبل از اینکه شب بخوابید است. در اولین نوبت گلوتامین باید قبل از صبحانه مصرف شود. ضمناً فعالیت ورزشی برای تجزیه و هضم آن الزامیست.
مصرف گلوتامین با شیر یا آب (چون گلوتامین بی‌مزه است) یا جذب آمینواسید گلوتامین از رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین و جانوری اثرات متفاوتی با جذب گلوتامین موجود در منابع گیاهی یا رژیمهای کم پروتئین دارد.
افراد گیاهخوار که پروتئین روزانه را از رژیم غذایی گیاهی جذب می‌کنند باید مکمل گلوتامین هم در برنامه غذایی خود قرار دهند تا نیاز روزانه بدنشان به این آمینواسید تأمین شود. برای شروع هم بهتر است مکمل گلوتامین به میزان 5 گرم در روز مصرف شود.
برای خرید گلوتامین می‌توانید بهترین مارک را با قیمت مناسب از سایت ایکس پرو خریداری کنید.
جمع بندی مطالب
- گلوتامین آمینواسیدی است که به فرمهای L و D وجود دارد.
- ال گلوتامین به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها وجود دارد به نحوی که یک رژیم غذایی ساده روزانه حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین است.
- این اسیدآمینه در تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ غشای داخلی روده‌ها نقش دارد.
- در مواقعی بیماری و آسیب‌دیدگی نیاز به گلوتامین بیشتر از توانایی عادی بدن برای تولید این اسیدآمینه است بنابراین مصرف مکملهای گلوتامین بسیار اثربخش خواهد بود.
