با توجه به درخواستهای مکرر خانمها برای دریافت برنامه بدنسازی رایگان مبتدی بر آن شدیم یک برنامه بدنسازی 30 روزه را بشکل کاملاً ویژه برای خانمهایی که قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارند آماده کرده و در سایت بدنسازی ایکس پرو منتشر کنیم.
برنامه بدنسازی رایگان مبتدی 30 روزه
تمرینات با وزنه برای زنان مفید است اما قدرت بدنی کم، مقدار ترشح هورمون تستوسترون کمتر نسبت به مردان و فیزیک بدنی ظریفتر مانع انجام تمرینات بدنسازی سنگین و رسیدن به عضلات حجیم در آنان می‌شود. البته لازم به ذکر است اکثر خانمها علاقه‌ای به داشتن بدنی با عضلات حجیم و پیچیده ندارند و صرفاً به دنبال اندام متناسب با فرم زنانه و خوش فرم هستند.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح و درجه سختی تمرینات | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 4 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | ویژه خانمها |
| مکملهای پیشنهادی | وی پروتئین، آمینو BCAA، قرص روغن ماهی |
تمرینات بدنسازی مقاومتی تنها راه برای تغییر شکل مؤثر بدن بوسیله ساخت عضلات خوش فرم و چربی سوزی به طور همزمان می‌باشد.
اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید یا قصد دارید تمرینات منظم ورزشی را در روتین زندگی خود قرار دهید در ادامه یک برنامه تمرینی 30 روزه فقط برای بانوان ارائه شده است. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات را با وزنه‌های نسبتاً سبک انجام دهید تا با طراوت و انگیزه بیشتری ورزش کنید. اگر هم امکان باشگاه رفتن ندارید و در خانه تمرین می‌کنید، با استفاده از وزن بدن این تمرینات را انجام دهید.
در ادامه جداول برنامه از روز اول تا روز سی‌ام را مشاهده می‌کنید:
| روز اول | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| شنا روی زمین | 10×1 | 15×3 | 30 ثانیه |
| زیربغل معکوس خوابیده | 10×1 | 10×3 | 30 ثانیه |
| اسکات با وزن بدن | 10×1 | 15×3 | 30 ثانیه |
| لانگز معکوس | – | 10×3 | 30 ثانیه |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 10×3 | متناوب |
| شکم کرانچ خوابیده | – | 15×3 | 30 ثانیه |
| روز دوم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| زیرشکم خوابیده | – | 20×3 | – |
| 20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…) | |||
| روز سوم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| شنا روی زمین | 10×1 | 20×3 | 30 ثانیه |
| زیربغل معکوس خوابیده | 10×1 | 15×3 | 30 ثانیه |
| اسکات با وزن بدن | 10×1 | 20×3 | 30 ثانیه |
| لانگز معکوس | – | 15×3 | 30 ثانیه |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 15×3 | متناوب |
| شکم کرانچ خوابیده | – | 20×3 | 30 ثانیه |
| روز چهارم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| زیرشکم خوابیده | – | 20×3 | – |
| 20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…) | |||
| روز پنجم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| شنا روی زمین | 10×1 | 25×3 | 30 ثانیه |
| زیربغل معکوس خوابیده | 10×1 | 15×4 | 30 ثانیه |
| اسکات با وزن بدن | 10×1 | 25×3 | 30 ثانیه |
| لانگز معکوس | – | 15×4 | 30 ثانیه |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 15×4 | متناوب |
| شکم کرانچ خوابیده | – | 20×4 | 30 ثانیه |
| روز ششم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| زیرشکم خوابیده | – | 20×3 | – |
| 20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…) | |||
| روز هفتم | |||
| روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما) |
| روز هشتم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| پرس بالاسینه دمبل | 12×1 | 12×3 | 30 ثانیه |
| زیربغل جفت دمبل خم | 12×1 | 12×3 | 30 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | – | 12×3 | 30 ثانیه |
| لانگز با دمبل | 10×1 | 10×3 | 30 ثانیه |
| گوبلت اسکات | – | 12×3 | متناوب |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 12×3 | متناوب |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 15×3 | 30 ثانیه | |
| روز نهم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| زیرشکم خوابیده | – | 20×3 | – |
| 20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…) | |||
| روز دهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| پرس بالاسینه دمبل | 12×1 | 10×3 | 30 ثانیه |
| زیربغل جفت دمبل خم | 12×1 | 10×3 | 30 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | – | 10×3 | 30 ثانیه |
| لانگز با دمبل | 10×1 | 10×3 | 30 ثانیه |
| گوبلت اسکات | – | 10×3 | متناوب |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 10×3 | متناوب |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 20×3 | 30 ثانیه | |
| روز یازدهم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| زیرشکم خوابیده | – | 20×3 | – |
| 20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…) | |||
| روز دوازدهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| پرس بالاسینه دمبل | 12×1 | 8×3 | 30 ثانیه |
| زیربغل جفت دمبل خم | 12×1 | 8×3 | 30 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | – | 8×3 | 30 ثانیه |
| لانگز با دمبل | 10×1 | 8×3 | 30 ثانیه |
| گوبلت اسکات | – | 8×3 | متناوب |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 8×3 | متناوب |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 15×4 | 30 ثانیه | |
| روز سیزدهم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| زیرشکم خوابیده | – | 20×3 | – |
| 20 دقیقه تمرینات هوازی درجا (آهسته دویدن، دوچرخه ثابت، الپتیکال و…) | |||
| روز چهاردهم | |||
| روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما) |
| روز پانزدهم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| قفسه بالاسینه دمبل | 12×1 | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| شنا روی زمین | 12×1 | 15-20×3 | 45 ثانیه |
| بارفیکس یا زیربغل سیمکش دست باز | – | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| زیربغل جفت دمبل خم | 10×1 | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | – | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| کول با دمبل جفت | – | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| شکم کرانچ دوچرخه | 20×3 | 30 ثانیه | |
| روز شانزدهم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| جلوبازو جفت دمبل | 12×1 | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| پارالل یا پشت بازو با سیمکش | 12×1 | 15-20×3 | 45 ثانیه |
| اسکات پا هالتر | 12×2 | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| ددلیفت جفت دمبل | – | 12-15×3 | 45 ثانیه |
| ساق پا نشسته | 12×1 | 12-15×3 | 30 ثانیه |
| تمرین شکم V (بالا آوردن همزمان دست و پا) | – | 20×3 | 30 ثانیه |
| روز هفدهم | |||
30 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
|
| روز هجدهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| قفسه بالاسینه دمبل | 12×1 | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| شنا روی زمین | – | 15-25×3 | 45 ثانیه |
| بارفیکس یا زیربغل سیمکش دست باز | 10×1 | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| زیربغل جفت دمبل خم | 10×1 | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | – | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| کول با دمبل جفت | – | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| شکم کرانچ دوچرخه | – | 20×3 | 30 |
| روز نوزدهم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| جلوبازو جفت دمبل | 12×1 | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| پارالل یا پشت بازو با سیمکش | 12×1 | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| اسکات پا هالتر | 12×2 | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| ددلیفت جفت دمبل | – | 10-12×3 | 45 ثانیه |
| ساق پا نشسته | 12×1 | 10-12×3 | 30 ثانیه |
| تمرین شکم V (بالا آوردن همزمان دست و پا) | – | 20×3 | 30 ثانیه |
| روز بیستم | |||
30 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
|
| روز بیست و یکم | |||
| روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما) |
| روز بیست و دوم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| پرس سینه دمبل | 12×1 | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| پرس بالاسینه با هالتر | – | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| زیربغل با هالتر | 12×2 | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| بارفیکس با دستگیره V یا زیربغل سیکمش از جلو | – | حد توان 3x | 60 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 12×1 | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| شراگز با دمبل | – | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| دراز نشست روی میز شیبدار | – | 20×3 | 30 ثانیه |
| روز بیست و سوم | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار | 12×1 | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| شنا دست کاملاً جمع | 10×1 | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| اسکات پا هالتر از جلو | 12×2 | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی | – | 8-12×3 | 60 ثانیه |
| ساق پا ایستاده | 12×1 | 8-12×3 | 30 ثانیه |
| دراز نشست 3 جهته | – | 20×3 | 30 ثانیه |
| روز بیست و چهارم | |||
23 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
|
| روز بیست و پنجم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| پرس سینه دمبل | 12×1 | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| پرس بالاسینه با هالتر | – | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| زیربغل با هالتر | 12×2 | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| بارفیکس با دستگیره V یا زیربغل سیکمش از جلو | – | حد توان 3x | 60 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 12×1 | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| شراگز با دمبل | – | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| دراز نشست روی میز شیبدار | – | 25×3 | 30 ثانیه |
| روز بیست و ششم: اضافه کردن وزنه و کم کردن تعدادها | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار | 12×1 | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| شنا دست کاملاً جمع | 10×1 | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| اسکات پا هالتر از جلو | 12×2 | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی | – | 6-10×3 | 60 ثانیه |
| ساق پا ایستاده | 12×1 | 6-10×3 | 30 ثانیه |
| دراز نشست 3 جهته | – | 20×3 | 30 ثانیه |
| روز بیست و هفتم | |||
23 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
|
| روز بیست و هشتم | |||
| روز استراحت یا استراحت فعال (هر فعالیت تفریحی به انتخاب شما) |
| روز بیست و نهم | |||
23 دقیقه تمرینات اینتروال: دوی سرعت، دوچرخه ثابت یا تمرینات مورد علاقه
|
| روز سی‌ام: تمرینات فقط با وزن بدن | |||
| تمرین | گرم کردنی | ست اصلی | استراحت |
| شنا روی زمین | 10×1 | 15×2-3 | 30 ثانیه |
| زیربغل معکوس خوابیده | 10×1 | 10×2-3 | 30 ثانیه |
| اسکات با وزن بدن | 10×1 | 15×2-3 | 30 ثانیه |
| لانگز با وزن بدن | – | 10×2-3 | 30 ثانیه |
| ساق پا تک روی سطح بلند | – | 10×2-3 | متناوب |
| شکم کرانچ خوابیده | – | 15×3 | 30 ثانیه |